Rhedeg hyfforddiant - 5 a 10 km mewn 5 wythnos
Nghynnwys
- Rhedeg 5 km mewn 5 wythnos
- Rhedeg 10 km mewn 5 wythnos
- Sut i gyflymu enillion gwrthiant
- Sut i ddewis yr esgidiau cywir
Mae cychwyn y ras trwy redeg pellteroedd byr yn bwysig i'r corff addasu i'r rhythm newydd a chael ymwrthedd heb gael ei orlwytho a heb ddioddef anafiadau, ac mae hefyd yn bwysig gwneud hyfforddiant gwrthiant i gryfhau'r cyhyrau, fel hyfforddiant pwysau.
Felly, y delfrydol yw dechrau gyda theithiau cerdded ysgafn sy'n mynd am dro yn gyflymach neu'n galw galwadau, gan gofio cynhesu ac ymestyn y corff cyfan ymhell cyn dechrau'r hyfforddiant, gan fod hyn yn paratoi'r cyhyrau a'r tendonau i wrthsefyll gweithgaredd corfforol.
Mae'r gofal y dylem ei gael wrth ddechrau swydd redeg gydag anafiadau straen ailadroddus, felly mae'n hynod bwysig gweithio ar gryfhau'r cluniau, y coesau a'r aelodau uchaf, a fydd, yn ogystal â chryfhau'r cymalau, yn cynyddu'r cyhyrau torfol a thrwy hynny yn lleihau'r dieisiau fflaccidrwydd
Rhedeg 5 km mewn 5 wythnos
Mae'r tabl canlynol yn dangos sut y dylai hyfforddiant esblygu i redeg 5 km.
| Ail | Pedwerydd | Dydd Gwener | |
| Wythnos 1 | Taith gerdded 15 munud + trot 10 munud + taith gerdded 5 munud | Ailadroddwch 8 gwaith: taith gerdded 5 munud + rhediad ysgafn 2 funud + taith gerdded 2 funud | Ailadroddwch 5 gwaith: taith gerdded 10 munud + trot 5 munud + taith gerdded 2 funud |
| Wythnos 2 | Rhedeg ysgafn 5 munud + 5 ailadroddiad o: rhediad ysgafn 5 munud + taith gerdded 1 munud | Rhedeg ysgafn 10 munud + 5 ailadroddiad o: rhediad cymedrol 3 munud + taith gerdded 1 munud | Taith gerdded 5 munud + rhediad ysgafn 20 munud |
| Wythnos 3 | Taith gerdded ysgafn 5 munud + rhediad ysgafn 25 munud | Taith gerdded 5 munud + 5 ailadroddiad o: rhediad cymedrol 1 munud + rhediad ysgafn 2 funud; Gorffennwch gyda throt 15 munud | Taith gerdded 10 munud + rhedeg cymedrol 30 munud |
| Wythnos 4 | Rhedeg ysgafn 5 munud + rhediad cymedrol 30 munud | Rhedeg ysgafn 10 munud + 4 ailadroddiad o: rhediad ysgafn 2 funud + rhediad ysgafn 3 munud; Gorffennwch gyda throt 15 munud | Taith gerdded 5 munud + rhedeg cymedrol 30 munud |
| Wythnos 5 | Loncian 5 munud + rhedeg cymedrol 30 munud | Trot 10 munud + 6 ailadroddiad o: rhediad cryf 3 munud + rhediad ysgafn 2 funud; Gorffennwch gyda 5 munud ar droed | Rhedeg 5 km |
Mae'n arferol ar ddechrau'r hyfforddiant i deimlo poen yn ochr yr abdomen, a elwir hefyd yn boen asyn neu boen yn y ffagot, oherwydd mae'n ymddangos oherwydd diffyg gwrthiant y corff a diffyg rhythm wrth anadlu. Gweld sut i gynnal anadlu cywir yma.
