Ymestyniadau i lacio'ch cyhyrau Trapezius

Nghynnwys

• Clust i ysgwydd
• Ystum crocodeil (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Ystum Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
• Plyg ymlaen coes llydan (Prasarita Padottanasana)

Eich cyhyrau trapezius

Efallai y byddwch chi'n meddwl tybed beth yn union yw eich trapezius - neu efallai ddim, gan eich bod chi'n darllen hwn.

Mae gan y mwyafrif o bobl syniad annelwig ei fod yn rhan o'u hysgwyddau a'u gwddf mewn rhyw ffordd ac yn gwybod bod angen iddyn nhw ei lacio. Ond nid ydyn nhw o reidrwydd yn glir beth mae'n ei wneud.

I fod yn benodol, mae'n rhan o'ch gwregys ysgwydd. Mae'n gyfrifol am symud a chylchdroi llafn eich ysgwydd, sefydlogi'ch braich, ac ymestyn eich gwddf. Yn y bôn, mae'n gwneud llawer o waith, gan ei wneud yn lle hawdd i straen a thensiwn lanio. Mae hyn yn arbennig o wir am ran uchaf y trapezius yn eich gwddf isaf.

Er mwyn llacio a lleddfu'r cyhyr hwn, mae angen i chi wneud ychydig o waith ysgwydd, ychydig o waith gwddf, ac ychydig o waith cefn uchaf.

Clust i ysgwydd

Gallwch chi ddechrau eistedd neu sefyll, ond fel rhan o'r gyfres hon, argymhellir eistedd ar lawr gwlad, ar fat.

1. Yn araf ac yn rhwydd, cymerwch eich clust dde tuag at eich ysgwydd dde. Mae'n naturiol i'ch ysgwydd chwith godi wrth i chi wneud hyn. Os bydd hynny'n digwydd, esmwythwch eich pen yn ôl tuag at y canol nes y gallwch ymlacio'ch ysgwydd chwith yn ôl i lawr.
2. Codwch eich llaw dde i fyny a thros eich pen, gan orffwys eich llaw ar asgwrn eich boch chwith. Peidiwch â thynnu ar eich pen nawr, serch hynny. Gorffwyswch eich llaw yno am ychydig mwy o bwysau. Mae hyn yn ymestyn eich trapezius uchaf yn ysgafn.
3. Anadlwch wrth i chi eistedd yma am o leiaf 30 eiliad.
4. Rhyddhewch yr ochr hon yn ysgafn, ac yna esmwythwch eich clust chwith tuag at eich ysgwydd chwith a chwblhewch y darn ar yr ochr arall, gan anadlu'n ddwfn trwyddo.

Ystum crocodeil (Makarasana)

Gall y symudiad hwn fod yn anghyfforddus ar y dechrau. Efallai y bydd yn teimlo'n rhyfedd i ymlacio wyneb, ond os ydych chi'n anadlu'n araf ac yn gadael i fynd, gall hyn helpu i leddfu'ch trapezius.

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, a gorffwyswch eich dwylo un ar ben y llall o dan eich ên.
2. Pan fyddwch chi yn ei le, gorweddwch yn wastad a gorffwyswch eich talcen ar eich dwylo wedi'u pentyrru. Bydd hyn mewn gwirionedd yn rhyddhau cywasgiad cefn is hefyd, ond y prif beth rydych chi am ei ddelweddu a chanolbwyntio arno yma yw ymestyn eich asgwrn cefn a rhyddhau unrhyw densiwn yn rhan uchaf eich cefn a'ch gwddf.
3. Anadlwch yn ddwfn a cheisiwch ymlacio yma.

Cobra pose (Bhujangasana)

Mae'r ystum hwn yn rhyddhau tensiwn yn eich gwddf isaf a'ch trapezius ac yn ymestyn eich gwddf. Mae hefyd yn cynyddu hyblygrwydd yn eich asgwrn cefn ac yn cryfhau'ch cefn a'ch breichiau, gan helpu i atal materion trapezius yn y dyfodol.

