Y Ffynonellau Fegan Gorau o Fitamin D.

Nghynnwys

• Pam mae angen fitamin D arnoch chi?
• Ffynonellau fegan o fitamin D.
• Llaeth soi cyfnerthedig
• Madarch
• Grawnfwydydd caerog
• Sudd oren cyfnerthedig
• Llaeth almon caerog
• Llaeth reis cyfnerthedig
• Heulwen
• Beth am atchwanegiadau?
• Faint o fitamin D sydd ei angen arnoch chi?
• Beth yw symptomau diffyg fitamin D?
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Os ydych chi'n bwyta diet fegan, gall cael digon o fitamin D bob dydd fod yn heriol. Nid yw llawer o'r bwydydd uchaf mewn fitamin D, fel eog, melynwy, a physgod cregyn, yn gyfeillgar i figan.

Gall fod yn anodd cymryd digon o fitamin D, hyd yn oed i bobl nad ydyn nhw'n fegan. Canfu un astudiaeth y gallai Americanwyr fod yn ddiffygiol mewn fitamin D.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar y ffynonellau gorau o fitamin D ar gyfer feganiaid, effeithiolrwydd atchwanegiadau, a sut y gallwch chi wneud y gorau o'r cymeriant o'r fitamin pwysig hwn.

Pam mae angen fitamin D arnoch chi?

Prif rôl fitaminau yw helpu eich corff i amsugno calsiwm a ffosfforws o fwyd.

Mae'r ddau fwyn hyn yn hanfodol ar gyfer cynnal esgyrn iach. Mae pobl nad ydynt yn cael digon o fitamin D mewn risg uwch o ddatblygu esgyrn gwan a brau.

Mae angen fitamin D ar eich system imiwnedd hefyd i weithio'n dda. yn dangos bod diffyg fitamin D yn gysylltiedig â mwy o faterion hunanimiwn a risg uwch o ddatblygu heintiau.

Yn ôl a, gall pobl sydd â lefelau isel o fitamin D hefyd fod mewn mwy o berygl o iselder ysbryd na phobl â lefelau iach o'r fitamin.

Mae yna awgrymu y gallai fitamin D chwarae rôl gydag atal canser, ond nid yw ymchwil yn derfynol ar hyn o bryd.

Mae hefyd i awgrymu y gallai fitamin D leihau’r risg o glefyd y galon, ond mae angen mwy o ymchwil.

Ffynonellau fegan o fitamin D.

Mae fitamin D yn unigryw o'i gymharu â fitaminau eraill. Er y gallwch ei gael o amrywiol ffynonellau bwyd, gall eich corff ei wneud hefyd. Pan fyddwch chi'n datgelu'ch croen i olau haul, mae gan eich corff y gallu i drosi colesterol yn fitamin D, sydd hefyd yn gweithredu fel hormon.

Daw llawer o'r bwydydd uchaf mewn fitamin D o anifeiliaid. Fodd bynnag, mae yna ffynonellau da o'r fitamin hwn sy'n gyfeillgar i figan.

Efallai y gwelwch gynnwys fitamin D wedi'i restru mewn microgramau (mcg neu μg) neu unedau rhyngwladol (IU). Mae microgram o fitamin D yn cyfateb i.

Dyma rai o'r ffynonellau fegan gorau o fitamin D.

Llaeth soi cyfnerthedig

Mae un cwpan o laeth soi wedi'i gyfnerthu â fitamin D yn cynnwys tua 2.9 mcg (116 IU) o fitamin D.

Mae'n bwysig gwirio'r label cyn prynu brand o laeth soi i weld a yw fitamin D wedi'i gynnwys. Ychydig iawn o fitamin D. sydd mewn brandiau nad ydyn nhw wedi'u cyfnerthu.

Madarch

Madarch yw un o'r unig ffynonellau planhigion sy'n cynnwys cryn dipyn o fitamin D.

Efallai na fydd madarch a dyfir yn y tywyllwch yn cynnwys cryn dipyn o fitamin D. Fodd bynnag, gall madarch sy'n agored i olau uwchfioled wrth dyfu gynnwys tua 450 IU fesul 100 gram.

Mae madarch yn cynnwys fitamin D-2, tra bod cynhyrchion anifeiliaid yn cynnwys fitamin D-3. wedi darganfod efallai na fydd fitamin D-2 mor bioar gael â fitamin D-3 ond y gall godi lefelau fitamin D o hyd.

Grawnfwydydd caerog

Mae llawer o rawnfwydydd brecwast a brandiau blawd ceirch wedi'u cyfnerthu â fitamin D. Fel rheol, bydd grawnfwydydd wedi'u cyfnerthu â fitamin D yn rhestru'r fitamin yn y wybodaeth faethol.

Gall faint o fitamin D a geir mewn grawnfwydydd caerog amrywio rhwng brandiau. Yn fwyaf nodweddiadol mae rhwng 0.2 a 2.5 mcg (8 i 100 IU) fesul gwasanaeth.

Sudd oren cyfnerthedig

Nid yw pob sudd oren wedi'i gyfnerthu â fitamin D. Fodd bynnag, gall brandiau caerog gynnwys hyd at 2.5 mcg (100 IU) fesul gweini.

