Y Cylchdaith Tabata Cyfanswm-Gorff i Anfon Eich Corff I Mewn i Gor-gyffwrdd

Nghynnwys

• Cynhesu
• Cylchdaith Cryfder
• Rownd 1 Tabata
• Rownd 2 Tabata
• Adolygiad ar gyfer

Rhag ofn nad ydych chi wedi cael blas ar yr hud ymarfer corff sef Kaisa Keranen (@kaisafit), rydych chi mewn am wledd go iawn. Dysgodd Kaisa ddosbarth yn y Siâp Digwyddiad Siop y Corff yn Los Angeles ym mis Mehefin-y gwnaethom ei ffrydio'n fyw ar y Siâp Tudalen Facebook. Yma, gallwch chi ymuno ar gyfer yr ymarfer cyfan, ac mae'n teimlo fel eich bod chi'n iawn yno yn yr haul poeth California hwnnw.

ICYMI, gallwch ddal workouts Tabata 4-bathdy Kaisa ar hyd a lled ein gwefan (rhowch gynnig ar y combo gwthio-i-fyny / plyo gwallgof hwn neu ein her Tabata 30 diwrnod) - gan gynnwys rhai creadigol o ddifrif sy'n cynnwys eitemau annisgwyl i'r cartref, fel y papur toiled hwn Tabata. ymarfer corff neu'r ymarfer cês dillad hwn.

Cynhesu

Anadlu Bol

A. Gorweddwch faceup ar y llawr mewn man cyfforddus.

B. Anadlu, chwythu bol i fyny fel balŵn. Yna anadlu allan, gan dynnu botwm bol tuag at y llawr.

C. Ailadroddwch am 5 anadl.

Pont

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda thraed wedi'u plannu a phengliniau'n pwyntio i fyny.

B. Gwasgwch gluniau i'r awyr i ffurfio llinell syth o'r pengliniau i'r ysgwyddau. Er mwyn ei gwneud hi'n anoddach, codwch un goes i'r awyr.

C. Daliwch am 10 eiliad, yna gostwng a chodi cluniau 5 gwaith. Newid ochr; ailadrodd.

Planc bwrdd i gi i lawr

A. Dechreuwch yn safle pen bwrdd gydag ysgwyddau dros arddyrnau a chluniau dros ben-gliniau. Codwch eich pengliniau ac ymgysylltu â'r craidd i hofran pengliniau oddi ar y llawr.

B. Symudwch gluniau yn ôl a sythu coesau i ddod i mewn i gi ar i lawr, corff yn ffurfio siâp "V" wyneb i waered.

C. Plygu pengliniau a gollwng cluniau i ddychwelyd i blanc pen bwrdd. Gwnewch 5 cynrychiolydd.

Cylchdro Canol-Cefn

A. Pen-glin ar y llawr, glutes yn gorffwys ar sodlau. Rhowch y llaw chwith ar y llawr o flaen y pen-glin chwith, a'r llaw dde y tu ôl i'r pen, penelin yn tynnu sylw.

B. Cylchdroi torso i gyffwrdd â'r penelin dde i'r penelin chwith, yna cylchdroi'r frest yn agored i'r dde, gan gyrraedd y penelin dde tuag at y nenfwd.

C. Gwnewch 5 cynrychiolydd. Newid ochrau, ailadrodd.

WGW

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel. Camwch y droed dde ymlaen i du allan y llaw dde.

B. Pen-glin chwith isaf i'r llawr, yna symud y cluniau yn ôl, sythu coes dde a symud pwysau i'r sawdl dde.

C. Symud ymlaen, yna yn ôl, gan siglo'n ysgafn yn y darn. Gwnewch 10 cynrychiolydd. Mae ochrau switsh yn ailadrodd.

Squat gyda Reach

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân.

B. Symudwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i ostwng i sgwat, yna gwasgwch i ganol y droed i ddychwelyd i sefyll. Ailadroddwch am 30 eiliad.

C. Ar waelod y sgwat, cyrraedd y llaw dde tuag at y droed chwith, yna sefyll a chyrraedd breichiau uwchben.

D. Ar y sgwat nesaf, cyrraedd y llaw chwith tuag at y droed dde, yna sefyll a chyrraedd breichiau uwchben. Parhewch am yn ail am 30 eiliad.

Cyrhaeddiad Ochrol

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a dwylo ar gluniau, pengliniau wedi'u plygu ychydig, ac ymgysylltu craidd.

B. Cyrraedd y fraich dde uwchben ac i'r chwith, gan ystwytho torso yn ochrol i'r chwith.

C. Dychwelwch i'r ganolfan, yna ailadroddwch gyda'r fraich chwith. Gwnewch 5 cynrychiolydd yr ochr.

Cinio Ochrol gyda Cyrhaeddiad

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a breichiau wrth ochrau.

B. Cymerwch gam mawr allan i'r dde, gan blygu pen-glin dde ac anfon cluniau yn ôl i lunge ochrol, gan gyrraedd llaw chwith i fysedd traed dde.

C. Pwyswch oddi ar y droed dde i ddychwelyd i'r man cychwyn, ac ailadroddwch yr ochr arall. Parhewch am yn ail am 30 eiliad.

Gwrthdroi Lunge gyda Cyrhaeddiad

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a breichiau wrth ochrau.

B. Cymerwch gam mawr yn ôl gyda'r goes dde, gan ostwng i lunge nes bod y glun blaen yn gyfochrog â'r llawr, gan gyrraedd llaw chwith i fysedd traed dde.

C. Pwyswch i mewn i'r droed dde i ddychwelyd i'r man cychwyn, ac ailadroddwch yr ochr arall. Parhewch am yn ail am 30 eiliad.

