Stiwdio Siâp: Llif Ioga ar gyfer Meddwl Hapus, Tawel

Nghynnwys

• Llif Ioga ar gyfer Meddwl Hapus, Tawel
• Adolygiad ar gyfer

Mae ioga yn cael effaith arbennig ar gemeg eich ymennydd y tu hwnt i'r ymarfer corff yn uchel. “Mae ioga yn fwy na chorfforol," meddai Chris C. Streeter, MD, athro seiciatreg a niwroleg yn Ysgol Feddygaeth Prifysgol Boston. "Mae yna agwedd ystyriol iddo, yn hytrach na phryd rydych chi'n rhedeg a gall eich meddwl fod yn sgwrsio i ffwrdd. "

Mewn gwirionedd, mewn astudiaeth a gynhaliwyd gan Dr. Streeter, dangosodd pobl iach a wnaeth ioga welliannau gwell mewn hwyliau a phryder na'r rhai a gerddodd ar yr un dwyster. “Mae'r GABA niwrodrosglwyddydd yn cael ei gynyddu ar ôl dosbarth ioga - mewn unigolion iach a'r rhai ag iselder ysbryd,” meddai. Mae hynny'n bwysig oherwydd pan mae GABA yn isel, mae hwyliau hefyd.

Efallai mai'r allwedd i gadw'ch lefelau GABA i fyny yw gwneud yoga ddwywaith yr wythnos: Mewn astudiaeth ddilynol o bobl ag iselder, canfu Dr. Streeter fod GABA yn parhau i gynyddu hyd yn oed bedwar diwrnod ar ôl dosbarth ond nid erbyn diwrnod wyth. (Dyma fwy ar fuddion ioga iechyd meddwl.)

P'un a ydych chi ynddo am y darn neu'r chwys - neu'r hwb hwyliau - i gael y gorau o'ch amser mat, “gwnewch bob symudiad i'ch anadl,” meddai hyfforddwr vinyasa ac aliniad pro Keisha Courtney, sylfaenydd y The Driven Yogi yn Oakland, California. “Cyfrifwch ddau neu dri anadl ym mhob ystum, a dal ystum ychydig yn hirach nes eich bod chi'n teimlo bod eich cyhyrau'n deffro.”

Yn nosbarthiadau Courtney’s, nid oes “symud trwy symud dim ond oherwydd.” Fe wnaeth hi guradu'r symudiadau yn y llif bach hwn i wthio'r holl fotymau teimlo'n dda, gan gynnwys gwrthdroad ysgafn. “Mae gwyddoniaeth yn dweud wrthym fod mynd wyneb i waered yn bywiogi’r meddwl a’r corff,” meddai Courtney, sy’n dangos amrywiadau cyfeillgar i ddechreuwyr i gwrdd â lefel unrhyw un. (Er, os ydych chi am feistroli stand llaw, dyma'ch canllaw dysgu mewn ychydig wythnosau yn unig.)

Hefyd, disgwyliwch agorwyr y frest, ystumiau rhyddhau gwddf, a throellau. “Mae pob un o’r rhain yn bwysig oherwydd bod pobl yn eistedd gartref ar y cyfan ar hyn o bryd, ac mae’r rhannau hyn o’r corff yn dynn ac yn gallu defnyddio rhywfaint o gariad ychwanegol,” meddai. Peidiwch â theimlo fel pe bai angen i chi hepgor i fynd yn y parth. “Efallai y bydd cyffwrdd â’r mat â’ch traed yn eich rhoi yn y gofod cywir.”

Llif Ioga ar gyfer Meddwl Hapus, Tawel

Anadliadau Dwfn i Fuwch Gath yn eistedd: Eisteddwch groes-goes ar y mat, gan bropio blanced neu floc o dan y cluniau os dymunir. Tir trwy esgyrn eistedd a thynnu coron y pen tuag at y nenfwd.Cymerwch dri anadl ddwfn. Anadlu i dynnu calon ymlaen i ffurfio asgwrn cefn cath eistedd, yna anadlu allan i dynnu calon tuag at gefn yr ystafell ar gyfer asgwrn cefn buwch yn eistedd. Ailadroddwch ddwywaith yn fwy.

