A yw Cig Coch * Really * Drwg i Chi?

Nghynnwys

• Buddion Cig Eidion i Fyny
• Anfanteision bwyta cig
• Yr Ogofâu
• Y Gwaelod Llinell ar Gig Eidion: Eich Cynllun Gêm
• Adolygiad ar gyfer

Gofynnwch i lond llaw o bobl sydd â meddwl iechyd am faeth, ac mae'n debyg y gallant i gyd gytuno ar un peth: Mae llysiau a ffrwythau yn dod i'r brig. Ond gofynnwch am gig coch, ac mae'n debyg y cewch chi amrywiaeth o ymatebion cadarn. Felly ai cig coch yw'r peth gwaethaf y gallech chi ei fwyta neu stwffwl o ddeiet iach? (Mewn newyddion cysylltiedig, mae gennym Eich Canllaw i Adeiladu'r Byrgyr Gorau.)

Ychydig o fwydydd sydd wedi cynhyrfu cymaint o ddadlau yn y gymuned iechyd ag y mae cig coch wedi bod yn ddiweddar. Ym mis Hydref 2015, dosbarthodd Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) gig coch fel "carcinogenig tebygol," gan nodi cig coch wedi'i brosesu fel y troseddwr gwaethaf-yn yr un categori â sigaréts. Ac ar ôl i astudiaeth yn 2012 gysylltu cig coch â risg uwch o farwolaeth, gwnaeth penawdau'r cyfryngau ei fod yn anathema maethol. Mae'r penawdau'n darllen: "Mae'r holl gig coch yn beryglus," "Am fyw yn hirach? Daliwch y cig coch," "10 rheswm i roi'r gorau i fwyta cig coch."

Yn rhagweladwy, roedd adlach, wrth i gefnogaeth ar gyfer buddion cig eidion ddod i'r amlwg ymhlith cigysyddion ("Cig coch: Mae'n gwneud corff yn dda!" Amddiffynnodd pennawd arall), ac mae Americanwyr yn dal i wrthod ildio'u byrgyrs a'u cig moch bob dydd. Er bod y defnydd o gig coch mewn gwirionedd ar drai o'i anterth yn y 1970au, mae'r oedolyn cyffredin yn dal i fwyta 71.2 pwys o gig coch y flwyddyn - ymhlith y lefelau uchaf o fwyta cig yn y byd.

Felly ble mae hynny'n ein gadael ni? A ddylem ni fforchio cig coch yn llwyr, neu a all fod yn rhan o ddeiet iach, cytbwys? Un nodyn i'w gofio: Rydyn ni'n siarad am gig coch o safbwynt iechyd yn unig - nid moesol nac amgylcheddol. (Digon mwy ar yr agweddau hynny ar y we.)

Fel pob bwyd, mae'r penderfyniad p'un ai i fwyta cig coch yn ddewis unigol ac mae'n dibynnu ar lawer o ffactorau eraill. "Gall bwydydd fel cig coch effeithio ar bobl mewn gwahanol ffyrdd, gan weithio'n dda iawn i rai a ddim mor wych i eraill," meddai Frank Lipman, MD, meddyg meddygaeth integreiddiol a swyddogaethol, sylfaenydd Eleven Eleven Wellness Center, ac awdur 10 Rheswm Rydych chi'n Teimlo'n Hen ac yn Cael Braster. "Rwy'n eiriolwr mawr dros wrando ar eich corff eich hun i benderfynu beth sydd orau ar ei gyfer."

Wedi dweud hynny, mae gwyddoniaeth wedi pwyso a mesur effeithiau da a cystal cig coch yn eich diet. Dyma sut mae'r ymchwil yn pentyrru.

Buddion Cig Eidion i Fyny

Mae ymchwil yn dangos bod cig eidion yn darparu nifer o faetholion allweddol i ddeiet oedolion yr Unol Daleithiau. Yn gyntaf, mae'n darparu digon o brotein, macrofaetholion sy'n helpu i adeiladu cyhyrau, eich cadw'n llawn, a rheoleiddio metaboledd. Mae tendloin 3.5-owns yn cynnwys 30 gram o brotein ar gyfer 215 o galorïau.

Mae cig coch hefyd yn ffynhonnell dda o lawer o faetholion eraill, gan gynnwys fitaminau B, haearn a sinc. Mae angen fitamin B12 i weithredu bron pob system yn eich corff yn iawn tra bod haearn sy'n hybu egni yn darparu ocsigen i'r gwaed ac yn cynorthwyo mewn metaboledd. (Hefyd, mae menywod, yn enwedig o oedran magu plant, yn fwy tueddol o ddiffyg haearn. Rhowch gynnig ar y ryseitiau hyn sy'n llawn haearn ar gyfer menywod egnïol.) Mae cig coch hefyd yn ffynhonnell dda o sinc, sy'n gysylltiedig â system imiwnedd gref ac yn helpu i frwydro yn erbyn. salwch.

