Deiet Fegan ar gyfer Colli Pwysau: Yr hyn sydd angen i chi ei wybod

Nghynnwys

• Ond a yw'r dull hwn yn iach?
• Awgrymiadau ar gyfer colli pwysau
• 1. Amserwch eich prydau bwyd
• 2. Gwyliwch eich dognau
• 3. Sicrhewch eich bod yn cael digon o brotein
• 4. Trosglwyddo diodydd “iach”
• 5. Peidiwch â goryfed mewn pwdinau wedi'u seilio ar blanhigion
• Y llinell waelod

A yw colli pwysau yn bosibl?

Os ydych chi am sied rhai bunnoedd, efallai eich bod wedi ystyried rhoi cynnig ar ddeiet fegan. Nid yw feganiaid yn bwyta cig, pysgod, wyau na chynhyrchion llaeth. Yn lle hynny, maen nhw'n bwyta pethau fel ffrwythau a llysiau ffres, ffa a chodlysiau, yn ogystal â llaeth sy'n seiliedig ar blanhigion, cynhyrchion nondairy eraill, a dewisiadau amgen cig.

Er bod rhai pobl yn dewis ffordd o fyw fegan allan o bryderon moesegol i anifeiliaid, gall y diet ei hun fod â rhai buddion iechyd. Yn ôl astudiaethau diweddar, gallai bod yn fegan hyd yn oed eich helpu i golli cryn dipyn o bwysau.

Sut yn union? Mae angen mwy o ymchwil, ond credir y gallai mynd yn fegan arwain at leihau nifer y bwydydd calorïau uchel rydych chi'n eu bwyta. Gyda diet fegan, efallai y byddwch chi'n disodli bwydydd o'r fath â dewisiadau amgen ffibr-uchel sy'n isel mewn calorïau ac yn eich cadw'n llawnach yn hirach.

Ond a yw'r dull hwn yn iach?

Gall torri allan rhai o'r prif grwpiau bwyd yn eich diet ymddangos yn afiach. Ac oni bai eich bod yn talu sylw i'ch maeth yn ofalus, gall fod.

Mae rhai yn poeni, er enghraifft, am gael digon o brotein neu faetholion hanfodol eraill, fel fitamin B-12. Dim ond mewn cynhyrchion anifeiliaid y mae'r fitamin hwn i'w gael yn naturiol, ac os byddwch chi'n dod yn ddiffygiol, fe allai arwain at anemia. Mae angen i feganiaid ychwanegu at eu diet â fitaminau, grawnfwydydd wedi'u cyfnerthu â fitamin, a chynhyrchion soi caerog er mwyn osgoi diffygion.

Efallai y bydd eraill yn cael trafferth gyda mynd ar ddeiet yo-yo ar ôl mynd yn fegan. Beth mae hyn yn ei olygu? Dyma pryd rydych chi'n mynd trwy gylchoedd o golli pwysau ac yna adennill y pwysau hwnnw i gyd neu fwy, o bosib ar ôl cael trafferth cadw at fwydydd fegan yn unig. Mae'r math hwn o ddeiet yn gysylltiedig â rhai canlyniadau iechyd difrifol, fel risg uwch ar gyfer diabetes math 2 a chlefyd y galon.

Waeth bynnag y peryglon hyn a pheryglon posibl eraill, gallwch fwyta diet fegan yn iach a cholli pwysau. Yr allwedd - fel gyda phob diet - yw canolbwyntio ar fwydydd dwys o faetholion yn erbyn calorïau gwag. Ar gyfer feganiaid, byddai'r bwydydd hyn yn cynnwys pethau fel:

• ffrwythau a llysiau ffres
• grawn cyflawn
• ffa a chodlysiau
• cnau a hadau

Cyfyngu neu osgoi bwydydd wedi'u prosesu fegan sy'n cynnwys y cynhwysion ychwanegol hyn:

• brasterau
• siwgrau
• startsh
• sodiwm
• ychwanegion bwyd

Awgrymiadau ar gyfer colli pwysau

Yn gyffredinol mae angen i ferched fwyta 2,000 o galorïau bob dydd i gynnal pwysau. I golli pwysau, mae'r nifer hwn yn gostwng i oddeutu 1,500 o galorïau'r dydd. Yn gyffredinol mae angen i ddynion fwyta 2,500 o galorïau bob dydd i gynnal eu pwysau a thua 2,000 o galorïau'r dydd i golli pwysau.

Nid yw calorïau bwyd sothach yn cyfateb i galorïau bwyd cyfan cyn belled ag y mae maeth yn mynd. Hyd yn oed os ydych chi'n aros yn is na'ch nod calorïau, mae llenwi pob cwci Menyn Nutter, sy'n digwydd bod yn fegan, yn wahanol iawn i lenwi bwcedi o gynnyrch ffres.

Mae yna lawer o ffactorau sy'n effeithio ar golli pwysau, gan gynnwys:

• oed
• uchder
• pwysau cyfredol
• diet
• lefelau gweithgaredd corfforol
• iechyd metabolig
• materion meddygol eraill

Er na allwch reoli'r holl ffactorau hyn, gallwch reoli'ch diet a'ch ymarfer corff. Waeth bynnag y math o ddeiet a ddewiswch, dylech ddilyn y canllawiau hyn ar gyfer bwyta'n iach.

1. Amserwch eich prydau bwyd

Nid yw pori trwy gydol y dydd yn dda ar gyfer colli pwysau. Mae amseru'ch prydau bwyd yn hanfodol i roi hwb i'ch metaboledd a hyrwyddo arferion bwyta'n iach.

