5 Ymarfer ar gyfer Poen Cuff Rotator

Nghynnwys

• Beth i'w wneud ar ôl anaf?
• 1. Ymestyn drws
• 2. Cylchdroi allanol sy'n gorwedd ochr
• 3. Rhesi uchel i isel
• 4. Gwrthdroi hedfan
• 5. Tynnu peiriant torri gwair lawnt
• Pryd i weld meddyg

Beth yw anaf cylff rotator?

Fel y gŵyr cefnogwyr chwaraeon ac athletwyr fel ei gilydd, mae anafiadau ysgwydd yn fusnes difrifol. Gallant fod yn hynod boenus, yn gyfyngol, ac yn araf i wella.

Mae'r cyff rotator yn grŵp o bedwar cyhyrau sy'n sefydlogi'r ysgwydd ac yn caniatáu iddo symud. Dywed therapydd corfforol a sylfaenydd WebPT Heidi Jannenga y dylech ddelweddu pen asgwrn y fraich fel pêl golff, ac arwynebedd y llafn ysgwydd fel ti golff. Meddai, “Mae'r cyff rotator yn gwasanaethu fel llawes sy'n galluogi'r bêl i droelli a rholio wrth aros ar y ti.”

Yr anafiadau cyff rotator mwyaf cyffredin yw mewnlifiadau a dagrau.

• Ymosodiad: Mae mewnlifiad yn digwydd pan fydd cyhyrau cyff rotator yn chwyddo ac yn crampio'r gofod rhwng esgyrn y fraich a'r ysgwydd, gan achosi pinsio. Mae straen cyhyrau, anafiadau gor-ddefnyddio eraill, a sbardunau esgyrn yn achosion cyffredin o chwyddo.
• Rhwyg: Anaf llai cyffredin, mae rhwyg cylff rotator yn digwydd pan fydd tendon cyff rotator neu gyhyr yn cael ei rwygo. Ni fydd angen llawdriniaeth ar y mwyafrif o ddagrau.

Gall cynigion ailadroddus, uwchben wisgo cyhyrau'r cyff rotator i lawr ac felly maent yn achos anaf cyffredin. Dyma pam mae gan athletwyr fel ceginau pêl fas broblemau ysgwydd yn aml. Gall anaf trawmatig, fel cwympo ar eich braich, hefyd achosi anaf. Waeth sut mae'n digwydd, mae'r risg o rwygo cyff rotator yn cynyddu wrth i ni heneiddio ac wrth i'r gwisgo ar ein cyrff gronni.

Beth i'w wneud ar ôl anaf?

Rhowch gynnig ar ddefnyddio'r dull “RICE” yn syth ar ôl anaf: Gorffwys, rhew, cywasgu, a drychiad gweithio gyda'n gilydd i leihau poen a chwyddo. Ar ôl i'r chwydd ostwng ac nad yw'ch braich bellach yn boenus i symud, gall rhai ymarferion eich helpu i wella ac atal materion fel “ysgwydd wedi'i rewi” neu golli ystod o gynnig. Mae'r ymarferion hyn yn cynnwys:

• ymestyn drws
• cylchdro allanol ochr
• rhesi uchel i isel
• gwrthdroi hedfan
• tynnu peiriant torri lawnt

Os ydych chi'n gyffyrddus yn ychwanegu pwysau at yr ymarferion hyn, ceisiwch ddefnyddio dumbbell ysgafn neu fand gwrthiant ar gyfer ailadroddiadau. Os nad oes gennych dumbbell ysgafn, ceisiwch ddefnyddio can o gawl.

1. Ymestyn drws

1. Cynhesu'ch cyhyrau trwy sefyll mewn drws agored a lledaenu'ch breichiau allan i'r ochr.
2. Gafaelwch ochrau'r drws gyda phob llaw ar uchder yr ysgwydd neu'n is, a phwyswch ymlaen trwy'r drws nes eich bod yn teimlo estyniad ysgafn.
3. Cadwch gefn syth wrth i chi bwyso a symud eich pwysau ar flaenau eich traed. Fe ddylech chi deimlo darn o flaen eich ysgwydd. Peidiwch â gor-ymestyn.

