7 Ymarfer Pilates Prenatal i Gryfhau'ch Craidd yn Ddiogel yn ystod Beichiogrwydd

Nghynnwys

• 1. Gwaith Troed â Chefnogaeth
• 2. Codi Diemwnt
• 3. Planc Ochr
• 4. Cath / Buwch gyda Band
• 5. Estyniad Thorasig gyda Band
• 6. Estyniad Ochrol gyda'r Band
• 7. Troadau Ochr Sgwatio
• Adolygiad ar gyfer

Nid yw'r ffaith y gallwch (ac y dylech) barhau i weithio allan tra'ch bod yn feichiog yn ddim byd newydd. Mewn gwirionedd, dywed docs bod ymarfer corff yn helpu gyda chwynion beichiogrwydd cyffredin fel poen cefn a thrafferthion cysgu. Gall hyd yn oed wneud llafur yn haws! Mae ymarfer corff hefyd yn sbarduno llif endorffinau, dopamin, a serotonin, i helpu i wella'ch hwyliau yn ystod yr hyn a all fod yn “roller coaster” emosiynol. (Edrychwch ar holl swyddi cyfryngau cymdeithasol firaol menywod fel yr hyfforddwr beichiog 8 mis hwn yn codi 155 pwys i gael prawf bod menywod beichiog yn gallu rhai eithaf anhygoel campau ffitrwydd.)

Ond i'r rhai nad ydyn nhw'n hyfforddi ar gyfartaledd, mae gwybod * yn union * sut i hyfforddi'n ddiogel gyda babi ar fwrdd y llong - yn enwedig o ran eich craidd - yn dal i fod yn bwnc dryslyd. Rhowch: Andrea Speir, hyfforddwr Pilates ardystiedig a sylfaenydd Speir Pilates yn yr ALl, sy'n digwydd bod yn disgwyl babi. Yma, mae hi'n chwalu symudiadau a fydd yn cryfhau pob rhan o'r craidd yn ddiogel ar gyfer disgwyl moms, gyda ffocws ar "ymestyn a hirgulio'r holl gyhyrau a gewynnau tynn hynny." (Rydym hefyd yn argymell ymarfer Speir's Pilates i frwydro yn erbyn chwydd bra.)

"Bydd y cyfuniad o'r symudiadau hyn yn helpu mamas i deimlo'n wych trwy gydol beichiogrwydd, gwthio yn ystod esgor, a bownsio'n ôl ar ôl y babi," meddai. Yn y bôn, dylech ddechrau ymgorffori'r symudiadau hyn yn eich stat ymarfer beichiogrwydd.

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch y symudiadau hyn dair i bedair gwaith yr wythnos, meddai Speir. (Neu bob dydd os ydych chi'n hoffi-ewch chi!)

1. Gwaith Troed â Chefnogaeth

Cynrychiolwyr: 10 y safle

Wedi troi mas

A. Rownd yn ôl a phrop y corff i fyny ar y blaenau.

B. Plygu pengliniau i'r frest, gan gadw sodlau gyda'i gilydd a bysedd traed ar wahân.

C. Ymestyn coesau allan i ongl 60 gradd a phlygu yn ôl i mewn (pengliniau ar agor yn lletach na bwmp babi).

Traed Hyblyg

A. Dewch â thraed a phengliniau at ei gilydd, traed ystwyth.

B. Ymestyn coesau allan yn syth a phlygu yn ôl i mewn, ychydig o flaen twmpath y babi.

Pwynt / Hyblyg

A. Daliwch eich coesau allan ar ongl 60 gradd, sodlau gyda'i gilydd a bysedd traed ar wahân.

B. Pwyntiwch a thraed fflecs.

Pam: "Bydd dal eich brest i fyny yn y sefyllfa weithredol hon ar gyfer eich craidd yn helpu i gryfhau'r abs traws, a fydd yn chwarae rhan fawr wrth wthio yn ystod esgor," meddai Speir. "Trwy hepgor y weithred crensian (a allai arwain at diastasis recti, neu rwygo wal yr abdomen ychydig), rydyn ni'n defnyddio gwrthiant y coesau mewn gwahanol safleoedd i adeiladu cryfder craidd deinamig go iawn."

Awgrym: "Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n agor eich brest yn llydan ac nid yn llithro i'r weithred," meddai Speir. "Meddyliwch am gofleidio'ch babi yn ysgafn â'ch abdomenau i ymgysylltu â nhw yn erbyn cipio'ch abs yn ddwfn tuag at eich asgwrn cefn."

