Rhowch gynnig ar y Workout Stairs Foolproof hwn am ddim

Nghynnwys

• Trefn 30 munud
  
• Y symudiadau
• 1. Pawb-eraill
• 2. Pushups
• 3. Squat hollt Bwlgaria
• 4. Camu i fyny
• 5. Squat ochr
• 6. dipiau Triceps
• 7. Dringwyr mynydd
• 8. Taith gerdded crancod
• Y tecawê

Os ydych yn fath o ddyn neu gal heb unrhyw offer-ymarfer, gwyddoch y gall symudiadau pwysau corff plaen ‘ar ôl ychydig’ fynd ychydig yn ddiflas.

Yn barod i'w sbeicio i fyny? Peidiwch ag edrych ymhellach na set o risiau.

P'un a oes gennych chi risiau yn eich cartref neu os ydych chi'n byw ger rhai grisiau parc neu stadiwm, bydd yr ymarfer grisiau gwrth-dwyll (ac am ddim) hwn yn herio'ch corff cyfan, ac yn rhoi dos da o cardio i chi.

Rydym wedi manylu ar wyth y gallwch eu gwneud gan ddefnyddio grisiau ac amlinellwyd trefn 30 munud gan ddefnyddio dim ond y grisiau a'ch pwysau corff. Ydych chi'n barod i gamu i fyny?

Awgrym: Gwisgwch sneakers gyda thyniant a gafael da, yn enwedig os ydych chi'n defnyddio grisiau pren neu farmor, er mwyn osgoi llithro neu gwympo.

Trefn 30 munud

• Cynhesu (3 munud). Cerddwch y grisiau, gan fynd â nhw un ar y tro. Dringwch ar gyflymder hamddenol. Mae grisiau “cerdded” yn gynhesrwydd gwych ar gyfer ymarfer grisiau, gan y byddwch chi'n deffro'r holl gyhyrau coesau hynny - fel eich cwadiau, eich clustogau, eich glwten a'ch lloi - yn ogystal â'ch cluniau a'ch craidd.
• Rhedeg grisiau am 1 munud. Codwch y cyflymder yma, gan redeg i fyny'r grisiau, i barhau i lacio'ch coesau a chael eich calon i bwmpio.
• Cryfder a cardio. Cwblhewch dair set 30 eiliad o bob un o'r symudiadau a restrir isod gyda 30 eiliad i 1 munud o orffwys rhyngddynt. Cwblhewch gynifer o gynrychiolwyr ag y gallwch yn y 30 eiliad hynny.

Y symudiadau

1. Pawb-eraill

trwy Gfycat

Mae cymryd y grisiau dau ar y tro (pob grisiau arall) yn gofyn am gam uwch a dyfnach i fyny nag un ar y tro. Ac oherwydd eich bod yn dal i deithio ymlaen ac i fyny, bydd eich craidd yn gweithio i'ch helpu i sefydlogi hefyd.

I berfformio:

1. Dechreuwch ar waelod y grisiau a chamwch i fyny dau ris gyda'ch troed dde, gan ddod â'ch troed chwith i'w chyfarfod.
2. Camwch i fyny dau gam arall ar unwaith, gan arwain gyda'ch troed chwith.
3. Ailadroddwch y dilyniant hwn am 30 eiliad. Ewch mor gyflym ag y gallwch yn ddiogel yma.
4. Dychwelwch i waelod y grisiau a'i ailadrodd am 3 set.

2. Pushups

trwy Gfycat

Mae pushups yn ymarfer corff llawn, ond yn amlwg mae angen llawer o gryfder corff uchaf. Mae grisiau'n darparu prop effeithiol i'ch cynorthwyo chi yma.

I berfformio:

1. Wynebwch y grisiau a chymryd yn ganiataol y safle gwthio.
2. Rhowch eich dwylo ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân ar y cam cyntaf, ail, neu drydydd cam, yn dibynnu ar serthrwydd y grisiau ’a'ch gallu. Po fwyaf dyrchafedig eich dwylo, yr hawsaf fydd y gwthio.
3. Gan gynnal llinell syth o'r pen i'r traed, gostyngwch eich corff i lawr yn araf, gan ganiatáu i'ch penelinoedd blygu i ongl 45 gradd.
4. Ceisiwch gyffwrdd â'ch brest i'r cam, yna estyn eich breichiau, gan ddychwelyd i'r man cychwyn.
5. Dechreuwch gyda 3 set o 10 cynrychiolydd.

3. Squat hollt Bwlgaria

trwy Gfycat

Heriwch eich cwadiau a'ch glutes yn ogystal â'ch cydbwysedd a'ch sefydlogrwydd gyda sgwatiau hollt Bwlgaria. Trwy dargedu un goes ar y tro, bydd yr ymarfer hwn yn datgelu anghydbwysedd cyhyrau.

Hefyd, mae'n gofyn am symudedd yn eich cluniau. Po agosaf y mae eich coes llonydd i'r grisiau, y mwyaf y bydd yr ymarfer hwn yn targedu'ch cwadiau.

I berfformio:

1. Dechreuwch ar waelod y grisiau, gan wynebu i ffwrdd tua 2-3 troedfedd o flaen y grisiau gwaelod.
2. Codwch eich troed chwith i'r ail neu'r drydedd risiau fel ei bod tua uchder y pen-glin.
3. Gorffwyswch eich bysedd traed ar y grisiau a chymryd yn ganiataol safle ysgyfaint. Yn is i lawr ar eich coes dde, gan gadw'ch torso yn syth a'ch cluniau'n sgwâr. Sicrhewch nad yw'ch pen-glin yn cwympo dros flaen eich traed.
4. Ymestyn eich coes dde, yna ailadrodd.
5. Newid coesau ar ôl 10–12 cynrychiolydd.

