4 Amrywiadau Gwthio a Fydd Yn Eich Helpu O'r diwedd i Feistroli'r Symudiad hwn

Nghynnwys

• Amrywiadau Gwthio i Adeiladu Ffurf Gwell
• Cam 1: Gwthio i fyny Ecsentrig wedi'i Addasu
• Cam 2: Push-Up wedi'i Addasu
• Cam 3: Gwthio i fyny Ecsentrig
• Cam 4: Gwthio Llawn
• Adolygiad ar gyfer

Mae'n debyg eich bod wedi bod yn pweru trwy wthio i fyny (neu o leiaf yn ceisio gwneud hynny) ers eich dyddiau ysgol elfennol, gyda'r nod o guro'ch holl gyd-ddisgyblion mewn profion corfforol. Ond, er gwaethaf blynyddoedd o ymarfer mewn campfeydd ysgol chwyslyd a chanolfannau ffitrwydd, nid yw’r mwyafrif o bobl yn perfformio ymarfer corff uchaf yn gywir, meddai Hannah Davis, C.S.C.S., hyfforddwr a chrëwr Body By Hannah. Mae ffurf wael yn lleihau effeithiolrwydd eich ymarfer corff, gan arwain at anafiadau, nid ysgwyddau wedi'u cerflunio.

I gael y frest gref, craidd solet, a boddhad I-a-badass rydych chi'n gobeithio'i gyflawni gyda gwthio-ups, mae'n rhaid i chi fynd yn ôl at y pethau sylfaenol. Yma, mae Davis yn dangos pedwar amrywiad gwthio i fyny a fydd yn eich helpu i berffeithio'ch ffurflen gwthio i fyny a chael sesiynau gweithio mwy cynhyrchiol. (Ar ôl i chi feistroli'r dilyniannau hyn, rhowch gynnig ar fwy o amrywiadau gwthio gyda'r her gwthio 30 diwrnod hon.)

Amrywiadau Gwthio i Adeiladu Ffurf Gwell

Sut mae'n gweithio: Ar gyfer pob amrywiad gwthio i fyny, gwnewch 3 set o 10 cynrychiolydd.

Cam 1: Gwthio i fyny Ecsentrig wedi'i Addasu

Bydd y symudiad ystod-o-symud llawn hwn yn eich helpu i hoelio cydrannau allweddol gwthio i fyny iawn: ennyn diddordeb y craidd a'r lats (cyhyrau'r cefn mawr sy'n ymestyn o'ch cesail i lawr i ben eich glutes mewn tebyg i gefnogwr siâp). Trwy orffen cam i lawr (aka ecsentrig) y gwthio i fyny ar y llawr, byddwch chi'n adeiladu ac yn cryfhau'r ffibrau cyhyrau sydd eu hangen i wasgu'ch corff yn ôl yn ôl i'r man cychwyn. (Bron Brawf Cymru, dyma sut rydych chi a dweud y gwir ymgysylltu â'ch craidd.)

A. Dechreuwch mewn safle planc wedi'i addasu gyda'ch dwylo'n uniongyrchol o dan ysgwyddau, pengliniau ar y llawr, a bysedd traed yn cyffwrdd â'r llawr.

B. Ymgysylltwch â'r craidd trwy docio asgwrn y gynffon a thynnu bogail tuag at asgwrn cefn. Clowch yn yr hetiau trwy dynnu'r ysgwyddau i lawr ac i ffwrdd o'r clustiau. (Dychmygwch sgriwio cledrau tuag allan i'r llawr).

C.Gwthiwch benelinoedd allan fel bod breichiau'n ffurfio ongl 45 gradd i'r corff. Edrych i lawr ar y llawr i gadw'r gwddf yn niwtral. Yn araf, gostwng y corff i lawr i'r llawr, gan ddal y craidd i ymgysylltu trwy gydol y symudiad a sicrhau bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r pen i'r pengliniau. Dylai cist, craidd, a morddwydydd daro'r llawr ar yr un pryd.

D. Pwyswch y frest yn gyflym ac yna cluniau oddi ar y ddaear i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 3 set o 10 cynrychiolydd.

