Cysgu i Mewn Yn ystod Cwarantîn? Sut i Ailwampio Eich Trefn ar gyfer y ‘Normal Newydd’

Nghynnwys

• Y dirwedd cysgu newydd
• Cael eich rhythm yn ôl
• Golau'r haul
• Arferol
• Dim coffi 6 awr cyn mynd i'r gwely
• Tynnwch y plwg
• Peidiwch â mynd i'r gwely hefyd yn gynnar

Nid ydym mewn cwarantîn mwyach, Toto, ac mae ein harferion newydd yn dal i gael eu diffinio.

Mae'r holl ddata ac ystadegau yn seiliedig ar ddata sydd ar gael i'r cyhoedd adeg ei gyhoeddi. Efallai bod rhywfaint o wybodaeth wedi dyddio. Ewch i'n hyb coronavirus a dilynwch ein tudalen diweddariadau byw i gael y wybodaeth ddiweddaraf am yr achosion o COVID-19.

Mae hyn yn hir i mewn i gwarantîn, mae llawer ohonom wedi dod i arfer â tharo'r botwm snooze.

Pwy ydw i'n rhoi cynnig arnyn nhw? Nid wyf hyd yn oed wedi gosod larwm ers mis Chwefror.

Mae bywyd wedi cwympo oddi ar y cledrau cryn dipyn oherwydd COVID-19, ond i mi, mae cysgu i mewn wedi bod yn leinin arian bach yn y storm.

Dydw i ddim ar fy mhen fy hun. Nawr bod y cartref yn waith a bod gwaith yn gartref i lawer, gall gwaith a chysgu ddigwydd i raddau helaeth - pryd bynnag, ble bynnag.

Mae data a gasglwyd gan y cwmni dadansoddeg iechyd Evidation Health yn awgrymu, ers dechrau cwarantîn, bod Americanwyr wedi cynyddu eu hamser i gysgu 20 y cant.

Yn ôl Dr. Richard Bogan, cyfarwyddwr meddygol SleepMed o Dde Carolina ac Arlywydd Bogan Sleep Consultants, mae’n orffwys haeddiannol y mae ei angen ar lawer ohonom mewn gwirionedd.

“Mae cwsg yn angenrheidiol yn sylfaenol ac yn fiolegol,” meddai Bogan. “Rhaid i chi gysgu. Gwell ansawdd, maint a pharhad y cwsg, y gorau y mae'r ymennydd yn gweithio. Rydych chi'n cofio'n well, mae eich hwyliau'n well, mae'ch cymhelliant a'ch system imiwnedd yn well. ”

Yn ôl Bogan, mae tua 40 y cant o'r boblogaeth yn dioddef o ddiffyg cwsg. Mae'n ddyled cysgu y mae rhai ohonom yn gweithio'n galed i'w had-dalu yn ystod cwarantîn, gyda chlytiau cathod ac yn cysgu i mewn yn ddyddiol.

Mae cael eich ad-dalu am ein dyled yn swnio'n wych, ond mae'n wir Sut mae hynny'n wirioneddol bwysig.

Y dirwedd cysgu newydd

Cyn archebion aros gartref, roedd y mwyafrif ohonom yn cysgu yn ôl ein rhythm circadian, neu ein cloc mewnol, meddai Bogan. Y rhythm circadian yw'r hyn sy'n dweud wrth ein corff pryd i fod yn effro a phryd i fod yn gysglyd yn rheolaidd.

Mae rholio gyda'ch rhythm circadian yn gweithio pan fydd gennych amser deffro strwythuredig, lle i fod, ac amserlen ffurfiol i'w chadw.

Yng ngorllewin gwyllt cwarantîn - lle nad yw gwaith a bywyd yn cael eu dal i amserlen gaeth - mae rhai yn sugno rhythm circadian ar gyfer proses o'r enw “rhedeg yn rhydd.”

Wrth redeg yn rhydd, mae'r corff yn mynd yn dwyllodrus o'i rythm circadaidd 24 awr.

“Gyda rhedeg yn rhydd rydyn ni'n gweld un o ddau beth yn digwydd: Mae pobl yn cysgu pan maen nhw'n gysglyd, a / neu'n deffro pryd bynnag maen nhw'n deffro. Nid yw’r ymennydd yn hoffi gwneud hynny, ”meddai Bogan.

Mae rhai taleithiau yn dechrau ailagor, a gyda’r drysau agored hyn daw golau gwawr yr arferol newydd. Nid ydym mewn cwarantîn mwyach, Toto, ac mae ein harferion newydd yn dal i gael eu diffinio.

Mae seicolegydd sefydliadol diwydiannol ac Athro Prifysgol Marian, Dr. David Rusbasan, yn disgwyl i waith o bell ddod yn llawer mwy cyffredin.

