6 Ymarferion Quadriceps i Sefydlogi'r Pen-glin

Nghynnwys

• 1. Estyniad llawr
• 2. Gollwng sawdl ochrol
• 3. Camau cam
• 4. Estyniad coes
• 5. Cod sengl yn codi
• 6. Estyniadau pen-glin terfynell (TKEs)
• Y tecawê

Trosolwg

Mae'r vastus medialis yn un o'r pedwar cyhyrau quadriceps, sydd wedi'u lleoli ar du blaen eich morddwyd, uwchben eich pen-glin. Dyma'r un mwyaf mewnol. Pan fyddwch chi'n estyn eich coes yn llawn, gallwch chi deimlo ac weithiau gweld y contract cyhyrau hwn.

Cyfeirir at y rhan honno o'r cyhyr sydd ychydig uwchlaw'r pengliniau fel yr oblique vastus medialis (VMO).

Mae eich vastus medialis yn helpu i sefydlogi cap eich pen-glin a'i gadw'n unol pan fyddwch chi'n plygu'ch pen-glin. Os oes gennych boen pen-glin neu anaf i'ch pen-glin, gall fod oherwydd gwendid eich vastus medialis neu gyhyrau quadriceps eraill.

Er na allwch gryfhau'ch pengliniau yn dechnegol, gallwch gryfhau'r cyhyrau o amgylch eich pengliniau i helpu i sefydlogi'r pen-glin ac osgoi anaf. Bydd cael cyhyr vastus medialis cryf yn helpu i atal anaf i'w ben-glin.

Dyma rai ymarferion vastus medialis y gallwch eu gwneud yn wythnosol gartref neu yn y gampfa.

1. Estyniad llawr

Mae'r ymarfer hwn yn ynysu eich vastus medialis. Mae eistedd yn dal gydag ystum cywir yn bwysig iawn gyda'r ymarfer hwn. Os ydych chi'n teimlo'ch hun yn talgrynnu ymlaen, ceisiwch eistedd gyda'ch cefn, eich ysgwyddau a'ch pen-ôl yn erbyn wal.

Offer a ddefnyddir: pwysau mat, wal a ffêr (dewisol)

Gweithiodd y cyhyrau: quadriceps

1. Eisteddwch i lawr ar y llawr gydag osgo tal. Dylai eich ysgwyddau gael eu tynnu i lawr eich cefn gyda'ch brest yn falch. Plygu'ch pen-glin chwith tuag at eich brest gyda'ch troed chwith yn fflat ar y llawr. Ymestyn eich coes dde o'ch blaen gyda'ch troed yn pwyntio ychydig i'r dde.
2. Daliwch o dan eich pen-glin chwith gyda'r ddwy law wedi'u cyd-gloi, a chadwch eich cwad dde yn ystwyth trwy gydol yr ymarfer hwn.
3. Exhale. Heb golli'ch ystum na phwyso i ffwrdd o'r wal, codwch eich coes dde i fyny yn yr awyr mor uchel ag y gallwch. Daliwch y sefyllfa hon am 1 cyfrif.
4. Anadlu ac yn araf ostwng eich coes dde yn ôl i lawr i'ch man cychwyn. Ceisiwch beidio â slamio'ch sawdl dde yn ôl i lawr.
5. Gwnewch 12 ailadrodd ar gyfer 3 i 4 set, ac yna newid coesau. Os ydych chi'n gweld yr ymarfer hwn yn weddol hawdd, ychwanegwch bwysau ffêr yn gorwedd ar draws y glun (nid ar y ffêr) o'r goes estynedig, a pherfformiwch yr un ymarfer corff ar gyfer yr un nifer o ailadroddiadau.

Awgrym arbenigol: Os nad ydych yn gallu codi'ch coes o gwbl, peidiwch â digalonni. Mae'n eithaf cyffredin, a dim ond yn golygu bod angen i chi gryfhau eich vastus medialis.

Fodd bynnag, dylech deimlo crebachiad uwchben eich pen-glin. Rhowch eich llaw dde ar eich morddwyd dde ychydig uwchben y pen-glin ac ychydig i'r chwith. Wrth i chi ystwytho'r quadriceps, dylech deimlo'r cyhyrau vastus medialis yn contractio.

Wrth ichi gryfhau, byddwch chi'n gallu codi'ch coes i fyny oddi ar y llawr.

