Gofynnwyd i Ymgynghorwyr Cwsg Sut i Oroesi'r Dyddiau Newydd-anedig

Nghynnwys

• The Do’s
• 1. Ymarfer hylendid cysgu da
• 2. Creu'r amgylchedd cysgu gorau (i chi a'ch babi)
• 3. Derbyn help (a pheidiwch â bod ofn gofyn amdano)
• 4. Cymerwch eich tro gyda'ch partner
• 5. Trên cysgu, pan fyddwch chi'n barod
• 6. Cadwch y gwaith yn y gwaith
• 7. Adnewyddu eich hun mewn ffyrdd eraill
• The Don’ts
• 8. Peidiwch ag anghofio diet ac ymarfer corff
• 9. Peidiwch â rhoi caffein yn lle cwsg
• 10. Peidiwch â diystyru pŵer nap
• 11. Peidiwch â pop meds cysgu yn rhy aml
• 12. Peidiwch ag anwybyddu arwyddion o ddyled cysgu difrifol
• Geiriau olaf (cyn i chi fynd cymerwch nap)

Dilynwch eu pethau da a pheidio â gwneud fel nad ydych chi'n zombie llwyr.

Darlun gan Ruth Basagoitia

Mae'n bane bywyd pob rhiant newydd: Y frwydr i gael digon o gwsg. Gall porthiant lluosog y nos, newidiadau diaper annisgwyl 3:00 a.m., a phyliau o ffwdan yn yr oriau mân droi hyd yn oed y moms a'r tadau mwyaf selog yn fersiynau mygdarth gwydrog eu hunain sy'n rhedeg.

Pan fyddwch chi'n llithro trwy anialwch cwsg misoedd cyntaf bod yn rhiant, efallai y byddwch chi'n meddwl tybed a oes gobaith i fynd trwy'r amser anodd hwn.

Rhowch ddoethineb ymgynghorwyr cysgu pediatreg.

Mae'r arbenigwyr hyn yn cynghori rhieni newydd ar sut i fynd trwy'r dyddiau newydd-anedig mor effro ac wedi'u hadnewyddu â phosibl. Fe wnaethon ni fanteisio ar ymennydd yr arbenigwyr hyn i gael eu cyngor gorau ar ei wneud trwy nosweithiau di-gwsg a dyddiau groggy bod yn rhiant. Dyma 12 o’u do’s and dont’s.

The Do’s

Efallai ei fod yn swnio fel hen gastanwydden, ond mae hylendid cwsg iawn yn gwneud gwahaniaeth o ran cynyddu eich gorffwys i'r eithaf ar ôl i'r babi gyrraedd.

Mae sefydlu trefn dirwyn i ben a chyrraedd y gwely ar yr un pryd bob nos yn paratoi'r meddwl a'r corff ar gyfer cysgu - sy'n arbennig o ddefnyddiol os gallwch chi fynd i'r gwely ychydig ar ôl i'r babi wneud.

1. Ymarfer hylendid cysgu da

“Mae cwsg nos yn datblygu gyntaf, felly yn nodweddiadol rhan gyntaf y nos yw’r darn hiraf o gwsg,” meddai’r ymgynghorydd cysgu pediatreg ardystiedig Tracie Kesatie, MA, o Rest Well Baby.

Mae Kesatie yn argymell gweithredu trefn hamddenol, fel cymryd bath cynnes neu ddarllen ychydig dudalennau o lyfr cyn mynd i'r gwely, ynghyd â diffodd electroneg o leiaf 1 i 2 awr cyn amser gwely.

2. Creu'r amgylchedd cysgu gorau (i chi a'ch babi)

Ynghyd â symleiddio eich trefn amser gwely, ystyriwch eich amgylchedd cysgu. Ydy'ch ystafell wely yn lle hamddenol rydych chi am syrthio i gysgu ynddo mewn gwirionedd? “Cadwch annibendod, ymarferwch feiciau, golchdy heb ei blygu, a’r pentwr hwnnw o filiau allan o’r ystafell wely,” meddai’r addysgwr cwsg Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. “Mae’r rhain yn tynnu sylw at noson dda o gwsg.”