Yn gyffredinol, ceisiwch fwyta prydau bwyd ar yr un amser bob dydd i gael eich meddwl a'ch stumog i batrwm rhagweladwy. Munch ar frecwast mwy o gymharu â'r prydau bwyd eraill yn eich diwrnod. Gall hyn olygu symud eich cinio ychydig yn gynharach a bwyta cinio llai.

Os ydych chi wedi gwneud ymarfer corff, ceisiwch fwyta cyn pen 45 munud ar ôl gorffen. Bydd hyn yn helpu i fwydo ac atgyweirio eich cyhyrau.

Pryd na ddylech chi fwyta? O fewn dwy awr i amser gwely. Mae bwyta calorïau yn rhy agos at amser gwely yn gysylltiedig ag ennill pwysau ac aflonyddwch cysgu.

2. Gwyliwch eich dognau

Mae maint dogn yn bwysig gydag unrhyw un o'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta - fegan neu beidio. Mae My Plate Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau yn awgrymu bod menywod a dynion ar gyfartaledd yn cael y nifer canlynol o ddognau o'r bwydydd hyn bob dydd:

Dyma enghreifftiau o ddognau sengl o wahanol fwydydd ym mhob grŵp ar gyfer feganiaid:

3. Sicrhewch eich bod yn cael digon o brotein

Mae'r argymhellion cyfredol ar gyfer cymeriant protein oddeutu 5.5 owns y dydd, neu oddeutu 0.41 gram y pwys o bwysau'r corff. Mae hyn yn golygu y dylai menyw 150 pwys fwyta oddeutu 61 gram o brotein bob dydd. Dylai dyn 175 pwys fwyta tua 72 gram bob dydd.

Pan fyddwch chi'n rhannu hyn yn galorïau, mae tua 4 o galorïau y gram o brotein. Felly byddai angen i'r fenyw yn yr enghraifft hon gael 244 o galorïau o brotein bob dydd, a byddai angen i'r dyn gael 288 o galorïau o brotein.

Mae ffynonellau da o brotein planhigion yn cynnwys:

4. Trosglwyddo diodydd “iach”

Cyn i chi sipian y smwddi hwnnw a brynwyd gan siop, ystyriwch faint o galorïau y gallai eu cynnwys. Gall hyd yn oed diodydd iach a chymysgeddau egni fel y'u gelwir bacio punch eithaf calorig.

Yn gyntaf, gadewch inni edrych ar ddiod y mae'r rhan fwyaf o bobl yn gwybod ei gadw'n glir wrth fynd ar ddeiet: Mae soda 20-owns yn cynnwys tua a 15 i 18 llwy de o siwgr.

Ond beth am y sudd oren hwnnw sydd wedi'i wasgu'n ffres? Mae'n cynnwys tua bob 20 owns. Y smwddi acai hwnnw? Gall gynnwys 460 o galorïau fesul 20 owns.

Darllenwch labeli yn ofalus ac ystyriwch arbed y diodydd hyn ar gyfer achlysuron arbennig.

Yn nodweddiadol, glynu wrth ddŵr yw eich bet orau wrth geisio gostwng y nifer ar y raddfa. Mae'n hydradu ac yn cynnwys sero o galorïau. Os nad ydych chi'n hoff o ddŵr plaen, efallai y byddwch chi'n ystyried ychwanegu gwasgfa o lemwn neu galch neu roi cynnig ar de llysieuol a dyfroedd pefriog.

5. Peidiwch â goryfed mewn pwdinau wedi'u seilio ar blanhigion

Mae'r un rheolau yn berthnasol i bwdinau fegan a heb fod yn fegan: Bwyta'n gymedrol. Mae'r Americanwr cyffredin yn bwyta 22.2 llwy de o siwgr bob dydd. P'un a yw hynny'n dod o sundae hufen iâ decadent neu swp o gwcis fegan, mae'n dal i fod yn 335 o galorïau nad ydynt yn cynnwys llawer o werth maethol.

Gall siwgr amharu ar eich metaboledd mewn gwirionedd ac arwain at faterion iechyd y tu hwnt i ennill pwysau, gan gynnwys pwysedd gwaed uchel, llid, a thriglyseridau gwaed uchel. Faint o'r pethau melys sy'n ddigonol? Dylai menywod geisio cyfyngu eu siwgrau dyddiol i oddeutu 6 llwy de neu 100 o galorïau bob dydd. Dylai dynion anelu at gael llai na 9 llwy de neu 150 o galorïau bob dydd.

Os ydych chi'n chwilio am opsiwn pwdin fegan iach sy'n gymharol isel mewn calorïau heb siwgrau a brasterau ychwanegol, rhowch gynnig ar ffrwythau ffres. Fel arall, bwyta cyfran fach o bwdin fegan ac arbed y gweddill ar gyfer yfory neu'r wythnos nesaf.

Y llinell waelod

Gall bwyta diet fegan eich helpu i golli pwysau. Yn dal i fod, mae bob amser yn syniad da siarad â'ch meddyg neu ddietegydd cyn gwneud newidiadau mawr i'ch diet. Dylech drafod sut y byddwch chi'n cael maetholion critigol, fel fitaminau protein a B.

Efallai y bydd gan eich meddyg awgrymiadau eraill hefyd ar sut y gallech golli pwysau, fel cadw dyddiadur bwyd neu gymryd rhan mewn trefn ymarfer corff reolaidd.