A yw Alcoholau Siwgr yn Keto-Gyfeillgar?

Nghynnwys

• Mathau cyffredin o alcoholau siwgr
• Mynegai glycemig o alcoholau siwgr
• Alcoholau siwgr a keto
• Pryderon treulio
• Y llinell waelod

Rhan allweddol o ddilyn diet cetogenig, neu keto, yw lleihau eich cymeriant siwgr.

Mae hyn yn angenrheidiol i'ch corff fynd i mewn i ketosis, cyflwr lle mae'ch corff yn llosgi braster yn hytrach na siwgr ar gyfer egni ().

Fodd bynnag, nid yw hynny'n golygu na allwch fwynhau bwydydd blasu melys.

Mae alcoholau siwgr yn felysyddion sydd â chwaeth a gweadau tebyg i rai siwgr, ond llai o galorïau ac effaith llai sylweddol ar lefelau siwgr yn y gwaed ().

O ganlyniad, gallant fod yn opsiwn boddhaol i unigolion sy'n ceisio lleihau eu cymeriant siwgr, fel y rhai sy'n dilyn diet ceto.

Mae'r erthygl hon yn esbonio a yw alcoholau siwgr yn gyfeillgar i keto, yn ogystal â pha rai a allai fod yn opsiynau gwell i chi.

Mathau cyffredin o alcoholau siwgr

Mae alcoholau siwgr i'w cael yn naturiol mewn rhai ffrwythau a llysiau. Fodd bynnag, mae'r mwyafrif yn cael eu cynhyrchu'n fasnachol mewn labordy ().

Er bod yna lawer o fathau o alcoholau siwgr, mae'r rhai cyffredin y byddwch chi'n eu gweld ar labeli bwyd yn cynnwys (,,):

• Erythritol. Yn aml yn cael ei wneud trwy eplesu'r glwcos a geir mewn cornstarch, mae gan erythritol 70% o felyster siwgr ond 5% o'r calorïau.
• Isomalt. Mae isomalt yn gymysgedd o ddau alcohol siwgr - mannitol a sorbitol. Gan ddarparu 50% yn llai o galorïau na siwgr, fe'i defnyddir amlaf i wneud candies caled heb siwgr a 50% fel melys.
• Maltitol. Mae maltitol yn cael ei brosesu o'r maltos siwgr. Mae 90% mor felys â siwgr gyda bron i hanner y calorïau.
• Sorbitol. Wedi'i gynhyrchu'n fasnachol o glwcos, mae sorbitol 60% mor felys â siwgr gyda thua 60% o'r calorïau.
• Xylitol. Un o'r alcoholau siwgr mwyaf cyffredin, mae xylitol mor felys â siwgr rheolaidd ond mae ganddo 40% yn llai o galorïau.

Oherwydd eu cynnwys calorïau isel, defnyddir alcoholau siwgr yn aml i felysu cynhyrchion heb siwgr neu ddeiet fel gwm, iogwrt, hufen iâ, hufenau coffi, gorchuddion salad, a bariau protein ac ysgwyd ().

Mae alcoholau siwgr yn aml yn cael eu cynhyrchu'n fasnachol fel ffordd calorïau isel i felysu cynhyrchion bwyd. Ymhlith y rhai cyffredin y gallwch eu gweld ar restrau cynhwysion mae erythritol, isomalt, maltitol, sorbitol, a xylitol.

Mynegai glycemig o alcoholau siwgr

Pan fyddwch chi'n bwyta siwgr, bydd eich corff yn ei ddadelfennu'n foleciwlau llai. Yna mae'r moleciwlau hyn yn cael eu hamsugno i'ch llif gwaed, sy'n achosi i'ch lefelau siwgr yn y gwaed godi ().

Mewn cyferbyniad, ni all eich corff ddadelfennu ac amsugno carbs o alcoholau siwgr yn llawn. O ganlyniad, maent yn achosi cynnydd llawer llai yn lefelau siwgr yn y gwaed ().

Un ffordd i gymharu effeithiau'r melysyddion hyn yw eu mynegai glycemig (GI), sy'n fesur o ba mor gyflym y gall bwydydd godi eich siwgr gwaed ().

Dyma werthoedd GI alcoholau siwgr cyffredin ():

• Erythritol: 0
• Isomalt: 2
• Maltitol: 35–52
• Sorbitol: 9
• Xylitol: 7–13

At ei gilydd, mae'r rhan fwyaf o alcoholau siwgr yn cael effeithiau dibwys ar eich lefelau siwgr yn y gwaed. I gymharu, mae gan siwgr bwrdd gwyn (swcros) fynegai glycemig o 65 ().

O ystyried na all eich corff ddadelfennu alcoholau siwgr yn llawn, maent yn achosi cynnydd llawer llai sylweddol yn eich lefelau siwgr yn y gwaed nag y mae siwgr yn ei wneud.

