A yw'n Bosibl Targedu Colli Braster at Rannau Corff Penodol?

Nghynnwys

• Beth Yw Lleihad Spot?
• Pam y gallai rhai pobl fod eisiau lleihau braster mewn rhai ardaloedd
• A yw Lleihau Smotiau yn Bosibl?
• Sut mae Colli Braster yn Gweithio
• Mae Mwyafrif yr Astudiaethau wedi Datgelu Gostyngiad yn y Smotyn
• Y Gwahaniaeth rhwng Lleihau Braster Spot a Thynhau wedi'i Dargedu
• Sut i Leihau Ardaloedd Problemau Braster a Thôn
• Mae diet yn allweddol wrth geisio colli braster corff
• Y Llinell Waelod

Hoffai bron pawb newid rhai rhannau o'u corff.

Mae'r waistline, y cluniau, y gasgen a'r breichiau yn feysydd cyffredin lle mae pobl yn tueddu i storio gormod o fraster y corff.

Mae sicrhau newid trwy ddeiet ac ymarfer corff yn cymryd amser ac ymdrech, gan adael y rhai sy'n dymuno cael ateb cyflym i chwilio am ateb cyflymach.

Mae colli braster wedi'i dargedu, a elwir hefyd yn “ostyngiad yn y fan a'r lle,” yn fath o ymarfer corff y mae llawer o bobl yn troi ato wrth geisio arafu rhannau penodol o'u cyrff.

Fodd bynnag, mae cryn dipyn o ddadlau ynghylch y dull hwn.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn fanwl ar y wyddoniaeth y tu ôl i leihau sbot.

Beth Yw Lleihad Spot?

Mae'r theori lleihau sbot wedi cael ei hyrwyddo yn y byd iechyd a ffitrwydd ers cryn amser. Fodd bynnag, nid oes llawer o dystiolaeth i'w gefnogi.

Mae lleihau sbot yn fath o ymarfer corff wedi'i dargedu y bwriedir iddo losgi braster mewn ardaloedd penodol o'r corff.

Enghraifft o leihau sbot yw ymarfer y triceps er mwyn cael gwared â gormod o fraster ar gefn y breichiau.

Mae'r theori hon o dargedu rhannau penodol o'r corff yn boblogaidd, gan arwain llawer o bobl i ganolbwyntio ar feysydd trafferthus yn unig, yn hytrach nag ymarfer eu corff cyfan.

Gall llosgi braster gan ddefnyddio'r dull hwn fod yn arbennig o apelio at y rhai sydd wedi cael amser caled yn colli pwysau yn y gorffennol neu wedi methu â chael y canlyniadau yr oeddent am eu defnyddio gan ddefnyddio dulliau eraill.

Pam y gallai rhai pobl fod eisiau lleihau braster mewn rhai ardaloedd

Mae yna resymau di-ri pam mae pobl eisiau colli pwysau, gan gynnwys gwella iechyd a lleihau'r risg o glefydau cronig fel clefyd y galon a diabetes (,).

Mae rhai pobl yn tueddu i gario gormod o bwysau yn gymesur, tra bod eraill yn dal pwysau mewn meysydd penodol fel y gasgen, y cluniau neu'r bol.

Mae rhyw, oedran, geneteg a ffordd o fyw i gyd yn chwarae rôl wrth fagu pwysau a chasglu ardaloedd ystyfnig o fraster y corff.

Er enghraifft, mae gan fenywod ganran uwch o fraster y corff nag sydd gan ddynion ac maent yn tueddu i storio gormod o fraster yn y cluniau a'r gasgen, yn enwedig yn ystod eu blynyddoedd magu plant.

Fodd bynnag, yn ystod perimenopos a menopos, gall newidiadau hormonaidd beri i bwysau symud i ranbarth y bol ().

Ar y llaw arall, mae dynion yn fwy tebygol o roi bunnoedd yn eu trefniadau trwy gydol eu hoes ().

Gall ennill pwysau fod yn rhwystredig iawn ac achosi i lawer o bobl edrych am ddewisiadau amgen haws na mynd ar ddeiet neu gynyddu eu lefelau gweithgaredd.

Hyrwyddir lleihau sbot fel ffordd i leihau braster yn gyflym mewn ardaloedd problemus.

Mae'r dull hwn yn apelio at y gred mai gweithio'r cyhyrau mewn meysydd problemus yw'r ffordd orau i losgi'r braster yn y man penodol hwnnw.