Cam 2: Push-Up wedi'i Addasu

Ar ôl i chi gael y gorau o ostwng yn araf a phwyso'ch corff oddi ar y ddaear, mae'n bryd adeiladu dygnwch gyda gwthiadau wedi'u haddasu. Wrth wasgu'ch hun yn ôl i'r man cychwyn, peidiwch ag anghofio cynnal aliniad cywir, gyda'r pen, ysgwyddau, cluniau a phengliniau i gyd yn unol.

A. Dechreuwch mewn safle planc wedi'i addasu gyda'ch dwylo'n uniongyrchol o dan ysgwyddau a phengliniau ar y llawr. Codwch draed oddi ar y ddaear a'u dal yno.

B. Ymgysylltwch â'r craidd trwy docio'r asgwrn cynffon a thynnu'r bogail tuag at y asgwrn cefn. Clowch yn yr hetiau trwy dynnu'r ysgwyddau i lawr ac i ffwrdd o'r clustiau.

C. Gwthiwch benelinoedd allan fel bod y breichiau'n ffurfio ongl 45 gradd i'r corff. Yn araf yn is y corff, ac yn stopio 3 modfedd uwchben y llawr, gan ddal gafael yn y craidd trwy gydol y symudiad a sicrhau bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r pen i'r pengliniau.

D. Gwthiwch i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 3 set o 10 cynrychiolydd.

Cam 3: Gwthio i fyny Ecsentrig

Nawr eich bod wedi ymrwymo'r actifadu craidd i gof cyhyrau, rhowch gynnig ar yr amrywiad gwthio i fyny ecsentrig i ymarfer ymgysylltu â'ch corff cyfan. Bydd safle'r planc yn eich annog i danio'ch glutes a'ch cwadiau yn ychwanegol at eich craidd a'ch corff uchaf. (Wedi'r cyfan, dim ond fersiwn symudol o blanc uchel yw gwthio i fyny.)

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'r dwylo yn uniongyrchol o dan ysgwyddau a choesau wedi'u hymestyn, traed clun-lled ar wahân.

B. Ymgysylltwch â'r craidd trwy docio'r asgwrn cynffon a thynnu'r bogail tuag at y asgwrn cefn. Clowch yn yr hetiau trwy dynnu'r ysgwyddau i lawr ac i ffwrdd o'r clustiau. Ymgysylltwch â'r glutes a'r cwadiau.

C. Gwthiwch benelinoedd allan fel bod y breichiau'n ffurfio ongl 45 gradd i'r corff. Edrych i lawr i gadw'r gwddf yn niwtral, ac yn araf ostwng y corff i lawr i'r llawr. Cadwch y craidd yn ymgysylltu trwy gydol y symudiad, gan sicrhau bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r pen i'r bysedd traed. Dylai cist, craidd, a morddwydydd daro'r llawr ar yr un pryd.

D. Gwasgwch y frest yna cluniau oddi ar y ddaear i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 3 set o 10 cynrychiolydd.

Cam 4: Gwthio Llawn

Gan ddefnyddio'r holl dechnegau rydych chi wedi'u dysgu hyd yn hyn, gorffen gyda gwthiad llawn. Cofiwch gadw'ch craidd yn gryf, dyweddïadau'n ymgysylltu, ac asgwrn y tail, a byddwch chi'n gweithio'r cyhyrau rydych chi mewn gwirionedd eisiau i weithio.

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'r dwylo yn uniongyrchol o dan ysgwyddau a choesau wedi'u hymestyn, traed clun-lled ar wahân.

B. Ymgysylltwch â'r craidd trwy docio'r asgwrn cynffon a thynnu'r bogail tuag at y asgwrn cefn. Clowch yn yr hetiau trwy dynnu'r ysgwyddau i lawr ac i ffwrdd o'r clustiau. Ymgysylltwch â'r glutes a'r cwadiau.

C. Gwthiwch benelinoedd allan fel bod y breichiau'n ffurfio ongl 45 gradd i'r corff. Edrychwch i lawr i gadw'r gwddf yn niwtral, ac yn araf ostwng y corff, gan stopio 3 modfedd uwchben y llawr. Cadwch y craidd yn ymgysylltu trwy gydol y symudiad, gan sicrhau bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r pen i'r traed.

D. Gwthiwch yn ôl i fyny yn gyflym i ddechrau.

Gwnewch 3 set o 10 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer