Faint o ddognau o lysiau y dylech chi eu bwyta bob dydd?

Nghynnwys

• Mae llysiau'n gyfoethog mewn llawer o faetholion
• Beth Yw Gweini Llysiau?
• Gall Llysiau Helpu i Atal Clefyd y Galon a'ch Helpu i Fyw'n Hirach
• Gallant Eich Helpu i Golli Pwysau
• Gall Llysiau fod o fudd i'ch siwgr gwaed
• Gallant leihau'r risg o ganserau penodol
• Sut Ddylech Chi Fwyta Eich Llysiau?
• Y Llinell Waelod

Mae'n bwysig bwyta llawer iawn o lysiau bob dydd.

Maent nid yn unig yn faethlon, ond gallant hefyd gynnig amddiffyniad rhag afiechydon amrywiol, gan gynnwys diabetes, gordewdra, clefyd y galon a hyd yn oed rhai mathau o ganserau.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn awgrymu po fwyaf o lysiau rydych chi'n eu bwyta, y gorau. Fodd bynnag, mae ymchwil yn dangos efallai nad yw hyn yn wir bob amser.

Mae'r erthygl hon yn edrych ar y dystiolaeth i bennu faint o ddognau o lysiau y dylech eu bwyta bob dydd i gael y buddion mwyaf.

Mae llysiau'n gyfoethog mewn llawer o faetholion

Mae llysiau'n cynnwys amrywiaeth o faetholion buddiol, er bod y math o lysieuyn yn penderfynu pa faetholion sydd ynddo ac ym mha symiau.

Fodd bynnag, llysiau yn gyffredinol yw rhai o'r bwydydd cyfoethocaf mewn ffibr, fitaminau a mwynau.

Yn ogystal, mae'r mwyafrif o lysiau'n tueddu i fod yn naturiol isel mewn siwgr, sodiwm a braster. Gall rhai mathau hefyd fod yn hydradol iawn oherwydd eu cynnwys dŵr uchel, a all amrywio o 84 i 95% ().

Mae llysiau hefyd yn cael eu llwytho â gwrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion buddiol eraill sy'n helpu i frwydro yn erbyn radicalau rhydd sy'n niweidio celloedd. Mae dietau sy'n llawn gwrthocsidyddion yn aml yn gysylltiedig â heneiddio arafach a risg is o glefyd (,).

Felly, gall bwyta amrywiaeth o lysiau bob dydd ddarparu ystod amrywiol o faetholion i chi.

Crynodeb Mae llysiau'n gyfoethog o lawer o faetholion pwysig, gan gynnwys fitaminau, mwynau, ffibr a gwrthocsidyddion. Bwyta amrywiaeth o lysiau i elwa o ystod o faetholion.

Beth Yw Gweini Llysiau?

Mae'r hyn a ystyrir yn un yn gweini ffrwythau neu lysiau ymhell o fod yn safonol ac mewn gwirionedd yn amrywio o wlad i wlad.

Mae meintiau gwasanaethu hefyd yn tueddu i amrywio yn seiliedig ar y dull paratoi a'r unedau mesur a ddefnyddir.

Mae’r tabl isod yn disgrifio rhai meintiau gweini llysiau yn seiliedig ar argymhellion gwahanol wledydd ():

	UD a Chanada	Y Deyrnas Unedig
Llysiau amrwd (ac eithrio llysiau deiliog)	1/2 cwpan (125 ml)	2.9 oz (80 gram)
Llysiau deiliog amrwd	1 cwpan (250 ml)	2.9 oz (80 gram)
Llysiau wedi'u coginio	1/2 cwpan (125 ml)	2.9 oz (80 gram)
Sudd llysiau 100%	1/2 cwpan (125 ml)	2.9 oz (80 gram)

Hefyd, nodwch fod y gwledydd hyn yn defnyddio gwahanol unedau mesur.

Yn olaf, mae'n werth nodi nad yw llawer o asiantaethau'r llywodraeth yn cyfrif tatws tuag at eich dognau llysiau bob dydd. Mae hynny oherwydd eu bod yn cynnwys llawer o startsh, gan eu rhoi yn yr un categori â phasta, reis a bwydydd â starts eraill ().

Crynodeb Nid yw dognau llysiau wedi'u safoni ac yn amrywio ar sail y wlad y tarddodd, y dull paratoi a'r uned fesur a ddefnyddir.