2. Codi Diemwnt

Cynrychiolwyr: 10

A. Dal i bropio ar forearmau, codi coesau hyd at siâp diemwnt (sodlau gyda'i gilydd a phengliniau'n agor ychydig yn lletach na'r ysgwyddau).

B. Siâp diemwnt is tuag at y llawr.

C. Cod siâp diemwnt yn ôl i'r man cychwyn.

Pam: Mae hyn yn herio'r craidd heb or-dynhau cyhyrau'r abdomen trwy grensian i mewn, meddai Speir. "Bydd rheolaeth a gwrthiant y gwaith coesau yn helpu i gryfhau'r traws a'r obliques, rhan enfawr o wthio yn ystod esgor. Bydd cadw hyn yn gryf hefyd yn helpu'ch corff i bownsio'n ôl ar ôl y babi."

Awgrym: Dim ond yn is cyn belled ag y gallwch heb fwa i'ch cefn neu straenio â'ch craidd - gallai'r symudiad hwn fod un fodfedd neu'r holl ffordd i'r llawr! "

3. Planc Ochr

Cynrychiolwyr: AMRAP am 1 munud (30 eiliad / ochr)

A. Wedi'i sefydlu ar yr ochr gyda'r coesau wedi'u hymestyn allan y droed uchaf yn gorffwys o flaen y droed waelod a'r llaw waelod wedi'u plannu'n gadarn i'r mat.

B. Cluniau lifft i fyny tuag at y nenfwd gyda rheolaeth, gan gyrraedd y llaw arall i fyny tuag at y nenfwd.

C. Daliwch am 30 eiliad ac yna newidiwch yr ochrau.

Pam: Dyma un o'r ffyrdd mwyaf diogel a mwyaf effeithiol i gryfhau obliques, neu ochrau ein abdomenau. Bydd ymarfer hyn unwaith y dydd yn help mawr i gael y cyhyrau hynny'n gryf ac yn barod i'w gwthio, yn ogystal â chadw'ch canol yn drim ac yn dynn, A chadw'r cryfder i gynnal eich cefn isaf (a all ddechrau poen heb ychydig o gariad).

Awgrym: Os oes angen i chi addasu a phlygu'ch coes waelod a'i gosod i lawr (bron fel kickstand) ewch amdani - mae'n bwysicaf eich bod chi'n gwrando ar eich corff, meddai Speir.

4. Cath / Buwch gyda Band

Cynrychiolwyr: AMRAP am 1 munud (cymryd eich amser)

A. Lapiwch y band o amgylch ysgwyddau a dewch ar eich dwylo a'ch pengliniau (gyda'r dwylo'n uniongyrchol o dan ysgwyddau a chluniau yn uniongyrchol o dan y pengliniau). Dylai diwedd y band fod yn ddiogel o dan sawdl eich dwylo.

B. Deifiwch y frest ar agor, gan edrych yn syth ymlaen ac ymestyn yn ysgafn i'r abdomen.

C. Cyrlio asgwrn cynffon yn araf o dan ac o amgylch yn ôl, gan wasgu'r galon i fyny tuag at y nenfwd ac edrych o dan y corff.

D. Ailadroddwch ar gyflymder araf a bwriadol.

Pam: "Dyma un o'r ymarferion gorau a mwyaf argymelledig i ymestyn yr abdomenau ac yn ôl yn is yn ysgafn ac yn ddiogel," meddai Speir. Gall poen ar y cyd sacroiliac (SI) fod yn gyffredin, felly mae'n bwysig gwneud amser i ryddhau'r rhan hon o'r corff. "Mae'r symudiad hwn hefyd yn rhyddhau ac yn ymestyn y ligament crwn, sy'n cefnogi'r groth, felly wrth gryfhau'r craidd, mae'n bwysig hefyd helpu i ymestyn a rhyddhau'r cyhyrau hyn i gael cylchrediad i symud trwy'r ligament crwn a chadw ein cyrff mewn cydbwysedd," meddai meddai.

Awgrym: Mae'r darn hwn yn wych i'w wneud nid yn unig yn ystod eich ymarfer craidd, ond hefyd cyn mynd i'r gwely, meddai Speir.

5. Estyniad Thorasig gyda Band

(Gellir ei wneud hefyd gyda thywel ystafell ymolchi)

Cynrychiolwyr: 8

A. Sefwch â thraed pellter clun ar wahân, gan ddal y theraband rhwng y bawd a'r blaen bys ychydig yn ehangach na phellter yr ysgwydd, wedi'i godi i uchder eich ysgwydd.

