6 Rhesymau Sneaky Nid ydych yn Colli Pwysau

Nghynnwys

• Pam nad ydw i'n colli pwysau?
• 1. Dydw i ddim yn yfed digon o ddŵr.
• 2. Rwy'n sgimpio ar brotein.
• 3. Rwy'n eistedd y rhan fwyaf o'r dydd.
• 4. Mae fy niferoedd i ffwrdd.
• 5. Rwy'n gweithio allan yn rheolaidd.
• 6. Rwy'n achos straen.
• Sut Cael Canlyniadau Colli Pwysau
• Y Tu Hwnt i'r Rhifau
• Adolygiad ar gyfer

Dyddiadur bwyd? Gwiriwch. Gweithgorau rheolaidd? Ie, yn wir. Digon o ffibr i gadw byddin gyfan yn rheolaidd? Cawsoch ef. I. gwybod sut i golli pwysau. Rydw i wedi bod yn ysgrifennu am y pwnc am fwy na degawd. Dyna pam yr oedd mor rhwystredig pan sylwaf fod y bunnoedd yn glynu wrthyf fel cariad codiadol, ni waeth pa mor galed y ceisiais neu pa mor galed y gwnes i ymarfer. "Sut dydw i ddim yn colli pwysau?" Roeddwn i eisiau gofyn fy ngraddfa. Ac yn ôl arbenigwyr, mae llawer o ferched fel fi yn profi’r un dryswch dros nifer na fydd yn blaguro er gwaethaf eu hymdrechion gorau. (Bron Brawf Cymru, os ydych chi'n trwsio, gweler yma: Mae'r blogiwr ffitrwydd hwn yn profi mai dim ond rhif yw pwysau.)

Yn benderfynol o dorri tir newydd o'r diwedd, mi wnes i gribo trwy ymchwil a gurws diet wedi'i grilio i nodi rhesymau anhysbys pam nad yw'ch ymdrechion chi - a minnau - wedi bod yn ymddangos ar y raddfa. Dyma beth ddysgais i.

Pam nad ydw i'n colli pwysau?

1. Dydw i ddim yn yfed digon o ddŵr.

Rydyn ni i gyd wedi clywed pa mor bwysig yw H2O o ran pwyso bunnoedd. Mae'n helpu i atal archwaeth, felly rydych chi'n llai tebygol o orfwyta. Ond nid dyna'r cyfan: Pan fyddwch wedi dadhydradu, ni all eich arennau weithredu'n iawn, felly mae'r corff yn troi at yr afu am gefnogaeth ychwanegol. Oherwydd bod yr afu yn gweithio mor galed, mae mwy o'r braster rydych chi'n ei fwyta yn cael ei storio, yn hytrach na'i losgi i ffwrdd.

Y peth mwyaf syndod i mi, serch hynny, yw, os ydych chi'n cynyddu eich cymeriant ffibr ond ddim hefyd yn llenwi'ch potel ddŵr yn rheolaidd, mae pethau'n tueddu i gael ychydig bach, er, wrth gefn. "Mae'n bwysig ychwanegu ffibr yn raddol a chynyddu'r cymeriant dŵr ar yr un pryd. Fel arall, yn lle helpu gyda threuliad, gall ffibr arwain at rwymedd mewn gwirionedd," noda Anna-Lisa Finger, R.D., hyfforddwr personol a dietegydd ardystiedig. Yn troi allan, rwy'n aml yn bwyta bron dwbl y 25 gram o ffibr a argymhellir bob dydd. Gallai hynny yn bendant chwarae rhan yn y rheswm pam nad wyf yn colli pwysau. (Cysylltiedig: A yw'n Bosibl Defnydd Gormod o Ffibr?)

Faint o ddŵr ddylwn i fod yn ei yfed? "Tua hanner eich pwysau corff mewn owns bob dydd, yn enwedig os ydych chi'n gwneud ymarfer corff," meddai Pamela Wartian Smith, M.D., awdurPam na Allwch Chi Golli Pwysau. Felly mae'r rheol wyth cwpan y dydd yn berthnasol yn unig i ferched eisteddog sy'n pwyso 128 pwys (yn sicr fel uffern nid fi!). Os ydych chi'n un i fwyta swm ymosodol o ffibr (euog), mae 8 i 16 owns ychwanegol o ddŵr y dydd yn syniad da, ychwanegodd. Dim ond cael eich rhybuddio: Mae'r swm hwnnw o hylif - i mi, litr ym mhob pryd bwyd, o leiaf - yn gofyn am ymdrech ddifrifol a bydd yn eich troi'n beiriant peeing.