“Rwy’n credu mai un o’r newidiadau mwy a ddaw yw normaleiddio mwy o deleweithio a thelathrebu,” meddai Rusbasan. “Erbyn hyn mae arweinwyr a rheolwyr wedi cael golwg sedd flaen ar sut y gall teleweithio lwyddo yn eu sefydliadau. Rwy'n credu wrth symud ymlaen y byddant yn defnyddio'r cysyniad i raddau mwy a mwy treiddiol. "

Cael eich rhythm yn ôl

Gyda'r ffactorau newydd hyn mewn golwg, efallai y bydd rhai pobl yn gallu parhau i redeg yn rhydd am ychydig. Yn y pen draw, bydd angen i ni fynd yn ôl at ein rhythm circadian a argymhellir yn syml er mwyn ein hiechyd a'n pwyll.

Er mwyn ail-ymgysylltu â'r broses honno, mae gan Bogan rywfaint o gyngor:

Golau'r haul

“Mae golau mor bwysig,” meddai Bogan. “Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael rhywfaint o olau a gweithgaredd. Mae golau yn cynyddu osgled deffroad, ac mae hynny'n gwella swyddogaeth ein hymennydd. ”

Mae cyrraedd unrhyw le rhwng 5 a 15 munud o olau haul 2 gwaith yr wythnos yn ddigon i roi hwb i'ch fitamin D, y gwyddys ei fod yn effeithio ar gwsg.

Arferol

Efallai ei bod yn bryd cloddio'r hen gloc larwm hwnnw a oedd gennych yn ôl ym mis Chwefror. “Codwch ar yr un pryd bob dydd a chael amlygiad ysgafn bryd hynny,” meddai Bogan.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn rhoi hwb i'ch amser deffro gydag amser gwely cyson.

Dim coffi 6 awr cyn mynd i'r gwely

Gall yfed caffein yn agos at amser gwely amharu ar eich cwsg.

Rwy'n galw hyn yn rheol “Mogwai” Gremlins. Yn debyg iawn i chi ddim yn rhoi dŵr i Mogwai ar ôl hanner nos, nid yw caffein yn wych i bobl 6 awr cyn mynd i'r gwely.

Mae coffi yn atal adenosine, cyfryngwr pwysig yn effeithiau colli cwsg. Mae adenosine yn cronni yn yr ymennydd yn ystod bod yn effro a gall arwain at newidiadau mewn perfformiad gwybyddol pan fydd cwsg yn cael ei hepgor.

Tynnwch y plwg

Osgoi electroneg awr cyn amser gwely.

“Pan fydd gennym olau electronig, teledu, neu ddyfeisiau, mae’r golau electronig yn taro ein llygaid a’n ffotoreceptors,” meddai Bogan. Mae hyn yn gohirio cynhyrchu melatonin, hormon a gynhyrchir gan y chwarren pineal yn eich ymennydd sy'n rheoleiddio rhythmau circadian.

Peidiwch â mynd i'r gwely hefyd yn gynnar

“Mewn gwirionedd mae’n well gohirio cysgu ychydig heb olau electronig, oherwydd eich bod yn adeiladu adenosine,” meddai Bogan.

Felly diffoddwch y teledu a dirwyn i ben am ychydig cyn i chi daro'r gobennydd. Mae hyn yn dweud wrth eich ymennydd ei bod hi'n bryd mynd i gysgu.

Bydd pawb yn diffinio “rhy gynnar” ychydig yn wahanol, ond mae’r Sefydliad Cwsg Cenedlaethol yn awgrymu mynd i gysgu rhwng 8 p.m. a hanner nos.

Gyda'r camau hyn a threfn gadarn, bydd y mwyafrif ohonom yn ôl ar y trywydd iawn ymhen rhyw wythnos. Efallai y bydd eraill yn cael amser anoddach - fel plu eira, mae rhythm circadian pawb yn unigryw, a gall straen a ffactorau eraill effeithio ar ansawdd eich cwsg.

I gael baromedr cyflym o ansawdd eich cwsg, rhowch gorwynt i Brawf Graddfa Cwsg Epworth. Mae'r holiadur syml hwn yn helpu i fesur a yw'ch patrwm cysgu mewn siâp da.

Os yw'ch sgôr yn uwch neu os ydych chi'n cael llawer o drafferth i gysgu, efallai yr hoffech chi ystyried siarad â meddyg.

Mae sgoriau uwch na 10 yn y categori “gwneud galwad”. Fe wnes i sgorio 20, felly byddaf yn gwneud galwad rywbryd tua 2 a.m.

Fel y gallwch weld, rydw i'n dal i redeg yn rhydd.

Mae Angela Hatem yn mwynhau coladas piña, cael ei dal yn y glaw, ac yn amlwg roc hwylio.Pan nad yw'n gwirio clustiau ei mab am Cheerios tuag allan, mae Angela yn cyfrannu at sawl cyhoeddiad ar-lein. Dilynwch hi ar Twitter.