Sut i Leihau Eich Colesterol: Rx, Newidiadau Ffordd o Fyw, a Mwy

Nghynnwys

• Y broblem gyda cholesterol uchel
• Sut i ostwng eich colesterol
• 1. Mabwysiadu diet newydd
• 2. Ymarfer mwy
• 3. Colli pwysau
• 4. Rhoi'r gorau i ysmygu
• 5. Siaradwch â'ch meddyg am gyffuriau gostwng colesterol
• Statinau
• Dilyniannau asid bustl
• Atalyddion amsugno colesterol
• Ffibrau
• Niacin
• Y tecawê

Beth yw colesterol?

Mae colesterol yn sylwedd brasterog, cwyraidd yn eich gwaed. Daw rhywfaint o golesterol o'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta. Mae eich corff yn gwneud y gweddill.

Mae gan golesterol ychydig o ddibenion defnyddiol. Mae ei angen ar eich corff i wneud hormonau a chelloedd iach. Ac eto, gall cael gormod o'r math anghywir o golesterol achosi problemau iechyd.

Mae gennych ddau fath o golesterol yn eich corff:

• Lipoprotein dwysedd isel (LDL) yw'r math afiach o golesterol sy'n clocsio rhydwelïau. Rydych chi am gadw'ch lefel yn is na 100 mg / dL.
• Lipoprotein dwysedd uchel (HDL) yw'r math iach sy'n helpu i glirio colesterol LDL allan o'ch rhydwelïau. Rydych chi am anelu at lefel o 60 mg / dL neu uwch.

Y broblem gyda cholesterol uchel

Pan fydd gennych ormod o golesterol yn eich gwaed, mae'n dechrau cronni y tu mewn i'ch pibellau gwaed. Gelwir y dyddodion hyn yn blaciau. Maen nhw'n caledu ac yn culhau'ch rhydwelïau, gan ganiatáu i lai o waed lifo trwyddynt.

Weithiau gall plac dorri ar agor, a gall ceulad gwaed ffurfio ar safle'r anaf. Os yw'r ceulad gwaed hwnnw'n cael ei letya mewn rhydweli goronaidd yng nghyhyr eich calon, gall rwystro llif y gwaed ac achosi trawiad ar y galon.

Gall ceulad gwaed hefyd deithio i biben waed sy'n bwydo'ch ymennydd. Os yw'n tarfu ar lif y gwaed i'ch ymennydd, gall achosi strôc.

Sut i ostwng eich colesterol

Y dull cyntaf o ostwng colesterol yw gyda diet, ymarfer corff a newidiadau ffordd o fyw eraill. Dyma bum awgrym i'ch helpu chi i ddechrau.

1. Mabwysiadu diet newydd

Mae bwyta'n iawn yn rhan bwysig o ostwng colesterol LDL a chodi colesterol HDL. Byddwch chi eisiau osgoi brasterau dirlawn a thraws oherwydd eu bod yn cynyddu colesterol LDL. Gallwch ddod o hyd i frasterau dirlawn mewn bwydydd fel:

• cig coch
• cigoedd wedi'u prosesu fel cŵn poeth, bologna, a phuponi
• bwydydd llaeth braster llawn fel hufen iâ, caws hufen, a llaeth cyflawn

Gwneir brasterau traws trwy broses sy'n defnyddio hydrogen i droi olew hylif yn fraster solet. Mae gweithgynhyrchwyr yn hoffi traws-frasterau oherwydd eu bod yn helpu bwydydd wedi'u pecynnu i gadw'n ffres am fwy o amser. Ond mae brasterau traws yn afiach i'ch rhydwelïau.

Mae'r brasterau afiach hyn nid yn unig yn codi colesterol LDL, ond hefyd yn gostwng colesterol HDL. Dyna pam y dylech eu hosgoi yn llwyr, os yn bosibl. Fe welwch draws-frasterau mewn bwydydd fel:

• bwydydd wedi'u ffrio
• bwydydd cyflym
• nwyddau wedi'u pobi wedi'u pecynnu fel cwcis, craceri a chacennau bach

Yn lle hynny, cael eich braster o ffynonellau mono-annirlawn a aml-annirlawn iachach fel:

• pysgod brasterog fel eog, tiwna, brithyll, penwaig a sardinau
• olewydd, canola, safflower, blodyn yr haul ac olewau grawnwin
• afocados
• cnau fel cnau Ffrengig a pecans
• hadau
• ffa soia

Er bod rhywfaint o golesterol yn eich diet yn iawn, ceisiwch beidio â gorwneud pethau. Cyfyngu ar fwydydd fel menyn, caws, cimwch, melynwy, a chigoedd organ, sydd i gyd yn cynnwys llawer o golesterol.

Hefyd, gwyliwch faint o siwgr a blawd mireinio rydych chi'n ei fwyta. Cadwch gyda grawn cyflawn fel gwenith cyflawn, reis brown, a blawd ceirch. Mae grawn cyflawn hefyd yn cynnwys llawer o ffibr, sy'n helpu i gael gwared â gormod o golesterol o'ch corff.

