Straen a'ch Iechyd

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Beth yw e

Mae straen yn digwydd pan fydd eich corff yn ymateb fel petaech mewn perygl. Mae'n cynhyrchu hormonau, fel adrenalin, sy'n cyflymu'ch calon, yn gwneud ichi anadlu'n gyflymach, ac yn rhoi byrst o egni i chi. Gelwir hyn yn ymateb straen ymladd-neu-hedfan.

Achosion

Gall straen godi am amryw resymau. Gall damwain drawmatig, marwolaeth neu sefyllfa frys ddigwydd. Gall straen hefyd fod yn sgil-effaith salwch neu afiechyd difrifol.

Mae straen hefyd yn gysylltiedig â bywyd bob dydd, y gweithle, a chyfrifoldebau teuluol. Mae'n anodd cadw'n dawel ac ymlacio yn ein bywydau prysur.

Gall unrhyw newid yn ein bywydau fod yn straen? Hyd yn oed rhai o'r rhai hapusaf fel cael babi neu gymryd swydd newydd. Dyma rai o ddigwyddiadau mwyaf dirdynnol bywyd fel yr amlinellwyd yn y rhai sy'n dal i gael eu defnyddio Digwyddiadau Graddfa Bywyd Holmes a Rahe (1967).

• marwolaeth priod
• ysgariad
• gwahanu priodasol
• treulio amser yn y carchar
• marwolaeth aelod agos o'r teulu
• salwch neu anaf personol
• priodas
• beichiogrwydd
• ymddeol

Symptomau

Gall straen fod ar sawl ffurf wahanol, a gall gyfrannu at symptomau salwch. Ymhlith y symptomau cyffredin mae:

• Cur pen
• Anhwylderau cysgu
• Anhawster canolbwyntio
• Tymer fer
• Stumog uwch
• Anfodlonrwydd swydd
• Morâl isel
• Iselder
• Pryder

Anhwylder straen wedi trawma (PTSD)

Gall anhwylder straen wedi trawma (PTSD) fod yn gyflwr gwanychol a all ddigwydd ar ôl dod i gysylltiad â digwyddiad neu ddioddefaint dychrynllyd lle digwyddodd neu lle bygythiwyd niwed corfforol difrifol. Mae digwyddiadau trawmatig a all sbarduno PTSD yn cynnwys ymosodiadau personol treisgar fel treisio neu fygio, trychinebau naturiol neu ddynol, damweiniau neu frwydro yn erbyn milwrol.

Mae llawer o bobl sydd â PTSD yn ail-brofi'r ddioddefaint dro ar ôl tro ar ffurf penodau ôl-fflach, atgofion, hunllefau neu feddyliau brawychus, yn enwedig pan fyddant yn agored i ddigwyddiadau neu wrthrychau sy'n eu hatgoffa o'r trawma. Gall pen-blwyddi'r digwyddiad hefyd sbarduno symptomau. Gall pobl â PTSD hefyd gael fferdod emosiynol, aflonyddwch cwsg, iselder ysbryd, pryder, anniddigrwydd, neu ffrwydradau dicter. Mae teimladau o euogrwydd dwys (a elwir yn euogrwydd goroeswr) hefyd yn gyffredin, yn enwedig pe na bai eraill wedi goroesi'r digwyddiad trawmatig.

Mae gan y mwyafrif o bobl sy'n agored i ddigwyddiad trawmatig, llawn straen rai symptomau PTSD yn y dyddiau a'r wythnosau yn dilyn y digwyddiad, ond mae'r symptomau'n diflannu yn gyffredinol. Ond mae tua 8% o ddynion ac 20% o fenywod yn mynd ymlaen i ddatblygu PTSD, ac mae tua 30% o'r bobl hyn yn datblygu ffurf gronig, neu hirhoedlog, sy'n parhau trwy gydol eu hoes.

Effeithiau straen ar eich iechyd

Mae ymchwil yn dechrau dangos effeithiau difrifol straen tymor byr a thymor hir ar ein cyrff. Mae straen yn cynyddu cynhyrchiad eich corff o cortisol ac adrenalin, hormonau sy'n lleihau ymateb imiwnedd felly rydych chi'n fwy tebygol o ddod i lawr ag annwyd neu'r ffliw wrth wynebu sefyllfaoedd llawn straen fel arholiadau terfynol neu broblemau perthynas. Gall pryder a achosir gan straen hefyd atal gweithgaredd lladd-gell naturiol. Os caiff ei ymarfer yn rheolaidd, mae unrhyw un o'r technegau ymlacio adnabyddus - o ymarfer corff aerobig ac ymlacio cyhyrau blaengar i fyfyrio, gweddi a llafarganu - yn helpu i rwystro rhyddhau hormonau straen a chynyddu swyddogaeth imiwnedd.