Gall Llysiau Helpu i Atal Clefyd y Galon a'ch Helpu i Fyw'n Hirach

Mae ymchwil yn dangos yn gyson y gallai dietau sy'n llawn llysiau hybu iechyd y galon a lleihau'r risg o farw'n gynamserol.

Yn ôl sawl astudiaeth, gall fod gan bobl sy'n bwyta'r nifer fwyaf o lysiau hyd at risg o 70% yn is o ddatblygu clefyd y galon (,,,).

Gall hyn fod oherwydd y swm uchel o ffibr a gwrthocsidyddion sydd mewn llysiau (,).

Yn anffodus, mae rhai astudiaethau yn grwpio ffrwythau a llysiau gyda'i gilydd, ac mae llawer yn methu â nodi union faint o lysiau sydd mewn un gweini.

Fodd bynnag, gwelodd adolygiad o 23 astudiaeth gysylltiad rhwng bwyta 14 owns (400 gram) o lysiau'r dydd a risg 18% yn is o ddatblygu clefyd y galon ().

Gall bwyta digon o lysiau nid yn unig amddiffyn eich calon, ond gall hefyd eich helpu i fyw'n hirach. Er enghraifft, canfu astudiaethau y gallai bwyta 8 owns (231 gram) neu fwy o lysiau'r dydd leihau'r risg o farw'n gynamserol 25 i 32% (,).

Yn yr un modd, arsylwodd astudiaeth 10 mlynedd yn cynnwys pobl o dros bum cyfandir fod y rhai a oedd yn bwyta 13.4-18 owns (375-500 gram) o ffrwythau a llysiau y dydd 22% yn llai tebygol o farw yn ystod yr astudiaeth o gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta llai .

Fodd bynnag, nid oedd yn ymddangos bod y rhai a ddefnyddiodd fwy na'r swm hwn yn profi cwymp mwy mewn marwolaethau ().

Crynodeb Gall bwyta oddeutu 8 owns (231 gram) o lysiau neu hyd at 18 owns cyfun (500 gram) o ffrwythau a llysiau bob dydd helpu i leihau'r risg o glefyd y galon a chynyddu eich oes.

Gallant Eich Helpu i Golli Pwysau

Gall bwyta llysiau eich helpu i golli pwysau neu osgoi ei ennill yn y lle cyntaf.

Gall hyn fod oherwydd sawl ffactor. Yn gyntaf, mae gan lysiau ddwysedd calorïau isel yn gyffredinol - ychydig iawn o galorïau sydd ynddynt ar gyfer y cyfaint y maent yn ei gymryd yn y stumog ().

Mae llysiau hefyd yn llawn ffibr, a all eich helpu i deimlo'n llawnach am fwy o amser. Mae'n ymddangos bod ffibr gludiog, math o ffibr a geir mewn llawer o lysiau, yn arbennig o effeithiol wrth leihau archwaeth ().

Felly, gallai ychwanegu llysiau at eich diet eich helpu i golli pwysau trwy leddfu newyn a lleihau'r cymeriant calorïau. Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth yn cysylltu cymeriant llysiau cynyddol â cholli pwysau ac ennill pwysau yn arafach dros amser (,).

Ymchwiliodd un astudiaeth fach i gymeriant ffrwythau a llysiau mewn unigolion dros bwysau dros gyfnod o 6 mis.

Roedd pobl yn cynghori i fwyta mwy o ffrwythau a llysiau yn colli hyd at 3.3 pwys (1.5 kg) ychwanegol ar gyfer pob cyfran 3.5-owns (100-gram) ychwanegol o ffrwythau a llysiau sy'n cael eu bwyta bob dydd. Roedd yn ymddangos mai ffrwythau a llysiau tywyll neu felyn oedd â'r buddion colli pwysau mwyaf ().

Cofnododd astudiaeth arall gymeriant ffrwythau a llysiau mewn pobl am dros gyfanswm o 24 mlynedd. Adroddodd yr ymchwilwyr eu canlyniadau bob cyfnod o 4 blynedd a sylwi ar gysylltiad rhwng cymeriant uwch o lysiau penodol a cholli pwysau.

Yn benodol, fesul cyfnod o 4 blynedd, collodd cyfranogwyr 0.3 pwys (0.1 kg) ar gyfartaledd am bob owns hylif 4–8 (125–250 ml) yn gweini llysiau nad oeddent yn startsh sy'n cael eu bwyta bob dydd ().

