12 Ymarferion i Wella'ch Ystum

Nghynnwys

• 1. Plentyn yn peri
• 2. Plygu ymlaen
• 3. Buwch gath
• 4. Buwch gath yn sefyll
• 5. Agorwr y frest
• 6. Planc uchel
• 7. Planc ochr
• 8. Ci sy'n wynebu i lawr
• 9. Pigeon yn peri
• 10. Cylchdro asgwrn cefn thorasig
• 11. Gwasgiadau glute
• 12. Rhesi isometrig

Pam mae ystum mor bwysig

Mae cael ystum da yn ymwneud â mwy nag edrych yn dda. Mae'n eich helpu chi i ddatblygu cryfder, hyblygrwydd a chydbwysedd yn eich corff. Gall y rhain i gyd arwain at lai o boen yn y cyhyrau a mwy o egni trwy gydol y dydd. Mae ystum cywir hefyd yn lleihau straen ar eich cyhyrau a'ch gewynnau, a all leihau eich risg o anaf.

Mae gwella'ch ystum hefyd yn eich helpu i ddod yn fwy ymwybodol o'ch cyhyrau, gan ei gwneud hi'n haws cywiro'ch ystum eich hun. Wrth i chi weithio ar eich ystum a dod yn fwy ymwybodol o'ch corff, efallai y byddwch hyd yn oed yn sylwi ar rai anghydbwysedd neu feysydd o dynn nad oeddech chi'n ymwybodol ohonynt o'r blaen.

Darllenwch ymlaen i ddysgu sut i wneud 12 ymarfer a fydd yn eich helpu i sefyll ychydig yn dalach.

1. Plentyn yn peri

Mae'r ystum gorffwys hwn yn ymestyn ac yn ymestyn eich asgwrn cefn, glutes a hamstrings. Mae ystum y plentyn yn helpu i ryddhau tensiwn yn eich cefn a'ch gwddf isaf.

I wneud hyn:

1. Eisteddwch ar eich shinbones gyda'ch pengliniau gyda'i gilydd, bysedd eich traed mawr yn cyffwrdd, a'ch sodlau wedi ymledu i'r ochr.
2. Plygwch ymlaen wrth eich cluniau a cherddwch eich dwylo allan o'ch blaen.
3. Sinciwch eich cluniau yn ôl i lawr tuag at eich traed. Os na fydd eich morddwydydd yn mynd yr holl ffordd i lawr, rhowch gobennydd neu flanced wedi'i phlygu oddi tanynt i gael cefnogaeth.
4. Rhowch eich talcen yn ysgafn ar y llawr neu trowch eich pen i un ochr.
5. Cadwch eich breichiau yn estynedig neu gorffwyswch nhw ar hyd eich corff.
6. Anadlwch yn ddwfn i gefn eich cawell asen a'ch canol.
7. Ymlaciwch yn yr ystum hon am hyd at 5 munud wrth barhau i anadlu'n ddwfn.

2. Plygu ymlaen

Mae'r darn sefyll hwn yn rhyddhau tensiwn yn eich asgwrn cefn, eich pengliniau a'ch glutes. Mae hefyd yn ymestyn eich cluniau a'ch coesau. Wrth wneud y darn hwn, dylech deimlo ochr gefn gyfan eich corff yn agor ac yn ymestyn.

I wneud hyn:

1. Sefwch â bysedd eich traed mawr yn cyffwrdd a'ch sodlau ychydig ar wahân.
2. Dewch â'ch dwylo i'ch cluniau a phlygu ymlaen wrth eich cluniau.
3. Rhyddhewch eich dwylo tuag at y llawr neu eu rhoi ar floc. Peidiwch â phoeni os nad yw'ch dwylo'n cyffwrdd â'r ddaear - ewch cyn belled ag y gallwch.
4. Plygu'ch pengliniau ychydig, meddalu'ch cymalau cluniau, a gadael i'ch asgwrn cefn ymestyn.
5. Rhowch eich ên i mewn i'ch brest a gadewch i'ch pen ddisgyn yn drwm i'r llawr.
6. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 1 munud.

3. Buwch gath

Mae ymarfer buwch gath yn ymestyn ac yn tylino'ch asgwrn cefn. Mae hefyd yn helpu i leddfu tensiwn yn eich torso, ysgwyddau a'ch gwddf wrth hyrwyddo cylchrediad y gwaed.

I wneud hyn:

1. Dewch ar eich dwylo a'ch pengliniau gyda'ch pwysau wedi'i gydbwyso'n gyfartal rhwng y pedwar pwynt.
2. Anadlu i edrych i fyny, gan ollwng eich abdomen i lawr tuag at y ddaear wrth i chi ymestyn eich asgwrn cefn.
3. Exhale a bwa eich asgwrn cefn tuag at y nenfwd a rhoi eich ên i mewn i'ch brest.
4. Parhewch â'r symudiad hwn am o leiaf 1 munud.