2. Rwy'n sgimpio ar brotein.

Mae sawl astudiaeth yn dangos bod dietau protein uchel yn arwain at sied mwy o bunnoedd, i ddechrau o leiaf. Mae hynny oherwydd bod protein yn gwella'r teimlad o syrffed bwyd ac yn atal eich cyhyrau rhag colli wrth i chi golli braster. Mae gennych chi thermogenesis dietegol hefyd, sef yr egni rydych chi'n ei losgi i brosesu a defnyddio'r bwyd rydych chi'n ei fwyta, ar eich ochr chi. "Mae eich corff yn gwario mwy o egni i fetaboli protein na charbs neu fraster," meddai Cari Coulter, R.D., cyfarwyddwr rhaglen Gwersyll Colli Pwysau Wellspring yn Kenosha, SyM. "Felly mae dietau â phrotein uwch yn gwneud ichi losgi ychydig yn fwy o galorïau."

Felly faint o brotein sydd ei angen arnaf y dydd? "Mae'n dibynnu ar eich pwysau, ond dylai'r mwyafrif o ferched gael 40 i 80 gram," meddai Dr. Smith. I gyflawni hynny, mae gen i iogwrt Groegaidd (18 gram) neu gwpl o wyau (13 gram) i frecwast, ac rydw i'n bwyta ychydig owns o ddofednod heb lawer o fraster (25 gram) neu bysgod (22 gram) neu help mawr o ffa du. (15 gram) neu ffacbys (18 gram) amser cinio a swper. Pan fydd angen byrbryd arnaf, rwy'n estyn am lond llaw o almonau amrwd (6 gram). O ganlyniad, rwy'n teimlo'n llawnach - weithiau mor llawn, nid wyf hyd yn oed yn sleifio brathiad o hufen iâ fy mab (y ffordd roeddwn i'n arfer p'un a oeddwn eisiau bwyd ai peidio) - felly mae'n haws cadw golwg ar galorïau bob dydd.

3. Rwy'n eistedd y rhan fwyaf o'r dydd.

Rwy'n logio awr gadarn o ymarfer corff bron bob dydd. Ond y tu allan i hynny, treulir fy amser yn eistedd o flaen cyfrifiadur yn bennaf. A allai hyn fod yn un o'r rhesymau pam fy mod i'n gweithio allan ond heb golli pwysau?

Yep. Er mawr syndod imi, mae ymchwil yn canfod na all gweithiau pwrpasol wneud iawn am fod yn eisteddog weddill yr amser. Yn ôl un astudiaeth gan Brifysgol Missouri-Columbia, mae eistedd am ddim ond ychydig oriau yn achosi i'ch corff roi'r gorau i wneud ensym sy'n atal braster o'r enw lipase. Does ryfedd nad wyf yn colli pwysau o gwbl. Mae codi a cherdded am ddim ond dau funud yn ystod pob un o’r oriau hynny yn llosgi 59 o galorïau ychwanegol y dydd, yn ôl ymchwil gan Brifysgol Wisconsin-Milwaukee.

Mae arbenigwyr yn argymell gosod amserydd ar y cyfrifiadur i'ch atgoffa i symud bob awr, ond yr hyn sydd wedi fy helpu yw'r Fitbit One (Buy It, $ 280, amazon.com). Rwy'n cadw'r traciwr gweithgaredd hwn wedi'i glipio i'm bra 24/7, ac ni fyddaf yn mynd i'r gwely nes i mi logio 10,000 o gamau y dydd. I gyflawni hynny, sylwais ar rai o'r argymhellion hynny rydyn ni i gyd wedi'u clywed miliwn o weithiau ("Cymerwch y grisiau yn lle'r elevator," "Parciwch ymhell o'r ganolfan"). Dwi hyd yn oed yn loncian yn ei le wrth frwsio fy nannedd a gwylio'r teledu. Ar y dechrau, chwarddodd fy ngŵr a'm mab eu bonion bach tenau ynof, ond nawr mae fy ngweld yn hopian o amgylch yr ystafell fyw yn eu taro fel arfer. Mae teithiau cerdded yn rhan o drefn gyda'r nos fy nheulu, a "Sawl cam sydd gennych chi nawr?" wedi dod yn newydd "Ydyn ni yno eto?" Rwyf hyd yn oed wedi rhoi Fitbits i ffrindiau a theulu fel anrhegion fel y gallwn weld pwy sy'n cymryd y mwyaf o gamau. Cenhadaeth symud-mwy: wedi'i gyflawni.