B. Cadwch eich pengliniau'n plygu wrth i chi ymestyn a chyrraedd y band i fyny ac uwchben i mewn i estyniad bach.

C. Dewch â'r corff yn ôl i'r canol, gan gyrraedd tuag at y nenfwd.

E. Sythwch eich coesau ac estyn yn ôl o flaen y corff.

Pam: "Nid yn unig y mae'r ymarfer hwn yn rhoi'r bonws mawr hwnnw o gryfhau braich a chefn, ond mae hefyd yn helpu i hyfforddi cyhyrau'r abdomen i ymestyn allan a chontractio'n ôl, "meddai Speir." Bydd hyn yn enfawr ar gyfer atal y tyndra hwnnw a rhwygo diastasis ofnadwy, " a hefyd helpu'r abs hynny i gael eu hyfforddi i bownsio'n ôl ar ôl y babi. "

Awgrym: Ymestyn yr asgwrn cefn i fyny ac yn ôl, gan feddwl am dyfu’n hirach yn erbyn crensian neu fwa yn ôl, meddai Speir. "Dylai hyn deimlo'n wych a bod ychydig yn dyner, felly ewch ag ef yn araf gyda'ch corff."

6. Estyniad Ochrol gyda'r Band

(Gallwch hefyd roi cynnig ar yr un hon gyda thywel ystafell ymolchi neu ddim band o gwbl.)

Cynrychiolwyr: 8

A. Wrth ddal y band ychydig yn ehangach na lled yr ysgwydd gyda breichiau wedi'u hymestyn allan ar ysgwyddau, plygu pengliniau a chyrraedd breichiau hyd at y nenfwd.

B. Ymestyn drosodd i un ochr, plygu y tu allan i'r penelin tuag at y corff, gan dynnu llafnau ysgwydd at ei gilydd.

C. Ymestyn braich yn ôl allan.

D. Arhoswch yn y sgwat a dewch yn ôl i'r canol. Ailadroddwch yr ochr arall.

Pam: Dyma un o'r ffyrdd gorau o ymestyn a chryfhau'r cyhyrau oblique allweddol hynny sy'n mynd yn dynn yn ystod beichiogrwydd, meddai Speir. "Bydd estyn a chryfhau'r cyhyrau hyn nid yn unig yn cynorthwyo wrth esgor, ond bydd hefyd yn eich helpu i godi'ch babi a'r holl offer (trwm!) Ar ôl i'r babi gyrraedd!"

Awgrym: Meddyliwch am dyfu tair modfedd yn dalach trwy gydol yr ymarfer. Wrth i chi dynnu'ch penelin tuag at eich corff, dychmygwch gracio cnau Ffrengig rhwng eich llafnau ysgwydd i gael y lats a'r trapiau i ymgysylltu'n wirioneddol, meddai.

7. Troadau Ochr Sgwatio

Cynrychiolwyr: 10 set / amrywiad

Ochr i Ochr

A. Sefwch â thraed yn fwy na lled y glun ar wahân a dwylo wedi'u pentyrru y tu ôl i'r pen. Yn is i mewn i sgwat.

C. Lengthen corff ochr yn ochr mewn gweithredu crensian ochr ysgafn.

Cyrraedd Llawr

A. Ychwanegwch wrth gyrraedd y tu allan i'r llaw tuag at y llawr.

B. Dewch â llaw yn ôl i fyny y tu ôl i'r pen a'i ailadrodd ar yr ochr arall.

Cyrraedd Uwchben

A. Gwrthdroi cyfeiriad ac estyn dros ei ben wrth siglo i un ochr.

B. Ailadroddwch gyrraedd uwchben i'r cyfeiriad arall.

Pam: Mae'r gyfres hon o symudiadau yn helpu i herio ac adeiladu cryfder yn y craidd cyfan. Gall helpu i gael gwaed i symud trwy ardal yn tueddu i gael cylchrediad gwael yn ystod beichiogrwydd (a dyna pam rydych chi'n cael y crampiau coes darn hynny yn y nos). Mae hefyd yn herio, yn adeiladu cryfder, ac ar yr un pryd yn ymestyn pob rhan o'r craidd hwnnw.

Awgrym: Cadwch y symudiad yn gyson ac yn llifo. Gwrandewch ar eich corff os yw'n dweud wrthych chi am beidio â mynd yn rhy isel yn eich sgwat neu gyrraedd.

Adolygiad ar gyfer