2. Gollwng sawdl ochrol

Mae'r symudiad hwn yn helpu i gryfhau cyhyrau ym mlaen a chefn eich coesau a'ch cefn isaf, sy'n eich helpu i gysgodi a sgwatio'n iawn heb boen pen-glin. Bydd y ddwy goes yn cael eu cryfhau ar yr un pryd yn yr ymarfer hwn.

Bydd un goes bob amser yn gwthio oddi ar y gris, tra bydd cyhyrau'r llall yn cael eu contractio ac yn rheoli'r disgyniad yn ystod yr ymarfer hwn.

Offer a ddefnyddir: pwysau stepper a ffêr (dewisol)

Gweithiodd y cyhyrau: quadriceps, glutes, hamstrings, a lloi

1. Sefwch yn dal gyda'ch coes chwith yn syth ond heb ei chloi a'ch troed dde yn gorffwys ar ris bach. Dylai eich pen-glin dde fod ychydig yn blygu, a dylai eich troed chwith fod yn wastad ar y llawr. Ni ddylai'ch pen-glin dde fod yn mynd dros flaenau eich traed. Gwasgwch eich craidd am gydbwysedd.
2. Exhale a gwthio i fyny oddi ar eich coes dde nes bod y ddwy goes wedi'u sythu'n llawn. Ceisiwch gadw lefel eich cluniau wrth i chi gamu i fyny.
3. Anadlu, contractio'ch quadriceps chwith, a gostwng eich troed chwith yn ôl i lawr i'ch man cychwyn yn araf.
4. Ailadroddwch 15 gwaith ar gyfer setiau 3 i 4, ac yna ailadroddwch â'ch coes chwith ar y stepiwr a'ch coes dde ar y llawr, gan reoli rhan negyddol y symudiad hwn.

Awgrym arbenigol: Defnyddiwch gam bach. Nid ydych chi eisiau teimlo unrhyw boen yn y naill ben-glin.

3. Camau cam

Os ydych chi'n hyderus gyda'ch cydbwysedd, gallwch chi gamu'ch troed chwith oddi ar y gris a'i dal cyn i chi ddechrau'r symudiad.

Dechreuwch gyda cham isel i sicrhau cysur yng nghymal y pen-glin. Gallwch chi bob amser symud ymlaen i gam uwch, fel y dangosir, pan fyddwch chi'n teimlo'n fwy cyfforddus a'ch cyhyrau'n cryfhau. Yn yr un modd â'r ymarfer blaenorol, bydd y symudiad hwn yn cryfhau'r ddwy ben-glin ar yr un pryd.

Offer a ddefnyddir: stepiwr, a phwysau ffêr (dewisol)

Gweithiodd y cyhyrau: quadriceps, hamstrings, a lloi

1. Sefwch â'ch troed dde ar y gris a'ch troed chwith i ffwrdd i'r ochr.
2. Anadlu. Hyblygwch eich quadriceps chwith, a phlygu'ch pen-glin dde nes bod eich troed chwith yn wastad ar y llawr. Unwaith eto, ceisiwch gadw lefel eich cluniau bob amser.
3. Exhale, ymgysylltu â'ch craidd, gwthio oddi ar eich troed chwith, a dod yn ôl i'ch man cychwyn.
4. Ailadroddwch 15 gwaith ar gyfer 3 i 4 set, yna newid coesau.

4. Estyniad coes

Gallwch chi gyflawni'r ymarfer hwn gartref gyda chadair a band gwrthiant neu ar beiriant estyn coesau. Fodd bynnag, byddwch yn addasu'r cynnig estyniad coes, gan fod y ffordd y mae'r peiriant hwn yn cael ei ddefnyddio'n nodweddiadol yn rhoi gormod o bwysau ar y pen-glin.

Mae'r ymarfer hwn yn cymryd yr ymarfer cyntaf, yr estyniad llawr, i'r lefel nesaf, gyda phwysau ychwanegol.

Offer a ddefnyddir: cadair a band gwrthiant neu beiriant estyn coesau

Gweithiodd y cyhyrau: quadriceps

1. Eisteddwch yn dal mewn cadair, a sgwterwch eich hun i flaen y sedd.
2. Lapiwch fand gwrthiant o amgylch eich ffêr, a bwydwch y band o dan y gadair, y byddwch chi wedyn yn ei gyrraedd yn ôl ac yn cydio yn eich llaw.
3. Exhale ac mewn un cynnig, estynnwch eich coes yn araf i estyniad llawn o'ch blaen.
4. Anadlu, contractio'ch quadriceps, ac yn araf gostwng y goes yn ôl i lawr i 30 gradd.
5. Perfformio 15 ailadrodd ar gyfer 3 i 4 set.Cofiwch gadw'r ongl 30 gradd honno nes bod eich pen-glin yn iach eto.