Ac eto, nid yw colli braster yn gweithio felly, ac nid oes llawer o dystiolaeth wyddonol i ategu'r honiad hwn.

Crynodeb Hyrwyddir lleihau sbot fel ffordd i leihau storfeydd braster mewn ardaloedd penodol trwy ymarferion wedi'u targedu.

A yw Lleihau Smotiau yn Bosibl?

Er y byddai targedu colli braster mewn rhannau penodol o'r corff yn ddelfrydol, nid yw'r theori lleihau sbot wedi cael ei phrofi'n effeithiol gan astudiaethau gwyddonol.

Sut mae Colli Braster yn Gweithio

Er mwyn deall pam na fydd lleihau sbot yn effeithiol o bosibl, mae'n bwysig deall sut mae'r corff yn llosgi braster.

Mae'r braster yn eich celloedd i'w gael ar ffurf triglyseridau, sy'n frasterau wedi'u storio y gall y corff eu defnyddio ar gyfer egni.

Cyn y gellir eu llosgi am egni, rhaid rhannu triglyseridau yn adrannau llai o'r enw asidau brasterog am ddim a glyserol, sy'n gallu mynd i mewn i'r llif gwaed.

Yn ystod ymarfer corff, gall yr asidau brasterog am ddim a'r glyserol a ddefnyddir fel tanwydd ddod o unrhyw le yn y corff, nid yn benodol o'r ardal sy'n cael ei ymarfer.

Mae Mwyafrif yr Astudiaethau wedi Datgelu Gostyngiad yn y Smotyn

Ar wahân i beidio â chydberthyn â sut mae'r corff yn llosgi braster, mae nifer o astudiaethau wedi dangos bod gostyngiad yn y fan a'r lle yn aneffeithiol.

Er enghraifft, ni chanfu un astudiaeth mewn 24 o bobl a gwblhaodd ymarferion yn targedu'r abdomenau am chwe wythnos unrhyw ostyngiad mewn braster bol ().

Canfu astudiaeth arall a ddilynodd 40 o ferched dros bwysau a gordew am 12 wythnos nad oedd hyfforddiant gwrthiant yr abdomen yn cael unrhyw effaith ar golli braster bol, o'i gymharu ag ymyrraeth dietegol yn unig ().

Cafwyd canlyniadau tebyg mewn astudiaeth a oedd yn canolbwyntio ar effeithiolrwydd hyfforddiant gwrthiant corff uchaf. Roedd yr astudiaeth 12 wythnos hon yn cynnwys 104 o gyfranogwyr a gwblhaodd raglen hyfforddi a oedd yn ymarfer eu breichiau nad oeddent yn dominyddu yn unig.

Canfu ymchwilwyr, er bod rhywfaint o golli braster wedi digwydd, ei fod wedi'i gyffredinoli i'r corff cyfan, nid y fraich oedd yn cael ei harfer (7).

Mae sawl astudiaeth arall wedi arwain at ganfyddiadau tebyg, gan ddod i'r casgliad nad yw lleihau sbot yn effeithiol ar gyfer llosgi braster mewn rhannau penodol o'r corff (, 9,).

Fodd bynnag, mae nifer fach o astudiaethau wedi cael canlyniadau sy'n gwrthdaro.

Canfu un astudiaeth mewn 10 o bobl fod colli braster yn uwch mewn ardaloedd sy'n agos at gyhyrau contractio ().

Canfu astudiaeth ddiweddar arall, gan gynnwys 16 o ferched, fod hyfforddiant gwrthiant lleol ac yna 30 munud o feicio wedi arwain at golli mwy o fraster mewn rhannau penodol o'r corff ().

Er bod canfyddiadau o'r astudiaethau hyn yn gwarantu ymchwil ychwanegol, roedd gan y ddau resymau posibl dros ganlyniadau anghyson, gan gynnwys technegau mesur a nifer fach o gyfranogwyr.

Er gwaethaf yr astudiaethau allanol hyn, mae'r rhan fwyaf o dystiolaeth wyddonol yn dangos nad yw'n bosibl colli braster mewn un maes penodol trwy ymarfer y rhan gorff honno ar ei phen ei hun.

Crynodeb Mae'r rhan fwyaf o dystiolaeth wyddonol yn dangos nad yw lleihau sbot yn effeithiol a bod colli braster yn tueddu i gael ei gyffredinoli i'r corff cyfan, nid y rhan o'r corff sy'n cael ei ymarfer.

