Y 6 Te Amser Gwely Gorau Sy'n Eich Helpu i Gysgu

Nghynnwys

• 1. Chamomile
• 2. gwraidd Valerian
• 3. Lafant
• 4. Balm lemon
• 5. Passionflower
• 6. Rhisgl Magnolia
• Y llinell waelod
• Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg

Mae cwsg da yn hanfodol i'ch iechyd yn gyffredinol.

Yn anffodus, mae tua 30% o bobl yn dioddef o anhunedd, neu'r anallu cronig i syrthio i gysgu, aros i gysgu, neu gyflawni cwsg adferol o ansawdd uchel (,).

Mae te llysieuol yn ddewisiadau diod poblogaidd pan ddaw'n amser ymlacio a dadflino.

Am ganrifoedd, fe'u defnyddiwyd ledled y byd fel meddyginiaethau cysgu naturiol.

Mae ymchwil fodern hefyd yn cefnogi gallu ‘te llysieuol’ i gynorthwyo cysgu.

Mae'r erthygl hon yn archwilio 6 o'r te amser gwely gorau ar gyfer dal rhai z's.

1. Chamomile

Am flynyddoedd, mae te chamomile wedi'i ddefnyddio fel meddyginiaeth naturiol i leihau llid a phryder a thrin anhunedd.

Mewn gwirionedd, mae chamri yn cael ei ystyried yn gyffredin fel tawelydd ysgafn neu inducer cysgu.

Gellir priodoli ei effeithiau tawelu i wrthocsidydd o'r enw apigenin, sydd i'w gael yn helaeth mewn te chamomile. Mae apigenin yn rhwymo i dderbynyddion penodol yn eich ymennydd a allai leihau pryder a chychwyn cwsg ().

Canfu astudiaeth mewn 60 o breswylwyr cartrefi nyrsio fod gan y rhai a oedd yn derbyn 400 mg o echdyniad chamomile bob dydd ansawdd cwsg sylweddol well na'r rhai na chawsant ddim ().

Canfu astudiaeth arall yn cynnwys menywod postpartum a oedd ag ansawdd cysgu gwael fod y rhai a oedd yn yfed te chamomile am gyfnod o bythefnos yn nodi gwell ansawdd cysgu yn gyffredinol na'r rhai nad oeddent yn yfed te chamomile ().

Fodd bynnag, canfu astudiaeth yn cynnwys pobl ag anhunedd cronig nad oedd y rhai a dderbyniodd 270 mg o echdynnu chamomile ddwywaith y dydd am 28 diwrnod yn profi unrhyw fuddion sylweddol ().

Er bod tystiolaeth i gefnogi buddion chamri yn anghyson ac yn wan, mae rhai astudiaethau wedi darparu canlyniadau calonogol. Mae angen astudiaethau pellach i gadarnhau effeithiau te chamomile ar gwsg.

Crynodeb Mae te chamomile yn cynnwys gwrthocsidydd o'r enw apigenin, a allai helpu i gychwyn cysgu. Fodd bynnag, mae tystiolaeth i gefnogi buddion chamri yn anghyson.

2. gwraidd Valerian

Llysieuyn yw Valerian sydd wedi cael ei ddefnyddio ers canrifoedd i drin problemau fel anhunedd, nerfusrwydd, a chur pen.

Yn hanesyddol, fe'i defnyddiwyd yn Lloegr yn ystod yr Ail Ryfel Byd i leddfu straen a phryder a achoswyd gan gyrchoedd awyr (7).

Heddiw, mae valerian yn un o'r cymhorthion cysgu llysieuol mwyaf poblogaidd yn Ewrop a'r Unol Daleithiau ().

Mae ar gael fel ychwanegiad dietegol ar ffurf capsiwl neu hylif. Mae gwreiddyn Valerian hefyd yn cael ei sychu a'i werthu'n gyffredin fel te.

Nid yw ymchwilwyr yn hollol siŵr sut mae gwreiddyn triaglog yn gweithio i wella cwsg.

Fodd bynnag, un theori yw ei fod yn cynyddu lefelau niwrodrosglwyddydd o'r enw asid gama-aminobutyrig (GABA).

Pan fydd GABA yn bresennol ar lefelau helaeth, gall gynyddu cysgadrwydd. Mewn gwirionedd, dyma'r ffordd y mae rhai meddyginiaethau gwrth-bryder fel Xanax yn gweithredu ().

Mae rhai astudiaethau bach yn cefnogi gwreiddyn triaglog fel cymorth cysgu effeithiol.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth mewn 27 o bobl ag anawsterau cysgu fod 89% o'r cyfranogwyr wedi nodi eu bod wedi gwella cwsg wrth gymryd dyfyniad gwreiddiau valerian.

Yn ogystal, ni welwyd unrhyw sgîl-effeithiau niweidiol, fel cysgadrwydd y bore, ar ôl cymryd y darn ().