Bydd sudd sydd wedi'i gryfhau â fitamin D fel arfer yn sôn am hyn ar y pecyn.

Llaeth almon caerog

Mae llaeth almon cyfnerthedig yn cynnwys tua 2.4 mcg (96 IU) o fitamin D fesul gweini. Mae llawer o frandiau llaeth almon hefyd wedi'u cyfnerthu â chalsiwm.

Llaeth reis cyfnerthedig

Mae llaeth reis wedi'i gyfnerthu â fitamin D yn cynnwys tua 2.4 mcg (96 IU) fesul gweini. Efallai y bydd rhai brandiau o laeth reis hefyd yn cael eu cyfnerthu â maetholion eraill fel fitamin A a fitamin B-12

Heulwen

Er nad yw heulwen yn fwyd, mae'n ffynhonnell wych o fitamin D i feganiaid.

Mae camu allan i'r haul am oddeutu 10 i 30 munud dair gwaith yr wythnos yn ddigon i'r mwyafrif o bobl. Fodd bynnag, efallai y bydd angen mwy o amlygiad i'r haul ar bobl â chroen tywyllach na phobl â chroen ysgafn i fedi'r un buddion.

Ceisiwch gyfyngu ar eich amlygiad i'r haul, oherwydd gall gormod o amser a dreulir yn yr haul niweidio'ch croen, achosi llosg haul, a chynyddu'ch risg o ganser y croen.

Beth am atchwanegiadau?

Mae atchwanegiadau fitamin D yn opsiwn arall i roi hwb i'ch cymeriant o'r fitamin hwn os ydych chi'n bwyta diet fegan. Nid yw pob atchwanegiad fitamin D yn gyfeillgar i figan, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn ymchwilio i frand cyn prynu atodiad.

Er mwyn gwella amsugno, argymhellir eich bod yn cymryd atchwanegiadau fitamin D gyda phryd o fwyd. Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau, fel afocados, cnau a hadau, yn arbennig o ddefnyddiol wrth gynyddu amsugno fitamin D i'ch llif gwaed.

Yn ôl un, roedd gan bobl a gymerodd atchwanegiadau fitamin D-3 gyda phryd braster uchel lefelau gwaed fitamin D 32 y cant yn uwch ar ôl 12 awr o gymharu â phobl a oedd yn bwyta pryd heb fraster.

Dyma ychydig o frandiau sy'n cynnig atchwanegiadau fitamin D sy'n gyfeillgar i figan.

• Fegan Gorau Doctor's D3
• Fegan Gwlad Vegan D3
• Fitamin D3 Vegan Vegan

Faint o fitamin D sydd ei angen arnoch chi?

Mae faint o fitamin D sydd ei angen arnoch bob dydd yn dibynnu ar eich oedran.

Yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol, cymeriant dyddiol o 400 i 800 IU, neu 10 i 20 microgram, yn ddigonol ar gyfer mwy na 97 y cant o bobl.

Dyma'r cymeriant dyddiol argymelledig o fitamin D yn seiliedig ar oedran:

• Babanod (0–12 mis): 400 IU
• Plant (1–13): 600 IU
• Pobl ifanc yn eu harddegau: 600 IU
• Oedolion 70 ac iau: 600 IU
• Oedolion dros 70: 800 IU

Y terfyn diogel uchaf o fitamin D dietegol ar gyfer pobl 9 oed neu'n hŷn yw 4,000 IU y dydd. Gall cymryd gormod beri'r symptomau canlynol.

• colli archwaeth
• cyfog
• chwydu
• rhwymedd
• gwendid
• colli pwysau

Gall cael gormod o fitamin D hefyd godi lefelau calsiwm yn eich gwaed. Gall gormod o galsiwm achosi curiad calon afreolaidd a diffyg ymddiriedaeth.

Beth yw symptomau diffyg fitamin D?

Gall diffyg fitamin D achosi sawl problem iechyd. Rydych chi mewn mwy o berygl o ddatblygu diffyg os na chewch amlygiad rheolaidd i'r haul.

Poblogaethau Affricanaidd Americanaidd a Sbaenaidd sydd â'r risg uchaf o ddatblygu diffygion fitamin D.

Mae rhai symptomau fitamin D isel yn cynnwys y canlynol:

• system imiwnedd wan
• esgyrn gwan
• iselder
• blinder
• iachâd clwyfau araf
• colli gwallt

Y llinell waelod

Os ydych chi'n bwyta diet fegan, gall cael digon o fitamin D fod yn heriol, ond mae yna ffyrdd i gynyddu eich cymeriant nad ydyn nhw'n cynnwys ffynonellau anifeiliaid.

Mae grawnfwydydd a llaeth newydd wedi'i gyfnerthu â fitamin D yn ddwy o'r ffynonellau gorau o fitamin D dietegol ar gyfer feganiaid. Gall cymryd ychwanegiad fitamin D dyddiol hefyd eich helpu i roi hwb i'ch lefelau.

Gall datgelu eich croen i olau haul hefyd gynyddu cynhyrchiad fitamin D naturiol eich corff. I'r mwyafrif o bobl, mae 10 i 30 munud dair gwaith yr wythnos yn ddigonol.