2. Cylchdroi allanol sy'n gorwedd ochr

1. Gorweddwch ar yr ochr gyferbyn â'ch braich anafedig.
2. Plygu penelin eich braich anafedig i 90 gradd a gorffwys y penelin ar eich ochr. Dylai eich braich orffwys ar draws eich abdomen.
3. Daliwch dumbbell ysgafn yn llaw'r ochr anafedig ac, gan gadw'ch penelin yn erbyn eich ochr, codwch y dumbbell tuag at y nenfwd yn araf. Stopiwch gylchdroi eich braich os ydych chi'n teimlo straen.
4. Daliwch y dumbbell i fyny am ychydig eiliadau cyn dychwelyd i'r man cychwyn gyda'ch braich i lawr.
5. Ailadroddwch 3 set o 10 hyd at 3 gwaith y dydd. Cynyddu cynrychiolwyr i 20 pan ddaw set o 10 yn hawdd.

3. Rhesi uchel i isel

1. Cysylltwch fand gwrthiant â rhywbeth cadarn ar uchder yr ysgwydd neu'n uwch. Gwnewch yn siŵr ei fod yn ddiogel fel na fydd yn colli pan fyddwch chi'n tynnu arno.
2. Ewch i lawr ar un pen-glin fel bod y pen-glin gyferbyn â'ch braich anafedig yn cael ei godi. Dylai eich corff a'ch pen-glin is gael eu halinio. Gorffwyswch eich llaw arall ar eich pen-glin uchel.
3. Gan ddal y band yn ddiogel gyda'ch braich yn estynedig, tynnwch eich penelin tuag at eich corff. Cadwch eich cefn yn syth a gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd ac i lawr wrth i chi dynnu. Ni ddylai eich corff symud na throelli â'ch braich.
4. Dychwelwch i ddechrau ac ailadrodd 3 set o 10.

4. Gwrthdroi hedfan

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'ch pengliniau wedi plygu ychydig. Cadwch eich cefn yn syth a phlygu ymlaen ychydig yn y canol.
2. Gyda phwysau ysgafn ym mhob llaw, estynnwch eich breichiau a'u codi i ffwrdd o'ch corff. Peidiwch â chloi'ch penelin. Gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd wrth i chi wneud hynny. Peidiwch â chodi'ch breichiau uwchlaw uchder eich ysgwydd.
3. Dychwelwch i ddechrau ac ailadrodd 3 set o 10.

5. Tynnu peiriant torri gwair lawnt

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Rhowch un pen o fand gwrthiant o dan y droed gyferbyn â'ch braich anafedig. Daliwch y pen arall gyda'r fraich sydd wedi'i hanafu, felly mae'r band yn mynd yn groeslinol ar draws eich corff.
2. Gan gadw'ch llaw arall ar eich clun a heb gloi'ch pengliniau, plygu ychydig yn y canol fel bod y llaw sy'n dal y band yn gyfochrog â'r pen-glin gyferbyn.
3. Fel petaech yn cychwyn peiriant torri gwair lawnt yn symud yn araf, sythwch yn unionsyth wrth dynnu'ch penelin ar draws y corff i'ch asennau allanol. Cadwch eich ysgwyddau'n hamddenol a gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd wrth i chi sefyll.
4. Ailadroddwch 3 set o 10.

Pryd i weld meddyg

Er y gall yr ymarferion hyn helpu i adeiladu cryfder ar ôl mân anaf, mae angen mwy o sylw ar anaf mawr neu ailadroddus. Ymgynghorwch â meddyg os ydych chi'n profi:

• poen neu boen dwfn
• chwyddo
• anhawster codi'ch braich
• anhawster cysgu ar eich braich fwy nag ychydig ddyddiau ar ôl eich anaf

Mae'r rhain yn symptomau anaf mwy difrifol.