Twist yn eistedd: O fuwch gath yn eistedd, dychwelwch i asgwrn cefn niwtral, yna anadlu i godi dwylo uwchben i gyffwrdd mewn gweddi. Exhale a chylchdroi y frest i'r dde, gan ostwng y dwylo felly mae'r llaw chwith ar y pen-glin dde ac mae'r llaw dde ar y llawr y tu ôl i'r glun. Anadlu i ddychwelyd i'r canol, codi dwylo uwchben, yna anadlu allan i ailadrodd ar yr ochr chwith. Anadlu i godi dwylo uwchben a dychwelyd i asgwrn cefn niwtral.

Tabl Siglo Brig i Osod y Plentyn: Symud i mewn i safle pen bwrdd ar ddwylo a phengliniau, ysgwyddau'n uniongyrchol dros arddyrnau a chluniau dros ben-gliniau. Cerddwch ddwylo ymlaen tua modfedd. Anadlu i symud ymlaen, gollwng cluniau tuag at y llawr, a chodi traed oddi ar y ddaear i ffurfio ôl-gefn bach. Exhale i ollwng traed, symud cluniau yn ôl dros sodlau, a gollwng y frest i ystum y plentyn. Ailadroddwch ddwywaith yn fwy.

Pose Plentyn gyda Ymestyn Ochr:O ystum y plentyn, cerddwch ddwylo drosodd i ochr chwith y mat i deimlo darn ar draws ochr dde'r corff. Daliwch am un neu ddau anadl, yna ailadroddwch yr ochr arall.

Ci Rholio i Lawr:O ystum y plentyn, bysedd traed, codi pengliniau, a symud cluniau i fyny ac yn ôl i am siâp "V" wyneb i waered ar gyfer ci ar i lawr. Pedal allan y traed yn ymestyn lloi. Anadlu i godi sodlau oddi ar y llawr a symud ymlaen i ystum planc uchel. Exhale i symud cluniau i fyny ac yn ôl i mewn i gi i lawr. (I addasu, gollwng pengliniau i'r llawr yn ystod planc.)

Plygu Ymlaen: O'r ci ar i lawr, cymerwch gamau babi ymlaen gyda thraed i gyrraedd blaen y mat. Oedwch yma mewn plyg ymlaen am ddau anadl. Rholiwch un fertebra yn araf ar y tro i sefyll. Anadlu i godi breichiau uwchben, yna anadlu allan, taflu breichiau i'r llawr, plygu torso dros gluniau, gan gadw'r pengliniau'n blygu'n feddal. Ailadroddwch am dri anadl, yna dychwelwch i blyg gorffwys ymlaen.

Vinyasa: O blygu ymlaen, anadlu i godi hanner ffordd i fyny, gan ymestyn asgwrn cefn yn syth ymlaen, yna anadlu allan i blygu ymlaen dros eich coesau. Camwch yn ôl i mewn i gi sy'n wynebu i lawr, yna anadlu i symud ymlaen i ystum planc. Exhale i ostwng y corff yn araf i'r llawr, gan gadw cledrau wrth ochrau a phenelinoedd wedi'u gwasgu i mewn. Anadlu i godi'r frest oddi ar y llawr, yna anadlu allan i frest isaf y mat. Anadlu i godi cluniau a gwthio i fyny i ben bwrdd, yna anadlu allan i godi pengliniau a symud cluniau i fyny ac yn ôl i'r ci sy'n wynebu i lawr.

Twist Cŵn i Lawr: O'r ci ar i lawr, cerddwch eich dwylo yn ôl tua 6 modfedd. Gwthiwch y llaw chwith i'r llawr a chodi'r llaw dde, gan estyn am y tu allan i'r ongl chwith, cylchdroi ysgwyddau ond cadw'r cluniau'n sgwâr. (I addasu, cydiwch y tu allan i'r llo neu'r glun.) Cymerwch un neu ddau anadl ddwfn, yna newidiwch yr ochrau ac ailadroddwch.

Locust Bound Pose:O'r ci ar i lawr, symud ymlaen i ystum planc ac yna gostwng y corff i'r llawr yn araf. Cyrraedd dwylo y tu ôl i gluniau i gydblethu dwylo â breichiau syth. (I addasu, daliwch ar strap neu dywel gyda'r ddwy law.) Anadlu i godi'r frest oddi ar y llawr, yna anadlu allan i ostwng y talcen i'r mat yn araf. Ailadroddwch dair gwaith; ar y cynrychiolydd olaf, codwch draed oddi ar y llawr hefyd.