Fodd bynnag, methodd adolygiad o bum astudiaeth â dod o hyd i unrhyw gysylltiad rhwng cymeriant ffrwythau a llysiau ychwanegol a cholli pwysau. Yn fwy na hynny, mae llysiau startsh fel corn, pys a thatws yn tueddu i fod yn gysylltiedig ag ennill pwysau, yn hytrach na cholli pwysau ().

Crynodeb Gall cynyddu eich cymeriant dyddiol o lysiau, yn enwedig llysiau nad ydynt yn startsh, atal magu pwysau a hybu colli pwysau.

Gall Llysiau fod o fudd i'ch siwgr gwaed

Mae dietau sy'n llawn llysiau wedi'u cysylltu â risg is o ddiabetes math 2.

Gall hyn fod oherwydd eu cynnwys ffibr uchel. Credir bod ffibr yn helpu i leihau lefelau siwgr yn y gwaed a gwella sensitifrwydd inswlin, a gall y ddau ohonynt leihau'r risg o ddatblygu diabetes math 2 (,).

Mae llysiau hefyd yn cynnwys llawer iawn o wrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion buddiol. Credir bod y rhain yn lleihau'r math o straen ocsideiddiol a allai atal siwgr rhag mynd i mewn i'r celloedd yn iawn (,).

Mae sawl adolygiad mawr, gan gynnwys cyfanswm o dros 400,000 o bobl ac yn rhychwantu dros 4 i 23 mlynedd, wedi'u cynnal ar y pwnc hwn.

Mae'r mwyafrif yn cysylltu pob 3.8 owns ychwanegol (106 gram) o lysiau sy'n cael eu bwyta bob dydd â risg is o 2 i 14% o ddatblygu diabetes math 2 (,,).

Ar ben hynny, nododd adolygiad diweddar yr effeithiau mwyaf yn dilyn cymeriant o 7.5–11 owns (212–318 gram) o lysiau'r dydd heb unrhyw fuddion ychwanegol ar gyfer dognau mwy ().

Yn ddiddorol, cymharodd un adolygiad y risg o ddatblygu diabetes ymhlith pobl a oedd yn bwyta fwyaf a'r rhai a oedd yn bwyta'r lleiaf o rai mathau penodol o lysiau.

Daethant i'r casgliad y gallai'r rhai a oedd yn bwyta'r llysiau mwyaf cruciferous, fel brocoli, bresych, cêl a blodfresych elwa o risg 7% yn is o ddiabetes math 2.

Mewn cymhariaeth, roedd gan y rhai a oedd yn bwyta'r llysiau mwyaf melyn hyd at risg o 18% yn is, tra bod gan y rhai a oedd yn bwyta'r llysiau gwyrdd mwyaf deiliog hyd at risg o 28% yn is.

Ac eto, arsylwadol i raddau helaeth yw astudiaethau ar y pwnc hwn, gan ei gwneud yn anodd dod i'r casgliad mai'r llysiau mewn gwirionedd yw'r achos y risg is o ddiabetes math 2.

Crynodeb Gall bwyta mwy o lysiau helpu i leihau eich risg o ddatblygu diabetes math 2, er bod y mwyafrif o astudiaethau yn arsylwadol. Mae llysiau gwyrdd deiliog yn ymddangos yn fwyaf effeithiol.

Gallant leihau'r risg o ganserau penodol

Gall bwyta llawer o lysiau bob dydd leihau eich risg o ganserau penodol, ac efallai mai ffibr yw'r rheswm pam.

Mae rhai astudiaethau yn arsylwi cysylltiad rhwng cymeriant ffibr uwch a risg is o ganser colorectol (,,).

Gall llysiau leihau'r risg o ganserau eraill hefyd. Roedd un adolygiad yn cysylltu pob cyfran o lysiau a fwyteir bob dydd â risg 50% yn is o ganser y geg. Yn anffodus, ni nodwyd cyfaint na phwysau fesul dogn ().

Sylwodd adolygiad arall fod ysmygwyr a oedd yn bwyta'r nifer fwyaf o lysiau yn elwa o risg 8% yn is o ddatblygu canser yr ysgyfaint, o'i gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta leiaf.

