Sut i wneud ymarfer corff yn y frest gartref

Nghynnwys

• Sut i wneud yr ymarfer gartref
• 1. Hyblygrwydd arferol (20x)
• dau.Hyblygrwydd isometrig (15 eiliad)
• 3. Hyblygrwydd ynysig (10x bob ochr)
• 4. Hyblygrwydd gostyngol (20x)
• 5. Hyblygrwydd ar oledd (15x)
• 6. Hyblygrwydd ffrwydrol (10x)

Dal pwysau yn y gampfa yw un o'r ffyrdd gorau o adeiladu cist gryfach a swmpus, fodd bynnag, gellir gwneud hyfforddiant ar y frest gartref hefyd, hyd yn oed heb bwysau nac unrhyw fath o offer arbennig.

Pan na ddefnyddir pwysau, y gyfrinach i ymarfer mwy effeithiol yw cynyddu'r amser o dan densiwn, hynny yw, gadael y cyhyrau dan gontract yn hirach, na'r hyn a fyddai'n angenrheidiol wrth ddefnyddio pwysau. Mae hyn oherwydd, er mwyn ysgogi twf cyhyrau, mae angen gadael y cyhyrau wedi blino ac, er bod hyn yn digwydd yn gyflym wrth ddefnyddio pwysau, pan fydd hyfforddiant yn cael ei wneud gartref heb offer, y ffordd orau i flino'r cyhyrau yw gwneud mwy o ailadroddiadau .

Sut i wneud yr ymarfer gartref

Mae'r ymarfer a gyflwynir isod yn cynnwys 6 amrywiad o'r ymarfer ystwytho, sef un o'r ymarferion mwyaf cyflawn i hyfforddi'r frest gartref. Rhaid gwneud yr ymarferion yn eu trefn i gyrraedd pob rhan o'r frest, gan ganiatáu saib o 30 i 45 eiliad rhwng pob ymarfer corff.

Mae'r 6 ymarfer yn gyfres hyfforddi, y dylid ei hailadrodd rhwng 3 a 4 gwaith, gyda gorffwys rhwng setiau o 1 i 2 funud, i gael canlyniadau gwell. Dylai'r hyfforddiant hwn gael ei wneud 1 i 2 gwaith yr wythnos.

1. Hyblygrwydd arferol (20x)

Hyblygrwydd yw'r prif gynghreiriad mewn hyfforddiant ar y frest gartref, gan ei fod yn caniatáu ichi actifadu gwahanol ranbarthau'r frest yn effeithiol. Mae ystwythder arferol yn ymarfer cyntaf gwych gan ei fod yn caniatáu ichi gynhesu'r cyhyrau yn raddol, gan osgoi anafiadau.

Sut i wneud: rhowch y ddwy law ar y llawr ar led eich ysgwydd ac yna ymestyn eich coesau nes eu bod yn ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r traed. Yn olaf, gan gynnal yr ystum hon, dylai un blygu'r breichiau a disgyn gyda'r frest tuag at y ddaear nes ffurfio ongl o 90º gyda'r penelinoedd, gan fynd yn ôl i fyny i'r man cychwyn. Gwnewch 20 cynrychiolydd cyflym.

Mae'n bwysig bod yr abdomen yn cael ei gontractio yn ystod perfformiad yr ystwythder, er mwyn sicrhau bod y cefn bob amser wedi'i alinio'n dda. Gall pobl sy'n cael mwy o anhawster i wthio i fyny osod eu pengliniau ar y llawr, er enghraifft, i ysgafnhau'r llwyth ar y cyhyrau ychydig.

dau.Hyblygrwydd isometrig (15 eiliad)

Mae ystwythder isometrig yn amrywiad o ystwythder arferol sy'n eich galluogi i gynyddu'r amser o dan densiwn y cyhyr pectoral, sy'n ffafrio twf cyhyrau.

Sut i wneud: dylid perfformio ystwythder arferol, ond ar ôl gostwng y frest i'r llawr gyda'ch penelinoedd ar ongl 90º, rhaid i chi ddal y safle hwn am 15 eiliad. Bob amser, mae hefyd yn bwysig cadw'ch abdomenau'n dynn, er mwyn sicrhau bod llinell syth yn cael ei chynnal o'r traed i'r pen.

Rhag ofn bod yr ymarfer yn anodd iawn, gallwch chi ei wneud â'ch pengliniau ar y llawr ac mewn cyfnodau o 5 eiliad, er enghraifft.

3. Hyblygrwydd ynysig (10x bob ochr)

Mae'r math hwn o wthio-ups yn ynysu'r gwaith cyhyrol ar bob ochr i'r frest, gan beri i'r tensiwn ar y cyhyrau fod yn fwy, gan ffafrio hypertroffedd.

Sut i wneud: mae'r ymarfer hwn yn debyg i ystwythder arferol, fodd bynnag, yn lle gosod lled ysgwydd y ddwy law ar wahân, dylid gosod un llaw ymhellach o'r corff, fel bod y fraich hon wedi'i hymestyn yn llawn. Yna, rhaid perfformio symudiad disgyn gyda'r frest i'r llawr, ond gan gymhwyso'r grym ar ochr y frest yn unig sydd â'r llaw agosaf at y corff. Dylai'r ymarfer hwn gael ei wneud gyda 10 ailadrodd ar gyfer pob ochr i'r frest.

Os yw'r ymarfer yn anodd iawn, dylech ei wneud â'ch pengliniau ar y llawr.

4. Hyblygrwydd gostyngol (20x)

Mae gwthio-ups yn ymarfer cyflawn iawn i hyfforddi'r cyhyr pectoral, fodd bynnag, gall gwneud amrywiadau bach yn yr ongl y maent yn cael eu perfformio helpu i ganolbwyntio ychydig yn fwy ar y rhanbarth uchaf neu i gasglu o'r frest. Mae'r fersiwn hon yn caniatáu ichi weithio mwy ar ranbarth y cyhyrau uchaf.

Sut i wneud: mae angen gwneud yr ymarfer hwn gyda chefnogaeth mainc neu gadair. I wneud hyn, rhaid i chi osod y ddwy droed ar y gadair ac yna, gan gynnal y safle ystwytho arferol, ond gyda'r traed yn uchel, rhaid i chi berfformio 20 gwthiad.

Er mwyn ceisio lleihau dwyster yr ymarfer, gallwch ddewis troedyn isaf, er enghraifft, er mwyn herio pwysau o'r rhanbarth pectoral. Dewis arall hefyd yw gwneud setiau bach o 5 neu 10 ailadrodd yn olynol, nes cyrraedd 10.

5. Hyblygrwydd ar oledd (15x)

Ar ôl gweithio'n galetach ar y rhanbarth pectoral uchaf, bydd yr ystwythder ar oledd yn helpu i ganolbwyntio ychydig yn fwy ar ran isaf y cyhyr pectoral.

Sut i wneud: rhaid gwneud yr ymarfer hwn hefyd gyda chefnogaeth mainc neu gadair. Yn yr achos hwn, rhowch y ddwy law ar y fainc ac yna ymestyn eich coesau a chadw'ch corff yn syth, mewn safle ystwytho arferol. Yn olaf, dim ond gwneud y gwthio-ups, gan fynd â'r frest tuag at y fainc nes bod y penelinoedd ar ongl 90º. Gwnewch 15 ailadrodd yn olynol.

Os yw'r ymarfer yn rhy anodd, gallwch geisio defnyddio cynhaliad is neu, os yn bosibl, perfformio gwthio-ups gyda'ch pengliniau ar y llawr, er enghraifft.

6. Hyblygrwydd ffrwydrol (10x)

I ddod â'r gyfres hyfforddi i ben a gwarantu blinder cyhyrau, mae ystwythder ffrwydrol yn ymarfer rhagorol, sy'n actifadu'r cyhyrau pectoral cyfan ac yn defnyddio'r holl rym crebachu.

Sut i wneud: mae ystwythder ffrwydrol yn debyg iawn i ystwythder arferol, fodd bynnag, wrth ddychwelyd i'r safle cychwynnol, ar ôl disgyn gyda'r frest tuag at y llawr, dylid gwneud y grym mwyaf gyda'r dwylo yn erbyn y llawr, i wthio'r corff i fyny a chreu ychydig. neidio. Mae hyn yn sicrhau bod y cyhyrau'n contractio'n ffrwydrol. Gwnewch 10 ailadrodd.

Mae'r ymarfer hwn yn achosi llawer o flinder cyhyrau, felly os yw'n mynd yn rhy anodd ei berfformio, dylech wneud cymaint o wthio-ffrwydrol ag y gallwch ac yna cwblhau'r nifer o wthio-ups sy'n brin o wthio-ups arferol.

Ar ôl yr ymarfer hwn, dylech orffwys rhwng 1 i 2 funud a dychwelyd i ddechrau'r gyfres, nes i chi gwblhau 3 i 4 lap.