Y 10 Ymarfer Gorau i Leddfu Poen Ysgwydd a Thynerwch

Nghynnwys

• Trosolwg
• Awgrymiadau ar gyfer yr ymarferion hyn
• 1. Ymestyniad ar draws y frest
• 2. Rhyddhau gwddf
• 3. Ehangu cist
• 4. Rholiau asgwrn cefn breichiau eryr
• 5. Twist yn eistedd
• 6. Cylchoedd ysgwydd
• 7. Ymestyn ysgwydd drws
• 8. Pose Dog Down
• 9. Plentyn yn Pose
• 10. Edau nodwydd
• Meddyginiaethau eraill ar gyfer poen ysgwydd
• Sut i atal poen ysgwydd
• Pryd i weld meddyg
• Ewch i weld meddyg ar unwaith os ydych chi:
• Siop Cludfwyd

Trosolwg

Caewch eich llygaid, cymerwch anadl ddofn, a dewch â'ch ymwybyddiaeth i'ch ysgwyddau, gan sylwi sut maen nhw'n teimlo. Mae'n debygol y byddwch chi'n teimlo rhywfaint o boen, tensiwn neu deimlad yn y maes hwn.

Mae poen ysgwydd neu dynn yn gyffredin, gan effeithio. Yn ffodus, gallwch chi gymryd camau i leddfu anghysur yn eich ysgwyddau.

Darllenwch ymlaen i ddysgu sut i wneud 10 ymarfer ysgwydd syml i leddfu poen a thyndra. Bydd yr ymarferion ymestyn a chryfhau hyn hefyd yn gwella hyblygrwydd, yn cynyddu ystod eich cynnig, ac yn dod â mwy o gysur a rhwyddineb i'ch symudiadau.

Awgrymiadau ar gyfer yr ymarferion hyn

Gwnewch yr ymarferion syml hyn dair i chwe gwaith yr wythnos i leddfu poen ysgwydd. Dechreuwch gyda threfn 10 munud a chynyddwch yr hyd yn raddol wrth ichi gryfhau a bod yn fwy hyblyg.

Wrth wneud yr ymarferion hyn, canolbwyntiwch ar ymlacio a rhyddhau unrhyw densiwn yn eich ysgwyddau ac unrhyw le arall rydych chi'n teimlo'n dynn.

Ymestynnwch i'r radd sy'n gyffyrddus ar unrhyw ddiwrnod penodol yn unig. Peidiwch â gwthio'ch hun y tu hwnt i'ch terfynau, a rhoi'r gorau i'r ymarferion os ydych chi'n profi poen sy'n mynd y tu hwnt i anghysur ysgafn.

1. Ymestyniad ar draws y frest

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gynyddu hyblygrwydd ac ystod y cynnig yn eich cymal ysgwydd a'r cyhyrau cyfagos. Wrth wneud yr ymarfer hwn, gostyngwch eich braich os ydych chi'n teimlo unrhyw boen yn eich ysgwydd.

1. Dewch â'ch braich dde ar draws eich brest.
2. Rhowch ef yng nghrim eich penelin chwith neu defnyddiwch eich llaw chwith i gynnal eich braich.
3. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
4. Ailadroddwch yr ochr arall.
5. Gwnewch bob ochr 3-5 gwaith.

I ddyfnhau'r darn, codwch eich braich i uchder eich ysgwydd.

2. Rhyddhau gwddf

Mae'r ymarfer hwn yn ffordd ysgafn o lacio tensiwn yn eich gwddf a'ch ysgwyddau.

1. Gostyngwch eich ên tuag at eich brest. Fe fyddwch chi'n teimlo darn ar hyd cefn eich gwddf.
2. Tiltwch eich pen yn ysgafn i'r chwith i ymestyn eich ysgwydd dde.
3. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
4. Ailadroddwch yr ochr arall.
5. Gwnewch bob ochr 3-5 gwaith.

I ddyfnhau'r darn hwn:

1. Rhowch 1 llaw ar eich ysgwydd ac 1 llaw uwchben eich clust i arwain y symudiad yn ysgafn.
2. Gostyngwch eich ên tuag at eich brest. Fe fyddwch chi'n teimlo darn ar hyd cefn eich gwddf.
3. Tiltwch eich pen yn ysgafn i'r chwith i ymestyn eich ysgwydd dde.
4. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
5. Ailadroddwch yr ochr arall.
6. Gwnewch bob ochr 3-5 gwaith.

3. Ehangu cist

Mae'r ymarfer hwn yn hyrwyddo hyblygrwydd ac ystod y cynnig yn eich ysgwyddau.

1. Wrth sefyll, daliwch fand ymarfer corff, strap, neu dywel y tu ôl i'ch cefn gyda'r ddwy law.
2. Ehangwch ar draws eich brest wrth i chi symud eich llafnau ysgwydd tuag at eich gilydd.
3. Codwch eich ên ac edrych i fyny tuag at y nenfwd.
4. Daliwch am hyd at 30 eiliad.
5. Ailadroddwch 3-5 gwaith.

