3 Amrywiadau o Pushups Gwrthdroi a Sut i Wneud Nhw

Nghynnwys

• Beth yw gwthiadau gwrthdroi?
• 1. Gwthiad gwrthdroi sy'n wynebu yn ôl
• 2. Gwthiad gwrthdroi corff-llawn
• 3. Gwrthdroi gwthio dwylo
• Awgrymiadau diogelwch
• Y llinell waelod

Mae'r gwthio safonol yn ymarfer adeiladu cryfder clasurol. Mae'n rhoi ymarfer rhagorol i'r cyhyrau yn eich brest, ysgwyddau, breichiau, cefn, a rhanbarth yr abdomen.

Yn yr un modd â llawer o ymarferion, mae yna amrywiadau o wthio i fyny a all weithio'ch cyhyrau mewn gwahanol ffyrdd wrth ychwanegu amrywiaeth at eich trefn ymarfer corff.

Mae yna sawl math o wthio i'r gwrthwyneb, pob un â'r gallu i herio cyhyrau rhan uchaf eich corff mewn ffordd unigryw.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych yn agosach ar dri gwthiad gwrthdroi, ynghyd â'r buddion a'r cyfarwyddiadau ar sut i wneud pob un.

Beth yw gwthiadau gwrthdroi?

Fel y byddech chi'n dychmygu, rydych chi wedi wynebu i fyny yn hytrach nag edrych i lawr ar y llawr mewn rhai mathau o wthiadau gwrthdroi. Amrywiadau eraill ydych chi wedi cychwyn o sefyllfa wahanol.

Yn ôl astudiaeth yn y, mae gwthio cefn yn arbennig o effeithiol wrth weithio'ch cyhyrau abs a chefn. Mae arbenigwyr yn eu hargymell ar gyfer cyflyru cryfder corff uchaf yn llwyr.

Os ydych chi'n chwilio am rywfaint o amrywiaeth i'ch trefn gwthio, ystyriwch y tri amrywiad hyn o wthiadau gwrthdroi.

1. Gwthiad gwrthdroi sy'n wynebu yn ôl

Mae un math poblogaidd o wthio i'r gwrthwyneb yn debyg i dip triceps. Mae'r ymarfer hwn yn arbennig o effeithiol wrth gryfhau'ch triceps a herio'r cyhyrau yn eich abs a'ch cefn, wrth roi hwb i gyflyru corff uchaf.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Dechreuwch trwy eistedd ar y llawr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch dwylo ar y llawr o dan eich ysgwyddau.
2. Gwthiwch oddi ar y llawr, gan sythu rhan uchaf eich corff a'ch breichiau fel bod eich ysgwyddau yn union uwchben eich dwylo.
3. Gyda'ch cluniau'n gwthio'ch corff tuag i fyny, sythwch eich coesau fel bod eich dwylo a'ch sodlau yn cefnogi'ch corff yn unig.
4. Daliwch y safle hwnnw am sawl eiliad, yna gostyngwch eich corff yn araf nes bod eich casgen yn cyffwrdd â'r llawr.
5. Dyna 1 cynrychiolydd. Rhowch gynnig ar ychydig o gynrychiolwyr ar y dechrau, gyda'r nod yn y pen draw o wneud sawl set o 10 i 15 cynrychiolydd.

Gellir gwneud fersiwn o'r gwthio i'r gwrthwyneb hwn fel dip:

1. Yn lle cael eich dwylo ar y llawr, rhowch eich dwylo y tu ôl i chi ar fainc neu gadair gadarn.
2. Gyda'ch pwysau ar eich dwylo, gostyngwch eich hun nes bod eich breichiau uchaf bron yn gyfochrog â'r llawr.
3. Gwthiwch i fyny nes bod eich breichiau'n syth eto. Ailadroddwch y symud.

2. Gwthiad gwrthdroi corff-llawn

Math arall o wthio i'r gwrthwyneb ydych chi wedi dechrau gyda'ch brest yn agos at y ddaear. Mae'n golygu gwthio'ch pen-ôl i fyny yn yr awyr cyn dychwelyd i safle gwthio safonol.

