Sut i Leihau Poen Pen-glin a Chysgu'n Dynn Trwy'r Nos

Nghynnwys

• Cefnogaeth clustog
• Codi o'r gwely
• Technegau ymlacio
• Gwres ac oer
• Bod yn egnïol a rheoli straen
• Sefydlu arferion cysgu da
• Meddyginiaethau
• Llawfeddygaeth
• Rheoli poen yn ystod y dydd
• Siop Cludfwyd

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Gall arthritis achosi poen a llid mewn unrhyw gymal yn eich corff, ond mae'n arbennig o gyffredin yng nghymalau y pen-glin.

Gall chwyddo, stiffrwydd a phoen eich atal rhag gwneud gweithgareddau beunyddiol, gan gynnwys cerdded am bellteroedd hir a mynd i fyny ac i lawr y grisiau.

Efallai y bydd hefyd yn effeithio ar sut rydych chi'n cysgu yn y nos.

Dyma rai pethau y gallwch chi eu gwneud i wneud eich noson yn gyffyrddus ac yn hamddenol felly byddwch chi wedi paratoi'n well ar gyfer cychwyn o'r newydd drannoeth.

Cefnogaeth clustog

Er mwyn helpu i ddod o hyd i safle cysgu cyfforddus, ceisiwch ddefnyddio gobennydd i gynnal y rhannau poenus.

Gallwch chi roi'r gobennydd:

• rhwng eich pengliniau, os ydych chi'n cysgu ar eich ochr
• o dan eich pengliniau, os ydych chi'n cysgu ar eich cefn

Efallai yr hoffech roi cynnig ar “gobenyddion propio” a ddyluniwyd yn arbennig.

Codi o'r gwely

Os yw arthritis yn ei gwneud hi'n anodd mynd i mewn neu allan o'r gwely, gallai hyn ohirio mynd i'r gwely. Gall hefyd ei gwneud hi'n anoddach codi am yr ystafell ymolchi.

Gall y canlynol helpu:

• Dalennau satin neu byjamas. Mae cynfasau satin neu byjamas yn llithrig ac yn lleihau ffrithiant sy'n arwain at dynnu. Maent hefyd yn ei gwneud hi'n haws gwneud addasiadau cynnil yn eich safle cysgu.
• Codwch lefel y gwely. Gall rhoi bloc brics neu bren o dan goesau eich gwely helpu i'w godi fel nad oes gennych hyd yn hyn blygu'ch pengliniau pan ewch i mewn neu allan o'r gwely.

Technegau ymlacio

Sefydlu trefn amser gwely sy'n eich paratoi i ddirwyn i ben.

Mae treulio 20 munud mewn baddon cynnes cyn mynd i'r gwely yn ymlacio, a gall hefyd leddfu cymalau poenus a gwneud i gwsg gyrraedd yn gyflymach. Fe allech chi gynnau canhwyllau neu chwarae'ch hoff gerddoriaeth allwedd isel wrth socian.

Mae opsiynau ymlacio eraill yn cynnwys:

• darllen llyfr da
• gan ddefnyddio ap myfyrdod
• ymarfer ymarferion anadlu

Gwnewch amser gwely yn ddefod rydych chi'n edrych ymlaen ati.

Gwres ac oer

Gall gwres ac oerfel eich helpu i reoli poen a llid.

Gall yr awgrymiadau canlynol helpu:

• Rhowch bad gwresogi neu becyn iâ am 15-20 munud cyn mynd i'r gwely.
• Defnyddiwch botel dŵr poeth yn ystod y nos.
• Tylino meddyginiaeth amserol sy'n cynnwys capsaicin cyn cysgu.

Cofiwch lapio'r pecyn iâ mewn tywel i atal niwed i'ch croen.

Siopa am badiau gwresogi neu becynnau iâ ar-lein.

Bod yn egnïol a rheoli straen

Os nad ydych wedi blino ar ddiwedd y dydd, gall fod yn anoddach mynd i gysgu. Os yn bosibl, gwnewch yn siŵr bod eich trefn yn cynnwys:

• Ymarfer corff rheolaidd. Mae ymarferion dŵr yn opsiynau da gan eu bod yn tynnu'r pwysau oddi ar eich pengliniau. Gall Tai chi ac ioga helpu gyda chryfder a hyblygrwydd. Gall ymarfer corff hefyd helpu i leihau straen.
• Gweithgareddau cymdeithasol. Os nad ydych chi'n gweithio mwyach, gall mynychu canolfan ddydd, ymuno â chlwb, neu dreulio amser gyda ffrindiau, teulu, neu gymdogion eich helpu chi i fynd o gwmpas.

Os ydych chi'n poeni bod eich lefelau straen a phryder yn rhy uchel neu byth yn ymddangos eu bod yn diflannu, siaradwch â'ch meddyg. Efallai y gallant helpu gyda chwnsela neu feddyginiaeth.

Sefydlu arferion cysgu da

Gall amgylchedd addas ac arferion cysgu rheolaidd helpu i wella ansawdd cwsg.