Os dewiswch gig eidion sy'n cael ei fwydo gan laswellt yn hytrach na bwydo â grawn (fel y dylech chi-wneud mwy ar hynny yn nes ymlaen), byddwch hefyd yn cael mwy o'r pethau da, gan gynnwys asidau brasterog omega-3 iach-galon, asid linoleig cydgysylltiedig (CLA), a allai helpu i ostwng pwysedd gwaed a hyrwyddo colli pwysau, a llai o asidau brasterog omega-6 pro-llidiol, meddai Lipman. Bydd hefyd yn cynnwys llai o fraster cyffredinol nag eidion sy'n cael ei fwydo â grawn, wedi'i ffermio mewn ffatri (gan ddarparu tua'r un faint â bron cyw iâr heb groen heb groen). Ac anghofiwch y syniad bod pob braster yn ddrwg. Dangoswyd bod un math o fraster mono-annirlawn a geir mewn cig coch, o'r enw asid oleic, yn fuddiol i'ch iechyd, gan helpu i ostwng colesterol LDL ("drwg") a lleihau eich risg o gael strôc.

Yn olaf ond nid lleiaf: Os mai chi yw'r math o berson sy'n hoffi cig, mae'n blasu'n eithaf blasus. (Gweler: 6 Troelli Byrgyr Newydd o dan 500 o Galorïau.)

Anfanteision bwyta cig

Mae'n debyg bod cysylltiad cig coch â chlefyd y galon yn dod i'r meddwl yn gyntaf, ac wel, nid yw'n newydd nac yn ddiangen. Daeth meta-ddadansoddiad yn 2010 i'r casgliad bod cigoedd wedi'u prosesu (meddyliwch selsig, cig moch, cŵn poeth, neu salami) yn gysylltiedig â nifer uwch o glefyd coronaidd y galon. (Ni chanfu’r un astudiaeth unrhyw gydberthynas â thoriadau heb eu prosesu o gig coch - fel sirloin, tenderloin, neu ffeiliau.) Mae astudiaethau arsylwadol eraill ar raddfa fawr wedi cefnogi’r cysylltiad rhwng cymeriant cig wedi’i brosesu a chlefydau cardiofasgwlaidd a risg marwolaeth.

Mae bwyta cig coch hefyd wedi'i gysylltu â risg uwch o ganser, yn enwedig canser y colon a'r rhefr (neu'r colon) mewn dynion, gan nifer o astudiaethau. Er bod y cysylltiad rhwng canser y fron a chig coch yn dal yn amwys, canfu un astudiaeth y gallai bwyta cig coch arwain at risg uwch o ganser y fron ymhlith menywod cyn-brechiad.

Yr ymchwil sydd ar flaen y gad o ddadleuon "cig eidion yn ddrwg" mwy diweddar yw astudiaeth arsylwadol 2012 a edrychodd ar fwy na 120,000 o bobl am 22 i 28 mlynedd. Canfu ymchwilwyr fod pobl a oedd yn bwyta cig coch yn rheolaidd yn fwy tebygol o farw o bob achos, yn enwedig clefyd y galon a chanser. (Fe wnaeth y canfyddiad hwn silio'r penawdau syfrdanol "meat-ewyllys-lladd-chi" y cyfeirir atynt uchod.)

Er bod ymchwilwyr wedi canfod bod y risg o farwolaeth yn cynyddu ar gyfer cig coch wedi'i brosesu a heb ei brosesu, roedd gan gig wedi'i brosesu yr ymyl gyda risg uwch o 20 y cant. Daeth awduron yr astudiaeth i'r casgliad hefyd y byddai isio mewn ffynonellau protein "iachach" eraill (fel pysgod, dofednod, cnau, codlysiau, llaeth, neu rawn cyflawn) yn lleihau eu risg o farwolaeth rhwng saith i 14 y cant. Felly, cyw iâr ac eog am y fuddugoliaeth, iawn?

Yr Ogofâu

Ddim o reidrwydd. Mae'n bwysig cofio bod y rhan fwyaf o'r astudiaethau mawr tymor hir hyn yn astudiaethau arsylwadol, nid ar hap ac wedi'u rheoli (y safon aur mewn ymchwil wyddonol). Mae llawer o awduron maeth wedi dosrannu data'r astudiaeth ac wedi goleuo ei ddiffygion, gan gynnwys y ffaith y gall astudiaethau arsylwadol awgrymu cydberthynas, ond nid achosiaeth, rhwng cig coch a marwolaeth. (Hynny yw, gan nad yw pobl yn byw mewn swigen, gallai ffactorau eraill yn sicr ddod i rym a gyfrannodd at ganlyniadau iechyd cyfranogwyr, fel ffyrdd o fyw eisteddog, cyflyrau iechyd sylfaenol, ysmygu, dyddiaduron bwyd sydd heb eu hadrodd yn ddigonol a mwy).

Hefyd, ni chanfu crynodeb yn 2011 o 35 astudiaeth unrhyw dystiolaeth ddigonol i gefnogi cysylltiad rhwng cig coch a chanser y colon, gan nodi’r ffordd o fyw amrywiol a ffactorau dietegol sy’n gynhenid ​​mewn astudiaethau poblogaeth.