Nododd yr ymchwilwyr ei bod yn ymddangos bod 10.5 owns (300 gram) o lysiau'r dydd yn sicrhau'r buddion mwyaf. Ychydig iawn o fuddion ychwanegol a welwyd ar gymeriant uwch ().

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau ar y pwnc hwn yn arsylwadol, sy'n ei gwneud hi'n anodd dod i gasgliadau cryf ar union rôl llysiau wrth atal canser.

Crynodeb Gall bwyta digon o lysiau bob dydd helpu i leihau'r risg o ddatblygu rhai mathau o ganserau, er bod y rhan fwyaf o astudiaethau yn arsylwadol eu natur.

Sut Ddylech Chi Fwyta Eich Llysiau?

Gellir prynu a bwyta llysiau ar sawl ffurf. O ganlyniad, mae cryn dipyn o ddadl ynghylch pa un y dylid ei hystyried yr iachaf.

Mae'r mwyafrif yn ystyried llysiau ffres y gorau. Fodd bynnag, mae lefelau maetholion yn dechrau dirywio yn syth ar ôl cynaeafu ac yn parhau i wneud hynny wrth eu storio (33, 34, 35).

Mae'r rhan fwyaf o lysiau ffres a geir mewn archfarchnadoedd yn cael eu dewis cyn eu bod yn hollol aeddfed i atal difetha wrth eu cludo.

Mewn cymhariaeth, mae llysiau wedi'u rhewi yn cael eu dewis yn gyffredinol ar eu pwynt aeddfed a mwyaf maethlon. Fodd bynnag, gallant golli rhwng 10 i 80% o'u maetholion wrth blancio, proses lle maent yn cael eu berwi am gyfnod byr cyn rhewi (33, 36).

A siarad yn gyffredinol, nid yw astudiaethau'n dangos fawr o wahaniaeth yn lefelau maetholion rhwng llysiau ffres a llysiau wedi'u rhewi. Serch hynny, llysiau sy'n cael eu dewis yn ffres o'ch gardd neu gan ffermwr lleol sy'n debygol o gynnwys y mwyaf o faetholion (, 38).

O ran llysiau tun, gall y broses wresogi a ddefnyddir wrth weithgynhyrchu hefyd leihau lefelau maetholion penodol (,).

Yn fwy na hynny, mae llysiau tun yn aml yn cynnwys halen neu siwgr ychwanegol. Gallant hefyd gynnwys symiau hybrin o bisphenol-A (BPA), cemegyn sy'n gysylltiedig â ffrwythlondeb gwael, pwysau geni isel, clefyd y galon a diabetes math 2 (,,,).

Mae sudd wedi dod yn ffordd boblogaidd a hawdd o ychwanegu llysiau at eich diet. Fodd bynnag, mae sudd yn tueddu i gael gwared â ffibr, sy'n bwysig iawn i iechyd.

Mae astudiaethau hefyd yn dangos y gallai gwrthocsidyddion sydd wedi'u rhwymo'n naturiol i ffibrau planhigion hefyd gael eu colli yn y broses sudd (45 ,,).

Am y rhesymau hyn, yn gyffredinol mae'n well gan lysiau ffres neu wedi'u rhewi yn hytrach na mathau tun neu sudd.

Crynodeb Mae llysiau'n fwyaf maethlon wrth eu bwyta'n gyfan. Llysiau ffres sy'n cael eu tyfu yn eich gardd neu gan ffermwr lleol sydd orau, ond mae llysiau wedi'u prynu neu eu rhewi mewn eiliad yn agos.

Y Llinell Waelod

Mae llysiau'n cynnwys llawer iawn o faetholion.

Ar ben hynny, maent yn gysylltiedig â risg is o lawer o afiechydon, gan gynnwys diabetes, gordewdra, clefyd y galon a rhai canserau. Gall bwyta digon o ddognau o lysiau bob dydd hyd yn oed helpu i atal marwolaeth gynamserol.

O ran faint o ddognau o lysiau y dylech eu bwyta, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n nodi'r buddion mwyaf pan fydd pobl yn bwyta 3–4 dogn y dydd.

Gallwch chi fwyta'ch llysiau mewn sawl ffurf - gan gynnwys prynu siop, rhewi, tun neu sudd - er mai llysiau aeddfed wedi'u dewis yn ffres yw'r opsiwn gorau o hyd.

Am 17 ffordd greadigol o ychwanegu mwy o lysiau at eich diet, edrychwch ar yr erthygl hon.