Rhedeg 10 km mewn 5 wythnos
I ddechrau hyfforddi i redeg 10 km, mae'n bwysig gwneud o leiaf 30 munud o redeg 3 i 4 gwaith yr wythnos, gan fod y corff eisoes yn fwy gwrthsefyll ac mae'r cyhyrau'n gryfach i wrthsefyll anafiadau.
| Ail | Pedwerydd | Dydd Gwener | |
| Wythnos 1 | Trot 10 munud + 4 ailadroddiad o: taith gerdded gymedrol 3 munud + taith gerdded ysgafn 2 funud; Gorffennwch gyda throt 10 munud | Trot 10 munud + 4 ailadroddiad o: taith gerdded gymedrol 7 munud + taith gerdded ysgafn 3 munud; Gorffennwch gyda throt 10 munud | Trot 10 munud + 4 ailadroddiad o: taith gerdded gymedrol 7 munud + taith gerdded ysgafn 3 munud; Gorffennwch gyda throt 10 munud |
| Wythnos 2 | Trot 10 munud + 3 ailadroddiad o: taith gerdded gymedrol 5 munud + taith gerdded ysgafn 2 funud; Gorffennwch gyda throt 10 munud | Trot 10 munud + 3 ailadroddiad o: rhediad ysgafn 10 munud + taith gerdded ysgafn 3 munud; Gorffennwch gyda: 10 munud trot | Trot 10 munud + 2 ailadroddiad o: rhediad ysgafn 25 munud + taith gerdded 3 munud |
| Wythnos 3 | Trot 10 munud + 3 ailadroddiad o: taith gerdded gymedrol 10 munud + taith gerdded ysgafn 2 funud; Gorffennwch gyda throt 10 munud | Trot 10 munud + 2 ailadroddiad o: rhediad ysgafn 12 munud + taith gerdded ysgafn 2 funud | 2 ailadroddiad o: rhediad ysgafn 30 munud + taith gerdded 3 munud |
| Wythnos 4 | Trot 10 munud + 4 ailadrodd: taith gerdded gymedrol 10 munud + taith gerdded ysgafn 2 funud; Gorffennwch gyda throt 10 munud | Trot 10 munud + 2 ailadroddiad o: taith gerdded gymedrol 12 munud + taith gerdded ysgafn 2 funud | Rhedeg ysgafn 50 munud |
| Wythnos 5 | Trot 10 munud + 5 ailadroddiad o: taith gerdded gymedrol 3 munud + taith gerdded ysgafn 2 funud; Gorffennwch gyda throt 10 munud | Rhediad ysgafn 30/40 munud | Rhedeg 10 km |
Hyd yn oed os nad yw blinder yn ymddangos ac nad yw'r gweithgaredd yn gwisgo'r corff allan, mae'n bwysig parchu cyflymder yr hyfforddiant er mwyn osgoi anaf i'r cyhyrau a'r pengliniau, gan fod y cynnydd cynyddol mewn cyflymder yn cryfhau ac yn cynyddu ymwrthedd y corff.
Os ydych chi eisoes wedi cyflawni'ch nod, gwelwch nawr sut i baratoi i redeg 15 km yma.
Sut i gyflymu enillion gwrthiant
Er mwyn cyflymu cynnydd cryfder a dygnwch, mae angen cynnwys cynnydd yn y cwrs hyfforddi, ac i wella cyflyru corfforol a chyflymu adferiad cyhyrau, mae'n bwysig bob yn ail gyfnodau o olau yn rhedeg yn ystod gweithgaredd corfforol.
Yn ogystal, mae newid rhwng rhedeg a cherdded hefyd yn gweithio i ysgogi llosgi calorïau a helpu gyda cholli pwysau. Dyma sut i wneud yr ymarfer corff i losgi braster.
Sut i ddewis yr esgidiau cywir
I ddewis yr esgidiau rhedeg cywir mae'n bwysig gwybod y math o gam sydd gennych. Os yw'r droed yn cyffwrdd â'r ddaear mewn ffordd syth, mae'r cam yn niwtral, ond os yw'r droed yn cyffwrdd â'r ddaear yn fwy â'r tu mewn, mae'r cam yn cael ei ynganu, ac os yw gyda'r tu allan, mae'r cam yn uwch.
Mae sneakers penodol ar gyfer pob math o gam, gan eu bod yn helpu i ail-addasu lleoliad y droed, ar wahân mae'n bwysig gwerthuso pwysau'r sneakers, y cysur ac a yw'n ddiddos ai peidio, yn enwedig i bobl sydd fel arfer yn rhedeg i mewn. amgylcheddau llaith neu mewn glaw. Gweld sut i wybod y math o gamu ymlaen i ddewis yr esgidiau gorau yma.
Os ydych chi'n profi poen ac anghysur yn ystod hyfforddiant, gwelwch 6 phrif achos poen wrth redeg.
Gwyliwch awgrymiadau Tatiana Zanin i gael rysáit ar gyfer isotonig cartref gwych i roi hwb i'ch hyfforddiant:
Diddorol
Deall Tiwtorial Geiriau Meddygol