Yn ogystal, peidiwch â theimlo'n ddrwg os oes angen i chi gymryd hoe dros dro rhag cysgu yn yr un gwely gyda'ch partner. “Dewiswch welyau ar wahân os ydych chi a'ch partner cysgu yn cael problemau rhannu gwelyau,” meddai Cralle. “Mae digon o gwsg yn cyfrannu at berthnasoedd iach a hapus, ac mae cysgu mewn gwelyau ar wahân yn opsiwn iach.”

Nid dim ond i rieni y mae creu amgylchedd sy'n ffafrio cwsg - mae'n berthnasol i fabanod hefyd. “Os yw eu hamgylchedd wedi’i sefydlu ar gyfer cysgu mawr, byddwch yn cael darnau hirach yn gynt,” meddai’r arbenigwr cysgu pediatreg ardystiedig Gaby Wentworth o Rockabye Rockies.

Gall swaddling, peiriannau sŵn gwyn, ac ystafell wely dywyll i gyd helpu'r babi i gysgu am gyfnodau hirach.

3. Derbyn help (a pheidiwch â bod ofn gofyn amdano)

Nid oes unrhyw fathodyn anrhydedd am bweru trwy ddiffyg cwsg ar eich pen eich hun. Lle bynnag y bo modd, derbyniwch help - neu ewch ymlaen a gofynnwch am gymorth gan deulu a ffrindiau.

“Mae babanod fel arfer yn cysgu mewn troelli byr dros gyfnod o 24 awr, felly mae'n hollbwysig caniatáu i eraill eich cynorthwyo gyda gwylio, bwydo neu newid y babi,” meddai Wentworth. Hyd yn oed os mai'r cyfan y gallwch ei reoli yw nap prynhawn cyflym tra bod ffrind yn gofalu am eich babi, mae pob darn bach yn eich helpu i ddal i fyny ar golledion yn ystod y nos.

4. Cymerwch eich tro gyda'ch partner

Weithiau mae'r help gorau mewn golwg plaen: eich partner neu'ch priod! Gall ychydig o waith tîm gael effaith fawr. “Yn y nos, cymerwch eich tro gyda'ch partner yn codi gyda'r babi fel y gallwch chi i gyd gael rhywfaint o gwsg di-dor,” mae Kesatie yn argymell.

“Os ydych chi'n fam nyrsio, unwaith y bydd y berthynas nyrsio wedi'i sefydlu, ceisiwch fynd i'r gwely ar yr un pryd â'r babi a gweld a all eich partner fwydo potel o laeth y fron wedi'i bwmpio i'r babi yn ystod y deffroad cyntaf felly gallwch gael darn solet o gwsg yn ystod rhan gyntaf y nos. ”

Os ydych chi'n siglo bod yn rhiant fel mam sengl, cofiwch y cyngor a roesom i chi uchod: derbyniwch help - hyd yn oed ar gyfer y shifft dros nos! Gofynnwch i ffrind neu aelod o'r teulu fync gyda chi i wrando am ddeffroad babi wrth i chi gysgu'n heddychlon, plygiau clust i mewn.

5. Trên cysgu, pan fyddwch chi'n barod

Mae barn yn amrywio ar bwnc hyfforddiant cysgu babanod, ond gall fod amser a lle i helpu'r babi i ymestyn ei gwsg yn ymestyn. “Fy awgrym yw i rieni wneud yr hyn maen nhw'n gyffyrddus yn ei wneud,” mae'n cynghori Wenworth.

