Fitamin A: Buddion, Diffyg, Gwenwyndra a Mwy

Nghynnwys

• Beth Yw Fitamin A?
• Swyddogaethau yn Eich Corff
• Buddion Iechyd
• Gwrthocsidydd Pwerus
• Hanfodol ar gyfer Iechyd Llygaid ac Yn Atal Dirywiad Macwlaidd
• Gall Amddiffyn yn Erbyn Canserau penodol
• Hanfodol ar gyfer Ffrwythlondeb a Datblygiad Ffetws
• Yn Hybu Eich System Imiwnedd
• Diffyg
• Ffynonellau Bwyd
• Argymhellion Gwenwyndra a Dosage
• Y Llinell Waelod

Mae fitamin A yn faethol sy'n toddi mewn braster sy'n chwarae rhan hanfodol yn eich corff.

Mae'n bodoli'n naturiol yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta a gellir ei fwyta hefyd trwy atchwanegiadau.

Mae'r erthygl hon yn trafod fitamin A, gan gynnwys ei fuddion, ffynonellau bwyd, ynghyd ag effeithiau diffyg a gwenwyndra.

Beth Yw Fitamin A?

Er bod fitamin A yn aml yn cael ei ystyried yn faethol unigol, dyna'r enw mewn gwirionedd ar gyfer grŵp o gyfansoddion sy'n toddi mewn braster, gan gynnwys esterau retinol, retina a retinyl ().

Mae dau fath o fitamin A i'w gael mewn bwyd.

Mae fitamin A preform - esterau retinol a retinyl - i'w gael yn unig mewn cynhyrchion anifeiliaid, fel llaeth, afu a physgod, tra bod carotenoidau provitamin A yn doreithiog mewn bwydydd planhigion fel ffrwythau, llysiau ac olewau ().

Er mwyn eu defnyddio, rhaid i'ch corff drosi'r ddau fath o fitamin A yn asid retina ac retinoig, ffurfiau actif y fitamin.

Oherwydd bod fitamin A yn hydawdd mewn braster, caiff ei storio ym meinwe'r corff i'w ddefnyddio'n ddiweddarach.

Mae'r rhan fwyaf o'r fitamin A yn eich corff yn cael ei gadw yn eich afu ar ffurf esterau retinyl ().

Yna caiff yr esterau hyn eu torri i lawr yn holl-draws-retinol, sy'n rhwymo i brotein rhwymo retinol (RBP). Yna mae'n mynd i mewn i'ch llif gwaed, ac ar yr adeg honno gall eich corff ei ddefnyddio ().

Fitamin A yw'r term generig ar gyfer grŵp o gyfansoddion sy'n toddi mewn braster a geir mewn bwydydd anifeiliaid a phlanhigion.

Swyddogaethau yn Eich Corff

Mae fitamin A yn hanfodol ar gyfer eich iechyd, gan gefnogi twf celloedd, swyddogaeth imiwnedd, datblygiad ffetws a gweledigaeth.

Efallai mai un o swyddogaethau mwyaf adnabyddus fitamin A yw ei rôl mewn gweledigaeth ac iechyd llygaid.

Mae retina, ffurf weithredol fitamin A, yn cyfuno â'r opsin protein i ffurfio rhodopsin, moleciwl sy'n angenrheidiol ar gyfer golwg lliw a golwg ysgafn isel ().

Mae hefyd yn helpu i amddiffyn a chynnal y gornbilen - haen fwyaf allanol eich llygad - a'r conjunctiva - pilen denau sy'n gorchuddio wyneb eich llygad a thu mewn i'ch amrannau ().

Yn ogystal, mae fitamin A yn helpu i gynnal meinweoedd wyneb fel eich croen, coluddion, ysgyfaint, y bledren a'ch clust fewnol.

Mae'n cefnogi swyddogaeth imiwnedd trwy gefnogi twf a dosbarthiad celloedd-T, math o gell waed wen sy'n amddiffyn eich corff rhag haint ().