Yn gymharol, canfu astudiaeth mewn 128 o bobl fod y rhai a dderbyniodd 400 mg o wreiddyn valerian hylifedig wedi nodi gostyngiad yn yr amser a gymerodd iddynt syrthio i gysgu, yn ogystal â gwell ansawdd cysgu yn gyffredinol, o'i gymharu â'r rhai na chawsant y darn ().

Gwerthusodd trydydd astudiaeth ei effeithiau tymor hir. Yn yr astudiaeth hon, roedd ychwanegu at 600 mg o wreiddyn valerian sych bob dydd am 28 diwrnod yn cael effeithiau tebyg i'r rhai o gymryd 10 mg o oxazepam - meddyginiaeth a ragnodir i drin anhunedd ().

Mae'n bwysig nodi bod y canfyddiadau hyn yn seiliedig ar adrodd cyfranogwyr, sy'n oddrychol. Ni werthusodd yr astudiaethau ddata gwrthrychol sy'n gysylltiedig ag ansawdd cwsg, megis curiad y galon neu weithgaredd yr ymennydd.

Efallai y bydd yfed te gwraidd valerian yn helpu i wella ansawdd cwsg heb sgîl-effeithiau niweidiol, ond mae llawer o weithwyr iechyd proffesiynol o'r farn bod y dystiolaeth yn amhendant.

Crynodeb Gall gwreiddyn Valerian gynyddu cysgadrwydd trwy gynyddu lefelau niwrodrosglwyddydd o'r enw GABA. Mae astudiaethau llai yn awgrymu y gallai gwreiddyn valerian wella ansawdd cwsg cyffredinol trwy gwtogi'r amser y mae'n ei gymryd i syrthio i gysgu a lleihau deffroad yn ystod y nos.

3. Lafant

Mae lafant yn berlysiau sy'n cael ei gyffwrdd yn aml am ei arogl aromatig a lleddfol.

Yn yr hen amser, byddai Groegiaid a Rhufeiniaid yn aml yn ychwanegu lafant at eu baddonau wedi'u tynnu ac yn anadlu'r persawr tawelu.

Gwneir te lafant o flagur porffor bach y planhigyn blodeuol.

Yn wreiddiol yn frodorol i ranbarth Môr y Canoldir, mae bellach wedi tyfu ledled y byd ().

Mae llawer o bobl yn yfed te lafant i ymlacio, setlo eu nerfau, a chynorthwyo cysgu.

Mewn gwirionedd, mae ymchwil i gefnogi'r buddion honedig hyn.

Dangosodd astudiaeth mewn 80 o ferched ôl-enedigol Taiwan fod y rhai a gymerodd amser i arogli arogl te lafant a’i yfed yn ddyddiol am bythefnos yn nodi llai o flinder, o’i gymharu â’r rhai nad oeddent yn yfed te lafant. Fodd bynnag, ni chafodd unrhyw effeithiau ar ansawdd cwsg ().

Canfu astudiaeth arall mewn 67 o ferched ag anhunedd ostyngiadau yng nghyfradd y galon ac amrywioldeb cyfradd y galon, ynghyd â gwelliannau mewn cwsg ar ôl 20 munud o anadlu lafant ddwywaith yr wythnos am 12 wythnos ().

Mae ymchwil hefyd wedi dangos y gallai Silexan, paratoad olew lafant perchnogol, leihau pryder a gwella ansawdd cwsg mewn pobl â phryder neu anhwylderau sy'n gysylltiedig â phryder (,).

Er mai prin yw'r dystiolaeth bod lafant yn gwella ansawdd cwsg, gallai ei arogl ymlaciol eich helpu i ymlacio, gan ei gwneud hi'n haws i chi syrthio i gysgu.

Crynodeb Mae lafant yn fwyaf adnabyddus am ei arogl ymlaciol. Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth sy'n cefnogi effeithiau buddiol te lafant ar ansawdd cwsg yn wan.

4. Balm lemon

Mae balm lemon yn perthyn i deulu'r bathdy ac mae i'w gael ledled y byd.

Er eu bod yn cael eu gwerthu'n aml ar ffurf dyfyniad i'w defnyddio mewn aromatherapi, mae dail balm lemwn hefyd yn cael eu sychu i wneud te.

Defnyddiwyd y perlysiau aromatig persawrus sitrws hwn ar gyfer lleihau straen a gwella cwsg ers yr Oesoedd Canol.

Mae tystiolaeth yn dangos bod balm lemwn yn cynyddu lefelau GABA mewn llygod, gan nodi y gall balm lemwn weithredu fel tawelydd ().

Ar ben hynny, dangosodd un astudiaeth ddynol fach ostyngiad o 42% mewn symptomau anhunedd ar ôl i gyfranogwyr dderbyn 600 mg o ddyfyniad balm lemwn y dydd am 15 diwrnod. Fodd bynnag, nid oedd yr astudiaeth yn cynnwys grŵp rheoli, gan gwestiynu'r canlyniadau ().

Os ydych chi'n profi problemau cysgu yn gronig, gallai sipian te balm lemwn cyn mynd i'r gwely helpu.