4. Camu i fyny

trwy Gfycat

Mae camu i fyny ar risiau yn ddi-ymennydd! Gan dargedu'ch cwadiau a'ch glutes ymhlith cyhyrau eraill eich coesau, nid yw'r ymarfer hwn ond yn darparu buddion esthetig - helo, ysbail crwn! - bydd yn eich helpu gyda thasgau beunyddiol.

I berfformio:

1. Dechreuwch gyda'ch coes dde. Camwch ymlaen i'r trydydd cam (neu beth bynnag yw uchder y pen-glin). Gwthiwch trwy'ch sawdl, a dewch â'ch troed chwith i gwrdd â'ch dde.
2. Os ydych chi am her, codwch y goes chwith honno ar eich ôl pan fydd ar y ffordd i gwrdd â'ch dde, gan wasgu'r glute yn y broses. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch cluniau'n sgwâr i'r grisiau yma i gael y gorau o'r estyniad clun hwn.
3. Unwaith y bydd eich coes chwith yn ôl yn ddiogel ar y gris, ailadroddwch. Arwain gyda'ch coes chwith, gan gamu i fyny'r un nifer o gamau ac eto ychwanegu'r gic-ôl honno os gallwch chi.
4. Gwnewch 3 set o 15 cynrychiolydd.

5. Squat ochr

trwy Gfycat

Mae symud yn yr awyren flaen - neu ochr yn ochr - yn bwysig i'ch symudedd, felly beth am fanteisio ar y set o risiau o'ch blaen a mynd â'ch sgwatiau i'r ochr?

I berfformio:

1. Trowch felly mae ochr dde eich corff yn wynebu'r grisiau.
2. Camwch eich troed dde i fyny i'r cam mwyaf cyfforddus, gan gadw'ch corff a'ch troed i'r ochr.
3. Squat i lawr, gan roi eich pwysau yn eich coes chwith, yna sefyll i fyny.
4. Ailadroddwch 10 cynrychiolydd ar yr ochr hon, yna newid fel bod eich troed chwith i fyny ar y gris.

6. dipiau Triceps

Taro cefn eich breichiau a'ch triceps gyda dip oddi ar y grisiau. Po bellaf i ffwrdd mae eich traed o'ch gwaelod, anoddaf fydd yr ymarfer hwn. Os oes angen mwy o gefnogaeth arnoch, plygu'ch pengliniau a cherdded eich traed i mewn.

I berfformio:

1. Gosodwch eich hun ar waelod y grisiau, gan wynebu i ffwrdd oddi wrthynt.
2. Rhowch eich dwylo ar ymyl y gris isaf, bysedd yn pwyntio tuag at eich traed. Ymestyn eich coesau allan o'ch blaen.
3. Rhowch eich pwysau yn eich breichiau, a gostwng eich corff i lawr trwy blygu'ch penelinoedd, gan sicrhau eu bod yn aros yn "pinned" i'ch ochrau.
4. Pan fydd eich breichiau uchaf yn cyrraedd yn gyfochrog â'r ddaear, neu pan na allwch chi ostwng i lawr mwyach, estynnwch eich penelin a dychwelyd i ddechrau.
5. Gwnewch 3 set o 15 cynrychiolydd.

7. Dringwyr mynydd

trwy Gfycat

Sicrhewch fod eich calon yn pwmpio gyda dringwyr mynydd. Mae hwn yn symudiad gwych ar gyfer byrstio o cardio gan ddefnyddio pwysau eich corff eich hun.

I berfformio:

1. Wynebwch y grisiau, a gosodwch eich dwylo ar yr ail neu'r trydydd cam, beth bynnag sy'n teimlo'n gyffyrddus ond yn heriol, i gymryd safle planc uchel.
2. Am 30 eiliad, bob yn ail yn gyrru pob pen-glin tuag at eich brest. Cadwch eich torso yn llonydd a'ch gwddf yn niwtral.
3. Ewch mor gyflym ag y gallwch chi fynd yma wrth gynnal ffurf dda.
4. Gorffwyswch am 30 eiliad ac ailadrodd 2 set arall.

8. Taith gerdded crancod

trwy Gfycat

Dewch i gael ychydig o hwyl gyda'r un hon! Byddwch yn dringo i fyny'r grisiau ar bob pedwar mewn cefn, felly mae angen rhywfaint o gydlynu - ond nid ydych hyd yn oed yn teimlo eich bod yn gweithio allan gyda'r symudiad chwareus hwn.

I berfformio:

1. Tybiwch safle pen bwrdd cefn gyda'ch sodlau ar y cam cyntaf.
2. Dechreuwch trwy gerdded eich traed i fyny'r grisiau, un ar y tro, yna dilynwch â'ch dwylo, gan symud eich corff i fyny.
3. Cadwch eich craidd yn ymgysylltu a'ch casgen oddi ar y grisiau trwy gydol y symudiad.
4. Cranc-gerdded i fyny am 30 eiliad, yna gostwng eich hun yn araf ac yn ddiogel i'ch man cychwyn.
5. Gorffwyswch ac ailadroddwch am 2 set arall.

Y tecawê

Y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw set o risiau i gyflawni'r ymarfer hwn. Bob tro y byddwch chi'n gweithredu'r drefn hon, ceisiwch gynyddu'r cynrychiolwyr rydych chi'n eu gwneud yn ystod y setiau 30 eiliad. Trwy hynny, byddwch chi'n gwybod eich bod chi'n dod ymlaen ac yn herio'ch hun yn gyson. Daliwch i ddringo!

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ar Instagram.