18 Bwydydd Dychrynllyd i Helpu i Leddfu Straen

Nghynnwys

• 1. Powdr Matcha
• 2. Siard y Swistir
• 3. Tatws melys
• 4. Kimchi
• 5. Artisiogau
• 6. Cigoedd organ
• 7. Wyau
• 8. Pysgod cregyn
• 9. Powdr ceirios Acerola
• 10. Pysgod brasterog
• 11. Persli
• 12. Garlleg
• Sut i Gilio Garlleg
• 13. Tahini
• 14. Hadau blodyn yr haul
• 15. Brocoli
• 16. Chickpeas
• 17. Te chamomile
• 18. Llus
• Y llinell waelod

Os ydych chi'n teimlo dan straen, mae'n naturiol ceisio rhyddhad.

Er ei bod yn anodd osgoi pyliau o straen o bryd i'w gilydd, gall straen cronig gael effaith ddifrifol ar eich iechyd corfforol ac emosiynol. Mewn gwirionedd, gallai gynyddu eich risg o gyflyrau fel clefyd y galon ac iselder (,,,).

Yn ddiddorol, gall fod gan rai bwydydd a diodydd rinweddau lleddfu straen.

Dyma 18 o fwydydd a diodydd sy'n lleddfu straen i'w hychwanegu at eich diet.

1. Powdr Matcha

Mae'r powdr te gwyrdd bywiog hwn yn boblogaidd ymhlith selogion iechyd oherwydd ei fod yn gyfoethog o L-theanine, asid amino di-brotein sydd ag eiddo pwerus sy'n lleddfu straen.

Mae Matcha yn ffynhonnell well o'r asid amino hwn na mathau eraill o de gwyrdd, gan ei fod wedi'i wneud o ddail te gwyrdd wedi'u tyfu mewn cysgod. Mae'r broses hon yn cynyddu ei chynnwys mewn rhai cyfansoddion, gan gynnwys L-theanine ().

Mae astudiaethau dynol ac anifeiliaid yn dangos y gallai matcha leihau straen os yw ei gynnwys L-theanine yn ddigon uchel a'i gaffein yn isel ().

Er enghraifft, mewn astudiaeth 15 diwrnod, roedd 36 o bobl yn bwyta cwcis yn cynnwys 4.5 gram o bowdr matcha bob dydd. Fe wnaethant brofi llai o weithgaredd y marciwr straen alffa-amylas poer, o'i gymharu â grŵp plasebo ().

2. Siard y Swistir

Llysieuyn gwyrdd deiliog yw chard y Swistir sy'n llawn maetholion sy'n ymladd straen.

Dim ond 1 cwpan (175 gram) o chard Swistir wedi'i goginio sy'n cynnwys 36% o'r cymeriant argymelledig ar gyfer magnesiwm, sy'n chwarae rhan bwysig yn ymateb straen eich corff (,).

Mae lefelau isel o'r mwyn hwn yn gysylltiedig â chyflyrau fel pryder a pyliau o banig. Hefyd, gall straen cronig ddisbyddu storfeydd magnesiwm eich corff, gan wneud y mwyn hwn yn arbennig o bwysig pan fyddwch chi dan straen ().

3. Tatws melys

Gall bwyta ffynonellau carb cyflawn, llawn maetholion fel tatws melys helpu lefelau is o'r cortisol hormon straen ().

Er bod lefelau cortisol wedi'u rheoleiddio'n dynn, gall straen cronig arwain at gamweithrediad cortisol, a allai achosi llid, poen, ac effeithiau andwyol eraill ().

Canfu astudiaeth 8 wythnos mewn menywod â gormod o bwysau neu ordewdra fod gan y rhai a oedd yn bwyta diet sy'n llawn carbs dwys o faetholion lefelau sylweddol is o cortisol poer na'r rhai a ddilynodd ddeiet Americanaidd safonol uchel mewn carbs mireinio ().

Mae tatws melys yn fwyd cyfan sy'n gwneud dewis carb rhagorol. Maent yn llawn maetholion sy'n bwysig ar gyfer ymateb i straen, fel fitamin C a photasiwm ().

4. Kimchi

Mae Kimchi yn ddysgl lysiau wedi'i eplesu sydd wedi'i gwneud yn nodweddiadol gyda bresych napa a daikon, math o radish. Mae bwydydd wedi'u eplesu fel kimchi yn llawn bacteria buddiol o'r enw probiotegau ac yn cynnwys llawer o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion ().

Mae ymchwil yn datgelu y gallai bwydydd wedi'u eplesu helpu i leihau straen a phryder. Er enghraifft, mewn astudiaeth mewn 710 o oedolion ifanc, roedd y rhai a oedd yn bwyta bwydydd wedi'u eplesu yn amlach yn profi llai o symptomau pryder cymdeithasol ().

Mae llawer o astudiaethau eraill yn dangos bod atchwanegiadau probiotig a bwydydd llawn probiotig fel kimchi yn cael effeithiau buddiol ar iechyd meddwl. Mae hyn yn debygol oherwydd eu rhyngweithio â'ch bacteria perfedd, sy'n effeithio'n uniongyrchol ar eich hwyliau ().

5. Artisiogau

Mae artisiogau yn ffynhonnell ffibr hynod ddwys ac yn arbennig o gyfoethog mewn prebioteg, math o ffibr sy'n bwydo'r bacteria cyfeillgar yn eich perfedd ().

Mae astudiaethau anifeiliaid yn nodi y gallai prebioteg fel ffrwctooligosacaridau (FOSs), sydd wedi'u crynhoi mewn artisiogau, helpu i leihau lefelau straen ().

Hefyd, dangosodd un adolygiad fod pobl a oedd yn bwyta 5 gram neu fwy o prebioteg y dydd yn profi symptomau pryder ac iselder gwell, yn ogystal ag y gallai dietau o ansawdd uchel, llawn prebiotig leihau eich risg o straen ().

Mae artisiogau hefyd yn cynnwys llawer o botasiwm, magnesiwm, a fitaminau C a K, ac mae pob un ohonynt yn hanfodol ar gyfer ymateb straen iach (,).

6. Cigoedd organ

Mae cigoedd organ, sy'n cynnwys calon, afu, ac arennau anifeiliaid fel buchod ac ieir, yn ffynhonnell ardderchog o fitaminau B, yn enwedig B12, B6, ribofflafin, a ffolad, sy'n hanfodol ar gyfer rheoli straen.

Er enghraifft, mae fitaminau B yn angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu niwrodrosglwyddyddion fel dopamin a serotonin, sy'n helpu i reoleiddio hwyliau (,).

Gall ychwanegu fitaminau B neu fwyta bwydydd fel cigoedd organ helpu i leihau straen. Canfu adolygiad o 18 astudiaeth mewn oedolion fod atchwanegiadau fitamin B yn gostwng lefelau straen ac wedi elwa'n sylweddol ar hwyliau ().

Dim ond 1 sleisen (85 gram) o iau cig eidion sy'n dosbarthu dros 50% o'r Gwerth Dyddiol (DV) ar gyfer fitamin B6 a ffolad, dros 200% o'r DV ar gyfer ribofflafin, a dros 2,000% o'r DV ar gyfer fitamin B12 ().

7. Wyau

Cyfeirir at wyau yn aml fel multivitamin natur oherwydd eu proffil maetholion trawiadol. Mae wyau cyfan yn llawn fitaminau, mwynau, asidau amino a gwrthocsidyddion sydd eu hangen ar gyfer ymateb straen iach.

Mae wyau cyfan yn arbennig o gyfoethog mewn colin, maetholyn sydd i'w gael mewn symiau mawr mewn dim ond ychydig o fwydydd. Dangoswyd bod colin yn chwarae rhan bwysig yn iechyd yr ymennydd a gallai amddiffyn rhag straen ().

Mae astudiaethau anifeiliaid yn nodi y gallai atchwanegiadau colin gynorthwyo ymateb i straen a hybu hwyliau ().

8. Pysgod cregyn

Mae pysgod cregyn, sy'n cynnwys cregyn gleision, cregyn bylchog, ac wystrys, yn cynnwys llawer o asidau amino fel tawrin, sydd wedi'i astudio am ei briodweddau posibl sy'n hybu hwyliau ().

Mae angen tawrin ac asidau amino eraill i gynhyrchu niwrodrosglwyddyddion fel dopamin, sy'n hanfodol ar gyfer rheoleiddio ymateb straen. Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos y gallai tawrin gael effeithiau gwrth-iselder ().