Crynodeb Mae balm lemon yn berlysiau aromatig sy'n cynyddu lefelau GABA yn ymennydd llygod, ac felly'n cychwyn tawelydd. Gall yfed te balm lemwn leihau symptomau sy'n gysylltiedig ag anhunedd.

5. Passionflower

Gwneir te blodau blodau o ddail sych, blodau a choesynnau'r Passiflora planhigyn.

Yn draddodiadol, fe'i defnyddiwyd i leddfu pryder a gwella cwsg.

Yn fwy diweddar, mae astudiaethau wedi archwilio gallu te blodau angerdd i wella anhunedd ac ansawdd cwsg.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth mewn 40 o oedolion iach fod y rhai a oedd yn yfed te blodau blodau bob dydd am wythnos yn nodi ansawdd cwsg yn sylweddol well, o gymharu â chyfranogwyr nad oeddent yn yfed y te ().

Cymharodd astudiaeth arall gyfuniad o flodyn angerdd a gwreiddyn a hopys valerian ag Ambien, meddyginiaeth a ragnodir yn gyffredin i drin anhunedd.

Dangosodd y canlyniadau fod y cyfuniad blodau angerdd mor effeithiol ag Ambien wrth wella ansawdd cwsg ().

Crynodeb Gall yfed te blodau angerdd wella ansawdd cwsg cyffredinol. Hefyd, gall blodyn angerdd ar y cyd â gwreiddyn a hopys valerian leihau symptomau anhunedd.

6. Rhisgl Magnolia

Mae Magnolia yn blanhigyn blodeuol sydd wedi bod o gwmpas ers dros 100 miliwn o flynyddoedd.

Gwneir te magnolia yn bennaf o risgl y planhigyn ond mae hefyd yn cynnwys rhai blagur a choesynnau sych.

Yn draddodiadol, defnyddiwyd magnolia mewn meddygaeth Tsieineaidd i leddfu symptomau amrywiol, gan gynnwys anghysur yn yr abdomen, tagfeydd trwynol, a straen.

Mae bellach yn cael ei ystyried ledled y byd am ei effeithiau gwrth-bryder a thawelyddol.

Mae ei effaith tawelyddol yn debygol o gael ei briodoli i'r cyfansawdd honokiol, sydd i'w gael yn helaeth yng nghoesau, blodau a rhisgl y planhigyn magnolia.

Dywedir bod Honokiol yn gweithio trwy addasu derbynyddion GABA yn eich ymennydd, a allai gynyddu cysgadrwydd.

Mewn sawl astudiaeth mewn llygod, gostyngodd magnolia neu honokiol a dynnwyd o'r planhigyn magnolia yr amser a gymerodd i syrthio i gysgu a chynyddu hyd y cwsg (,,).

Er bod angen ymchwil pellach i gadarnhau'r effeithiau hyn mewn bodau dynol, mae ymchwil ragarweiniol yn awgrymu y gallai yfed te rhisgl magnolia helpu i wella cwsg.

Crynodeb Mewn astudiaethau llygoden, dangoswyd bod te rhisgl magnolia yn lleihau'r amser y mae'n ei gymryd i syrthio i gysgu a chynyddu faint o gwsg cyffredinol trwy addasu derbynyddion GABA yn yr ymennydd. Fodd bynnag, mae angen ymchwil pellach i gadarnhau'r effeithiau hyn mewn bodau dynol.

Y llinell waelod

Mae llawer o de llysieuol, gan gynnwys chamri, gwreiddyn valerian, a lafant, yn cael eu marchnata fel cymhorthion cysgu.

Mae llawer o'r perlysiau sydd ynddynt yn cynnwys gwaith trwy gynyddu neu addasu niwrodrosglwyddyddion penodol sy'n ymwneud â chychwyn cwsg.

Efallai y bydd rhai ohonynt yn eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach, lleihau deffroad yn ystod y nos, a gwella ansawdd eich cwsg yn gyffredinol. Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth am eu buddion mewn pobl yn aml yn wan ac yn anghyson.

Hefyd, roedd y rhan fwyaf o'r ymchwil gyfredol yn defnyddio'r perlysiau hyn ar ffurf dyfyniad neu ychwanegiad - nid y te llysieuol ei hun.

O ystyried bod atchwanegiadau a darnau llysieuol yn fersiynau crynodedig iawn o'r perlysiau, mae ffynhonnell wanedig fel te yn debygol o fod yn llai effeithiol.

Mae angen ymchwil pellach sy'n cynnwys meintiau sampl mwy i ddeall yn llawn allu te llysieuol i wella cwsg yn y tymor hir.

Yn ogystal, gan fod gan lawer o berlysiau ac atchwanegiadau y potensial i ryngweithio â meddyginiaethau presgripsiwn a thros y cownter, ymgynghorwch â'ch darparwr gofal iechyd bob amser cyn ychwanegu te llysieuol at eich trefn nosweithiol.

Er y gall y canlyniadau amrywio yn ôl unigolyn, efallai y bydd y te llysieuol hyn yn werth rhoi cynnig ar y rhai sy'n edrych i gael noson well o gwsg yn naturiol.

Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg