Gafael Pronated: Ymarferion a Buddion

Nghynnwys

• Beth yw gafael ynganu?
• Rhowch gynnig ar hyn: Cyrl bicep cynhenid
• Rhowch gynnig ar hyn: Pullup pronated
• Buddion ymarferion gafael ynganu
• Gwella eich workouts
• Y tecawê

Beth yw gafael ynganu?

Mae wynebu'ch cledrau i ffwrdd o'ch corff wrth berfformio ymarfer gwrthiant yn dechneg a elwir yn afael ynganu. Mae eich llaw yn mynd dros y bar, dumbbell, neu kettlebell gyda'ch migwrn ar ei ben.

Defnyddir gafael ynganu yn aml ar gyfer cyrlau bicep, tynnu, a sgwatiau barbell. Mae hefyd yn cael ei ddefnyddio ar gyfer gweisg mainc ac ysgwydd, yn ogystal ag ar gyfer lifftiau fel y cipio, deadlift, a glân.

Mae defnyddio gafael iawn wrth ymarfer yr un mor bwysig â chael technegau ffurf, osgo ac anadlu cywir. Gadewch inni edrych yn agosach ar rai ymarferion sy'n cael eu gwneud gyda gafael ynganu a pham mae'r gafael hon yn fuddiol.

Rhowch gynnig ar hyn: Cyrl bicep cynhenid

Gelwir y cyrl bicep ynganu hefyd yn y cyrl bicep i'r gwrthwyneb.

1. Sefwch gyda tro bach yn eich pengliniau a'ch traed o led ysgwydd ar wahân.
2. Daliwch ddau dumbbells neu barbell gyda'ch cledrau yn wynebu i lawr.
3. Cadwch eich penelinoedd yn agos at eich corff wrth i chi ddod â'r pwysau i fyny i'ch brest, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd.
4. Yn is yn ôl i lawr i'r man cychwyn.
5. Gwnewch 2 i 3 set o 12 i 20 ailadrodd.

Gweithiodd y cyhyrau:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Mae'r ddau goruwch (cledrau sy'n eich wynebu) a chyrlau bicep ynganu yn targedu'ch biceps. Mae cyrlau cynhenid ​​hefyd yn gweithio'ch breichiau a'ch blaenau allanol, a byddan nhw'n eich helpu chi i ddatblygu cryfder gafael. Maen nhw hefyd yn anoddach i'w perfformio.

Rhowch gynnig ar hyn: Pullup pronated

Yn syml, gelwir tynnu tynnu ynganu yn dynnu. Mewn gwirionedd, safle'r gafael yw'r prif wahaniaeth rhwng hyn a chinup.

1. Sefwch o dan far uwchben.
2. Wynebwch eich cledrau i ffwrdd o'ch corff wrth i chi ddal y bar gyda'ch bysedd yn mynd dros ben llestri.
3. Cadwch eich dwylo ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau.
4. Dewch â'ch dwylo'n agosach at ei gilydd ar y bar i dargedu cyhyrau'ch braich.
5. Hongian o'r bar, plygu'ch pengliniau, neu godi'ch traed y tu ôl i chi. Gallwch hefyd groesi'ch fferau os yw'n well gennych.
6. Exhale wrth i chi godi'ch corff i ddod â'ch ên dros ben y bar, gan dynnu'ch penelinoedd tuag at eich ochrau.
7. Anadlu i sythu'ch breichiau yn araf a dychwelyd i'r man cychwyn.
8. Gwnewch 2 i 3 set o 6 i 12 ailadrodd.

Gweithiodd y cyhyrau:

• latissimus dorsi
• rhomboidau
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Ar gyfer tynnu lluniau supinated (a elwir hefyd yn chinups), byddwch chi'n dal y bar ar led eich ysgwydd gyda'ch cledrau'n wynebu tuag atoch chi. Mae chinups yn gweithio'ch cefn canol, cefn uchaf, a biceps, ac maen nhw'n nodweddiadol yn haws i'w perfformio na thynnu lluniau.

Mae eich cyhyrau cefn wedi'u targedu yn y ddau fath o dynnu.

Buddion ymarferion gafael ynganu

Mae ymarferion yn aml yn anoddach wrth eu gwneud gyda gafael ynganu. Wrth ddefnyddio'r gafael hon, byddwch chi'n actifadu mwy o grwpiau cyhyrau ac yn cynyddu cryfder. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil i ddangos bod y gwahaniaethau'n sylweddol.

