Quinoa 101: Ffeithiau Maeth a Buddion Iechyd

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Carbs
• Ffibr
• Protein
• Braster
• Fitaminau a mwynau
• Cyfansoddion planhigion eraill
• Buddion iechyd cwinoa
• Lefelau siwgr gwaed is
• Gall gynorthwyo colli pwysau
• Mae Quinoa yn rhydd o glwten
• Effeithiau andwyol
• Ffytates
• Oxalates
• Y llinell waelod

Hadau planhigyn a elwir yn wyddonol yw Quinoa Chenopodium quinoa.

Mae'n uwch mewn maetholion na'r mwyafrif o rawn ac yn aml yn cael ei farchnata fel “superfood” (1,).

Er bod quinoa (ynganu KEEN-wah) yn cael ei baratoi a'i fwyta fel grawn grawnfwyd, mae wedi'i gategoreiddio fel ffug-ffug, gan nad yw'n tyfu ar laswellt fel gwenith, ceirch a reis.

Mae gan Quinoa wead crensiog a blas maethlon. Mae hefyd yn rhydd o glwten ac felly gall pobl sy'n sensitif i glwten neu wenith ei fwynhau.

Mae hadau cwinoa yn wastad, hirgrwn, ac fel arfer yn felyn gwelw, er y gall y lliw amrywio o binc i ddu. Gall ei flas amrywio o chwerw i felys ().

Mae fel arfer wedi'i ferwi a'i ychwanegu at saladau, ei ddefnyddio i dewychu cawliau, neu ei fwyta fel dysgl ochr neu uwd brecwast.

Gall yr hadau hefyd gael eu egino, eu daearu, a'u defnyddio fel blawd neu eu popio fel popgorn. Mae Quinoa yn fwyd rhagorol i fabanod (, 3).

Cyhoeddodd y Cenhedloedd Unedig 2013 yn “Flwyddyn Ryngwladol Quinoa” oherwydd potensial yr ‘hadau’ i gyfrannu at ddiogelwch bwyd ledled y byd (4).

Er nad yw quinoa yn dechnegol yn rawn, mae'n dal i gael ei ystyried yn fwyd grawn cyflawn.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am quinoa.

Ffeithiau am faeth

Mae cwinoa wedi'i goginio yn cynnwys 71.6% o ddŵr, 21.3% o garbohydradau, 4.4% o brotein, a 1.92% o fraster.

Mae un cwpan (185 gram) o quinoa wedi'i goginio yn cynnwys 222 o galorïau.

Y ffeithiau maeth ar gyfer 3.5 owns (100 gram) o quinoa wedi'u coginio yw ():

• Calorïau: 120
• Dŵr: 72%
• Protein: 4.4 gram
• Carbs: 21.3 gram
• Siwgr: 0.9 gram
• Ffibr: 2.8 gram
• Braster: 1.9 gram

Carbs

Carbs yw 21% o quinoa wedi'i goginio, sy'n debyg i haidd a reis.

Mae tua 83% o'r carbs yn startsh. Mae'r gweddill yn cynnwys ffibr yn bennaf, yn ogystal â swm bach o siwgrau (4%), fel maltos, galactos, a ribose (,).

Mae gan Quinoa sgôr mynegai glycemig (GI) cymharol isel o 53, sy'n golygu na ddylai achosi pigyn cyflym mewn siwgr gwaed (7).

Mae'r GI yn fesur o ba mor gyflym y mae lefelau siwgr yn y gwaed yn codi ar ôl pryd bwyd. Mae bwydydd uchel-glycemig yn gysylltiedig â gordewdra a chlefydau amrywiol (,).

Ffibr

Mae cwinoa wedi'i goginio yn ffynhonnell ffibr gymharol dda, gan guro reis brown ac ŷd melyn (10).

Mae ffibrau'n ffurfio 10% o bwysau sych cwinoa wedi'i goginio, ac mae 80-90% ohonynt yn ffibrau anhydawdd fel seliwlos (10).

Mae ffibrau anhydawdd wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg diabetes (,,).