5. Cod sengl yn codi

Gellir cyflawni'r ymarfer hwn yn unrhyw le gyda neu heb offer.

Offer a ddefnyddir: wyneb mat neu wastad, tywel, a phwysau ffêr (dewisol)

Gweithiodd y cyhyrau: quadriceps, hamstrings, lloi a glutes

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pen-glin chwith wedi'i blygu a'ch troed chwith yn fflat ar y mat. Ymestynnwch eich coes dde allan o'ch blaen yn llawn, gan roi pwysau ffêr ar eich morddwyd, os dymunir. Os mai hwn yw'ch tro cyntaf yn cyflawni'r ymarfer hwn, peidiwch â defnyddio pwysau.
2. Gwasgwch eich craidd, contractiwch eich quadriceps dde, a chodwch eich coes dde tua 2 fodfedd oddi ar y mat. Cadwch ef yn uchel trwy gydol yr ymarfer hwn. Sicrhewch nad ydych chi'n bwa eich cefn. Nid ydych chi eisiau unrhyw le rhwng eich cefn a'r mat.
3. Anadlu. Gyda'ch quadricep dde wedi'i gontractio, codwch eich coes dde i fyny nes bod eich morddwyd dde hyd yn oed gyda'ch morddwyd chwith. Daliwch y sefyllfa hon am 1 cyfrif.
4. Exhale ac mewn dull rheoledig araf, gostyngwch eich coes dde i lawr i'ch man cychwyn, gan ei chadw tua 2 fodfedd i ffwrdd o'r mat.
5. Ailadroddwch 15 gwaith ar gyfer 3 i 4 set, yna newid coesau.

Awgrym arbenigol: Mae'n bwysig codi'ch coes dde mor uchel â'ch morddwyd chwith yn unig. Os ydych chi'n ei godi'n uwch, nid ydych chi'n cryfhau'ch pen-glin, rydych chi'n herio hyblygrwydd eich clun. Nid dyna bwrpas yr ymarfer hwn.

6. Estyniadau pen-glin terfynell (TKEs)

Offer a ddefnyddir: 2 fand gwrthiant

Gweithiodd y cyhyrau: quadriceps

1. Clymwch fand gwrthiant o amgylch angor cadarn, a llithro'r pen arall i fyny i ychydig uwchlaw cefn eich pen-glin dde, gan wynebu'r angor. Camwch yn ôl nes bod y band yn dynn. Sythwch eich coes chwith, a chadwch eich pen-glin dde ychydig yn blygu.
2. Exhale a gwthiwch eich pen-glin dde yn ôl i gyd-fynd â'ch pen-glin chwith, a gorliwio'r crebachiad yn eich pedr-dde dde mewn gwirionedd. Unwaith eto, rydych chi am weld neu o leiaf deimlo'r vastus medialis yn tynhau ac yn contractio. Daliwch y sefyllfa hon gyda gwrthiant am 1 cyfrif.
3. Anadlu a rhyddhau'r tensiwn yn y band gwrthiant yn araf, gan blygu'ch pen-glin dde yn ôl i'ch man cychwyn. Os nad oeddech chi'n teimlo unrhyw wrthwynebiad yn eich vastus medialis, cydiwch mewn band mwy trwchus neu symudwch ymhellach o'r angor, gan wneud y band yn fwy tynn.
4. Perfformiwch 15 ailadrodd ar gyfer 3 i 4 set, ac yna ailadroddwch ar eich coes chwith.

Y tecawê

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn profi poen pen-glin ar ryw adeg yn eu bywydau. Gall cryfhau'r cyhyrau a'r gewynnau o amgylch eich pengliniau helpu i sefydlogi ac amddiffyn eich pen-glin.

Crëwyd yr ymarfer hwn gan Kat Miller, CPT. Mae hi wedi cael sylw yn y Daily Post, yn awdur ffitrwydd ar ei liwt ei hun, ac yn berchen arni Ffitrwydd gyda Kat. Ar hyn o bryd mae hi’n hyfforddi yn Stiwdio Ffitrwydd Brownings elitaidd Upper East Side Brownings, mae’n hyfforddwr personol yng Nghlwb Iechyd a Racedi Efrog Newydd yng nghanol tref Manhattan, ac yn dysgu gwersyll cychwyn.