Canfu astudiaeth fach yn 2017 fod dynion a ddefnyddiodd afael ynganu yn dangos mwy o actifadu cyhyrau na phan oeddent yn defnyddio gafaelion llaw bob yn ail ar gyfer tynnu.

Gwelwyd gwahaniaethau pan oedd y cyhyrau'n ymestyn ac yn byrhau. Yn gyffredinol, canfuwyd bod yr amrywiadau llaw ar gyfer tynnu lluniau yn cynhyrchu canlyniadau tebyg.

Canfu hŷn mai gafaelion ynganu oedd y gwannaf o gymharu â gafaelion niwtral a gafaelgar. Gallai hyn ddangos y gallai gweithio i gryfhau eich blaenau yn y safle ynganu fod yn arbennig o ddefnyddiol.

Canfu astudiaeth fach yn 2010 fod y cyhyrau pectoral a bicep yn cael eu actifadu'n fwy yn ystod chinups (gafael supinated) nag yn ystod tynnu (gafael ynganu). Roedd y trapezius isaf yn fwy egnïol yn ystod tynnu.

Nid oedd unrhyw wahaniaethau arwyddocaol rhwng gwneud y tynnu a'r chinups yn rheolaidd a defnyddio dyfais tynnu.

Gwella eich workouts

Mae amrywio'ch gafaelion yn helpu i wella'ch gweithiau oherwydd y grwpiau cyhyrau sy'n cael eu targedu.

Gall addasiadau bach i sut rydych chi'n gwneud rhai ymarferion symud y ffocws i wahanol gyhyrau. Gallant wneud eich sesiynau gweithio yn fwy cyflawn trwy sicrhau eich bod yn gweithio cymaint o gyhyrau â phosibl. Byddwch hefyd yn llai tebygol o orweithio neu anafu eich corff rhag ailadrodd.

Er mwyn sicrhau'r enillion a'r amrywiaeth gorau posibl i'ch ymarfer corff, cymysgwch eich lleoliad llaw. Bydd hyn yn helpu i gadw'ch corff mewn aliniad a lleihau straen yn eich arddyrnau, penelinoedd a'ch ysgwyddau. Bydd cyfrifo'r gafael llaw ddelfrydol yn dibynnu ar y rhan o'ch corff rydych chi am weithio.

Gallwch ddefnyddio gafael wedi'i ynganu ar gyfer y mwyafrif o ymarferion, gan gynnwys:

• gwasg fainc
• gwasg ysgwydd
• sgwat barbell
• rhes
• hongian marw
• shrug barbell
• trap bar deadlift gyda shrug
• gwrthdroi cyrl arddwrn barbell

Gellir defnyddio gafael supinated (cledrau sy'n eich wynebu) ar gyfer:

• rhes
• rhes gwrthdro
• chinups
• rhes plygu drosodd
• lat tynnu i lawr

Gellir defnyddio gafael arall (ynganu un llaw a'r llall wedi'i orchuddio) ar gyfer:

• amrywiadau deadlift
• sylwi, yn enwedig ar y wasg fainc
• deadlifts traddodiadol a sumo

Mae'r gafael bachyn yn gafael wedi'i ynganu lle mae'r bawd yn cael ei ddal i lawr gan y bysedd. Gellir ei ddefnyddio ar gyfer y mwyafrif o ymarferion, gan gynnwys:

• yn lân ac yn herciog
• cipio
• tynnu
• deadlift
• bar chinup yn hongian

Y tecawê

Gall gafael ynganu wneud ymarfer corff yn anoddach, felly mae'n syniad da ei ymarfer fel eich bod chi'n ei wneud yn iawn. Po fwyaf anodd yw'r ymarfer corff, y mwyaf yw'r angen i gryfhau'r cyhyrau cysylltiedig.

Sicrhewch eich bod yn ymarfer o fewn eich terfynau trwy beidio â gwthio'ch hun yn rhy galed neu y tu hwnt i'ch terfynau. Gall defnyddio gafaelion newydd weithio'ch cyhyrau mewn gwahanol ffyrdd, y gellir eu teimlo yn eich corff, ond ni ddylai fod yn boenus.

Mae'n bwysig siarad â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd, yn enwedig os oes gennych unrhyw bryderon iechyd neu gymryd unrhyw feddyginiaethau.