I ddyfnhau'r darn, rhowch eich dwylo yn agosach at ei gilydd ar hyd y tywel neu'r strap.

4. Rholiau asgwrn cefn breichiau eryr

Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn cyhyrau eich ysgwydd. Os yw safle'r fraich yn anghyfforddus, gwnewch yr ymarfer hwn trwy ddal ysgwyddau gyferbyn.

1. Wrth eistedd, estynnwch eich breichiau allan i'r ochrau.
2. Croeswch eich penelinoedd o flaen eich corff gyda'ch braich dde ar ei ben.
3. Plygu'ch penelinoedd, gan osod cefnau eich blaenau a'ch dwylo gyda'i gilydd.
4. Cyrraedd eich llaw dde o gwmpas i ddod â'ch cledrau at ei gilydd.
5. Daliwch y sefyllfa hon am 15 eiliad.
6. Ar exhale, rholiwch eich asgwrn cefn wrth i chi dynnu'ch penelinoedd tuag at eich brest.
7. Ar anadliad, agorwch eich brest a chodi'ch breichiau.
8. Parhewch â'r symudiad hwn am 1 munud.
9. Ailadroddwch yr ochr arall.

5. Twist yn eistedd

Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn eich ysgwyddau a'ch gwddf. Cadwch eich cluniau yn wynebu ymlaen yn ystod yr ymarfer hwn. Gadewch i'r twist ddechrau yn eich cefn isaf.

1. Eisteddwch mewn cadair gyda'ch fferau yn uniongyrchol o dan eich pengliniau.
2. Twistiwch eich corff uchaf i'r dde, gan ddod â chefn eich llaw chwith i'ch morddwyd.
3. Rhowch eich llaw dde i lawr lle bynnag y mae'n gyffyrddus.
4. Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
5. Ailadroddwch ar yr ochr chwith.
6. Gwnewch bob ochr 3-5 gwaith.

6. Cylchoedd ysgwydd

Mae'r ymarfer hwn yn dda ar gyfer cynhesu cymalau eich ysgwydd a chynyddu hyblygrwydd.

1. Sefwch â'ch llaw chwith ar gefn cadair.
2. Gadewch i'ch llaw dde hongian i lawr.
3. Rhowch gylch o amgylch eich llaw dde 5 gwaith i bob cyfeiriad.
4. Ailadroddwch yr ochr arall.
5. Gwnewch hyn 2–3 gwaith y dydd.

7. Ymestyn ysgwydd drws

Mae'r darn hwn yn agor eich brest ac yn cryfhau'ch ysgwyddau.

1. Sefwch mewn drws gyda'ch penelinoedd a'ch breichiau'n ffurfio ongl 90 gradd.
2. Camwch eich troed dde ymlaen wrth i chi wasgu'ch cledrau i ochrau ffrâm y drws.
3. Pwyso ymlaen ac ymgysylltu â'ch craidd. Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
4. Ailadroddwch y darn gyda'ch troed chwith ymlaen.
5. Gwnewch bob ochr 2–3 gwaith.

8. Pose Dog Down

Mae'r ystum gwrthdroadol hwn yn cryfhau ac yn ymestyn y cyhyrau yn eich ysgwyddau a'ch cefn.

1. Dechreuwch ar eich dwylo a'ch pengliniau. Pwyswch i mewn i'ch dwylo i godi'ch cluniau i fyny tuag at y nenfwd.
2. Cadwch dro bach yn eich pengliniau wrth i chi wasgu'ch pwysau yn gyfartal i'ch dwylo a'ch traed.
3. Gan gadw'ch asgwrn cefn yn syth, dewch â'ch pen tuag at eich traed fel bod eich ysgwyddau'n ystwytho uwchben.
4. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 1 munud.

9. Plentyn yn Pose

Mae'r ystum adferol hwn yn helpu i leddfu tensiwn yn eich cefn, ysgwyddau a'ch gwddf. Rhowch glustog o dan eich talcen, eich brest, neu'ch coesau i gael cefnogaeth.

1. O Downward Dog Pose, dewch â bysedd eich traed ynghyd a'ch pengliniau ychydig yn lletach na'ch cluniau.
2. Sinciwch eich cluniau yn ôl ar eich sodlau ac estyn eich breichiau o'ch blaen.
3. Gadewch i'ch brest ddisgyn yn drwm tuag at y llawr, gan ymlacio'ch asgwrn cefn a'ch ysgwyddau.
4. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 5 munud.

10. Edau nodwydd

Mae'r ystum hwn yn lleddfu tynn yn eich brest, ysgwyddau a'ch cefn uchaf. Rhowch glustog neu floc o dan eich pen neu'ch ysgwydd i gael cefnogaeth.