Y Gwahaniaeth rhwng Lleihau Braster Spot a Thynhau wedi'i Dargedu

Er bod lleihau braster yn y fan a'r lle yn fwyaf tebygol o fod yn aneffeithiol wrth losgi braster mewn rhannau penodol o'r corff, gall targedu ardaloedd trafferthus trwy arlliwio'r cyhyrau sylfaenol arwain at ganlyniadau buddiol.

Er na allwch o reidrwydd ddewis lle mae'ch corff yn colli braster, gallwch ddewis ble rydych chi am edrych yn fwy tôn a diffiniedig.

Wedi dweud hynny, mae'n bwysig cyfuno ymarferion tynhau wedi'u targedu â sesiynau ymarfer cardio er mwyn llosgi braster.

Mae'n wir bod cyhyrau'n cael eu cryfhau a'u diffinio gan ymarferion tynhau fel symudiadau abdomen a chyrlau morthwylio. Fodd bynnag, nid yw'r ymarferion hyn yn llosgi tunnell o galorïau.

Er enghraifft, bydd gwneud llawer o ymarferion ab yn arwain at gyhyrau stumog cryfach, ond ni fyddwch yn gweld diffiniad yn yr ardal honno oni bai eich bod yn colli pwysau cyffredinol eich corff.

Dyma pam mae cardio, ymarfer corff cyfan a diet iach yn angenrheidiol i weld canlyniadau yn wirioneddol.

Crynodeb Er y bydd ymarferion tynhau wedi'u targedu yn cryfhau ac yn adeiladu cyhyrau, er mwyn gweld diffiniad, rhaid colli pwysau trwy weithgorau llosgi calorïau a diet iach.

Sut i Leihau Ardaloedd Problemau Braster a Thôn

Er efallai nad lleihau sbot yw'r defnydd gorau o'ch amser, gall llawer o ddulliau sy'n seiliedig ar dystiolaeth eich helpu i golli braster a thynhau'ch corff cyfan.

Er enghraifft, dangoswyd bod ymarferion ac ymarferion dwyster uchel sy'n ennyn diddordeb y corff cyfan yn fwyaf effeithiol wrth daflu bunnoedd ().

Mae'r ymarferion gorau ar gyfer lleihau braster yn gyffredinol yn cynnwys:

• Ymarfer cardiofasgwlaidd: Mae Cardio, fel rhedeg a beicio, yn defnyddio grwpiau cyhyrau mawr a phrofwyd ei fod yn effeithiol wrth fflachio calorïau. Gall fod yn arbennig o effeithiol wrth doddi braster bol ystyfnig ().
• Hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT): Mae HIIT yn cynnwys cyfnodau byr o weithgaredd dwys ac yna cyfnod adfer. Mae astudiaethau'n dangos y gallai HIIT fod yn fwy effeithiol wrth losgi braster na cardio sefydlog ().
• Ymarferion corff cyfan: Yn lle canolbwyntio ar un rhan o'r corff, dangoswyd bod ymarfer corff cyfan fel burpees yn llosgi mwy o galorïau ac yn arwain at golli mwy o fraster nag ymarferion tynhau cyhyrau wedi'u targedu ().
• Cyfuno ymarferion: Dangoswyd bod cyfuno hyfforddiant gwrthiant ac ymarfer corff cardiofasgwlaidd yn fwy effeithiol wrth daflu bunnoedd na chanolbwyntio ar un math o ymarfer corff yn unig ().

Mae hyfforddiant dwyster uchel, symudiadau corff cyfan ac ymarfer corff cardiofasgwlaidd yn effeithiol iawn ar gyfer colli pwysau a thynhau.

Os nad ydych yn gallu cymryd rhan yn y gweithgareddau a restrir uchod, mae yna lawer o ffyrdd eraill o golli pwysau a thynhau yn effeithiol.

Er enghraifft, dangoswyd bod ymarferion effaith isel fel nofio a cherdded yn hynod effeithiol ar gyfer colli pwysau ac yn hawdd i'w gwneud (,,).

Crynodeb Bydd ychwanegu hyfforddiant dwyster uchel ac ymarfer corff cardiofasgwlaidd i'ch trefn yn debygol o arwain at golli braster yn gyffredinol. Fodd bynnag, gall ymarferion syml fel cerdded yn sionc neu lapiau nofio hefyd fod yn effeithiol.