Hefyd, gellir eplesu peth o'r ffibr anhydawdd yn eich perfedd fel ffibrau hydawdd, gan fwydo'ch bacteria cyfeillgar a hybu iechyd cyffredinol gwell (,).

Mae Quinoa hefyd yn darparu rhywfaint o startsh gwrthsefyll, sy'n bwydo'r bacteria buddiol yn eich perfedd, gan hyrwyddo ffurfio asidau brasterog cadwyn fer (SCFAs), gwella iechyd y perfedd, a thorri'ch risg o glefyd (,).

Protein

Asidau amino yw blociau adeiladu proteinau, a phroteinau yw blociau adeiladu pob meinwe yn eich corff.

Mae rhai asidau amino yn cael eu hystyried yn hanfodol, gan nad yw'ch corff yn gallu eu cynhyrchu, gan ei gwneud hi'n angenrheidiol eu caffael o'ch diet.

Yn ôl pwysau sych, mae cwinoa yn darparu protein 16%, sy'n uwch na'r mwyafrif o rawn grawnfwyd, fel haidd, reis ac ŷd (3 ,,).

Mae Quinoa yn cael ei ystyried yn ffynhonnell brotein gyflawn, sy'n golygu ei fod yn darparu pob un o'r naw asid amino hanfodol (,, 19).

Mae'n eithriadol o uchel yn y lysin asid amino, sydd fel arfer yn brin o blanhigion. Mae hefyd yn gyfoethog o fethionin a histidine, sy'n golygu ei fod yn ffynhonnell brotein ardderchog sy'n seiliedig ar blanhigion (1 ,, 3).

Mae ansawdd protein cwinoa yn gymharol â casein, y protein o ansawdd uchel mewn cynhyrchion llaeth (3, 19, 20, 21 ,,).

Mae Quinoa yn rhydd o glwten ac felly mae'n addas ar gyfer pobl sy'n sensitif neu alergedd i glwten.

Braster

Mae gweini 3.5-owns (100-gram) o quinoa wedi'i goginio yn darparu tua 2 gram o fraster.

Yn debyg i rawn arall, mae braster quinoa yn cynnwys asid palmitig, asid oleic, ac asid linoleig yn bennaf (21, 24, 25).

Mae'r carbs yn quinoa yn cynnwys startsh, ffibrau anhydawdd, a symiau bach o siwgr a starts gwrthsefyll yn bennaf. Mae'r grawn hwn yn cael ei ystyried yn brotein cyflawn ac mae'n darparu 2 gram o fraster fesul 3.5 owns (100 gram).

Fitaminau a mwynau

Mae Quinoa yn ffynhonnell dda o wrthocsidyddion a mwynau, gan ddarparu mwy o fagnesiwm, haearn, ffibr a sinc na llawer o rawn cyffredin (3, 26, 27).

Dyma'r prif fitaminau a mwynau yn quinoa:

• Manganîs. Wedi'i ddarganfod mewn symiau uchel mewn grawn cyflawn, mae'r mwyn olrhain hwn yn hanfodol ar gyfer metaboledd, twf a datblygiad ().
• Ffosfforws. Yn aml i'w gael mewn bwydydd llawn protein, mae'r mwyn hwn yn hanfodol ar gyfer iechyd esgyrn a chynnal a chadw meinweoedd amrywiol y corff ().
• Copr. Mwyn sy'n aml yn brin o ddeiet y Gorllewin, mae copr yn bwysig i iechyd y galon ().
• Ffolad. Mae un o'r fitaminau B, ffolad yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth celloedd a thwf meinwe ac fe'i hystyrir yn arbennig o bwysig i fenywod beichiog (,).
• Haearn. Mae'r mwyn hanfodol hwn yn cyflawni llawer o swyddogaethau pwysig yn eich corff, fel cludo ocsigen mewn celloedd gwaed coch.
• Magnesiwm. Yn bwysig i lawer o brosesau yn eich corff, mae magnesiwm yn aml yn brin o ddeiet y Gorllewin ().
• Sinc. Mae'r mwyn hwn yn bwysig i iechyd cyffredinol ac yn cymryd rhan mewn llawer o adweithiau cemegol yn eich corff ().