Yn ogystal, ailedrychwyd a diwygiwyd y sgwrs gyfan am fraster dirlawn yn ddiweddar. Nid yw gelyn marwol iechyd "braster" ei hun bellach, fel yr oedd yn y gorffennol. Ydy, mae cig coch yn cynnwys braster dirlawn, nad yw'n llawn buddion o blaid iechyd. (Mae tendloin 3.5-owns yn gweini hyd at 3.8 gram o'r stwff ynghyd â chyfanswm braster 9.6 gram.) Ond ar ôl i frasterau dirlawn gael eu pardduo am bron i hanner canrif, awgrymodd ymchwil nad oeddent mor niweidiol ag y gallem fod wedi meddwl: A 2010 dangosodd meta-ddadansoddiad nad oedd digon o dystiolaeth i ddod i'r casgliad bod braster dirlawn yn gysylltiedig â chlefyd y galon neu glefyd cardiofasgwlaidd.

Yn dal i fod, profwyd bod brasterau dirlawn yn codi colesterol LDL, neu "ddrwg," a materion iechyd eraill, a dyna pam mae canllawiau dietegol USDA yn awgrymu cyfyngu brasterau dirlawn i lai na 10 y cant o'ch cymeriant calorïau dyddiol. (Os ydych chi'n bwyta 2,000 o galorïau'r dydd, mae hynny'n golygu mai'r terfyn ar fraster dirlawn yw 20 gram neu lai.)

Yn olaf, beth yw'r fargen go iawn gyda datganiad WHO ei fod yn garsinogen? Er bod cig wedi'i brosesu ynghyd â sigaréts - wedi'i ddosbarthu fel carcinogen Grŵp 1, nid yw'n golygu ei fwyta sydd â'r un risg o ddatblygu canser ag ysmygu. Mae bwyta 50 gram o gig wedi'i brosesu bob dydd yn codi'ch risg o ganser 18 y cant, o'i gymharu â'ch risg gychwynnol, tra bod ysmygu yn cynyddu'ch risg tua 2,500 y cant - nid yn union afalau i afalau.

Y Gwaelod Llinell ar Gig Eidion: Eich Cynllun Gêm

I Lipman, nid yw'r cig iechyd yn ymwneud cymaint â'r canlyniadau iechyd niweidiol, ond yn hytrach yr hyn sy'n cael ei wneud i'r cig. "Mae'r rhan fwyaf o ffermydd ffatri yn rhoi hormonau twf buchod fel eu bod yn tyfu'n gyflymach, a gwrthfiotigau i atal y gwartheg rhag mynd yn sâl mewn amodau aflan," meddai.

Os dewiswch gynnwys cig yn eich diet, mae Lipman yn argymell dewis cig coch wedi'i fwydo gan laswellt. Os nad yw'n dweud "bwydo â glaswellt," gallwch chi dybio ei fod yn cael ei fwydo grawn. (Gallwch siopa am gig wedi'i fwydo gan laswellt ar-lein ar wefannau fel EatWild.com.) Fel ar gyfer selsig, cig moch a chig wedi'i brosesu arall? Dywedwch sayonara, mae Lipman yn awgrymu. "Nid yw cig wedi'i brosesu byth yn rhywbeth rwy'n ei argymell."

Yn y diwedd, chi sydd i benderfynu beth rydych chi'n ei fwyta. "Mae cymaint o ffactorau ffordd o fyw, ymddygiadol a genetig eraill yn ychwanegol at ddeiet yn effeithio ar ein hiechyd," eglura Marion Nestle, Ph.D., athro maeth, astudiaethau bwyd, ac iechyd y cyhoedd ym Mhrifysgol Efrog Newydd. O ran cig coch, mae llai yn ddi-os yn well ond mae rhai yn iawn: "Mae popeth yn gymedrol," meddai.

Chwilio am argymhelliad mwy manwl gywir? Yn anffodus, mae asiantaethau'r llywodraeth fel yr USDA yn osgoi rhagnodi terfyn penodol ar gig coch (yn debygol oherwydd lobïwyr pwerus o'r diwydiant cig eidion a gwartheg, mae Nestle yn awgrymu). Mae Mike Roussell, Ph.D., ymgynghorydd maethol a chyfarwyddwr maeth yn PEAK Performance, yn argymell dognau tair i bedair owns ddwywaith yr wythnos tra bod ffynonellau eraill yn cyflogi'r bwyta bob "nawr ac yn y man." tacteg. Y gwir fater: Sicrhau bod gweddill eich dewisiadau bwyta yn cefnogi eich cymeriant o gig coch, meddai Roussell, yn union fel y byddech chi'n ei wneud pe byddech chi'n bwyta eog neu gyw iâr.

Felly, fel gyda'r mwyafrif o bethau mewn maeth, does dim rheol galed a chyflym ar faint sy'n ormod. "Oherwydd bod cyrff pawb yn wahanol, mae'n anodd cynnig rhif gweini penodol," meddai Lipman. "Yn lle, byddwn yn argymell arbrofi drosoch eich hun i benderfynu beth sydd orau i'ch corff unigol." I rai, gall hynny fod ddwywaith yr wythnos; i eraill, unwaith y mis - neu ddim o gwbl efallai.

Adolygiad ar gyfer