Mae pysgod cregyn hefyd yn cael eu llwytho â fitamin B12, sinc, copr, manganîs a seleniwm, a gallai pob un ohonynt helpu i hybu hwyliau. Cysylltodd astudiaeth mewn 2,089 o oedolion o Japan gymeriant isel o sinc, copr, a manganîs â symptomau iselder a phryder ().

9. Powdr ceirios Acerola

Ceirios acerola yw un o'r ffynonellau mwyaf dwys o fitamin C. Maent yn brolio 50–100% yn fwy o fitamin C na ffrwythau sitrws fel orennau a lemonau ().

Mae fitamin C yn cymryd rhan mewn ymateb i straen. Yn fwy na hynny, mae lefelau fitamin C uchel yn gysylltiedig â hwyliau uchel a lefelau is o iselder a dicter. Hefyd, gall bwyta bwydydd sy'n llawn y fitamin hwn wella hwyliau cyffredinol (,,).

Er y gellir eu mwynhau'n ffres, mae ceirios acerola yn darfodus iawn. Yn hynny o beth, maen nhw'n cael eu gwerthu amlaf fel powdr, y gallwch chi ei ychwanegu at fwydydd a diodydd.

10. Pysgod brasterog

Mae pysgod brasterog fel macrell, penwaig, eog a sardinau yn hynod gyfoethog mewn brasterau omega-3 a fitamin D, maetholion y dangoswyd eu bod yn helpu i leihau lefelau straen a gwella hwyliau.

Mae Omega-3s nid yn unig yn hanfodol ar gyfer iechyd a hwyliau'r ymennydd ond gallant hefyd helpu'ch corff i drin straen. Mewn gwirionedd, mae cymeriant omega-3 isel yn gysylltiedig â mwy o bryder ac iselder ym mhoblogaethau'r Gorllewin (,,).

Mae fitamin D hefyd yn chwarae rolau hanfodol mewn iechyd meddwl a rheoleiddio straen. Mae lefelau isel yn gysylltiedig â risg uwch o bryder ac iselder (,).

11. Persli

Mae persli yn berlysiau maethlon sy'n llawn gwrthocsidyddion - cyfansoddion sy'n niwtraleiddio moleciwlau ansefydlog o'r enw radicalau rhydd ac yn amddiffyn rhag straen ocsideiddiol.

Mae straen ocsideiddiol yn gysylltiedig â llawer o afiechydon, gan gynnwys anhwylderau iechyd meddwl fel iselder ysbryd a phryder. Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai diet sy'n llawn gwrthocsidyddion helpu i atal straen a phryder ().

Gall gwrthocsidyddion hefyd helpu i leihau llid, sy'n aml yn uchel yn y rhai sydd â straen cronig ().

Mae persli yn arbennig o gyfoethog mewn carotenoidau, flavonoidau, ac olewau cyfnewidiol, ac mae gan bob un ohonynt briodweddau gwrthocsidiol pwerus ().

12. Garlleg

Mae garlleg yn cynnwys llawer o gyfansoddion sylffwr sy'n helpu i gynyddu lefelau glutathione. Mae'r gwrthocsidydd hwn yn rhan o linell amddiffyn gyntaf eich corff rhag straen ().

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu bod garlleg yn helpu i frwydro yn erbyn straen a lleihau symptomau pryder ac iselder. Eto i gyd, mae angen mwy o ymchwil ddynol (, 42).

Sut i Gilio Garlleg

13. Tahini

Mae Tahini yn daeniad cyfoethog wedi'i wneud o hadau sesame, sy'n ffynhonnell ardderchog o'r asid amino L-tryptoffan.

Mae L-tryptoffan yn rhagflaenydd y dopamin a serotonin niwrodrosglwyddyddion sy'n rheoleiddio hwyliau. Gall dilyn diet sy'n uchel mewn tryptoffan helpu i hybu hwyliau a lleddfu symptomau iselder a phryder ().

Mewn astudiaeth 4 diwrnod mewn 25 o oedolion ifanc, arweiniodd diet tryptoffan uchel at well hwyliau, lleihau pryder, a lleihau symptomau iselder, o'i gymharu â diet sy'n isel yn yr asid amino hwn ().