Mae Quinoa yn ffynhonnell dda o sawl mwyn, gan gynnwys manganîs, ffosfforws, copr, ffolad, haearn, magnesiwm a sinc.

Cyfansoddion planhigion eraill

Mae Quinoa yn cynnwys llawer o gyfansoddion planhigion sy'n cyfrannu at ei flas a'i effeithiau ar iechyd. Maent yn cynnwys:

• Saponin. Mae'r glycosidau planhigion hyn yn amddiffyn hadau cwinoa rhag pryfed a bygythiadau eraill. Maen nhw'n chwerw ac fel arfer yn cael eu dileu trwy socian, golchi neu rostio cyn coginio (,).
• Quercetin. Efallai y bydd y gwrthocsidydd polyphenol pwerus hwn yn helpu i amddiffyn rhag afiechydon amrywiol, megis clefyd y galon, osteoporosis, a rhai mathau o ganser (,,).
• Kaempferol. Efallai y bydd y gwrthocsidydd polyphenol hwn yn lleihau eich risg o glefydau cronig, gan gynnwys canser (,).
• Squalene. Mae'r rhagflaenydd hwn o steroidau hefyd yn gweithredu fel gwrthocsidydd yn eich corff ().
• Asid ffytic. Mae'r gwrth-faeth hwn yn lleihau amsugno mwynau, fel haearn a sinc. Gellir lleihau asid ffytic trwy socian neu egino quinoa cyn ei goginio ().
• Oxalates. Gallant rwymo â chalsiwm, lleihau ei ddefnydd, a chynyddu'r risg o ffurfio cerrig aren mewn unigolion sensitif (43).

Mae mathau quinoa chwerw yn gyfoethocach mewn gwrthocsidyddion na mathau melysach, ond mae'r ddau yn ffynonellau da o wrthocsidyddion a mwynau.

Daeth un astudiaeth i'r casgliad mai quinoa oedd â'r cynnwys gwrthocsidiol uchaf o 10 grawnfwyd cyffredin, ffug-ffug, a chodlysiau ().

Mae cwinoa a chnydau cysylltiedig hyd yn oed wedi'u nodi fel ffynonellau gwell o wrthocsidyddion flavonoid na llugaeron, sy'n cael eu hystyried yn gyfoethog iawn mewn flavonoidau (45).

Cadwch mewn cof y gall y lefelau gwrthocsidiol ostwng wrth goginio (46,).

Mae Quinoa yn uchel mewn llawer o gyfansoddion planhigion, yn enwedig gwrthocsidyddion. Gellir dileu rhai o'r cyfansoddion planhigion annymunol trwy socian, golchi neu rostio cyn coginio.

Buddion iechyd cwinoa

Yn faethlon ac yn gyfoethog mewn llawer o fwynau a chyfansoddion planhigion, gall quinoa fod yn ychwanegiad iach i'ch diet.

Mae rhywfaint o ddata yn dangos y gallai quinoa gynyddu eich cymeriant maethol cyffredinol a helpu i leihau siwgr gwaed a thriglyseridau.

Lefelau siwgr gwaed is

Ni all pobl â diabetes math 2 ddefnyddio inswlin yn effeithiol, gan achosi lefelau siwgr gwaed uchel a chymhlethdodau amrywiol.

Mae carbs mireinio yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes math 2 a chlefyd y galon, tra bod grawn cyflawn fel quinoa yn gysylltiedig â llai o risg (,,,,).

Dangosodd astudiaeth mewn llygod mawr ar ddeiet ffrwctos uchel fod bwyta quinoa yn gostwng colesterol yn y gwaed, triglyseridau, a siwgr gwaed yn sylweddol, sydd i gyd yn gysylltiedig â diabetes math 2 ().

Cymharodd un astudiaeth ddynol effeithiau cwinoa â chynhyrchion gwenith traddodiadol heb glwten.