Gwthio Dim-Dwylo

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda thraed lled clun ar wahân. (I addasu, gollwng pengliniau i'r llawr i ddechrau.)

B. Plygu penelinoedd yn ôl ar onglau 45 gradd i ostwng y frest i'r llawr. Codwch gledrau oddi ar y llawr, gan ymestyn y breichiau ymlaen.

C. Rhowch gledrau yn fflat ar y llawr o dan ysgwyddau a gwasgwch y frest i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Neidio Squat

A. Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân.

B. Eisteddwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i ostwng i hanner sgwat, yna neidio, gan ymestyn breichiau uwchben.

C. Glaniwch yn feddal, gan ostwng yn syth i'r sgwat nesaf. Daliwch y sefyllfa hon am 5 eiliad, yna neidiwch i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Gorffwyswch am 1 munud.

Cylchdaith Cryfder

Gwrthdroi Lunge gyda Kick Hurdle

A. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd. Camwch yn ôl gyda'r droed dde i mewn i lunge coes chwith.

B. Rhowch gylch o amgylch y goes dde ymlaen ac o gwmpas i ostwng yn ôl i'r ysgyfaint chwith. Ailadroddwch am 45 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Gwthio i fyny

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda thraed lled clun ar wahân. (I addasu, gollwng pengliniau i'r llawr i ddechrau.)

B. Plygu penelinoedd yn ôl ar onglau 45 gradd i ostwng y frest i lefel penelin. Daliwch am 1 eiliad, yna gwasgwch y frest i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch am 45 eiliad.

Combo Punch Sumo Squat

A. Sefwch â'ch traed yn lletach na lled y glun ar wahân, nododd bysedd eich traed.

B. Squat, gan ostwng nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r ddaear, yna sefyll a cholyn i'r chwith, gan ddyrnu dwrn dde o dan ac i fyny, fel pe bai'n taro gwaelod bag trwm (uppercut).

C. Squat, yna sefyll a cholyn i'r dde, gan ddyrnu llaw chwith ar draws uchder y corff a'r ysgwydd (croes). Ailadroddwch am 45 eiliad.

Tapiau Toe Plank Ochr

A. Dechreuwch mewn safle planc ochr ar y penelin chwith gyda'r cluniau wedi'u codi.

B. Tapiwch y bysedd traed dde o flaen y droed chwith, yna y tu ôl i'r droed chwith, heb gyffwrdd â'r chwith chwith i'r goes chwith. Ailadroddwch am 30 eiliad. Newid ochrau, ailadrodd.

Gwneud cylched cryfder 2 waith.

Rownd 1 Tabata

Dringwyr Mynydd Anferth i Gydbwyso

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel. Camwch y droed dde y tu allan i'r llaw dde.

B. Neidio a newid traed, y droed dde yn safle planc a'r droed chwith y tu allan i'r llaw chwith. Newid 2 waith yn fwy.

C. Pwyswch i mewn i'r droed dde a sefyll ar y goes dde, gan yrru'r pen-glin chwith i fyny o flaen y glun chwith i gydbwyso.

D. Rhowch gledrau ar y llawr i'r chwith o'r droed dde ac anfon y droed chwith yn ôl i safle planc. Ailadroddwch, neidio a newid 3 gwaith, yna cydbwyso ar yr ochr arall. Ailadroddwch am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Wedi'i rwymo'n ochrol i siffrwd pen-glin uchel

A. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd. Neidio ymhell i'r chwith, glanio ar y droed chwith, yna'r droed dde.

B. Cymysgwch yn ôl i'r dde, gan yrru pengliniau i fyny tuag at y frest. Ailadroddwch am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Gwnewch bob rownd arall gan neidio i'r cyfeiriad arall.

Gwnewch y Tabata hwn rownd 4 gwaith. Gorffwyswch am 2 funud.

Rownd 2 Tabata

Lonc a Neidio Pen-glin Uchel

A. Penliniau gyrru bob yn ail i fyny i'r frest. Ailadroddwch am 5 eiliad.

B. Squat a neidio, gan gyrraedd dwylo uwchben. Glaniwch yn feddal, yna ewch yn ôl i ben-gliniau uchel. Ailadroddwch am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Hanner Burpee

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel.

B. Neidio traed ymlaen i du allan dwylo. Sinciwch i mewn i sgwat isel, gan godi breichiau uwchben, biceps wrth glustiau.

C. Rhowch gledrau ar y llawr rhwng traed a thraed hopian yn ôl i safle planc uchel. Ailadroddwch am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Squat i Wasgfa Oblique

A. Sefwch â'ch traed yn lletach na lled y glun ar wahân, dwylo y tu ôl i'r pen gyda phenelinoedd yn tynnu sylw.

B. Eisteddwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i ostwng i sgwat.

C. Sefwch, gan yrru'r pen-glin dde i fyny tuag at y frest a chylchdroi torso i gyffwrdd â'r penelin chwith i'r pen-glin dde. Ailadroddwch, bob yn ail ochr, am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Planc pry cop

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel.

B. Tynnwch y pen-glin dde i fyny i dapio'r penelin dde, gan hofran y droed oddi ar y ddaear. Daliwch am 3 eiliad, yna dychwelwch i blanc uchel a'i ailadrodd ar yr ochr arall. Ailadroddwch am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Gwnewch y Tabata hwn rownd 2 waith. Gorffwyswch am 2 funud, yna dilynwch drefn ymestyn oer Kaisa, neu rhowch gynnig ar y rhain ôl-ymarfer yn ymestyn.

Adolygiad ar gyfer