Rhyfelwr I i Warrior Humble: O locust, gwasgwch i fyny i ystum planc ac yna symudwch gluniau i fyny ac yn ôl i gi sy'n wynebu i lawr. Codwch y droed dde tuag at y nenfwd, yna ei sgubo drwodd i gamu rhwng dwylo. Gollwng y sawdl chwith i'r llawr, gan sicrhau bod rhywfaint o le llorweddol rhwng y bwyd dde a chwith (fel petai ar draciau rheilffordd). Codwch freichiau a'r frest i fyny i ryfelwr I, breichiau uwchben a'r frest a'r cluniau sy'n wynebu ymlaen dros ben-glin blaen. Daliwch am ddau anadl. Gan gadw coesau yn yr un sefyllfa, plethu dwylo y tu ôl i hac (neu ddefnyddio strap neu dywel os oes angen), anadlu i agor y frest, yna anadlu allan i blygu'r frest ymlaen yn unol â'r glun blaen a dod i mewn i ryfelwr gostyngedig, gan gyrraedd migwrn tuag at gefn yr ystafell. Anadlu i godi yn ôl i fyny i ryfelwr I, yna anadlu allan i ddychwelyd i ryfelwr gostyngedig. Ailadroddwch un tro arall. Rhowch ddwylo ar y llawr ar y naill ochr i'r droed dde, camwch y droed dde yn ôl i ystum planc, symudwch y cluniau yn ôl i'r ci ar i lawr, ac ailadroddwch ar yr ochr chwith.

Ymestyn Rhyddhau Ysgwydd: O ryfelwr I, rhowch ddwylo ar y llawr bob ochr i'r droed dde, camwch y droed dde yn ôl i ystum planc, ac yna gostwng y corff ar y llawr. Ymestyn y fraich chwith allan i'r ochr mewn safle postyn gôl (penelin yn unol â'r ysgwydd a'r fraich yn gyfochrog â torso; i addasu, cadw'r fraich wedi'i hymestyn yn llawn i'r ochr), gwasgwch y palmwydd dde i'r llawr wrth ymyl yr ysgwydd dde, a plygu'r pen-glin dde i gyrraedd y droed dde ar draws torso i'r llawr ar ochr chwith y corff. Daliwch am ddwy i dri anadl. Dychwelwch i'r ganolfan ac ailadroddwch yr ochr arall.

Anad Nostril Amgen: Dewch i eistedd mewn safle croes-goes, yn eistedd ar flanced neu floc os dymunir. Gan ddefnyddio'r llaw dde, rhowch y bawd dde ar y ffroen dde, y bys canol a'r mynegai ar y talcen, a'r bys cylch ar y ffroen chwith. Caewch y ffroen dde gyda'r bawd, ac anadlu trwy'r ffroen chwith. Caewch y ffroen chwith, yna rhyddhewch y ffroen dde, ac anadlu allan trwy'r ffroen dde. Caewch y ffroen dde ac anadlu i ailadrodd. Parhewch am dair rownd gyfan neu am 30 eiliad.

Ymestyn Eistedd: Rhowch y llaw chwith ar y glun chwith a gollwng y glust dde tuag at yr ysgwydd dde. Rhowch y llaw dde ar ochr chwith y pen i ymestyn gwddf yn ysgafn ar yr ochr chwith. Daliwch am ddwy i dri anadl, yna ailadroddwch yr ochr arall. Anadlu dychwelyd i'r canol a chyrraedd breichiau uwchben, yna gostwng dwylo i weddi yng nghanol y galon.

Coesau i fyny'r Wal: Symud drosodd i wal a gosod wyneb i fyny gyda chluniau ychydig fodfeddi i ffwrdd o'r wal ac estynnodd y ddwy goes i fyny'r wal. Ymestyn breichiau allan i'r ochrau. Daliwch am gymaint o anadliadau ag y dymunir.

Cylchgrawn Siâp, Rhifyn Tachwedd 2020

Adolygiad ar gyfer