Y Ffordd Syndod Efallai y bydd Llysieuwyr yn difetha eu Gweithleoedd

Nghynnwys

• Stocio i fyny gydag Atchwanegiadau Protein
• Adolygiad ar gyfer

Pan fyddwch chi'n rhydd o gig ac yn llygoden fawr yn y gampfa, rydych chi wedi arfer â morglawdd o bobl sy'n ceisio eich argyhoeddi nad ydych chi'n cael digon o brotein. Y gwir yw, mae'n debyg bod eich cyfrif dyddiol dan reolaeth (llaeth soi! Quinoa!). Ond mae gwyddonwyr ymarfer corff yn annog llysieuwyr - yn enwedig feganiaid - i ddechrau gofyn cwestiwn gwahanol: Ydw i'n cael yr iawn caredig o brotein?

"Mae proteinau wedi'u seilio ar blanhigion yn isel iawn mewn asidau amino hanfodol, a heb brotein wedi'i seilio ar anifeiliaid neu laeth, mae'n anoddach i lysieuwyr a feganiaid gael cyflenwad o faetholion o safon," meddai Jacob Wilson, Ph.D., cyfarwyddwr y Dynol. Lab Maeth Perfformiad a Chwaraeon ym Mhrifysgol Tampa.

Y 21 asid amino hanfodol - y mae eich corff yn eu cynhyrchu fwyaf - yw'r blociau adeiladu o brotein. Ac i ysgogi synthesis protein-sy'n troi ar yr effaith adeiladu cyhyrau - mae angen i'ch lefelau asid amino gyrraedd trothwy penodol. Heb lefel ddigon uchel a digon o amrywiaethau o asidau amino, mae eich potensial i adeiladu cyhyrau yn cael ei fygu, eglura Wilson.

Pam fod hyn bwysicaf i lysieuwyr a feganiaid? Ffynonellau cyfoethocaf y naw asid amino hanfodol na all eich corff eu cynhyrchu yw proteinau sy'n seiliedig ar anifeiliaid, fel cig coch, cyw iâr, wyau a llaeth. Mae tri o'r naw hynny yn asidau amino cadwyn ganghennog (BCAA) ac maent yn arbennig o bwysig ar gyfer adferiad ymarfer corff. Efallai y bydd eich ysgwyd ôl-ymarfer yn gofalu am y broblem: Os yw bwytawyr planhigion yn bwyta powdrau protein o ansawdd uchel, fel maidd a soi, sydd â phob un o'r naw cyfansoddyn, does dim pryder, meddai Wilson. (Siopa am brotein maidd i ddod o hyd i'ch blas a'ch math yn GNC Live Well.) Daw'r cymhlethdod pan fydd alergeddau bwyd a chyfyngiadau diet yn ei gwneud yn bosibl na fydd maidd a soi yn opsiwn.

Hefyd, nid ydych chi wedi'ch tynghedu ar ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae rhai proteinau planhigion yn "gyflawn," sy'n golygu eu bod yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol mewn un bwyd. Y mwyaf o'r rhain yw quinoa, cywarch, hadau chia, a soi.

Mae proteinau anghyflawn, serch hynny, ychydig yn fwy cymhleth: "Nid yw'r mwyafrif o broteinau wedi'u seilio ar blanhigion yn ddi-rym o'r holl asidau amino hanfodol, dim ond rhai penodol, a pha rai sy'n amrywio o fwyd i fwyd," meddai Brad Schoenfeld, Ph.D., cyfarwyddwr. o'r Labordy Perfformiad Dynol ym Mhrifysgol Dinas Efrog Newydd. "Mae'n rhaid i chi gyfuno proteinau planhigion yn strategol trwy gydol y dydd i ddarparu llenwad cyflawn o'r holl asidau amino hanfodol."

Mae ffa, er enghraifft, yn isel yn y lysin asid amino, ond mewn parau â reis llawn lysin, mae pryd o'r ddau yn dod yn ffynhonnell brotein gyflawn. Mae cyfuniadau ace eraill yn cynnwys hummus a pita, menyn cnau daear a bara gwenith cyflawn, a tofu a reis - mae pob un ohonynt yn darparu pob un o'r naw asid amino hanfodol wrth baru gyda'i gilydd. Ac nid oes raid i chi fwyta'r pâr i gyd yn yr un pryd. Mae eich corff yn dal cronfa wrth gefn o asidau amino, felly gallwch chi gael ffa i frecwast a reis i ginio, ychwanega Schoenfeld.

Felly a yw'n bosibl ennill digon o asidau amino o ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion? Ie, meddai Schoenfeld. Ond nid yw un pryd o brotein cyflawn mewn diwrnod yn ddigon i gadw'ch cronfeydd wrth gefn. Mae hynny'n golygu oni bai eich bod yn mynd ati i fonitro pa broteinau rydych chi'n eu bwyta ac yn ymwybodol o'u cyfansoddiad cemegol, gall fod yn anodd cadw i fyny â phwll asid amino digonol a chynhwysfawr - yn enwedig os ydych chi'n egnïol a bod gennych gyhyrau ag uwch galw asid amino, ychwanega.

Stocio i fyny gydag Atchwanegiadau Protein

Os ydych chi'n fegan, yn rhydd o soi, ac yn rhydd o laeth, neu'n llac ar baru'ch ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion, ystyriwch roi cynnig ar ychwanegiad asid amino unwaith y dydd am ychydig wythnosau (does fawr o niwed wrth amlyncu asidau amino ychwanegol, ymchwilwyr yn sicrhau).

Mae Schoenfeld a Wilson-ynghyd â'r mwyafrif o ymchwilwyr - yn cytuno y bydd ychwanegu yn helpu i gadw'ch cyhyrau rhag chwalu. Merched mewn astudiaeth yn Japan yn 2010 a gymerodd atchwanegiadau BCAA cyn i ymarfer corff wella o ddolur cyhyrau ôl-gampfa yn gyflymach yn ystod yr oriau a'r dyddiau canlynol. Canfu astudiaeth ym Mrasil yn 2011 fod 300 miligram o BCAA wedi cynyddu faint o ocsigen yn llif gwaed cyfranogwyr, gan eu helpu i deimlo'n llai blinedig ar ôl ymarfer corff hollgynhwysfawr.

Y ffordd orau i ychwanegu atchwanegiadau asid amino i'ch diet?

Ychwanegwch ôl-ymarfer: Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n dangos y canlyniadau gorau pan fydd cyfranogwyr yn ychwanegu asidau amino i mewn ar ôl ymarfer corff. Yr amser pwysicaf i ailgyflenwi yw os ydych chi'n chwysu ar godiad haul, meddai Wilson.Os ydych chi'n rhedeg neu'n ymarfer mewn cyflwr cyflym, wedi hynny mae'ch corff yn ceisio gwella ar ddim nes i chi ei ailgyflenwi â phrotein ac asidau amino.

Chwiliwch am leucine: Canfu ymchwilwyr o Sefydliad Ymchwil Byddin yr Unol Daleithiau Meddygaeth Amgylcheddol, pan gymerodd cyfranogwyr ychwanegiad asid amino hanfodol llawn leucine (yn erbyn y sylfaenol) yn ystod taith feicio 60 munud, cynyddodd eu synthesis protein cyhyrau 33 y cant. Mae gan Amino 1 MusclePharm gydbwysedd gwych o asidau amino, ac mae'n dod mewn meintiau llai ar gyfer eich cyfnod llwybr ($ 18 am 15 dogn, musclepharm.com).

Adolygiad ar gyfer