14. Hadau blodyn yr haul

Mae hadau blodyn yr haul yn ffynhonnell gyfoethog o fitamin E. Mae'r fitamin toddadwy braster hwn yn gweithredu fel gwrthocsidydd pwerus ac mae'n hanfodol ar gyfer iechyd meddwl.

Mae cymeriant isel o'r maetholion hwn yn gysylltiedig â newid hwyliau ac iselder ().

Mae hadau blodyn yr haul hefyd yn cynnwys llawer o faetholion eraill sy'n lleihau straen, gan gynnwys magnesiwm, manganîs, seleniwm, sinc, fitaminau B, a chopr ().

15. Brocoli

Mae llysiau cruciferous fel brocoli yn enwog am eu buddion iechyd. Gall diet sy'n llawn llysiau cruciferous leihau eich risg o ganserau penodol, clefyd y galon, ac anhwylderau iechyd meddwl fel iselder ysbryd (,,).

Llysiau cruciferous fel brocoli yw rhai o'r ffynonellau bwyd mwyaf dwys o rai maetholion - gan gynnwys magnesiwm, fitamin C, a ffolad - y profwyd eu bod yn brwydro yn erbyn symptomau iselder ().

Mae brocoli hefyd yn llawn sylfforaphane, cyfansoddyn sylffwr sydd â phriodweddau niwro-driniol ac a allai gynnig effeithiau tawelu a gwrth-iselder (,,).

Yn ogystal, mae 1 cwpan (184 gram) o becynnau brocoli wedi'u coginio dros 20% o'r DV ar gyfer fitamin B6, y mae cymeriant uwch ohono ynghlwm wrth risg is o bryder ac iselder ymysg menywod (,).

16. Chickpeas

Mae ffacbys yn llawn fitaminau a mwynau sy'n ymladd straen, gan gynnwys magnesiwm, potasiwm, fitaminau B, sinc, seleniwm, manganîs, a chopr.

Mae'r codlysiau blasus hyn hefyd yn llawn L-tryptoffan, y mae angen i'ch corff gynhyrchu niwrodrosglwyddyddion sy'n rheoleiddio hwyliau ().

Mae ymchwil wedi canfod y gallai dietau sy'n llawn proteinau planhigion fel gwygbys helpu i hybu iechyd yr ymennydd a gwella perfformiad meddyliol ().

Mewn astudiaeth mewn dros 9,000 o bobl, profodd y rhai a ddilynodd ddeiet Môr y Canoldir sy'n llawn bwydydd planhigion fel codlysiau well hwyliau a llai o straen na'r rhai a ddilynodd ddeiet nodweddiadol yn y Gorllewin sy'n llawn bwydydd wedi'u prosesu ().

17. Te chamomile

Mae chamomile yn berlysiau meddyginiaethol sydd wedi'i ddefnyddio ers yr hen amser fel lleihäwr straen naturiol. Dangoswyd bod ei de a'i dyfyniad yn hyrwyddo cwsg aflonydd ac yn lleihau symptomau pryder ac iselder (,).

Dangosodd astudiaeth 8 wythnos mewn 45 o bobl â phryder fod cymryd 1.5 gram o echdyniad chamomile yn lleihau lefelau cortisol poer ac yn gwella symptomau pryder ().

18. Llus

Mae llus yn gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys gwell hwyliau (,).

Mae'r aeron hyn yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion flavonoid sydd ag effeithiau gwrthlidiol a niwroprotective pwerus. Gallant helpu i leihau llid sy'n gysylltiedig â straen ac amddiffyn rhag difrod cellog sy'n gysylltiedig â straen ().

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau wedi dangos y gallai bwyta bwydydd llawn flavonoidau fel llus amddiffyn rhag iselder ysbryd a rhoi hwb i'ch hwyliau (,).

Y llinell waelod

Mae nifer o fwydydd yn cynnwys maetholion a allai eich helpu i leihau straen.

Mae powdr matcha, pysgod brasterog, kimchi, garlleg, te chamomile, a brocoli yn ddim ond ychydig a allai helpu.

Ceisiwch ymgorffori rhai o'r bwydydd a'r diodydd hyn yn eich diet i hyrwyddo rhyddhad straen yn naturiol.