Mae'r Workout Gwerslyfr hwn yn Profi Gallwch Chi Fod Yn Greadigol gydag Offer Gartref

Nghynnwys

• Gwerslyfr Workout AMRAP yn y Cartref
• Sumo Squat gyda Halo
• Cylchdro Eistedd
• Awyren i Wrthdroi Newid Neidio Lunge
• Pas Llyfr Dal Hollow
• Bownsio Pen-gliniau Uchel
• Adolygiad ar gyfer

Ar yr adeg hon yn eich bywyd cwarantîn o bellhau cymdeithasol, efallai y bydd eich sesiynau gweithio gartref yn dechrau teimlo ychydig yn ailadroddus. Yn ffodus, mae yna un hyfforddwr sy'n gwybod llawer am feddwl y tu allan i'r bocs o ran defnyddio'r hyn sydd gennych wrth law ar gyfer offer: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, yw crëwr yr ymarfer papur toiled firaol a'r frenhines o ychwanegu dawn at bob ymarfer. . Ac mae hi wrthi eto gyda'r drefn glyfar hon nad yw'n defnyddio dim mwy na llyfr trwm - meddyliwch: y gwerslyfr cemeg trwm hwnnw o'r coleg neu lyfr coginio newydd Crissy Teigen.

Gafaelwch yn eich llyfr o ddewis a dilynwch y symudiadau hyn o Keranen ar gyfer ymarfer gartref sy'n newid cyfradd eich calon wrth gryfhau'ch breichiau, eich coesau a'ch craidd, gan ganolbwyntio ar sefydlogrwydd hefyd. Mae Keranen hefyd yn cynnig awgrymiadau i droi i fyny'r llosg (neu i lawr, os bydd ei angen arnoch), fel y gallwch ddewis eich taith eich hun yn seiliedig ar eich lefel. Peidiwch â bod ofn rhoi cynnig ar amrywiad ymarfer corff mwy datblygedig - deialwch ef yn ôl os nad yw'n teimlo'n dda.

"Dydych chi byth yn gwybod beth mae'ch corff yn gallu ei wneud, oni bai eich bod chi'n rhoi cynnig arno mewn gwirionedd," meddai Keranen. "Y rhan fwyaf o'r amser, rwy'n gweld y bydd ein cyrff yn creu argraff arnom. Wrth i chi fynd trwy'r ymarfer, cofiwch wrando ar eich corff - mae'n gwybod beth sydd orau." (Cysylltiedig: Rhowch gynnig ar Weithlen AMRAP Gartref Bob Harper i gael Trefn Gyflym ond Effeithiol)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch bob ymarfer isod am un munud yr un, yna ailadroddwch o'r brig am gyfanswm o dair rownd ar gyfer ymarfer 15 munud. Cadwch ffurf gref wrth i chi weithio mor gyflym ag y gallwch, gan gwblhau cymaint o gynrychiolwyr ag y gallwch o fewn y gwasanaeth un munud. Gorffwyswch am 60 eiliad rhwng rowndiau.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Llyfr trwm a mat - ond gallwch chi wneud yr holl ymarferion corff-llawn hyn gyda'ch pwysau corff yn unig hefyd.

Gwerslyfr Workout AMRAP yn y Cartref

Sumo Squat gyda Halo

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed yn lletach na lled y glun ar wahân, bysedd traed wedi tynnu sylw ychydig, gan ddal llyfr gyda'r ddwy law o'ch blaen.

B. Yn is i lawr i mewn i sgwat sumo, pengliniau'n olrhain dros flaenau'ch traed a'r frest yn dal.

C. Ar waelod y sgwat sumo, dewch â'r llyfr i fyny i'r dde ac uwchben, mewn cynnig cylchol, gan ddod yn ôl i lawr ar yr ochr chwith am halo.

D. Parhewch i ddal y sgwat sumo wrth i chi ailadrodd yr halo, mynd i fyny i'r chwith ac uwchben, a dod â'r llyfr yn ôl i lawr ar y dde. Sythwch eich coesau i sefyll yn ôl i fyny, ac ailadrodd.

Awgrym ymarfer corff: Yn teimlo'n dda yn y sgwat hwnnw trwy'r halo? Gollwng yn is, fel eich bod chi'n teimlo llosg dyfnach yn y cluniau a'r glutes. A pheidiwch ag anghofio anadlu!

Cylchdro Eistedd

A. Dechreuwch orwedd ar eich cefn ar y llawr neu fat, plygu pengliniau a thraed wedi'u plannu, gan ddal llyfr neu bwysau gyda'r ddwy law yn eich brest.