4. Mae fy niferoedd i ffwrdd.

Rwyf bob amser wedi ystyried fy hun yn chwiw mathemateg, felly cymerais fod y fformiwla calorïau i mewn, calorïau-allan cyfan i lawr. Ac eto roeddwn yn gweithio allan yn gyson ond heb golli pwysau. WTF?

Dyma sut y penderfynais faint o galorïau y dylwn eu bwyta bob dydd: cefais fy nghyfradd metabolig waelodol (BMR, neu nifer y calorïau sydd eu hangen arnaf i gynnal fy mhwysau) gan ddefnyddio cyfrifiannell ar-lein, a nodais "gymedrol" ar gyfer fy lefel gweithgaredd, oherwydd fy mod i'n ymarfer yn rheolaidd. Rhoddodd hynny tua 2,400 o galorïau i mi bob dydd. Yna mi wnes i ychwanegu pa bynnag galorïau rydw i'n eu llosgi yn ystod fy ngweithrediadau (tua 500 fel arfer), yn ôl fy monitor cyfradd curiad y galon. Roedd hynny'n golygu y gallwn fwyta bron i 3,000 o galorïau'r dydd heb ennill punt (neu bron i 2,500 y dydd i golli punt yr wythnos). Cadarn, roedd yn ymddangos yn uchel, ond roeddwn i wedi defnyddio cyfrifiannell. Roedd yn rhaid iddo fod yn iawn!

Ddim mor gyflym, meddai Coulter. "Mae'r gyfrifiannell BMR eisoes yn ffactor yn y calorïau rydych chi'n eu llosgi gyda'ch sesiynau gwaith, felly ni ddylech eu hychwanegu eto," esboniodd. Dirymu aelodaeth clwb mathemateg! Yr holl amser hwn roeddwn wedi meddwl bod fy anghenion dyddiol 500 o galorïau yn uwch nag yr oeddent mewn gwirionedd. Does ryfedd nad ydw i'n colli pwysau.

5. Rwy'n gweithio allan yn rheolaidd.

Rwy'n gwybod fy mod yn gwybod. Sut y gall trefn ymarfer corff wneud ichi ennill? Ar gyfer cychwynwyr, mae pobl yn tueddu i fwyta mwy wrth weithio allan, naill ai oherwydd eu bod yn teimlo eu bod wedi "ei ennill," neu oherwydd eu bod yn goramcangyfrif faint maen nhw wedi'i losgi - neu'r ddau. "Mae hyn yn arbennig o wir yng nghamau cynnar rhaglen ffitrwydd, pan fydd eich corff yn dod i arfer â'r gostyngiad mewn calorïau sy'n cael eu bwyta a'r cynnydd mewn calorïau sy'n cael eu llosgi," meddai Finger. (Darllenwch: Rydych chi'n llwglyd yn llwglyd.)

Gall gweithio allan hefyd wneud i chi gadw dŵr. "Er mwyn sicrhau nad ydych chi'n dadhydradu, bydd y plasma yn eich llif gwaed yn storio 2 i 4 pwys ychwanegol o ddŵr," eglura Michele S. Olson, Ph.D., athro gwyddoniaeth ymarfer corff ym Mhrifysgol Auburn yn Nhrefaldwyn yn Alabama. "Byddwch chi bob amser yn cario'r dŵr ychwanegol hwnnw oni bai eich bod chi'n mynd yn anactif; nid yw'n fraster nac yn gyhyr, ond yn syml, dadhydradiad. Mae'n beth da." Mae hefyd yn beth da cadw tagu H2O, a all, yn wrthun, helpu i leihau cadw dŵr yn ychwanegol. Felly byddaf yn cymryd cyngor Olson ac yn aros yn egnïol, wedi'i hydradu'n dda ... ac oddi ar y raddfa. A byddaf hefyd yn cofio bod ymarfer corff yn ymwneud yn fwy â ffitrwydd ac iechyd cyffredinol na phwysau, ac ie, gall ennill cyhyrau olygu symud i fyny ar y raddfa. (Ac mae hynny'n beth da teimlo'n gryfach a llosgi mwy o fraster dros amser.)