Ymhlith y awgrymiadau mae:

• sicrhau nad yw'r tymheredd yn rhy boeth ac nad yw'n rhy oer
• newid i fatres mwy addas, os oes angen
• defnyddio bleindiau blacowt i gadw'r golau allan
• gadael ffonau a dyfeisiau eraill y tu allan i'r ystafell
• cau'r drws os yw pobl eraill yn dal i fod o gwmpas
• defnyddio plygiau clust i dorri unrhyw sŵn allan
• os yn bosibl, defnyddio'r ystafell wely yn unig ar gyfer cysgu, nid ar gyfer gweithio na gwylio'r teledu
• cael amser rheolaidd i ddeffro a mynd i'r gwely
• osgoi bwyta pryd mawr ger amser gwely
• osgoi yfed gormod o hylif yn agos at amser gwely neu efallai y byddwch chi'n deffro angen yr ystafell ymolchi

Os ydych chi'n teimlo'n bryderus am gwympo pan fyddwch chi'n codi yn y nos i fynd i'r ystafell ymolchi, ychwanegwch oleuadau nos mewn lleoliadau allweddol i'ch helpu chi i weld eich ffordd.

Meddyginiaethau

Gall meddyginiaethau dros y cownter helpu i leddfu poen arthritis mewn rhai achosion. Mae'r rhain yn cynnwys:

• meddyginiaethau geneuol, fel acetaminophen
• paratoadau amserol, fel capsaicin

Weithiau, nid yw cyffuriau OTC yn ddigon cryf i leddfu'r boen. Os felly, bydd eich meddyg yn rhagnodi dewis arall addas.

Os yw poen arthritis yn eich cadw'n effro, efallai y bydd angen i chi addasu amseriad eich meddyginiaethau. Gall eich meddyg eich helpu i benderfynu a allai newid eich amserlen dosio ddarparu mwy o leddfu poen yn ystod y nos.

Gall rhai meddyginiaethau eich gwneud yn gysglyd. Os byddwch chi'n napio yn ystod y dydd ar ôl cychwyn cyffur newydd, siaradwch â'ch meddyg amdano. Gallant awgrymu newid i opsiwn arall neu leihau'r dos.

Llawfeddygaeth

Gall meddyginiaethau, colli pwysau, ymarfer corff a thechnegau eraill oll helpu i leihau'r risg a rheoli symptomau osteoarthritis y pen-glin.

Fodd bynnag, os bydd y boen yn dod yn ddifrifol ac yn dechrau effeithio ar eich symudedd ac ansawdd bywyd, gall meddyg argymell llawdriniaeth i osod pen-glin newydd.

Rheoli poen yn ystod y dydd

Er mwyn lleihau poen pen-glin yn y nos, rhowch sylw i'ch gweithgareddau yn ystod y dydd, meddai Dr. Luga Podesta, meddyg meddygaeth chwaraeon.

Gan fod poen arthritis yn deillio o lid, gall gorddefnyddio'r cymal wneud yr anghysur yn waeth.

“Pan fydd pobl yn cerdded o gwmpas a ddim yn talu sylw i'w pengliniau trwy'r dydd ac yna rydych chi'n gorwedd, rydych chi'n dechrau teimlo'r llid hwnnw o'r dydd,” meddai Podesta.

Mae Dr. Podesta yn gwneud yr argymhellion hyn:

• Os ydych chi'n cerdded pellter hir, cymerwch seibiannau i adael i'ch pengliniau orffwys.
• Yn lle rhedeg ar felin draed, ymarferwch ar feic neu eliptig i leihau straen ar y cymalau.
• Os ydych chi'n profi poen gyda gweithgaredd penodol, stopiwch y gweithgaredd hwnnw a meddyliwch sut rydych chi'n symud. Mae'n debygol y bydd angen i chi wneud newid.
• Rhowch gynnig ar ymarfer corff dŵr. Mae llawer o weithgareddau yn y pwll yn ddefnyddiol oherwydd eu bod yn tynnu peth o'r grym disgyrchiant oddi ar eich pengliniau.
• Osgoi grisiau pryd bynnag y bo modd.
• Ceisiwch golli pwysau. Mae lleihau pwysau eich corff yn helpu i leihau faint o straen y mae eich corff yn ei roi ar ei gymalau.

Siop Cludfwyd

Mae llawer o bobl ag arthritis pen-glin yn ei chael hi'n anodd cysgu. Gall dilyn eich cynllun triniaeth a'ch awgrymiadau ar gyfer hylendid cysgu da helpu i leddfu'r broblem hon.

Mae canllawiau a gyhoeddwyd yn 2020 yn awgrymu y gallai mynd i’r afael ag anhunedd fod yn gam tuag at wella llwyddiant cyffredinol triniaeth ar gyfer osteoarthritis.

Os yw poen difrifol yn eich pen-glin yn eich cadw'n effro ac ymddengys nad yw'r un o'r awgrymiadau hyn yn gweithio, gofynnwch i'ch meddyg am gyngor. Gallant argymell meddyginiaeth neu lawdriniaeth gryfach.

A yw'n bryd meddwl am lawdriniaeth ar y pen-glin? Darganfyddwch fwy yma.