Gall straen hefyd waethygu'r problemau iechyd presennol, gan chwarae rhan o bosibl:

• trafferth cysgu
• cur pen
• rhwymedd
• dolur rhydd
• anniddigrwydd
• diffyg egni
• diffyg canolbwyntio
• bwyta gormod neu ddim o gwbl
• dicter
• tristwch
• risg uwch o ddiffygion asthma ac arthritis
• tensiwn
• crampio stumog
• stumog yn chwyddo
• problemau croen, fel cychod gwenyn
• iselder
• pryder
• ennill neu golli pwysau
• problemau'r galon
• gwasgedd gwaed uchel
• syndrom coluddyn llidus
• diabetes
• poen gwddf a / neu gefn
• llai o awydd rhywiol
• anhawster beichiogi
  

Merched a straen

Rydyn ni i gyd yn delio â phethau dirdynnol fel traffig, dadleuon gyda phriod, a phroblemau swyddi. Mae rhai ymchwilwyr o'r farn bod menywod yn trin straen mewn ffordd unigryw - yn tueddu ac yn cyfeillio.

• Tueddu : mae menywod yn amddiffyn ac yn gofalu am eu plant
• Cyfeillio : menywod yn ceisio ac yn derbyn cefnogaeth gymdeithasol

Yn ystod straen, mae menywod yn tueddu i ofalu am eu plant a dod o hyd i gefnogaeth gan eu ffrindiau benywaidd. Mae cyrff menywod yn gwneud cemegolion y credir eu bod yn hyrwyddo'r ymatebion hyn. Un o'r cemegau hyn yw ocsitocin, sy'n cael effaith dawelu yn ystod straen. Dyma'r un cemegyn a ryddhawyd yn ystod genedigaeth ac a geir ar lefelau uwch mewn mamau sy'n bwydo ar y fron, y credir eu bod yn dawelach ac yn fwy cymdeithasol na menywod nad ydynt yn bwydo ar y fron. Mae gan ferched hefyd yr hormon estrogen, sy'n rhoi hwb i effeithiau ocsitocin. Fodd bynnag, mae gan ddynion lefelau uchel o testosteron yn ystod straen, sy'n blocio effeithiau tawelu ocsitocin ac yn achosi gelyniaeth, tynnu'n ôl a dicter.

Beth allwch chi ei wneud i amddiffyn eich hun

Peidiwch â gadael i straen eich gwneud yn sâl. Yn aml nid ydym hyd yn oed yn ymwybodol o'n lefelau straen. Gwrandewch ar eich corff, fel eich bod chi'n gwybod pryd mae straen yn effeithio ar eich iechyd. Dyma ffyrdd i'ch helpu chi i drin eich straen:

• Ymlaciwch. Mae'n bwysig dadflino. Mae gan bob person ei ffordd ei hun i ymlacio. Mae rhai ffyrdd yn cynnwys anadlu dwfn, ioga, myfyrio, a therapi tylino. Os na allwch wneud y pethau hyn, cymerwch ychydig funudau i eistedd, gwrando ar gerddoriaeth leddfol, neu ddarllen llyfr. I roi cynnig ar anadlu'n ddwfn:
• Gorweddwch neu eisteddwch mewn cadair.
• Gorffwyswch eich dwylo ar eich stumog.
• Cyfrif yn araf i bedwar ac anadlu trwy'ch trwyn. Teimlwch eich codiad stumog. Daliwch ef am eiliad.
• Cyfrifwch yn araf i bedwar wrth i chi anadlu allan trwy'ch ceg. I reoli pa mor gyflym rydych chi'n anadlu allan, pwrswch eich gwefusau fel eich bod chi'n mynd i chwibanu. Bydd eich stumog yn cwympo'n araf.
• Ailadroddwch bum i 10 gwaith.

• Gwnewch amser i chi'ch hun. Mae'n bwysig gofalu amdanoch chi'ch hun. Meddyliwch am hyn fel gorchymyn gan eich meddyg, fel nad ydych chi'n teimlo'n euog! Waeth pa mor brysur ydych chi, gallwch geisio neilltuo o leiaf 15 munud bob dydd yn eich amserlen i wneud rhywbeth i chi'ch hun, fel mynd â bath swigen, mynd am dro, neu ffonio ffrind.

