Coesau yn y pen draw

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Y sgwat. Yr ysgyfaint.

Nhw yw cig a thatws hyfforddiant cryfder corff is, prif gynheiliaid y rhan fwyaf o weithgorau coesau. I'r rhai sydd ddim yn ymyrryd, gallant ymddangos yn frawychus - y math o ymarferion sydd wedi'u cynllunio ar gyfer corfflunwyr difrifol. A dweud y gwir, maen nhw'n briodol i bron unrhyw un sydd eisiau cryfhau a thynhau ei choesau. Ac maen nhw'n ymarferol hanfodol ar gyfer rhedwyr, rhwyfwyr ac athletwyr cystadleuol eraill.

Maen nhw hefyd yn ddiogel. Mae arbenigwyr wedi trafod diogelwch y sgwat yn benodol ers amser maith. Fodd bynnag, ar ôl adolygu blynyddoedd o ymchwil, mae'r Gymdeithas Cryfder a Chyflyru Genedlaethol wedi dod i'r casgliad bod y sgwat nid yn unig yn ddiogel ac yn effeithiol ond ei fod hefyd yn "ataliad sylweddol i anafiadau i'w ben-glin." Mae'n ymddangos bod ffurf wael a goddiweddyd yn achosi anafiadau sy'n deillio o hyfforddiant sgwat.

Er mwyn profi effeithiolrwydd gwahanol fathau o sgwatiau ac ysgyfaint, gwnaethom fachu pwnc hyfforddedig iawn yn destun peiriant electromyograffig (EMG). Gydag electrodau wedi'u gosod ar sawl grŵp cyhyrau, perfformiodd ein pwnc sawl amrywiad o sgwatiau ac ysgyfaint. Trosglwyddodd y peiriant EMG y gweithgaredd trydanol a gynhyrchir gan y cyfangiadau cyhyrol i mewn i graff. Po fwyaf o ffibrau cyhyrau sy'n contractio, y cryfaf yw'r signal. Caniataodd y canlyniadau inni benderfynu pa gyhyrau a oedd yn actif yn ystod pob ymarfer corff ac amcangyfrif pa mor galed yr oeddent yn gweithio.

Buddion cyfansawdd

Mae squats a lunges yn boblogaidd oherwydd eu bod yn cynnwys sawl symudiad ar y cyd a grwpiau cyhyrau. Mae ymarferion cyfansawdd o'r fath yn bwysig oherwydd bod symudiadau penodol chwaraeon a gweithgareddau dyddiol fel arfer yn cynnwys sawl grŵp cyhyrau, yn hytrach nag un yn unig. Mae symudiadau cyfansawdd yn helpu i ddatblygu grwpiau cyhyrau cytbwys o amgylch y cymalau ac yn helpu i atal gorddatblygiad un grŵp cyhyrau ar draul grŵp arall.

Oherwydd bod ymarferion cyfansawdd yn defnyddio mwy o fàs cyhyrau na symudiadau ynysig, maen nhw'n curo mwy o galorïau. Gallant hefyd gynyddu eich cydbwysedd, eich cydlynu a'ch sefydlogrwydd oherwydd eu bod yn gofyn i'ch cyhyrau cefn ac abdomen sefydlogi'ch torso.

Yn dal i fod, peidiwch â chyfrif allan ymarferion ynysu. Gyda phwysau ysgafn, mae ymarferion ynysu yn ardderchog ar gyfer dechreuwyr, adsefydlu a hyfforddiant chwaraeon oherwydd bod angen llawer llai o gydlynu arnynt a gallwch ganolbwyntio ar y grŵp cyhyrau rydych chi am weithio.

Os ydych chi'n bwriadu cyfuno ymarferion cyfansawdd ac ynysu mewn un ymarfer corff, dechreuwch gyda'r ymarferion cyfansawdd. Dylid eu perfformio pan fydd eich cyhyrau'n ffres er mwyn osgoi peryglu'ch ffurflen a pheryglu anaf.

Canlyniadau EMG

Ar gyfer pob ymarfer corff a brofwyd, defnyddiodd ein pwnc lai na 50 y cant o'r pwysau uchaf y gallai ei godi ac ni chyflawnodd ailadroddiadau i flinder. Pe bai hi wedi codi pwysau trymach neu wedi perfformio mwy o ailadroddiadau yn ystod y profion, byddai'r sgwatiau a'r ysgyfaint wedi gweithio ei chyhyrau gluteal a hamstring i raddau mwy. Os dilynwch naill ai’r rhaglen cryfder neu ddygnwch / tôn a ddisgrifir yn yr amserlen ymarfer corff, byddwch yn cryfhau eich cyhyrau gluteal a hamstring i raddau mwy na’n canlyniadau EMG a nodwyd.

Mae'r holl ymarferion a brofwyd gennym yn ardderchog ar gyfer cryfhau'ch quadriceps, yn enwedig y vastus medialis, y cyhyr quadriceps mewnol, sydd bwysicaf ar gyfer sefydlogi'r pen-glin. Os ydych chi am dargedu'ch cluniau allanol, gan roi mwy o ysgubo i'ch coesau, cynhwyswch y cwrti neu'r ysgyfaint ochr yn eich rhaglen. Mae'r ddau ymarfer yn gweithio'r medialis a'r lateralis yn gyfartal. Maent yn ymarferion datblygedig sy'n gofyn am gydlynu a chydbwyso.

Yn ystod y sgwatiau hanner a chwarter, roedd cyhyrau'r cefn isaf (y erector spinae) yn 85 y cant yn weithredol. Fodd bynnag, yn ystod y sgwat plie a phob un o'r amrywiadau ysgyfaint, roedd y spinae erector yn llai na 60 y cant yn weithredol. Os ydych chi wedi profi problemau cefn, efallai y bydd y sgwat plie a'r ysgyfaint yn peri llai o risg anaf na'r sgwatiau hanner a chwarter.

Yr ysgyfaint blaen a chefn oedd yr unig ymarferion a brofwyd a oedd yn dangos gweithgaredd morthwylio sylweddol. Mae'r ddau yn ardderchog ar gyfer rhedwyr a beicwyr. Roedd pob un o'r amrywiadau sgwat a lunge a brofwyd yn dangos cyn lleied o weithgaredd gluteal â phosibl. I hyfforddi'ch glutes, perfformiwch ymarferion ynysu fel estyniad y glun a chodi'r goes sy'n gorwedd ochr.

Adolygiad ar gyfer