Yn fwy na hynny, mae fitamin A yn cefnogi celloedd croen iach, atgenhedlu dynion a menywod a datblygiad y ffetws ().

Mae angen fitamin A ar gyfer iechyd llygaid, golwg, swyddogaeth imiwnedd, tyfiant celloedd, atgenhedlu a datblygu ffetws.

Buddion Iechyd

Mae fitamin A yn faethol pwysig sydd o fudd i iechyd mewn sawl ffordd.

Gwrthocsidydd Pwerus

Mae carotenoidau Provitamin A fel beta-caroten, alffa-caroten a beta-cryptoxanthin yn rhagflaenwyr fitamin A ac mae ganddynt briodweddau gwrthocsidiol.

Mae carotenoidau yn ymladd radicalau rhydd - moleciwlau adweithiol iawn a all niweidio'ch corff trwy greu straen ocsideiddiol ().

Mae straen ocsideiddiol wedi'i gysylltu ag afiechydon cronig amrywiol fel diabetes, canser, clefyd y galon a dirywiad gwybyddol ().

Mae dietau sy'n cynnwys llawer o garotenoidau yn gysylltiedig â risg is o lawer o'r cyflyrau hyn, megis clefyd y galon, canser yr ysgyfaint a diabetes (,,).

Hanfodol ar gyfer Iechyd Llygaid ac Yn Atal Dirywiad Macwlaidd

Fel y soniwyd uchod, mae fitamin A yn hanfodol i weledigaeth ac iechyd llygaid.

Mae cymeriant dietegol digonol o fitamin A yn helpu i amddiffyn rhag rhai clefydau llygaid, megis dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD).

Mae astudiaethau'n dangos y gallai lefelau gwaed uwch o beta-caroten, alffa-caroten a beta-cryptoxanthin leihau eich risg o AMD hyd at 25% ().

Mae’r gostyngiad risg hwn yn gysylltiedig ag amddiffyniad maetholion carotenoid ’meinwe macwlaidd trwy ostwng lefelau straen ocsideiddiol.

Gall Amddiffyn yn Erbyn Canserau penodol

Oherwydd eu priodweddau gwrthocsidiol, gall ffrwythau a llysiau sy'n llawn carotenoid amddiffyn rhag rhai mathau o ganser.

Er enghraifft, penderfynodd astudiaeth mewn dros 10,000 o oedolion fod gan ysmygwyr â'r lefelau gwaed uchaf o alffa-caroten a beta-cryptoxanthin risg 46% a 61% yn is o farw o ganser yr ysgyfaint, yn y drefn honno, na'r rhai nad ydynt yn ysmygu â'r cymeriant isaf. o'r maetholion hyn ().

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau tiwb prawf yn dangos y gallai retinoidau atal twf rhai celloedd canser, fel canser y bledren, y fron ac ofari ().

Hanfodol ar gyfer Ffrwythlondeb a Datblygiad Ffetws

Mae fitamin A yn hanfodol ar gyfer atgenhedlu dynion a menywod oherwydd ei fod yn chwarae rôl yn natblygiad sberm ac wyau.

Mae hefyd yn hanfodol ar gyfer iechyd plaseal, datblygu a chynnal meinwe'r ffetws, yn ogystal â thwf y ffetws ().

Felly, mae fitamin A yn rhan annatod o iechyd mamau a ffetws ac i'r rhai sy'n ceisio beichiogi.

Yn Hybu Eich System Imiwnedd

Mae fitamin A yn effeithio ar iechyd imiwnedd trwy ysgogi ymatebion sy'n amddiffyn eich corff rhag salwch a heintiau.

Mae fitamin A yn ymwneud â chreu rhai celloedd, gan gynnwys celloedd B a T, sy'n chwarae rolau canolog mewn ymatebion imiwnedd sy'n gwarchod rhag afiechyd.

Mae diffyg yn y maetholion hwn yn arwain at lefelau uwch o foleciwlau pro-llidiol sy'n lleihau ymateb a swyddogaeth y system imiwnedd ().

