Hyfforddiant ysgafn i losgi braster

Nghynnwys

• Sut i wneud hyfforddiant ysgafn HIIT
• Ymarfer 1: Gwthio i fyny gyda phengliniau wedi'u cefnogi
• Ymarfer 2: Squats gyda phêl
• Ymarfer 3: Estyniad braich elastig
• Ymarfer 4: Pont uchel
• Ymarfer 5: Bwrdd blaen

Ymarfer da i losgi braster mewn amser byr yw'r ymarfer HIIT sy'n cynnwys set o ymarferion dwyster uchel sy'n dileu braster lleol mewn dim ond 30 munud y dydd mewn ffordd gyflymach a mwy hwyliog.

Dylai'r hyfforddiant hwn gael ei gyflwyno'n raddol ac, felly, mae wedi'i rannu'n 3 cham, y golau, y cymedrol a'r cam datblygedig i ganiatáu addasu'r corff yn raddol i ddwyster yr ymarfer, gan osgoi anafiadau i'r cyhyrau a'r cymalau. Felly, fe'ch cynghorir i symud y llwyfan ymlaen bob mis i gynnal yr ymdrech a gwella twf cyhyrau.

Cyn dechrau ar unrhyw gam o hyfforddiant HIIT, argymhellir gwneud 10 munud o gynhesu byd-eang i baratoi'r galon, y cyhyrau a'r cymalau.

Sut i wneud hyfforddiant ysgafn HIIT

Nodir cam ysgafn hyfforddiant HIIT ar gyfer y rhai nad ydynt yn hyfforddi'n aml a dylid ei wneud 3 gwaith yr wythnos, gan ganiatáu o leiaf un diwrnod o orffwys rhwng pob ymarfer corff.

Felly, ar bob diwrnod ymarfer, argymhellir gwneud 5 set o 15 ailadroddiad o bob ymarfer, gan orffwys 2 funud rhwng pob set a'r amser lleiaf posibl rhwng ymarferion.

Ymarfer 1: Gwthio i fyny gyda phengliniau wedi'u cefnogi

Mae hyblygrwydd yn fath o ymarfer corff sy'n helpu i gynyddu cryfder cyhyrau yn eich breichiau a thynhau'ch stumog. I wneud yr ystwythder rhaid i chi:

1. Gorweddwch ar y llawr gyda'ch stumog i lawr;
2. Rhowch eich cledrau ar y llawr a lled eich ysgwydd ar wahân.
3. Codwch eich bol oddi ar y llawr a chadwch eich corff yn syth, gan gynnal eich pwysau ar eich pengliniau a'ch dwylo;
4. Plygwch eich breichiau nes i chi gyffwrdd â'ch brest ar y llawr a mynd i fyny, gan wthio'r llawr gyda chryfder eich breichiau;

Yn ystod yr ymarfer hwn mae'n bwysig atal y cluniau rhag bod o dan linell y corff er mwyn osgoi anafiadau i'w cefn, felly mae'n bwysig cadw'r abdomenau dan gontract trwy gydol yr ymarfer.

Ymarfer 2: Squats gyda phêl

Mae'r ymarfer sgwat pêl yn bwysig i ddatblygu màs cyhyrau a hyblygrwydd yn y coesau, yr abdomen, y pen-ôl, y cefn isaf a'r cluniau. I wneud y sgwat yn gywir rhaid i chi:

1. Rhowch bêl Pilates rhwng eich cefn a wal;
2. Cadwch led eich ysgwydd ar wahân a rhowch eich dwylo ymlaen;
3. Plygu'ch coesau a rhoi'ch cluniau yn ôl, nes bod gennych ongl 90 gradd â'ch pengliniau, ac yna dringo i fyny.

Gellir sgwatio gyda phêl hefyd trwy ddal pwysau yn agos at eich brest, os nad yw'n bosibl defnyddio pêl Pilates, fodd bynnag, yn yr achos hwn ni ddylech fod yn pwyso yn erbyn y wal.

Ymarfer 3: Estyniad braich elastig

Mae'r estyniad braich elastig yn ffordd wych o gynyddu cryfder cyhyrau cyhyrau'r fraich, yn enwedig y biceps a'r triceps. I wneud yr ymarfer hwn rhaid i chi:

1. Rhowch un pen o'r elastig o dan eich sodlau a dal y pen arall gydag un llaw y tu ôl i'ch cefn;
2. Ymestynnwch y fraich sy'n dal yr elastig, gan gadw'r penelin yn ansymudol ac yna dychwelyd i'r man cychwyn;
3. Newid breichiau ar ôl 15 ailadrodd.

I wneud yr ymarfer hwn, argymhellir defnyddio band rwber yn ddigon hir i estyn o'r traed i'r ysgwyddau heb gael ei ymestyn. Fodd bynnag, os nad yw'n bosibl defnyddio'r elastig, gallwch ddal pwysau â llaw'r fraich y tu ôl i'ch cefn.

Ymarfer 4: Pont uchel

Mae'r ymarfer pontio gyda drychiad yn helpu i gryfhau cyhyrau'r glun, y cefn a'r casgen ac i gael ei wneud yn gywir rhaid i chi:

1. Gorweddwch ar y llawr gyda'ch dwylo ar eich ochrau, gyda'ch coesau'n plygu ac ychydig ar wahân;
2. Codwch eich casgen gymaint â phosib heb symud eich traed a dychwelyd i'r man cychwyn.

Er mwyn cynyddu dwyster yr ymarfer hwn, mae'n bosibl gosod cam neu bentwr o lyfrau o dan eich traed.

Ymarfer 5: Bwrdd blaen

Mae'r planc blaen yn ymarfer rhagorol i weithio holl gyhyrau rhanbarth yr abdomen heb niweidio'ch asgwrn cefn neu'ch ystum. I wylio:

Ar ôl gorffen y cam hwn o hyfforddiant HIIT i losgi braster, dechreuwch y cam nesaf yn:

• Hyfforddiant cymedrol i losgi braster