9 Rhesymau Gallwch Chi Ennill Pwysau yn anfwriadol

Nghynnwys

• 1. Rydych chi'n bwyta gormod o fwydydd wedi'u prosesu'n fawr
• 2. Rydych chi'n bwyta gormod o siwgr
• 3. Mae gennych ffordd o fyw eisteddog
• 4. Rydych chi'n cymryd rhan mewn mynd ar ddeiet yo-yo
• 5. Mae gennych fater meddygol heb ddiagnosis
• 6. Nid ydych chi'n cael digon o gwsg
• 7. Nid ydych chi'n bwyta digon o fwydydd cyfan
• 8. Rydych chi dan straen
• 9. Rydych chi'n bwyta gormod o galorïau
• Y llinell waelod

Gall ennill pwysau fod yn hynod rwystredig, yn enwedig pan nad ydych chi'n gwybod beth sy'n ei achosi.

Er bod diet fel arfer yn chwarae'r rôl fwyaf wrth fagu pwysau, gall ffactorau eraill - fel straen a diffyg cwsg - gyfrannu hefyd.

Dyma 9 achos o ennill pwysau yn anfwriadol.

1. Rydych chi'n bwyta gormod o fwydydd wedi'u prosesu'n fawr

Mae llawer o fwydydd iach, fel ceirch, ffrwythau wedi'u rhewi, ac iogwrt, yn cael eu prosesu cyn lleied â phosib.

Fodd bynnag, mae bwydydd wedi'u prosesu'n fawr, gan gynnwys grawnfwydydd siwgrog, bwyd cyflym, a chiniawau microdon, yn pacio llwyth o gynhwysion niweidiol, yn ogystal â siwgrau ychwanegol, cadwolion, a brasterau afiach.

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau niferus yn cysylltu bwyd wedi'i brosesu'n fawr ag ennill pwysau, yn ogystal â chyfraddau gordewdra cynyddol yn yr Unol Daleithiau a ledled y byd ().

Er enghraifft, canfu astudiaeth yn 2019 yn 19,363 o oedolion Canada fod y rhai a oedd yn bwyta'r bwydydd mwyaf uwch-brosesedig 32% yn fwy tebygol o fod yn ordew na'r rhai a oedd yn bwyta'r lleiaf ().

Yn nodweddiadol mae bwydydd wedi'u prosesu'n uchel yn llawn calorïau ond heb unrhyw faetholion hanfodol, fel protein a ffibr, sy'n eich cadw chi'n teimlo'n llawn.

Mewn gwirionedd, mewn astudiaeth 2 wythnos mewn 20 o bobl, roedd cyfranogwyr yn bwyta tua 500 yn fwy o galorïau'r dydd ar ddeiet uwch-brosesedig nag ar ddeiet heb ei brosesu ().

Felly, dylech ystyried torri prydau a byrbrydau wedi'u prosesu allan, gan ganolbwyntio yn lle hynny ar fwydydd cyfan.

2. Rydych chi'n bwyta gormod o siwgr

Gall gostwng bwydydd a diodydd llawn siwgr yn rheolaidd, fel candy, cacennau, soda, diodydd chwaraeon, hufen iâ, te eisin, a diodydd coffi wedi'u melysu, ehangu'ch gwasg yn hawdd.

Mae llawer o astudiaethau yn cysylltu cymeriant siwgr nid yn unig ag ennill pwysau ond hefyd risg uwch o gyflyrau iechyd cronig, gan gynnwys diabetes math 2 a chlefyd y galon ().

Yn benodol, diodydd llawn siwgr yw'r ffynhonnell fwyaf o siwgr ychwanegol yn yr Unol Daleithiau ac mae cysylltiad cryf rhyngddynt ag ennill pwysau.

Er enghraifft, clymodd adolygiad o 30 astudiaeth mewn 242,352 o blant ac oedolion gymeriant diod wedi'i felysu ag ennill pwysau a gordewdra ().

Datgelodd un astudiaeth mewn 11,218 o ferched fod yfed 1 soda siwgrog y dydd yn arwain at 2.2 pwys (1 kg) o ennill pwysau dros 2 flynedd - gan olygu y gallai torri losin allan gael yr effaith groes ().

Gallwch geisio lleihau eich cymeriant siwgr yn raddol i hwyluso'r broses.

3. Mae gennych ffordd o fyw eisteddog

Mae anweithgarwch yn cyfrannu'n gyffredin at fagu pwysau a chlefydau cronig (,,).

Mae gweithio swydd ddesg, gwylio'r teledu, gyrru, a defnyddio cyfrifiadur neu ffôn i gyd yn weithgareddau eisteddog.

Canfu astudiaeth mewn 464 o bobl â gordewdra a gormod o bwysau mai eu hamser eistedd bob dydd ar gyfartaledd oedd 6.2 awr ar ddiwrnodau gwaith a 6 awr ar ddiwrnodau nad oeddent yn gweithio. Tasgau cysylltiedig â gwaith oedd y cyfrannwr mwyaf, ac yna gwylio'r teledu ().