Talgrynnwch weddill eich diet sy'n gostwng colesterol gyda digon o ffrwythau a llysiau lliwgar, a phrotein heb lawer o fraster fel cyw iâr, ffa a thofu heb groen.

2. Ymarfer mwy

Mae ffitrwydd yn hanfodol ar gyfer eich iechyd a'ch lles cyffredinol, ond gall hefyd helpu i roi hwb i'ch colesterol HDL. Ceisiwch gael 30 i 60 munud o ymarfer corff aerobig ar y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos.

Os ydych chi wedi'ch strapio am amser, rhannwch eich sesiynau gwaith yn ddarnau mwy hylaw. Cerddwch am 10 munud yn y bore, 10 munud amser cinio, a 10 munud pan gyrhaeddwch adref o'r gwaith neu'r ysgol. Ymgorffori hyfforddiant cryfder gyda phwysau, bandiau ymarfer corff, neu wrthwynebiad pwysau corff o leiaf ddwywaith yr wythnos.

3. Colli pwysau

Bydd bwyta'n dda ac ymarfer corff yn amlach hefyd yn eich helpu i docio. Os ydych chi dros bwysau neu'n ordew, gallai colli o ddim ond 5 i 10 pwys fod yn ddigon i wella'ch lefel colesterol.

4. Rhoi'r gorau i ysmygu

Mae ysmygu yn arfer gwael am lawer o resymau. Yn ogystal â chynyddu eich risg o ganser a chlefyd yr ysgyfaint, mae'r cemegau mewn mwg sigaréts yn niweidio'ch pibellau gwaed ac yn cyflymu'r broses o adeiladu placiau y tu mewn i'ch rhydwelïau.

Gall rhoi’r gorau i ysmygu fod yn heriol iawn, ond mae yna lawer o adnoddau ar gael. Siaradwch â'ch meddyg am grwpiau cymorth neu raglenni y gallwch chi ymuno â nhw i gael help.

Gallwch hefyd gael cefnogaeth trwy ap ffôn fel QuitNet, sy'n helpu pobl sy'n ceisio rhoi'r gorau i ysmygu i gysylltu â'i gilydd. Neu, lawrlwythwch QuitGuide i ddysgu mwy am eich sbardunau ac olrhain eich blys.

5. Siaradwch â'ch meddyg am gyffuriau gostwng colesterol

Os nad yw newidiadau i'ch ffordd o fyw yn helpu i ostwng eich colesterol drwg yn ddigonol, siaradwch â'ch meddyg am gyffuriau presgripsiwn a allai fod o gymorth. Mae rhai o'r cyffuriau hyn yn gostwng colesterol LDL, tra bod eraill yn cynyddu colesterol HDL. Mae ychydig yn gwneud y ddau.

Statinau

Mae statinau yn blocio sylwedd y mae eich afu yn ei ddefnyddio i wneud colesterol. O ganlyniad, mae eich afu yn tynnu mwy o golesterol o'ch gwaed. Mae enghreifftiau o statinau yn cynnwys:

• atorvastatin (Lipitor)
• fluvastatin (Lescol XL)
• lovastatin (Altoprev)
• pitavastatin (Livalo)
• pravastatin (Pravachol)
• rosuvastatin (Crestor)
• simvastatin (Zocor)

Dilyniannau asid bustl

Mae atafaelwyr asid bustl yn rhwymo i asidau bustl, sy'n ymwneud â threuliad. Mae eich afu yn gwneud asidau bustl gan ddefnyddio colesterol. Pan nad oes asidau bustl ar gael, mae'n rhaid i'ch afu dynnu colesterol ychwanegol o'ch gwaed i wneud mwy.

Mae enghreifftiau o ddalwyr asid bustl yn cynnwys:

• cholestyramine (Prevalite)
• colesevelam (Welchol)
• colestipol (Colestid)

Atalyddion amsugno colesterol

Mae atalyddion amsugno colesterol yn atal eich coluddion rhag amsugno cymaint o golesterol. Mae Ezetimibe (Zetia) yn gyffur yn y dosbarth hwn. Weithiau mae Zetia yn cael ei gyfuno â statin.

Ffibrau

Mae ffibrau'n cynyddu colesterol HDL a thriglyseridau is - math arall o fraster yn eich gwaed. Ymhlith yr enghreifftiau mae:

• clofibrate (Atromid-S)
• fenofibrate (Tricor)
• gemfibrozil (Lopid)

Niacin

Mae Niacin yn fitamin B a all helpu i godi colesterol HDL. Mae ar gael yn y brandiau Niacor a Niaspan.

Y tecawê

Gallwch chi ostwng eich colesterol drwg - a chodi'ch colesterol da - gydag ychydig o newidiadau syml i'ch ffordd o fyw. Mae hyn yn cynnwys bwyta diet iach a chael ymarfer corff yn rheolaidd. Os nad yw newidiadau i'ch ffordd o fyw yn ddigonol, siaradwch â'ch meddyg am feddyginiaethau presgripsiwn.