Efallai y bydd y cynnig yn eich atgoffa o'r gwiail ar hyd olwynion trên yn symud yn gyflym i fyny ac yn ôl ac yna ymlaen eto.

Mae'r amrywiad gwthio cefn hwn yn gweithio rhan uchaf eich corff, yn enwedig cyhyrau eich breichiau a'ch ysgwydd. Mae'n rhoi ymarfer corff i'ch corff isaf hefyd: Mae eu gwneud yn gyflym yn ychwanegu elfen cardio effeithiol i'ch ymarfer corff.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Dechreuwch gyda'ch corff yn syth a'ch breichiau'n plygu, gan ddal modfedd neu ddwy oddi ar y llawr, fel pwynt hanner ffordd gwthio rheolaidd.
2. Gwthiwch eich pen-ôl i fyny ac yn ôl tuag at eich traed, gan sicrhau nad yw'ch pengliniau'n cyffwrdd â'r llawr.
3. Cadwch eich dwylo'n fflat ar y llawr, fel bod eich breichiau'n cael eu hymestyn yn syth o'ch blaen ar ddiwedd y symud.
4. Dychwelwch i'r man cychwyn.
5. Dyma 1 cynrychiolydd. Dechreuwch yn araf, ac yn raddol cronnwch i wneud cwpl o setiau o 8 i 12 cynrychiolydd.

3. Gwrthdroi gwthio dwylo

Mae trydydd math o wthio i'r gwrthwyneb fel gwthio traddodiadol ym mhob ffordd - heblaw am safle eich dwylo.

Yn lle bod eich dwylo a'ch bysedd yn pwyntio ymlaen, fel maen nhw'n ei wneud gyda gwthiad safonol, mae'ch dwylo'n wastad, ond gyda'ch bysedd yn pwyntio'n ôl tuag at eich traed.

Mae'r amrywiad hwn yn rhoi ymarfer heriol ychwanegol i'ch biceps.

Awgrymiadau diogelwch

Yn yr un modd â'r mwyafrif o ymarferion, mae ffurf gywir yn hanfodol gyda gwthio i'r gwrthwyneb. Mae gwneud yr ymarferion yn gywir yn eich helpu i osgoi anaf. Mae hefyd yn sicrhau eich bod chi'n cael y budd mwyaf o'r symudiadau hyn.

Mae'ch ysgwyddau a'ch cefn isaf yn arbennig o agored i anaf os na ddefnyddiwch y ffurflen gywir. Os ydych chi wedi cael arddwrn, ysgwydd neu anaf i'ch cefn, siaradwch â'ch meddyg neu therapydd corfforol cyn rhoi cynnig ar unrhyw fath o wthio.

Dechreuwch yn araf, a pheidiwch â cheisio rhuthro pethau. Ewch ar gyflymder sy'n gyffyrddus i chi. Yn araf, ceisiwch adeiladu i wneud mwy o wthio i'r gwrthwyneb dros gyfnod o amser.

Y llinell waelod

Gellir gwneud gwthiadau gwrthdroi yn unrhyw le, unrhyw bryd. Nid oes angen unrhyw offer arbennig arnoch i'w gwneud. Gall yr ymarferion hyn fod yn arbennig o fuddiol ar ddiwrnodau pan nad oes gennych fynediad i gampfa neu dan bwysau am amser.

Fel eu cymar traddodiadol, mae gwthio cefn yn ymarfer adeiladu cryfder rhagorol sy'n targedu'r rhan fwyaf o'r grwpiau cyhyrau yn rhan uchaf eich corff.

Ceisiwch gynnwys gwthiadau gwrthdroi gydag ymarferion adeiladu cryfder eraill ar gyfer trefn ymarfer corff gyflawn.

Os oes gennych gyflwr iechyd neu anaf, siaradwch â'ch meddyg neu hyfforddwr personol ardystiedig cyn gwneud gwthiadau gwrthdroi.