Gall gwneud ychydig o newidiadau syml i'ch ffordd o fyw, fel ymarfer corff ac eistedd llai, wneud gwahaniaeth mawr.

Er enghraifft, canfu astudiaeth 3 mis mewn 317 o weithwyr fod disodli dim ond 1 awr o eistedd gydag 1 awr o sefyll yn ystod y diwrnod gwaith yn lleihau cyfanswm màs braster a chylchedd y waist wrth gynyddu màs cyhyr heb lawer o fraster ().

Mae ymchwil hefyd wedi dangos bod cymryd rhan mewn gormod o amser sgrin yn cyfrannu'n sylweddol at ennill pwysau yn anfwriadol (,,).

Gall hyd yn oed addasiadau bach, fel mynd am dro ar ôl cinio yn lle gwylio'r teledu, gweithio allan neu gerdded yn ystod eich egwyl ginio, buddsoddi mewn desg sefyll neu felin draed, neu reidio'ch beic i'r gwaith, wrthsefyll pwysau.

4. Rydych chi'n cymryd rhan mewn mynd ar ddeiet yo-yo

Mae mynd ar ddeiet Yo-yo yn cyfeirio at gylchoedd o golli pwysau yn fwriadol ac yna adennill pwysau yn anfwriadol.

Yn nodedig, mae'r patrwm hwn yn gysylltiedig â risg uwch o ennill pwysau dros amser (,).

Mewn astudiaeth mewn 2,785 o bobl, roedd gan y rhai a oedd wedi mynd ar ddeiet yn ystod y flwyddyn flaenorol fwy o bwysau corff a chylchedd y wasg na phwysau pobl nad ydynt yn dieters ().

Mae astudiaethau eraill yn datgelu y gallai bwyta a mynd ar ddeiet cyfyngol arwain at fagu pwysau yn y dyfodol oherwydd ymatebion ffisiolegol eich corff i ymddygiadau o'r fath, megis newidiadau mewn newyn a hormonau llawnder (,,).

Hefyd, mae'r rhan fwyaf o bobl sy'n colli pwysau trwy ddeiet cyfyngol yn ennill y rhan fwyaf ohono neu'r cyfan ohono o fewn 5 mlynedd ().

Er mwyn cadw pwysau i ffwrdd yn y tymor hir, dylech ganolbwyntio ar newidiadau ffordd o fyw cynaliadwy. Mae'r rhain yn cynnwys ymarfer corff, torri allan bwydydd wedi'u prosesu a siwgrog, a bwyta bwydydd dwys o faetholion, sy'n llawn ffibr a phrotein.

5. Mae gennych fater meddygol heb ddiagnosis

Er bod llawer o ffactorau ffordd o fyw yn cyfrannu at ennill pwysau yn anfwriadol, gall rhai cyflyrau meddygol hefyd chwarae rôl. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Hypothyroidiaeth. Mae'r cyflwr hwn yn effeithio ar eich chwarren thyroid a gall achosi magu pwysau neu anhawster gyda cholli pwysau (,).
• Iselder. Mae'r cyflwr meddwl cyffredin hwn yn gysylltiedig ag ennill pwysau a gordewdra (,).
• Syndrom ofari polycystig (PCOS). Mae PCOS wedi'i nodi gan anghydbwysedd hormonaidd sy'n effeithio ar fenywod o oedran atgenhedlu. Gall achosi magu pwysau a'i gwneud hi'n anodd colli pwysau ().
• Anhwylder goryfed mewn pyliau (BED). Mae BED yn cael ei gategoreiddio yn ôl penodau rheolaidd o orfwyta na ellir ei reoli a gall arwain at lawer o gymhlethdodau iechyd, gan gynnwys magu pwysau ().

Mae cyflyrau eraill, fel diabetes a syndrom Cushing’s, yn yr un modd yn gysylltiedig ag ennill pwysau, felly mae’n bwysig cael y diagnosis cywir gan eich ymarferydd meddygol.

Yn fwy na hynny, gall rhai meddyginiaethau, gan gynnwys cyffuriau gwrth-iselder a chyffuriau gwrthseicotig, arwain at fagu pwysau.Siaradwch â gweithiwr iechyd proffesiynol os ydych chi'n credu eich bod chi'n magu pwysau oherwydd eich meddyginiaeth.

6. Nid ydych chi'n cael digon o gwsg

Mae cwsg yn hanfodol ar gyfer iechyd a lles cyffredinol. Gall cysgu annigonol ysgogi magu pwysau, ymhlith effeithiau negyddol eraill ().

Dangosodd astudiaeth mewn 92 o ferched fod gan y rhai a oedd yn cysgu llai na 6 awr bob dydd y mynegai màs y corff uchaf (BMI) a'r lefelau uchaf o visfatin (protein wedi'i gyfrinachu gan gelloedd braster), o'i gymharu â menywod a oedd yn cysgu 6 awr neu fwy y dydd. ().

Mewn astudiaeth 2 wythnos mewn 10 oedolyn â gormod o bwysau yn dilyn diet isel mewn calorïau, collodd y rhai a oedd yn cysgu 5.5 awr y noson 55% yn llai o fraster y corff a 60% yn fwy o fàs cyhyrau na'r rhai a oedd yn cysgu 8.5 awr y noson ().