• Cwsg. Mae cysgu yn ffordd wych o helpu'ch corff a'ch meddwl. Gallai eich straen waethygu os na chewch ddigon o gwsg. Ni allwch hefyd ymladd yn erbyn salwch hefyd pan fyddwch chi'n cysgu'n wael. Gyda digon o gwsg, gallwch fynd i'r afael â'ch problemau yn well a lleihau eich risg ar gyfer salwch. Ceisiwch gael saith i naw awr o gwsg bob nos.
• Bwyta'n iawn. Ceisiwch danio ffrwythau, llysiau a phroteinau. Gall ffynonellau da o brotein fod yn fenyn cnau daear, cyw iâr, neu salad tiwna. Bwyta grawn cyflawn, fel bara gwenith a chraceri gwenith. Peidiwch â chael eich twyllo gan y jolt a gewch o gaffein neu siwgr. Bydd eich egni yn gwisgo i ffwrdd.
• Symud. Credwch neu beidio, mae cael gweithgaredd corfforol nid yn unig yn helpu i leddfu'ch cyhyrau amser, ond hefyd yn helpu'ch hwyliau hefyd. Mae eich corff yn cynhyrchu rhai cemegolion, o'r enw endorffinau, cyn ac ar ôl i chi weithio allan. Maen nhw'n lleddfu straen ac yn gwella'ch hwyliau.
• Siaradwch â ffrindiau. Siaradwch â'ch ffrindiau i'ch helpu chi i weithio trwy'ch straen. Mae ffrindiau'n wrandawyr da. Mae dod o hyd i rywun a fydd yn caniatáu ichi siarad yn rhydd am eich problemau a'ch teimladau heb eich barnu yn gwneud byd o les. Mae hefyd yn helpu i glywed safbwynt gwahanol. Bydd ffrindiau'n eich atgoffa nad ydych chi ar eich pen eich hun.
• Mynnwch help gan weithiwr proffesiynol os bydd ei angen arnoch. Gall therapydd eich helpu i weithio trwy straen a dod o hyd i ffyrdd gwell o ddelio â phroblemau. Ar gyfer anhwylderau mwy difrifol sy'n gysylltiedig â straen, fel PTSD, gall therapi fod yn ddefnyddiol. Mae yna hefyd feddyginiaethau a all helpu i leddfu symptomau iselder a phryder a helpu i hyrwyddo cwsg.

• Cyfaddawdu. Weithiau, nid yw bob amser yn werth y straen i ddadlau. Rhowch i mewn unwaith yn hir.
• Ysgrifennwch eich meddyliau. Ydych chi erioed wedi teipio e-bost at ffrind am eich diwrnod lousy ac wedi teimlo'n well wedi hynny? Beth am fachu beiro a phapur ac ysgrifennu beth sy'n digwydd yn eich bywyd. Gall cadw dyddiadur fod yn ffordd wych o gael pethau oddi ar eich brest a gweithio trwy faterion. Yn nes ymlaen, gallwch chi fynd yn ôl a darllen trwy'ch cyfnodolyn a gweld faint o gynnydd rydych chi wedi'i wneud.
• Helpwch eraill. Gall helpu rhywun arall eich helpu chi. Helpwch eich cymydog, neu wirfoddoli yn eich cymuned.
• Cael hobi. Dewch o hyd i rywbeth rydych chi'n ei fwynhau. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n rhoi amser i'ch hun archwilio'ch diddordebau.
• Gosod terfynau. O ran pethau fel gwaith a theulu, cyfrifwch beth allwch chi ei wneud mewn gwirionedd. Dim ond cymaint o oriau sydd yn y dydd. Gosodwch derfynau gyda chi'ch hun ac eraill. Peidiwch â bod ofn dweud NA wrth geisiadau am eich amser a'ch egni.
• Cynlluniwch eich amser. Meddyliwch ymlaen am sut rydych chi'n mynd i dreulio'ch amser. Ysgrifennwch restr i'w gwneud. Ffigurwch beth sydd bwysicaf i'w wneud.
• Peidiwch â delio â straen mewn ffyrdd afiach. Mae hyn yn cynnwys yfed gormod o alcohol, defnyddio cyffuriau, ysmygu neu orfwyta.

Wedi'i addasu'n rhannol o'r Ganolfan Gwybodaeth Iechyd Genedlaethol Menywod (www.womenshealth.gov)

Adolygiad ar gyfer