Mae diet yn allweddol wrth geisio colli braster corff

Er bod cynyddu gweithgaredd cyffredinol ac ychwanegu ymarferion newydd i'ch trefn ddyddiol yn bwysig ar gyfer colli pwysau a'ch iechyd yn gyffredinol, mae dilyn cynllun prydau iach yn allweddol wrth geisio sied braster corff.

Mewn gwirionedd, gall dewis bwydydd afiach neu orfwyta ddadwneud eich holl waith caled yn y gampfa yn gyflym.

Mae astudiaethau wedi dangos nad yw ymarfer corff yn unig yn effeithiol ar gyfer colli pwysau oni wneir ymdrech ymwybodol i reoli cymeriant calorïau a gwneud dewisiadau bwyd iach (21, 22).

Er mwyn colli pwysau a'i gadw i ffwrdd, cyfuno'r awgrymiadau diet canlynol â threfn ymarfer corff:

• Rheoli eich dognau: Mae cadw maint dognau mewn gwiriad yn allweddol wrth geisio colli pwysau. Un ffordd o leihau eich dognau bwyd yw defnyddio platiau llai neu fesur meintiau gweini i hyfforddi'ch llygad ().
• Llenwch ffibr: Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr, fel llysiau, ffa, ffrwythau a cheirch, yn gwneud ichi deimlo'n llawnach a gallant leihau gorfwyta. Mae bwyta salad llawn ffibr cyn eich prydau bwyd yn ffordd effeithiol o sied bunnoedd (,).
• Cyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu a siwgr ychwanegol: Mae torri nôl ar fwydydd wedi'u prosesu fel candy, sglodion, cacennau a bwyd cyflym yn hanfodol ar gyfer colli pwysau. Gall ffosio diodydd llawn siwgr fel soda, sudd a diodydd chwaraeon helpu hefyd (26,).
• Bwyta bwydydd sy'n llawn protein: Mae protein yn helpu i'ch cadw chi'n teimlo'n llawn a gallai helpu i leihau gorfwyta. Mae astudiaethau wedi dangos y gall bwyta brecwast llawn protein leihau byrbryd trwy gydol y dydd a'ch helpu i golli pwysau (,).

Mae dilyn cynllun prydau iach sy'n cynnwys llawer o ffibr, brasterau iach a phrotein mewn dognau rheoledig yn ffordd wych o arafu.

Ar ben hynny, er mwyn colli pwysau, mae'n bwysig creu diffyg calorïau cyffredinol. Bwyta bwydydd iach, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl yw'r ffordd orau o wneud hyn.

Er bod gorfwyta yn cael ei gysylltu amlaf â bwydydd afiach fel cwcis, sglodion a hufen iâ, mae'n bosibl bwyta gormod o fwydydd iach hefyd.

Dyma pam mae'n bwysig rheoli maint dognau a bod ag ymwybyddiaeth iach o'ch newyn a'ch llawnder.

Crynodeb Mae dilyn cynllun prydau iach a chreu diffyg calorïau yn hanfodol ar gyfer colli pwysau. Mae cyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu, bwyta mwy o brotein a ffibr ac ymarfer rheoli dognau i gyd yn ffyrdd sy'n seiliedig ar dystiolaeth i golli pwysau.

Y Llinell Waelod

Mae llawer o bobl eisiau ffordd gyflym a hawdd o golli braster, yn enwedig mewn ardaloedd trafferthus fel y cluniau, y bol, y breichiau a'r morddwydydd.

Dangoswyd bod lleihau braster sbot yn aneffeithiol mewn llawer o astudiaethau. Yn ffodus, mae yna ffyrdd profedig eraill o golli braster corff a'i gadw i ffwrdd.

Er y gall hyfforddiant gwrthiant gryfhau, adeiladu a thynhau cyhyrau mewn ardal wedi'i thargedu, mae angen diet iach a gweithgareddau llosgi calorïau i losgi braster a chael golwg ddiffiniedig.

Yn y pen draw, gallai canolbwyntio ar weithio tuag at gorff iachach, mwy arlliw yn gyffredinol fod yn fwy buddiol na cheisio colli braster mewn un maes penodol.

Gyda gwaith caled ac ymroddiad yn y gampfa a'r gegin, gallwch gyflawni eich nodau colli pwysau.