Strategaethau Glynu wrtho ar gyfer Llwyddiant Ffitrwydd

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Tua'r amser hwn bob blwyddyn, mae llawer o'n penderfyniadau hunan-wella yn canolbwyntio ar newid ein harferion ffordd o fyw. Ac eto, hyd yn oed pan fydd gennym y bwriadau gorau, mae ein penderfyniadau yn aml yn cylchu'r draen erbyn tua Chwefror 15, wrth inni ddychwelyd at batrymau ymddygiad gwangalon.

Yn sicr, byddem ni i gyd yn ffit, yn iach ac yn egnïol pe gallem fynd i'r arferion o ymarfer yn rheolaidd a bwyta bwydydd maethlon, a thorri'r arfer o ostwng peint o Rocky Road o flaen y teledu yn lle cymryd ôl- taith ginio. Ond pam ei bod mor anodd meithrin patrymau newydd da a thorri hen rai gwael? "Dyluniwyd bodau dynol i breswylio," meddai Roger Walsh, M.D., Ph.D., athro seiciatreg ac ymddygiad dynol ym Mhrifysgol California, Irvine. "Mae ein hymennydd yn cael ei wifro felly." Ymddygiadau arferol fel bwyta a chysgu, wedi'r cyfan, sy'n cadw bodau dynol yn goroesi fel rhywogaeth.

Er bod y ddau ymddygiad hyn yn reddfol, dysgir y rhan fwyaf o'n harferion, yn aml yn ystod plentyndod ac o ailadrodd. Dywedwyd bod arferiad fel dalen o bapur: Ar ôl ei grebachu, mae'n tueddu i ddisgyn i'r un plyg. Ond hyd yn oed os yw'ch arferion mor niferus â phlygiadau mewn map triphlyg A, gallwch ddysgu rhai newydd.

Peidiwch â cheisio eu newid i gyd ar unwaith. Mae cynllun mawreddog i roi'r gorau i ysmygu, yfed, bwyta bwyd sothach a bod yn datws soffa ar yr un pryd yn debygol o fethu â methu. Dewiswch un arfer a chanolbwyntio arno. Penderfynwch pa un fydd yn galonogol iawn i chi: meistroli'r un anoddaf neu'r hawsaf yn gyntaf. Pan fydd yr arfer hwnnw wedi ymwreiddio, taclo'r un nesaf.

Hefyd, byddwch yn benodol. Yn lle addunedu i "fwyta'n well," er enghraifft, penderfynwch fwyta mwy o ffrwythau a llysiau bob dydd am fis, yna cael brecwastau cytbwys ac yna gwneud cynlluniau bwydlen.

Sefydlu'ch hun i lwyddo

Yn gyntaf, trefnwch eich amgylchedd i gefnogi'ch arfer newydd a ddymunir, a chael gwared ar ffynonellau temtasiwn sy'n parhau'r hen un. Os ydych chi'n ceisio rhoi'r gorau i fwyta cymaint o hufen iâ, er enghraifft, peidiwch â chadw dim yn y rhewgell. Gofynnwch i'ch ffrindiau a'ch teulu am eu cefnogaeth. Neu, os ydych chi'n amau ​​efallai na fyddan nhw'n cryfhau'ch ymdrechion neu hyd yn oed yn eu difrodi, cadwch eich cynlluniau i chi'ch hun. Efallai yr hoffech chi "lwgrwobrwyo" eich hun trwy sefydlu system o wobrau. Gwnewch beth bynnag sydd ei angen i bentyrru'r od o'ch plaid.

Bydd yn rhaid i chi hefyd fod yn gadarn gadarn nes eich bod wedi sefydlu eich arfer newydd. "Peidiwch â gwneud unrhyw eithriadau am y mis cyntaf," meddai Walsh. Mae'n hawdd argyhoeddi eich hun nad yw dim ond un cwci, dim ond un ymarfer corff a gollwyd, yn cyfrif. Dywed seicolegwyr ei fod fel gollwng pelen o edafedd rydych chi'n ceisio ei weindio: Mae'n datod yn gyflym. Dim ond pan fyddwch wedi torri eich arfer o fwyta peint o hufen iâ bob nos y mae'n ddiogel mwynhau gweini achlysurol.