“Unwaith y bydd babi yn 4 mis oed, gallwch chi ddechrau gwneud rhywfaint o hyfforddiant cysgu os yw'n addas i'ch teulu. Gall hyn edrych yn wahanol i bawb, ond y darn pwysicaf yw bod gennych chi'ch pediatregydd yn iawn, a bod rhieni'n dewis dull y maen nhw'n gyffyrddus ag ef ac y gall fod yn gyson ag ef am o leiaf 2 wythnos. "

6. Cadwch y gwaith yn y gwaith

Yn oes y cysylltedd, gall prosiectau gwaith a therfynau amser dorf yn hawdd i fywyd cartref, gan ein dwyn o gwsg gwerthfawr. Yn ystod y misoedd cyntaf gyda babi newydd, gwnewch ymdrech i adael y gwaith yn y gwaith. “Cyfyngu e-byst, testunau a galwadau ffôn cysylltiedig â gwaith,” mae Cralle yn cynghori.

Efallai y byddwch hyd yn oed yn mynd un cam ymhellach trwy drafod gyda'ch goruchwyliwr neu'ch adran Adnoddau Dynol sut y gallai'ch gweithle fod yn rhan o'ch datrysiad cysgu. “Dylai amserlenni gwaith gefnogi amseroedd cysgu digonol,” meddai Cralle. “Gall telathrebu, amserlenni cyfnodol, napio san gweithle a gymeradwywyd, ac amseroedd fflecs fod yn opsiynau hyfyw, cyfeillgar i gwsg.”

7. Adnewyddu eich hun mewn ffyrdd eraill

Wrth wasgu yn eich 7 i 9 awr lawn ddim yn bosibl, mae yna ffyrdd eraill o adfywio ar wahân i ddim ond cysgu. Pensil mewn pryd ar gyfer gwrando ar hoff gerddoriaeth, darllen, coginio, neu hyd yn oed weithio ar hoff hobi.

“Efallai eich bod yn pendroni sut y mae hyd yn oed yn bosibl dilyn hobi pan fydd gennych fabi, ond gall dod o hyd i beth amser (hyd yn oed ychydig funudau) bob dydd i wneud rhywbeth rydych chi wir yn ei fwynhau helpu i leihau straen,” mae'n annog Kesatie.

Rydyn ni hefyd yn meddwl ei bod hi'n syniad gwych eistedd ar y soffa a gwylio Netflix - rydych chi'n gwneud hynny!

The Don’ts

8. Peidiwch ag anghofio diet ac ymarfer corff

“Gyda diet, mae yna berthynas ddwyochrog - yr iachach rydych chi'n ei bwyta, y gorau fydd eich cwsg - a gorau po'ch cwsg, yr iachach fydd eich dewisiadau bwyd,” noda Cralle.

Mae'r un peth yn wir am ymarfer corff. Bydd blaenoriaethu bwyta'n iach a gweithgaredd corfforol pryd bynnag y bo hynny'n bosibl yn rhoi gwell egni i chi yn ystod y dydd ac yn hyrwyddo gwell cwsg yn y nos.

9. Peidiwch â rhoi caffein yn lle cwsg

Er y gallai eich cynyddu yn y tymor byr, nid yw venti latte yn gwsg hylifol. “Nid yw caffein yn cymryd lle cwsg,” meddai Cralle. “Os ydych chi'n ei yfed trwy'r dydd i aros yn effro, rydych chi'n debygol o gael trafferth syrthio i gysgu amser gwely.”

Er nad oes unrhyw beth o'i le ar gwpanaid o joe yma neu acw, ceisiwch gadw'r defnydd yn gymedrol, a pheidiwch ag yfed unrhyw beth â chaffein yn hwyr yn y dydd. Rydyn ni'n eich gweld chi'n syllu arnom ni, matcha cappuccino!

10. Peidiwch â diystyru pŵer nap

Yn sicr, ni all nap cath gymryd lle eich 8 awr lawn, ond pan fydd nosweithiau gyda newydd-anedig wedi cysgu'n ddifreintiedig, peidiwch â diystyru effeithiolrwydd gorffwys byr yn ystod y dydd. Yn ôl y National Sleep Foundation, 20 munud yw'r cyfan sydd ei angen i brofi buddion fel gwell hwyliau a gwell bywiogrwydd.