Mae fitamin A yn cael effaith gadarnhaol ar iechyd trwy gadw golwg ar straen ocsideiddiol, gan roi hwb i'ch system imiwnedd ac amddiffyn rhag rhai clefydau.

Diffyg

Er bod diffyg fitamin A yn brin mewn gwledydd datblygedig fel yr Unol Daleithiau, mae'n gyffredin mewn gwledydd sy'n datblygu, oherwydd gall y poblogaethau hyn fod â mynediad cyfyngedig i ffynonellau bwyd o garotenoidau fitamin A a provitamin A preform.

Gall diffyg fitamin A arwain at gymhlethdodau iechyd difrifol.

Yn ôl Sefydliad Iechyd y Byd, diffyg fitamin A yw prif achos dallineb y gellir ei atal mewn plant ledled y byd.

Mae diffyg fitamin A hefyd yn cynyddu difrifoldeb a risg marw o heintiau fel y frech goch a dolur rhydd (,).

Yn ogystal, mae diffyg fitamin A yn cynyddu'r risg o anemia a marwolaeth mewn menywod beichiog ac yn cael effaith negyddol ar y ffetws trwy arafu twf a datblygiad ().

Mae symptomau llai difrifol diffyg fitamin A yn cynnwys materion croen fel hyperkeratosis ac acne (,).

Mae rhai grwpiau fel babanod cynamserol, pobl â ffibrosis systig a menywod beichiog neu fwydo ar y fron mewn gwledydd sy'n datblygu mewn mwy o berygl o ddiffyg fitamin A ().

Gall diffyg fitamin A arwain at ddallineb, mwy o risg heintiad, cymhlethdodau beichiogrwydd a materion croen.

Ffynonellau Bwyd

Mae yna lawer o ffynonellau dietegol o garotenoidau fitamin A a provitamin A wedi'u preformio.

Mae fitamin A parod yn cael ei amsugno a'i ddefnyddio'n haws gan eich corff na ffynonellau carotenoidau provitamin A sy'n seiliedig ar blanhigion.

Mae gallu eich corff i drosi carotenoidau yn effeithiol, fel beta-caroten, yn fitamin A gweithredol yn dibynnu ar lawer o ffactorau - gan gynnwys geneteg, diet, iechyd cyffredinol a meddyginiaethau ().

Am y rheswm hwn, dylai'r rhai sy'n dilyn dietau wedi'u seilio ar blanhigion - yn enwedig feganiaid - fod yn wyliadwrus ynghylch cael digon o fwydydd llawn carotenoid.

Y bwydydd uchaf mewn fitamin A preform yw:

• Melynwy
• Afu cig eidion
• Liverwurst
• Menyn
• Olew iau penfras
• Afu cyw iâr
• Eog
• Caws cheddar
• Selsig yr afu
• Mecryll y Brenin
• Brithyll

Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o garotenoidau provitamin A fel beta-caroten yn cynnwys (25, 26):

• Tatws melys
• Pwmpen
• Moron
• Cêl
• Sbigoglys
• Gwyrddion dant y llew
• Bresych
• Siard y Swistir
• Pupurau coch
• Gwyrddion Collard
• Yn fras
• Sboncen Butternut

Mae fitamin A wedi'i ragffurfio yn bodoli mewn bwydydd anifeiliaid fel afu, eog a melynwy, tra bod carotenoidau provitamin A i'w cael mewn bwydydd planhigion, gan gynnwys tatws melys, cêl a bresych.

Argymhellion Gwenwyndra a Dosage

Yn yr un modd ag y gall diffyg fitamin A effeithio'n negyddol ar iechyd, gall cael gormod hefyd fod yn beryglus.

Y lwfans dyddiol a argymhellir (RDA) ar gyfer fitamin A yw 900 mcg a 700 mcg y dydd ar gyfer dynion a menywod, yn y drefn honno - y gellir ei gyrraedd yn hawdd trwy ddilyn diet bwydydd cyfan (27).