Gostyngodd Quinoa triglyseridau gwaed ac asidau brasterog am ddim. Effeithiodd hefyd ar lefelau siwgr yn y gwaed i raddau llai na phasta heb glwten, bara heb glwten, a bara traddodiadol ().

Gall gynorthwyo colli pwysau

Mae gan Quinoa lawer o briodweddau sy'n ei wneud yn fwyd sy'n gyfeillgar i golli pwysau.

Mae'n uwch mewn protein na bwydydd tebyg, fel reis, corn, a gwenith cyflawn ().

Mae protein yn cael ei ystyried yn ffactor allweddol ar gyfer colli pwysau, gan ei fod yn rhoi hwb i metaboledd a theimladau o lawnder. Wrth wneud hynny, gallai helpu i atal gordewdra a chlefydau cysylltiedig (,).

Mae ffibrau hefyd yn bwysig ar gyfer colli pwysau, gan hyrwyddo cymeriant calorïau is trwy gynyddu teimladau o lawnder a gwella iechyd perfedd (,).

Mae cwinoa yn uwch mewn ffibr na llawer o fwydydd grawn cyflawn.

Mae gwerth GI cwinoa yn gymharol isel, a dangoswyd bod bwydydd isel-glycemig yn atal gorfwyta a lleihau newyn (9 ,,).

Mae Quinoa yn rhydd o glwten

Fel ffug-realaeth heb glwten, mae cwinoa yn addas ar gyfer pobl sy'n anoddefgar neu'n alergedd i glwten, fel y rhai â chlefyd coeliag (3).

Mae ymchwil yn dangos bod defnyddio quinoa mewn diet heb glwten, yn lle cynhwysion cyffredin eraill heb glwten, yn cynyddu gwerth maethol a gwrthocsidiol eich diet yn ddramatig (, 61,).

Mae cynhyrchion sy'n seiliedig ar quinoa yn cael eu goddef yn dda ac felly gallant fod yn ddewis arall addas i wenith, yn ei ffurf wreiddiol ac mewn cynhyrchion fel bara neu basta ().

Gall cwinoa leihau colesterol yn y gwaed, siwgr yn y gwaed, a thriglyseridau. Mae'n gyfeillgar i golli pwysau, heb glwten, a dangoswyd ei fod yn cynyddu gwerth maethol a gwrthocsidiol dietau heb glwten.

Effeithiau andwyol

Mae Quinoa fel arfer yn cael ei oddef yn dda heb unrhyw sgîl-effeithiau yr adroddir amdanynt.

Ffytates

Yn debyg i'r mwyafrif o rawnfwydydd a grawn eraill, mae cwinoa yn cynnwys ffytates.

Gall y rhain leihau eich amsugno mwynau fel haearn a sinc (3).

Oxalates

Mae Quinoa yn aelod o'r Chenopodiaceae teulu ac felly'n uchel mewn oxalates. Rhywogaethau eraill yn yr un teulu yw sbigoglys a betys (43).

Gall y bwydydd hyn gyfrannu at ffurfio cerrig arennau mewn unigolion sensitif ().

Gellir lleihau'r effeithiau hyn trwy rinsio a socian quinoa cyn coginio.

Mae Quinoa yn gyffredinol yn cael ei oddef yn dda ond mae'n cynnwys ffytates ac oxalates. Gall y rhain leihau eich amsugno mwynau a chyfrannu at ffurfio cerrig arennau mewn rhai unigolion.

Y llinell waelod

Mae Quinoa yn pacio mwy o faetholion na'r mwyafrif o rawn eraill ac mae'n gymharol uchel mewn protein o ansawdd.

Mae'n llawn fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion, yn ogystal â gwrthocsidyddion.

Mae Quinoa yn rhydd o glwten, gallai helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed, a chynorthwyo colli pwysau.

Os ydych chi am gynyddu cynnwys maetholion eich diet, gallai disodli grawn eraill fel reis neu wenith â quinoa fod yn ddechrau da.