Atgyfnerthwch eich arfer newydd

Nid y weithred o ddechrau arfer sy'n cyfrif; dyma'r drefn arferol. Gall gwneud rhywbeth newydd fod yn anodd ar y dechrau, ond gydag ailadrodd mae'n dod yn haws ac, yn y pen draw, yn awtomatig. Fel bonws, mae'n debyg y byddwch yn cyrraedd pwynt pan nad yw'r gweithgaredd newydd hwn yn anodd mwyach, mae'n bleserus mewn gwirionedd. Byddwch yn edrych ymlaen at gael ffrwythau ffres ar gyfer pwdin yn lle ei ystyried yn ail ddewis gwael i hufen iâ.

Gall gwneud eilyddion eich helpu yn ystod y cam hwn oherwydd bod llawer o arferion ynghlwm â ​​gweithgareddau eraill - bwyta wrth astudio, er enghraifft. Efallai y byddwch yn fwyaf tueddol o lithro pan welwch na allwch ganolbwyntio ar eich llyfrau heb fyrbryd. Felly yn lle ceisio rhoi'r gorau i fwyta'n llwyr, newidiwch i ŷd ffrwythau neu aer-popped. Nid yw newid arferion yn ymwneud ag amddifadedd. Ond byddwch yn ofalus wrth amnewid un arferiad yn lle un arall. Er mai'r canlyniad terfynol yw i arferion ddod yn awtomatig, tra'ch bod yn y broses o newid mae'n rhaid i chi feddwl amdanynt: Pan nad ydych chi'n talu sylw rydych chi'n fwyaf tebygol o ddod i ben.

Mae'r foment y byddwch chi'n deffro yn amser gwych i ailddatgan eich penderfyniad i newid, meddai Walsh. Trwy gydol y dydd, pan fydd temtasiynau'n eich annog i backslide, stopio, ymlacio a chymryd ychydig o anadliadau dwfn. Ystyriwch ganlyniadau eich gweithredoedd, yna gwnewch yr hyn rydych chi'n ei wybod sydd orau i chi.

Cadwch eich workouts rhag pylu

Er mwyn aros ar y trywydd iawn gyda'ch ymarfer corff, mae'r arbenigwyr ffitrwydd gorau yn cynnig yr awgrymiadau hyn:

Byddwch yn benodol. Darganfyddwch beth rydych chi'n mynd i'w wneud, pryd a ble y byddwch chi'n ei wneud a chadwch y ffactorau hyn yn gyson. "Peidiwch â gadael unrhyw ystafell wiglo wrth adeiladu'r arfer hwn," meddai James E. Loehr, Ed.D., guru hyfforddiant meddwl ar gyfer athletwyr, o LGE Performance Systems, Orlando, Fla. "Adain ef, a bydd yn cymryd llawer hirach i angori. "

Creu awyrgylch cymhellol. "Gwneud ymarfer corff yn fwy o hwyl a doable," meddai Loehr. Dewch o hyd i leoliad lle rydych chi'n teimlo'n gyffyrddus ac y gallwch chi gyrraedd yn hawdd; dewis amser sy'n addas i chi; paciwch eich gêr y noson gynt; gorfodi eich hun trwy drefnu i gwrdd â ffrind; dewch â cherddoriaeth gyffrous.

Nod-tueddu. Canolbwyntiwch ar y broses, nid y canlyniad. "Gosodwch nodau bach wythnosol, fel gweithio allan dair gwaith, yn hytrach na cholli 5 pwys," meddai Phil Dozois, cyd-berchennog Breakthru Fitness Studio. "Bydd y canlyniadau yn eich cymell i barhau."

Dathlwch lwyddiannau. Mae'r holl fuddugoliaethau bach - gan orffen 20 cynrychiolydd pan yr wythnos diwethaf dim ond 15 y gallech chi eu gwneud, gan raddio i Gam II - dod â chi'n agosach at eich nod cyffredinol. Traciwch nhw mewn cyfnodolyn a'u gwobrwyo â dillad newydd neu dylino traed.

Sicrhewch gefnogaeth. Rhannwch eich cynlluniau ymarfer corff gyda chydweithwyr, ffrindiau a theulu. Unwaith y bydd y gair allan, byddwch yn teimlo mwy o orfodaeth i ddilyn drwodd. Yn well eto, recriwtiwch bartner ymarfer corff i gadarnhau eich ymrwymiad a chadw'ch ysbryd i fyny.

Byddwch yn realistig. Peidiwch â disgwyl hoelio hyn dros nos. Mae'r "cam caffael" yn para 30-60 diwrnod. Cynlluniwch ar gyfer hynny a bydd yma cyn i chi ei wybod.

Adolygiad ar gyfer