1. Codwch eich pen a gosodwch eich dwylo ar y llawr wrth ymyl eich ysgwyddau, gan gadw'ch breichiau'n gyfochrog a'ch penelinoedd yn agos at eich corff. Gwasgwch gopaon eich traed i'r llawr ac anadlu'n ddwfn wrth i chi ddechrau codi'ch pen a'ch brest. Os yn bosibl, sythwch eich breichiau a chadwch mewn cof y bydd eu sythu'n llwyr yn bwa eich cefn cryn dipyn.
2. P'un a ydych chi'n codi'r holl ffordd i freichiau syth ai peidio, cadwch mewn cof eich bod am i'ch gwddf a'ch pen (asgwrn cefn ceg y groth) fod ar yr un gromlin. Byddwch chi'n codi'ch pen hefyd, ond rydych chi am ei leddfu.
3. Gwiriwch eich ên. Mae'n anhygoel o gyffredin torri'ch ên allan yn yr ystum hon a gadael i'ch ysgwyddau ymgripio tuag at eich clustiau, felly cymerwch eiliad i rolio'ch ysgwyddau yn ôl ac i lawr, gan dynnu'ch llafnau ysgwydd yn agosach at ei gilydd wrth i chi dynnu'ch torso trwy'ch breichiau uchaf, a esmwythwch eich ên yn ôl.
4. Daliwch hwn am ychydig o anadliadau a'i ryddhau ar exhale.
5. Anadlu wrth i chi godi i mewn i'r ystum hon o leiaf ddwywaith arall, gan ei ddal am ychydig yn hirach bob tro.

Ystum Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Mae'r symudiad hwn yn lleddfu tensiwn yn eich asgwrn cefn ceg y groth ac yn ymestyn cyhyrau eich cefn yn ogystal â blaen eich torso. Cadwch mewn cof, wrth ddefnyddio'r ystum hwn yn benodol ar gyfer eich trapezius, eich bod am ganolbwyntio ar yr ardal reit rhwng eich llafnau ysgwydd uchaf, gan fwa a rhyddhau'ch gwddf bob yn ail.

1. Gwthiwch i fyny ar bob pedwar, i mewn i safle pen bwrdd. Dylai eich cluniau fod yn uniongyrchol dros eich pengliniau, eich ysgwyddau dros eich penelinoedd, a'ch penelinoedd dros eich arddyrnau.
2. Wrth i chi anadlu, codwch eich pen, eich brest, a'ch esgyrn eistedd, gan adael i'ch bol suddo, a bwa eich cefn.
3. Wrth i chi anadlu allan, rownd eich asgwrn cefn tuag at yr awyr a rhyddhau'ch pen i mewn i'r ystum Cat.
4. Parhewch i gymryd anadliadau dwfn, gan symud gyda'ch anadl fel y gwnewch, gan anadlu wrth i chi bwa eich cefn ac anadlu allan wrth i chi rownd eich cefn.

Plyg ymlaen coes llydan (Prasarita Padottanasana)

Mae'r ystum hwn yn dadelfennu'ch asgwrn cefn, yn cryfhau'ch cefn a'ch ysgwyddau uchaf, ac yn ymestyn ac yn lleddfu cyhyrau'ch gwddf.

1. Gwthiwch i sefyll a, gan gadw'ch traed yn gyfochrog, ehangwch eich safiad i oddeutu hyd coes. Gyda'ch dwylo ar eich cluniau, rhyddhewch eich torso a phlygu ymlaen yn araf, gan gadw pedair cornel eich traed wedi'u gwreiddio. Os ydych chi'n teimlo'n ansefydlog yn yr ystum hwn, plygu'ch pengliniau ychydig a rhyddhau'ch dwylo i'r llawr, lled eich ysgwydd ar wahân.
2. Ar ôl i chi deimlo'n llawn gwreiddiau yn y tro ymlaen hwn, plethwch eich dwylo y tu ôl i'ch cefn, cofleidiwch eich llafnau ysgwydd i mewn, a rhyddhewch eich dwylo tuag at y llawr.