Alcoholau siwgr a keto

Mae cymeriant siwgr yn gyfyngedig ar ddeiet ceto, gan fod bwyta mae'n achosi i'ch lefelau siwgr yn y gwaed godi.

Mae hwn yn broblem, oherwydd gall lefelau siwgr gwaed uwch ei gwneud hi'n anodd i'ch corff aros mewn cetosis, sy'n allweddol ar gyfer medi buddion y diet ceto (,).

O ystyried bod alcoholau siwgr yn cael effaith llawer llai sylweddol ar lefelau siwgr yn y gwaed, maen nhw i'w cael yn aml mewn cynhyrchion sy'n gyfeillgar i keto.

Ar ben hynny, gan nad ydyn nhw'n gwbl dreuliadwy, mae dieters keto yn aml yn tynnu'r alcoholau siwgr a'r ffibr o gyfanswm nifer y carbs mewn eitem fwyd. Cyfeirir at y rhif canlyniadol fel carbs net ().

Yn dal i fod, oherwydd yr amrywiad mewn GI o wahanol fathau o alcoholau siwgr, mae rhai yn well ar gyfer y diet ceto nag eraill.

Mae erythritol yn opsiwn da sy'n gyfeillgar i keto, gan fod ganddo fynegai glycemig o 0 ac mae'n gweithio'n dda ym maes coginio a phobi. Hefyd, oherwydd maint ei gronynnau bach, mae erythritol yn tueddu i gael ei oddef yn well nag alcoholau siwgr eraill (,).

Yn dal i fod, mae xylitol, sorbitol, ac isomalt i gyd yn addas ar ddeiet ceto. Efallai y byddwch am leihau eich cymeriant yn ôl os byddwch yn sylwi ar unrhyw sgîl-effeithiau gastroberfeddol.

Un alcohol siwgr sy'n ymddangos yn llai cyfeillgar i keto yw maltitol.

Mae gan Maltitol GI is na siwgr. Fodd bynnag, gyda GI o hyd at 52, mae'n debygol o gael effaith fwy sylweddol ar eich lefelau siwgr yn y gwaed nag alcoholau siwgr eraill (,).

Yn hynny o beth, os ydych chi ar ddeiet ceto, efallai yr hoffech chi gyfyngu ar eich cymeriant o maltitol a dewis dewis arall siwgr gyda GI is.

O ystyried eu bod yn effeithio'n esgeulus ar lefelau siwgr yn y gwaed, ystyrir bod y rhan fwyaf o alcoholau siwgr yn gyfeillgar i keto. Mae bragitol yn cael effaith fwy amlwg ar siwgr gwaed a dylid ei gyfyngu ar ddeiet ceto.

Pryderon treulio

Pan gânt eu bwyta mewn symiau arferol trwy fwyd, ystyrir bod alcoholau siwgr yn ddiogel i'r mwyafrif o unigolion.

Fodd bynnag, mae ganddyn nhw'r potensial i achosi problemau treulio, yn enwedig mewn symiau mwy. Gwelwyd sgîl-effeithiau fel chwyddedig, cyfog, a dolur rhydd pan fo cymeriant alcoholau siwgr yn fwy na 35-40 gram y dydd (,,).

Yn ogystal, gall unigolion â syndrom coluddyn llidus (IBS) brofi sgîl-effeithiau negyddol gydag unrhyw faint o alcoholau siwgr. O ganlyniad, os oes gennych IBS, efallai yr hoffech chi osgoi alcohol siwgr yn llwyr (,).

Gall bwyta llawer iawn o alcoholau siwgr achosi sgîl-effeithiau treulio, fel dolur rhydd a chyfog. Er y gall y rhan fwyaf o bobl oddef symiau bach yn dda, efallai y bydd y rhai ag IBS eisiau osgoi alcoholau siwgr yn gyfan gwbl.

Y llinell waelod

Mae alcoholau siwgr yn felysyddion calorïau isel sydd fel rheol yn cael fawr ddim effaith ar eich lefelau siwgr yn y gwaed. O ganlyniad, maen nhw'n opsiwn poblogaidd sy'n gyfeillgar i keto ar gyfer melysu bwydydd a diodydd.

Cadwch mewn cof y gallai rhai fod yn well dewisiadau nag eraill.

Er enghraifft, mae maltitol yn cael llawer mwy o effaith ar lefelau siwgr yn y gwaed nag erythritol, sydd â GI o 0.

Y tro nesaf y byddwch chi'n edrych i ychwanegu melysydd at eich coffi neu wneud bariau protein cartref-gyfeillgar i keto, ceisiwch ddefnyddio alcohol siwgr fel erythritol neu xylitol.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn bwyta'r melysyddion hyn yn gymedrol er mwyn osgoi unrhyw drallod treulio posibl.