4. Buwch gath yn sefyll

Mae gwneud i'r fuwch gath ymestyn wrth sefyll yn helpu i lacio tyndra yn eich cefn, eich cluniau a'ch glutes.

I wneud hyn:

1. Sefwch â'ch traed tua lled y glun ar wahân gyda tro bach yn eich pengliniau.
2. Ymestyn eich dwylo o'ch blaen neu eu rhoi ar eich morddwydydd.
3. Ymestynnwch eich gwddf, dewch â'ch ên tuag at eich brest, a rownd eich asgwrn cefn.
4. Yna edrychwch i fyny, codi'ch brest, a symud eich asgwrn cefn i'r cyfeiriad arall.
5. Daliwch bob safle am 5 anadl ar y tro.
6. Parhewch â'r symudiad hwn am ychydig funudau.

5. Agorwr y frest

Mae'r ymarfer hwn yn caniatáu ichi agor ac ymestyn eich brest. Mae hyn yn arbennig o ddefnyddiol os ydych chi'n treulio'r rhan fwyaf o'ch diwrnod yn eistedd, sy'n tueddu i wneud i'ch brest symud i mewn. Mae cryfhau'ch brest hefyd yn eich helpu i sefyll i fyny yn sythach.

I wneud hyn:

1. Sefwch â'ch traed tua lled y glun ar wahân.
2. Dewch â'ch breichiau y tu ôl i chi a chydblethu'ch bysedd â'ch cledrau'n pwyso gyda'i gilydd. Gafaelwch mewn tywel os nad yw'ch dwylo'n cyrraedd ei gilydd.
3. Cadwch eich pen, eich gwddf a'ch asgwrn cefn mewn un llinell wrth i chi syllu yn syth ymlaen.
4. Anadlu wrth i chi godi'ch brest tuag at y nenfwd a dod â'ch dwylo tuag at y llawr.
5. Anadlwch yn ddwfn wrth i chi ddal yr ystum hwn am 5 anadl.
6. Rhyddhewch ac ymlaciwch am ychydig o anadliadau.
7. Ailadroddwch o leiaf 10 gwaith.

Yn barod i weld sut mae hyn i gyd yn cyd-fynd â chynllun ymarfer corff? Edrychwch ar ein canllaw am well ystum mewn 30 diwrnod.

DYSGU MWY

6. Planc uchel

Mae'r ystum planc uchel yn helpu i leddfu poen ac anystwythder ledled eich corff wrth gryfhau'ch ysgwyddau, eich glwten a'ch clustogau. Mae hefyd yn eich helpu i ddatblygu cydbwysedd a chryfder yn eich craidd a'ch cefn, y ddau yn bwysig ar gyfer ystum da.

I wneud hyn:

1. Dewch ar bob pedwar a sythu'ch coesau, codi'ch sodlau, a chodi'ch cluniau.
2. Sythwch eich cefn ac ymgysylltwch â chyhyrau eich abdomen, eich braich a'ch coes.
3. Ymestyn cefn eich gwddf, meddalu'ch gwddf, ac edrych i lawr ar y llawr.
4. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch brest ar agor a'ch ysgwyddau yn ôl.
5. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud ar y tro.

7. Planc ochr

Gallwch ddefnyddio planc ochr i gynnal aliniad niwtral eich asgwrn cefn a'ch coesau. Mae'r ystum egniol hwn yn gweithio'r cyhyrau yn eich ochrau a'ch glutes. Mae cryfhau ac alinio'r cyhyrau hyn yn helpu i gynnal eich cefn a gwella ystum.

I wneud hyn:

1. O safle planc uchel, dewch â'ch llaw chwith ychydig i mewn i'r canol.
2. Symudwch eich pwysau ar eich llaw chwith, pentyrru'ch fferau, a chodi'ch cluniau.
3. Rhowch eich llaw dde ar eich clun neu ei estyn i fyny tuag at y nenfwd.
4. Gallwch ollwng eich pen-glin chwith i lawr i'r llawr i gael cefnogaeth ychwanegol.
5. Ymgysylltwch â'ch abdomenau, eich corff ochr a'ch glutes wrth i chi gynnal yr ystum hwn.
6. Alinio'ch corff mewn llinell syth o goron eich pen â'ch sodlau.
7. Edrychwch yn syth o'ch blaen neu i fyny tuag at eich llaw.
8. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 30 eiliad.
9. Ailadroddwch yr ochr arall.

8. Ci sy'n wynebu i lawr

Mae hwn yn dro ymlaen y gellir ei ddefnyddio fel gorffwys i gydbwyso'ch corff. Mae'r ystum cŵn sy'n wynebu i lawr yn helpu i leddfu poen cefn, tra hefyd yn cryfhau ac yn alinio cyhyrau eich cefn. Mae ei ymarfer yn rheolaidd yn helpu i wella ystum.