6. Rwy'n achos straen.

Rwy'n debyg iawn i lygod mawr y labordy - a bodau dynol - sy'n troi at gysuro bwyd ac yn pacio ar bunnoedd pan maen nhw dan orfodaeth. "Mae'r cortisol hormon straen yn sbarduno'r ymateb ymladd-neu-hedfan, sy'n symbylydd archwaeth," meddai Dr. Smith. "Yn ogystal, mae'n camu i fyny cynhyrchu cemegyn ymennydd penodol, niwropeptid Y, sy'n cynyddu chwant am garbohydradau." Felly mae yna wyddoniaeth go iawn i gefnogi pam eich bod chi eisiau bwyta'r holl fara pan rydych chi dan bwysau mawr.

Hyd yn oed pan na fyddaf yn ildio i blys, gall straen rwystro fy nghwympo i lawr. "Mae gormod o cortisol yn arafu metaboledd," meddai Dr. Smith. "Yn waeth byth, mae straen gormodol yn achosi i fraster gael ei storio yn ardal yr abdomen, lle mae'n anoddach colli pwysau."

Yn ffodus, dylai llawer o'r pethau rydw i'n eu gwneud i golli pwysau hefyd leddfu fy angst. "Mae ymarfer corff yn lleihau straen," noda Dr. Smith. "Gall prydau bwyd cytbwys, maethlon atgyweirio'r difrod y mae straen yn ei wneud i'r corff, ac mae rhwydwaith cymorth cymdeithasol hefyd yn helpu." Felly mae fy nhîm o ffrindiau a fam sy'n gwisgo Fitbit yn fy helpu i golli pwysau mewn mwy nag un ffordd. (Cysylltiedig: 11 Bwyd sy'n Ymladd Straen)

Sut Cael Canlyniadau Colli Pwysau

Felly a yw ymarfer corff yn eich helpu i golli pwysau? Mae wedi bod yn dri mis ers i mi gychwyn ar yr antur hon, ac rydw i wedi colli 12 pwys - punt solet yr wythnos. Rydw i wedi cynyddu fy cymeriant dŵr a phrotein, rydw i'n symud mwy trwy gydol y dydd, ac rydw i'n ceisio pwysleisio llai. Ond un o'r pethau gorau rydw i wedi'i wneud yw - ewch ffigur - ddim yn pwyso fy hun, am ychydig bach o leiaf, fel yr awgrymodd Olson.

Cefais fy nhemtio yn y dechrau, ond mi wnes i lynu wrth fy gwaharddiad ar raddfa am fis. Nawr rwy'n pwyso i mewn yn wythnosol, ond nid yw'r amrywiadau yn fy mhoeni. Wedi'r cyfan, "Gall pwysau'r corff amrywio hyd at bum punt ar unrhyw ddiwrnod penodol, felly gall y swm rydych chi'n ei sied fynd ar goll yn hawdd," esboniodd Dr. Smith.

Ar ddiwedd y dydd, rwy'n gwybod fy mod i'n creu diffyg calorïau dyddiol, ni waeth beth mae'r raddfa yn ei ddweud. Hefyd, rwyf wedi dod o hyd i ffyrdd eraill o fesur fy nghynnydd (gweiddi allan i'r buddugoliaethau nad ydynt ar raddfa!). Rwy'n teimlo'n oleuedig - mewn mwy nag un ffordd.

Y Tu Hwnt i'r Rhifau

Pan fydd y raddfa yn eich siomi, dyma dair ffordd arall i fesur eich cynnydd.

1. Sut mae'ch dillad yn ffitio? Rhowch gynnig ar yr un pâr o jîns a chrys bob chwech i wyth wythnos.
2. Syt wyt ti'n teimlo? Dylai fod gennych chi fwy o egni, cysgu'n well, a theimlo llai o straen.
3. Faint allwch chi ei wneud? Cadwch log ymarfer corff ac olrhain faint o bwysau y gallwch chi ei godi a faint o filltiroedd y gallwch chi gerdded neu redeg.

Adolygiad ar gyfer