Fodd bynnag, mae'n bwysig peidio â mynd y tu hwnt i'r terfyn uchaf goddefadwy (UL) o 10,000 IU (3,000 mcg) i oedolion atal gwenwyndra (27).

Er ei bod yn bosibl bwyta gormod o fitamin A wedi'i ragffurfio trwy ffynonellau sy'n seiliedig ar anifeiliaid fel yr afu, mae gwenwyndra'n fwyaf cyffredin yn gysylltiedig â chymeriant atodol gormodol a thriniaeth gyda meddyginiaethau penodol, fel Isotretinoin (,).

Gan fod fitamin A yn hydawdd mewn braster, mae wedi'i storio yn eich corff a gall gyrraedd lefelau afiach dros amser.

Gall cymryd gormod o fitamin A arwain at sgîl-effeithiau difrifol a gall hyd yn oed fod yn angheuol os caiff ei lyncu ar ddognau uchel iawn.

Mae gwenwyndra fitamin A acíwt yn digwydd dros gyfnod byr pan fydd dos sengl, gormodol o fitamin A yn cael ei fwyta, tra bod gwenwyndra cronig yn digwydd pan fydd dosau mwy na 10 gwaith yr RDA yn cael eu llyncu dros gyfnod hirach o amser ().

Mae sgîl-effeithiau mwyaf cyffredin gwenwyndra fitamin A cronig - y cyfeirir atynt yn aml fel hypervitaminosis A - yn cynnwys:

• Aflonyddwch ar y weledigaeth
• Poen yn y cymalau ac esgyrn
• Archwaeth wael
• Cyfog a chwydu
• Sensitifrwydd golau haul
• Colli gwallt
• Cur pen
• Croen Sych
• Difrod i'r afu
• Clefyd melyn
• Twf gohiriedig
• Llai o archwaeth
• Dryswch
• Croen coslyd

Er ei fod yn llai cyffredin na gwenwyndra fitamin A cronig, mae gwenwyndra fitamin A acíwt yn gysylltiedig â symptomau mwy difrifol, gan gynnwys niwed i'r afu, mwy o bwysau cranial a hyd yn oed marwolaeth ().

Yn fwy na hynny, gall gwenwyndra fitamin A effeithio'n negyddol ar iechyd mamau a ffetws a gall arwain at ddiffygion geni ().

Er mwyn osgoi gwenwyndra, cadwch yn glir o atchwanegiadau fitamin A dos uchel.

Mae'r UL ar gyfer fitamin A yn berthnasol i ffynonellau bwyd fitamin A yn seiliedig ar anifeiliaid, yn ogystal ag atchwanegiadau fitamin A.

Nid yw cymeriant uchel o garotenoidau dietegol yn gysylltiedig â gwenwyndra, er bod astudiaethau'n cysylltu atchwanegiadau beta-caroten â risg uwch o ganser yr ysgyfaint a chlefyd y galon ymysg ysmygwyr ().

Gan y gall gormod o fitamin A fod yn niweidiol, ymgynghorwch â'ch meddyg cyn cymryd atchwanegiadau fitamin A.

Gall gwenwyndra fitamin A achosi symptomau, fel niwed i'r afu, aflonyddwch i'r golwg, cyfog a hyd yn oed marwolaeth. Dylid osgoi atchwanegiadau dos uchel o fitamin A oni bai bod eich meddyg yn rhagnodi.

Y Llinell Waelod

Mae fitamin A yn faethol sy'n toddi mewn braster sy'n hanfodol i swyddogaeth imiwnedd, iechyd llygaid, atgenhedlu a datblygiad ffetws.

Gall diffyg a cymeriant dros ben achosi sgîl-effeithiau difrifol, felly er ei bod yn hanfodol cwrdd â'r RDA o 700-900 mcg bob dydd i oedolion, peidiwch â bod yn uwch na'r terfyn dyddiol uchaf o 3,000 mcg.

Mae diet iach, cytbwys yn ffordd wych o ddarparu swm diogel o'r maetholion hanfodol hwn i'ch corff.