I wneud hyn:

1. Yn gorwedd gyda'ch stumog ar y llawr, gwasgwch i'ch dwylo wrth i chi roi bysedd eich traed o dan eich traed a chodi'ch sodlau.
2. Codwch eich pengliniau a'ch cluniau i ddod â'ch esgyrn eistedd i fyny tuag at y nenfwd.
3. Plygu'ch pengliniau ychydig ac ymestyn eich asgwrn cefn.
4. Cadwch eich clustiau yn unol â'ch breichiau uchaf neu bachwch eich ên yr holl ffordd i'ch brest.
5. Pwyswch yn gadarn yn eich dwylo a chadwch eich sodlau ychydig.
6. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 1 munud.

9. Pigeon yn peri

Mae hwn yn agorwr clun sydd hefyd yn llacio'ch asgwrn cefn, eich pibellau bach a'ch glutes. Gall ystum y colomennod hefyd helpu i ymestyn eich nerf sciatig a'ch quadriceps. Mae agor ac ymestyn y lleoedd hyn yn eich corff yn ei gwneud hi'n haws cywiro anghydbwysedd yn eich ystum.

I wneud hyn:

1. Dewch i lawr ar bob pedwar gyda'ch pengliniau o dan eich cluniau a'ch dwylo ychydig o flaen eich ysgwyddau.
2. Plygu'ch pen-glin dde a'i osod y tu ôl i'ch arddwrn dde gyda'ch troed dde yn onglog i'r chwith.
3. Gorffwyswch y tu allan i'ch ochr dde ar y llawr.
4. Llithro'ch coes chwith yn ôl, sythu'ch pen-glin, a gorffwyso'ch morddwyd ar y llawr.
5. Sicrhewch fod eich coes chwith yn ymestyn yn syth yn ôl (ac nid i'r ochr).
6. Gostyngwch eich torso yn araf i lawr i orffwys ar eich morddwyd dde fewnol gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen.
7. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
8. Rhyddhewch y safle yn araf trwy gerdded eich dwylo yn ôl tuag at eich cluniau a chodi'ch torso.
9. Ailadroddwch ar yr ochr chwith.

10. Cylchdro asgwrn cefn thorasig

Mae'r ymarfer hwn yn lleddfu tyndra a phoen yn eich cefn wrth gynyddu sefydlogrwydd a symudedd.

I wneud hyn:

• Dewch ar bob pedwar a suddo'ch cluniau yn ôl i lawr i'ch sodlau a gorffwys ar eich shins.
• Rhowch eich llaw chwith y tu ôl i'ch pen gyda'ch penelin wedi'i ymestyn i'r ochr.
• Cadwch eich llaw dde o dan eich ysgwydd neu dewch â hi i'r canol a gorffwys ar eich braich.
• Exhale wrth i chi gylchdroi eich penelin chwith i fyny tuag at y nenfwd ac ymestyn blaen eich torso.
• Cymerwch un anadlu hir ac anadlu allan yn y sefyllfa hon.
• Rhyddhewch yn ôl i lawr i'r safle gwreiddiol.
• Ailadroddwch y symudiad hwn 5 i 10 gwaith.
• Ailadroddwch yr ochr arall.

11. Gwasgiadau glute

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gryfhau ac actifadu eich glutes wrth leddfu poen yng ngwaelod y cefn. Mae hefyd yn gwella gweithrediad ac aliniad eich cluniau a'ch pelfis, gan arwain at well ystum.

I wneud hyn:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed tua pellter clun ar wahân.
2. Cadwch eich traed tua troedfedd i ffwrdd o'ch cluniau.
3. Gorffwyswch eich breichiau ochr yn ochr â'ch corff gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr.
4. Exhale wrth i chi ddod â'ch traed yn agosach at eich cluniau.
5. Daliwch y sefyllfa hon am 10 eiliad ac yna symudwch nhw ymhellach i ffwrdd o'ch cluniau.
6. Parhewch â'r symudiad hwn am 1 munud.
7. Gwnewch yr ymarfer hwn ychydig o weithiau bob dydd.

12. Rhesi isometrig

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i leddfu poen ac anystwythder rhag eistedd mewn un lle am gyfnod rhy hir. Mae tynnu isometrig yn gweithio cyhyrau eich ysgwydd, eich braich a'ch cefn, gan roi'r nerth i chi gynnal ystum da.

I wneud hyn:

1. Eisteddwch mewn cadair gyda chefn meddal.
2. Plygu'ch breichiau fel bod eich bysedd yn wynebu ymlaen a'ch cledrau'n wynebu ei gilydd.
3. Exhale wrth i chi dynnu'ch penelinoedd yn ôl i'r gadair y tu ôl i chi a gwasgu'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd.
4. Anadlwch yn ddwfn wrth i chi ddal y swydd hon am 10 eiliad.
5. Ar anadliad, rhyddhewch yn araf i'r man cychwyn.
6. Ailadroddwch y symudiad hwn am 1 munud.
7. Gwnewch yr ymarfer hwn sawl gwaith trwy gydol y dydd.