1. Dechreuwch ar eich dwylo a'ch pengliniau. Codwch eich llaw dde i fyny tuag at y nenfwd gyda'ch palmwydd yn wynebu i ffwrdd o'ch corff.
2. Gostyngwch eich braich i ddod â hi o dan eich brest a throsodd i ochr chwith eich corff gyda'ch palmwydd yn wynebu i fyny.
3. Ysgogwch eich ysgwydd a'ch braich dde er mwyn osgoi cwympo i'r ardal hon.
4. Cadwch eich llaw chwith ar y llawr i gael cefnogaeth, ei godi tuag at y nenfwd, neu ddod â hi o gwmpas i du mewn eich morddwyd dde.
5. Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
6. Ymlaciwch yn Child’s Pose cyn ailadrodd y darn hwn ar yr ochr chwith.

Meddyginiaethau eraill ar gyfer poen ysgwydd

Yn ogystal ag ymarferion ysgwydd, gallwch roi cynnig ar feddyginiaethau cartref i leddfu poen ac annog iachâd.

Dilynwch y dull RICE trwy orffwys, eisin, a chywasgu'ch ysgwydd. Pan yn bosibl, dyrchafwch eich ysgwydd uwchlaw lefel y galon. Gallwch hefyd ddefnyddio pad gwresogi neu gymryd baddon halen epsom.

Er mwyn lleddfu poen, efallai y byddwch yn cymryd lleddfu poen dros y cownter fel ibuprofen neu acetaminophen. Neu rhowch gynnig ar leddfu poen naturiol fel tyrmerig, rhisgl helyg, neu ewin. Rhowch rwb menthol, hufen arnica, neu gyfuniad olew hanfodol i'r ardal yr effeithir arni ychydig o weithiau bob dydd.

Gall triniaethau tylino ac aciwbigo rheolaidd helpu i leddfu poen a dod â chydbwysedd i'ch corff. Gallwch hefyd roi cynnig ar therapïau ystrywgar fel addasiadau ceiropracteg, osteopathi, neu Rolfing.

Sut i atal poen ysgwydd

Yn ogystal â gwneud yr ymarferion hyn, gallwch atal poen ysgwydd trwy ddilyn ychydig o awgrymiadau a chanllawiau syml:

• Ymarfer ystum da ac osgoi llithro neu hela drosodd wrth eistedd, sefyll, a gwneud eich gweithgareddau beunyddiol.
• Rhowch sylw i sut rydych chi'n cario'ch corff trwy gydol y dydd a gwnewch addasiadau yn ôl yr angen.
• Sicrhewch ddigon o orffwys a chymerwch amser i ffwrdd o unrhyw weithgaredd sy'n achosi poen.

Cymerwch ofal pan fyddwch chi'n gwneud gweithgareddau sy'n cynnwys estyn am rywbeth uwchben, cario gwrthrychau trwm, neu blygu ymlaen. Os oes rhaid i chi wneud y gweithgareddau hyn fel rhan o'ch swydd, penderfynwch sut y gallwch chi symud eich corff i leihau anghysur.

Os ydych chi'n chwarae chwaraeon sy'n achosi poen ysgwydd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio ffurf a thechneg gywir.

Pryd i weld meddyg

Ewch i weld meddyg neu therapydd corfforol os nad ydych yn gallu symud eich ysgwyddau neu os yw'ch poen yn gwaethygu neu ddim yn gwella ar ôl pythefnos o driniaeth.

Fe ddylech chi hefyd weld meddyg ar unwaith os oes gennych chi boen difrifol yn y ddwy ysgwydd neu'r ddwy glun neu os oes gennych dwymyn.

I benderfynu beth sy'n achosi'r boen a'r cynllun triniaeth gorau, gall meddyg wneud sgan pelydr-X, sgan uwchsain, neu ddelweddu cyseiniant magnetig (MRI).

Ewch i weld meddyg ar unwaith os ydych chi:

• cael poen yn y ddwy ysgwydd
• cael poen yn y ddwy glun
• bod â thwymyn neu deimlo'n sâl

Gallai'r rhain fod yn arwyddion o polymyalgia rheumatica, cyflwr sy'n haeddu triniaeth brydlon.

Siop Cludfwyd

Er bod poen ysgwydd yn gyffredin, gellir ei atal a'i drin. Gwnewch yr ymarferion hyn yn rheolaidd i leddfu ac atal poen ysgwydd.

Gallwch hefyd roi cynnig ar feddyginiaethau cartref i drin poen ysgwydd ar eich pen eich hun. Bydd parhau â'r ymarferion a'r triniaethau hyd yn oed ar ôl i chi deimlo'n well yn helpu i atal y boen rhag dod yn ôl.

Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff os oes gennych unrhyw gyflyrau meddygol a allai gael eu heffeithio.