B. Eisteddwch i fyny nes i chi gyrraedd tua ongl 45 gradd a chylchdroi corff uchaf i'r dde, gan dapio'r llyfr i'r ochr dde.

C. Yna, cylchdroi corff uchaf i'r chwith, gan dapio'r llyfr i'r ochr chwith.

D. Dychwelwch i'r canol ac yn is yn ôl i lawr i'r llawr, yna ailadroddwch.

Awgrym ymarfer corff: Os ydych chi'n malu'r symudiad hwn yn rhwydd, codwch eich sodlau oddi ar y llawr a pherfformiwch yr eistedd-i-fyny a'r troelli o ystum cwch.

Awyren i Wrthdroi Newid Neidio Lunge

A. Dechreuwch sefyll ar droed dde, gan ddal llyfr gyda'r ddwy law wrth eich brest.

B. Gan gadw'r corff mewn un llinell syth, y frest isaf tuag at y llawr wrth i'r goes chwith ymestyn a chodi y tu ôl i chi a'ch breichiau yn ymestyn allan o'ch blaen ar gyfer awyren; plygu pen-glin dde ychydig.

C. Gyrrwch trwy'r droed dde i ddychwelyd i sefyll, pen-glin chwith yn gyrru i mewn ac i fyny tuag at y frest a dod â llyfr yn ôl i'r frest.

D. Yna, camwch y droed chwith yn ôl i lunge, y ddwy ben-glin yn plygu 90 gradd.

E. Nesaf, gyrrwch trwy eich traed i neidio i fyny, newid traed yn yr awyr a glanio gyda'r droed dde yn ôl mewn ysgyfaint, y ddwy ben-glin yn plygu 90 gradd

F. Camwch y droed dde i fyny, gan ddod â'r pen-glin tuag at y frest.

G. Perfformiwch yr awyren yn sefyll ar droed chwith, eich coes dde yn ymestyn ac yn codi y tu ôl i chi a'ch breichiau yn ymestyn allan o'ch blaen.

H. Ailadroddwch yr ysgyfaint cefn gyda'r droed dde yn camu'n ôl, a neidio i'r tir gyda'r droed chwith yn ôl a pharhau bob yn ail.

Awgrym ymarfer corff: Neidio nid eich jam? Dileu'r hop ac yn lle hynny, camwch ymlaen ac yn ôl yn y cefn i newid eich traed.

Pas Llyfr Dal Hollow

A. Dechreuwch orwedd ar eich cefn, gan ddal llyfr gyda'r ddwy law, eich breichiau'n ymestyn uwchben, a'ch coesau wedi'u hymestyn i lawr, codi'ch breichiau, eich ysgwyddau a'ch coesau oddi ar y llawr.

B. Eisteddwch i fyny, gan ddod â breichiau tuag at ben-gliniau a phengliniau tuag at y frest a gosod y llyfr ar shins.

C. Ymestyn breichiau a choesau eto ac yn araf is tuag at y llawr.

D. Eisteddwch i fyny, gan ddod â breichiau tuag at ben-gliniau a phengliniau tuag at y frest, y tro hwn yn cydio yn y llyfr â dwylo.

E. Yn araf yn is yn ôl i lawr, llyfr yn dod uwchben, ac ailadrodd, gan symud y llyfr o ddwylo i goesau ac i'r gwrthwyneb.

Awgrym ymarfer corff: Eich nod yw mynd yn araf a chadw'r ymarfer hwn dan reolaeth uchel - bydd hynny'n cynyddu'r her yn fwy na gwthio'r cyflymder.

Bownsio Pen-gliniau Uchel

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed tua lled y glun ar wahân, gan ddal llyfr gyda'r ddwy law uwchben.

B. Bownsio ar y ddwy droed tua thair gwaith.

C. Yna gyrru'r pen-glin dde i mewn tuag at y frest, y breichiau'n symud tuag i lawr er mwyn i'r llyfr gwrdd â'r pen-glin.

D. Camwch yn ôl i lawr a dewch â breichiau yn ôl uwchben.

E. Ailadrodd gyriant pen-glin gyda'r pen-glin chwith yn symud i mewn tuag at y frest, breichiau'n symud tuag i lawr er mwyn i'r llyfr gwrdd â'r pen-glin.

F. Camwch yn ôl i lawr a dewch â breichiau yn ôl uwchben, yna ailadroddwch y bownsys a'r pengliniau uchel.

Awgrym ymarfer corff: Dyma'ch cyfle i symud mor gyflym ag y gallwch chi fynd! Cadwch eich traed yn gyflym a'ch corff yn dal i gael y budd mwyaf.

Adolygiad ar gyfer