Sut i Gysgu'n Well Pan Mae Straen Yn difetha'ch Zzz's

Nghynnwys

• Gwneud Ysgub Glân
• Gwrandewch ar Eich Cloc
• Dewiswch Bwydydd i'ch Helpu i Snooze
• Adolygiad ar gyfer

I lawer, dim ond breuddwyd ar hyn o bryd yw cael noson weddus o gwsg. Yn ôl un arolwg, dywed 77 y cant o bobl fod pryderon coronafirws wedi effeithio ar eu llygad cau, ac mae 58 y cant yn nodi eu bod yn cael awr yn llai o gwsg bob nos.

“Rydyn ni i gyd o dan lawer iawn o straen, ac mae hynny'n effeithio'n sylweddol ar ein gallu i gysgu,” meddai Nicole Moshfegh, seicolegydd clinigol yn Los Angeles sy'n arbenigo mewn trin anhunedd ac awdur Llyfr Cwsg. Ond does dim rhaid i bryder a straen eich dwyn chi o'ch zzz’s. Bydd y strategaethau profedig hyn yn eich helpu i syrthio - ac aros - i gysgu.

Gwneud Ysgub Glân

Un ffordd syml mae straen a chwsg yn cydblethu? Gall ystafell wely anniben eich cadw i fyny gyda'r nos, yn ôl ymchwil gan Pamela Thacher, Ph.D., seicolegydd clinigol ym Mhrifysgol St Lawrence yn Efrog Newydd. “Os yw’r ystafell wely yn llawn pethau pan fyddwch yn cerdded i mewn gyda’r nos, mae’r rhan fwyaf o bobl yn teimlo’n euog,” meddai. “Mae eich ymennydd yn meddwl ei bod hi’n bryd anwybyddu’r annibendod, sy’n cymryd ymdrech feddyliol, neu drwsio’r annibendod, sy’n cymryd ymdrech gorfforol.” Mae gweithio gartref wedi gwneud pethau'n waeth. “Yn aml y lle mwyaf preifat, tawel i weithio yw eich ystafell wely,” meddai Thacher. “Nawr mae gliniadur a phapurau gyda chi yno, gan greu mwy o annibendod.”

I adfer trefn, cael gwared ar yr hyn nad oes ei angen arnoch chi, meddai. Sythwch eich gweithle gyda'r nos i nodi bod y diwrnod gwaith drosodd. Yn olaf, “ceisiwch wahanu eich gwely o'ch ardal waith,” meddai. “Efallai gosod sgrin Japaneaidd i greu ffin rhwng y ddau. Mae hynny'n dweud wrth eich ymennydd bod eich lle cysgu yn heddychlon ac yn gysegredig. ” (Cysylltiedig: 5 Peth a Ddysgais Pan Stopiais Dod â'm Ffôn Cell i'r Gwely)

Gwrandewch ar Eich Cloc

Faint o'r gloch rydych chi'n codi o'r gwely yw'r ffactor pwysicaf ar gyfer cysgu da, meddai Moshfegh. “Oherwydd y rhythmau circadian sy’n ein llywodraethu, mae angen i ni ddeffro’n gyson ar yr un pryd bob dydd,” meddai. “Os ydych chi'n cysgu'n hwyr, byddwch chi'n llai blinedig yn y nos ac yn cael trafferth syrthio i gysgu, sy'n taflu oddi ar eich cloc.”

Codwch o fewn awr i'ch amser arferol, ni waeth pa amser yr aethoch i'r gwely, i gadw'ch straen a'ch problem cysgu rhag gwaethygu. (Os na allwch ymddangos eich bod yn ysgwyd tueddiadau tylluanod nos, efallai y bydd gennych yr anhwylder cysgu hwn.)

Dewiswch Bwydydd i'ch Helpu i Snooze

Mae cysylltiad uniongyrchol rhwng iechyd eich perfedd a'ch ansawdd cwsg, dengys ymchwil. Ac mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn chwarae rhan fawr. Gall Probiotics mewn bwydydd fel iogwrt, kimchi, a llysiau wedi'u eplesu wella ansawdd cwsg, meddai ymchwilwyr. A gall prebioteg, y mae ein bygiau perfedd eu hangen er mwyn ffynnu ac sydd mewn bwydydd fel cennin, artisiogau, a nionod, hyrwyddo cwsg a hefyd ein hamddiffyn rhag straen, mae ymchwil ragarweiniol wedi darganfod. Gwnewch y bwydydd hyn yn rhan o'ch diet er mwyn mynd i'r afael â'ch materion straen a chysgu.

A gwybod hyn: Bydd y zs adferol y byddwch chi'n eu cael o fwyta'n iawn hefyd o fudd i'ch perfedd. Po fwyaf cadarn eich cwsg, y gorau a mwyaf amrywiol yw eich microbiome perfedd, yn ôl astudiaeth ddiweddar gan Brifysgol Nova Southeastern yn Florida. (Bron Brawf Cymru, dyma pam rydych chi'n cael y breuddwydion * rhyfeddaf * yn ystod cwarantîn.)

Cylchgrawn Siâp, rhifyn Hydref 2020

Adolygiad ar gyfer