11. Peidiwch â pop meds cysgu yn rhy aml

Ar gyfer yr adegau hynny pan allwch chi gipio cwsg yn gyflym ond nad ydych chi'n teimlo'r ysfa yn llwyr, efallai y byddwch chi'n estyn am feddyginiaethau i'ch helpu chi i fynd allan yn gyflymach. Ond byddwch yn wyliadwrus o estyn am meds yn llipa, yn enwedig heb y golau gwyrdd gan eich meddyg.

“Mae cyffuriau presgripsiwn cryf fel eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), a zolpidem (Ambien) wedi bod yn gysylltiedig â mwy o ddamweiniau ceir a mwy na dwbl nifer y cwympiadau a'r toriadau mewn oedolion hŷn,” noda Dr. David Brodner, bwrdd meddyg wedi'i ardystio mewn meddygaeth cwsg.

Ar y llaw arall, gall y feddyginiaeth gywir fod yn gymorth achlysurol defnyddiol. “Gall llawer o bobl elwa o gynnyrch melatonin o ansawdd uchel, yn ddelfrydol un sy’n para 7 awr, a all helpu i reoleiddio cylchoedd cysgu a chefnogi cwsg REM iach,” meddai Dr. Brodner. Siaradwch â'ch meddyg cyn rhoi cynnig ar unrhyw feddyginiaeth newydd i gymell cwsg.

12. Peidiwch ag anwybyddu arwyddion o ddyled cysgu difrifol

Yn olaf, gwyliwch am arwyddion bod amddifadedd cwsg yn cyrraedd pwynt peryglus. Mae dyled cwsg yn fusnes difrifol. Yn ddigon difrifol y gall effeithio'n negyddol ar swyddogaeth wybyddol a pherfformiad i'r pwynt y gallech ymddangos yn feddw.

A gall amddifadedd parhaus arwain at rai effeithiau iechyd difrifol. “Mae effeithiau hirdymor cronnus colli cwsg wedi bod yn gysylltiedig ag ystod eang o ganlyniadau iechyd niweidiol,” eglura Dr. Brodner, “gan gynnwys gordewdra, diabetes, goddefgarwch glwcos amhariad, clefyd cardiofasgwlaidd, gorbwysedd, pryder ac iselder.”

Baneri coch i roi sylw iddynt yn cynnwys trafferth canolbwyntio, anghofrwydd, hwyliau ansad, golwg aneglur, a newidiadau mewn archwaeth. Os yw unrhyw un o'r symptomau hyn yn swnio'n gyfarwydd, dyma'r amser i ddeialu'ch rhwydwaith cymorth a gwneud cwsg yn flaenoriaeth cyn gynted ag y gallwch.

Geiriau olaf (cyn i chi fynd cymerwch nap)

Credwch neu beidio, mae cael digon o gwsg i chi'ch hun yn un ffordd o ofalu am eich babi yn well. Gall blinder amharu ar eich barn, achosi anniddigrwydd, a hyd yn oed eich gwneud yn fwy tueddol o gael damweiniau - nid oes yr un ohonynt yn dda i chi na'ch un bach.

“Byddwch yn anapologetig ar gyfer blaenoriaethu cwsg,” meddai Cralle. Bydd pawb yn y teulu yn elwa pan wnewch chi hynny.

Mae Sarah Garone, NDTR, yn faethegydd, yn awdur iechyd ar ei liwt ei hun, ac yn flogiwr bwyd. Mae'n byw gyda'i gŵr a'u tri phlentyn ym Mesa, Arizona. Dewch o hyd iddi yn rhannu gwybodaeth iechyd a maeth i lawr y ddaear a ryseitiau iach (yn bennaf) yn Llythyr Cariad at Fwyd.