O'r herwydd, gallai cynyddu eich amser cysgu gynorthwyo colli pwysau.

Mae peth tystiolaeth yn cysylltu 7 awr neu fwy o gwsg bob nos gyda thebygolrwydd 33% yn fwy o golli pwysau, o'i gymharu â chysgu llai na 7 awr ().

Os oes gennych ansawdd cwsg gwael, gallwch geisio cyfyngu amser sgrin cyn mynd i'r gwely, lleihau eich cymeriant caffein, a mynd i gysgu ar amser cyson.

7. Nid ydych chi'n bwyta digon o fwydydd cyfan

Os ydych chi'n bwyta bwydydd wedi'u prosesu yn rheolaidd, mae newid i ddeiet sy'n uwch mewn bwydydd cyfan yn ffordd hawdd ac effeithiol o hyrwyddo colli pwysau a gwella llawer o agweddau eraill ar eich iechyd.

Mewn gwirionedd, y ffactor pwysicaf wrth golli pwysau yw dewis bwydydd cyfan, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl.

Rhannodd un astudiaeth 609 o oedolion â gormod o bwysau yn grwpiau a ddilynodd naill ai ddeiet braster isel neu garbon isel am 12 mis ().

Cyfarwyddwyd y ddau grŵp i gynyddu eu cymeriant llysiau, cyfyngu ar eu cymeriant o siwgrau ychwanegol, traws-frasterau, a charbohydradau mireinio, bwyta bwydydd cyflawn, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, o faetholion, a pharatoi'r mwyafrif o brydau gartref.

Canfu’r astudiaeth fod pobl yn y ddau grŵp diet yn colli symiau tebyg o bwysau - 12 pwys (5.4 kg) ar gyfer y grŵp braster isel a 13 pwys (5.9 kg) ar gyfer y grŵp carb-isel. Roedd hyn yn dangos mai ansawdd diet, nid cynnwys macronutrient, oedd y ffactor pwysicaf yn eu colli pwysau ().

Nid oes rhaid i ymgorffori bwydydd cyfan yn eich diet fod yn anodd. Dechreuwch trwy ychwanegu bwydydd cyfan mwy dwys o faetholion, fel llysiau, ffrwythau, ffa, wyau, cnau a hadau, yn eich prydau bwyd a'ch byrbrydau.

8. Rydych chi dan straen

Mae straen cronig yn broblem gyffredin a all effeithio ar eich pwysau ().

Dangoswyd bod lefelau uchel o cortisol yr hormon straen yn cynyddu newyn a'ch awydd am fwydydd dwys iawn o galorïau, a all achosi magu pwysau ().

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau'n dangos bod gan bobl â gordewdra lefelau cortisol uwch na'r rhai heb y cyflwr hwn (.

Yn ddiddorol, gall rheoli straen hyrwyddo colli pwysau.

Mewn astudiaeth 8 wythnos mewn 45 o oedolion â gordewdra, collodd y rhai a gymerodd ran mewn technegau ymlacio fel anadlu dwfn lawer mwy o bwysau na'r rhai a dderbyniodd gyngor dietegol safonol yn unig ().

Er mwyn lleihau straen, ceisiwch ymgorffori arferion ymlacio ar sail tystiolaeth yn eich trefn arferol. Mae'r rhain yn cynnwys ioga, treulio amser ym myd natur, a myfyrio (,,).

9. Rydych chi'n bwyta gormod o galorïau

Mae gorfwyta yn parhau i fod yn un o achosion amlwg magu pwysau.

Os cymerwch fwy o galorïau nag yr ydych yn eu llosgi bob dydd, mae'n debygol y byddwch yn ennill pwysau ().

Mae bwyta'n ddifeddwl, byrbryd yn aml, a gwneud dewisiadau dietegol llawn calorïau, heb faetholion i gyd yn hyrwyddo cymeriant gormodol o galorïau.

Gall fod yn anodd pennu eich anghenion calorïau ar eich pen eich hun, felly ymgynghorwch â dietegydd cofrestredig os ydych chi'n cael trafferth gorfwyta.

Mae rhai ffyrdd syml o osgoi gorfwyta yn cynnwys talu sylw i giwiau newyn a llawnder trwy fwyta'n ystyriol, dilyn diet ffibr-uchel, protein uchel sy'n llawn bwydydd planhigion, dŵr yfed yn lle diodydd llawn calorïau, a chynyddu eich lefel gweithgaredd.

Y llinell waelod

Gall llawer o ffactorau gyfrannu at ennill pwysau yn anfwriadol.

Mae cwsg gwael, gweithgareddau eisteddog, a bwyta gormod o fwydydd wedi'u prosesu neu siwgrog yn rhai o'r arferion a allai gynyddu eich risg o fagu pwysau.

Ac eto, gall ychydig o gamau syml - fel bwyta'n ystyriol, ymarfer corff, a chanolbwyntio ar fwydydd cyfan - eich helpu i gyrraedd eich nodau colli pwysau a gwella'ch iechyd yn gyffredinol.