9 Buddion Iechyd Fitamin B6 (Pyridoxine)

Nghynnwys

• 1. Gall Wella Hwyliau a Lleihau Symptomau Iselder
• 2. Gall Hyrwyddo Iechyd yr Ymennydd a Lleihau Risg Alzheimer
• 3. Gall Atal a Thrin Anemia trwy Gynorthwyo Cynhyrchu Hemoglobin
• 4. Gall fod yn Ddefnyddiol wrth Drin Symptomau PMS
• 5. Gall Helpu i Drin Cyfog yn ystod Beichiogrwydd
• 6. Gall Atal Rhydwelïau Clogog a Lleihau Perygl Clefyd y Galon
• 7. Gall Helpu i Atal Canser
• 8. Gall Hybu Iechyd Llygaid ac Atal Clefydau Llygaid
• 9. Gall Drin Llid sy'n Gysylltiedig ag Arthritis Rhewmatoid
• Ffynonellau ac Ychwanegion Bwyd Fitamin B6
• Sgîl-effeithiau posibl Gormod o Fitamin B6
• Y Llinell Waelod

Mae fitamin B6, a elwir hefyd yn pyridoxine, yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr y mae ei angen ar eich corff ar gyfer sawl swyddogaeth.

Mae'n arwyddocaol i metaboledd protein, braster a charbohydradau a chreu celloedd gwaed coch a niwrodrosglwyddyddion (1).

Ni all eich corff gynhyrchu fitamin B6, felly mae'n rhaid i chi ei gael o fwydydd neu atchwanegiadau.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn cael digon o fitamin B6 trwy eu diet, ond gall rhai poblogaethau fod mewn perygl o ddiffyg.

Mae bwyta digon o fitamin B6 yn bwysig ar gyfer yr iechyd gorau posibl a gall hyd yn oed atal a thrin afiechydon cronig ().

Dyma 9 budd iechyd fitamin B6, gyda gwyddoniaeth yn gefn iddynt.

1. Gall Wella Hwyliau a Lleihau Symptomau Iselder

Mae fitamin B6 yn chwarae rhan bwysig mewn rheoleiddio hwyliau.

Mae hyn yn rhannol oherwydd bod y fitamin hwn yn angenrheidiol ar gyfer creu niwrodrosglwyddyddion sy'n rheoleiddio emosiynau, gan gynnwys serotonin, dopamin ac asid gama-aminobutyrig (GABA) (3 ,,).

Efallai y bydd fitamin B6 hefyd yn chwarae rôl wrth ostwng lefelau gwaed uchel y homocysteine ​​asid amino, sydd wedi'u cysylltu ag iselder ysbryd a materion seiciatryddol eraill (,).

Mae sawl astudiaeth wedi dangos bod symptomau iselder yn gysylltiedig â lefelau gwaed isel a chymeriant fitamin B6, yn enwedig mewn oedolion hŷn sydd â risg uchel o ddiffyg fitamin B (,,).

Canfu un astudiaeth mewn 250 o oedolion hŷn fod lefelau gwaed diffygiol fitamin B6 yn dyblu'r tebygolrwydd o iselder ().

Fodd bynnag, ni ddangoswyd bod defnyddio fitamin B6 i atal neu drin iselder yn effeithiol (,).

Canfu astudiaeth ddwy flynedd dan reolaeth mewn oddeutu 300 o ddynion hŷn nad oedd ganddynt iselder ar y dechrau nad oedd y rhai a oedd yn cymryd ychwanegiad â B6, ffolad (B9) a B12 yn llai tebygol o fod â symptomau iselder o gymharu â'r grŵp plasebo ().

Crynodeb Mae lefelau isel o fitamin B6 mewn oedolion hŷn wedi'u cysylltu ag iselder ysbryd, ond nid yw ymchwil wedi dangos bod B6 yn driniaeth effeithiol ar gyfer anhwylderau hwyliau.

2. Gall Hyrwyddo Iechyd yr Ymennydd a Lleihau Risg Alzheimer

Efallai y bydd fitamin B6 yn chwarae rôl wrth wella swyddogaeth yr ymennydd ac atal clefyd Alzheimer, ond mae’r ymchwil yn gwrthdaro.

Ar y naill law, gall B6 ostwng lefelau gwaed homocysteine ​​uchel a allai gynyddu’r risg o Alzheimer’s (,,).

Canfu un astudiaeth mewn 156 o oedolion â lefelau homocysteine ​​uchel a nam gwybyddol ysgafn fod cymryd dosau uchel o B6, B12 a ffolad (B9) yn lleihau homocysteine ​​ac yn lleihau gwastraff mewn rhai rhanbarthau o’r ymennydd sy’n agored i Alzheimer’s ().

Fodd bynnag, nid yw'n eglur a yw gostyngiad mewn homocysteine ​​yn trosi i welliannau yn swyddogaeth yr ymennydd neu gyfradd arafach o nam gwybyddol.

Canfu hap-dreial rheoledig mewn dros 400 o oedolion ag Alzheimer’s ysgafn i gymedrol fod dosau uchel o B6, B12 a ffolad yn gostwng lefelau homocysteine ​​ond nad oeddent yn arafu dirywiad yn swyddogaeth yr ymennydd o gymharu â plasebo ().

Yn ogystal, daeth adolygiad o 19 astudiaeth i’r casgliad nad oedd ategu gyda B6, B12 a ffolad ar ei ben ei hun neu mewn cyfuniad yn gwella swyddogaeth yr ymennydd nac yn lleihau’r risg o Alzheimer’s ().

Mae angen mwy o ymchwil sy'n edrych ar effaith fitamin B6 yn unig ar lefelau homocysteine ​​a swyddogaeth yr ymennydd er mwyn deall yn well rôl y fitamin hwn wrth wella iechyd yr ymennydd.

Crynodeb Gall fitamin B6 atal dirywiad yn swyddogaeth yr ymennydd trwy ostwng lefelau homocysteine ​​sydd wedi bod yn gysylltiedig â chlefyd Alzheimer a nam ar y cof. Fodd bynnag, nid yw astudiaethau wedi profi effeithiolrwydd B6 wrth wella iechyd yr ymennydd.

3. Gall Atal a Thrin Anemia trwy Gynorthwyo Cynhyrchu Hemoglobin

Oherwydd ei rôl wrth gynhyrchu haemoglobin, gall fitamin B6 fod o gymorth wrth atal a thrin anemia a achosir gan ddiffyg ().

Protein sy'n dosbarthu ocsigen i'ch celloedd yw haemoglobin. Pan fydd gennych haemoglobin isel, nid yw'ch celloedd yn cael digon o ocsigen. O ganlyniad, efallai y byddwch chi'n datblygu anemia ac yn teimlo'n wan neu'n flinedig.

Mae astudiaethau wedi cysylltu lefelau isel o fitamin B6 ag anemia, yn enwedig ymhlith menywod beichiog a menywod o oedran magu plant (,).

Fodd bynnag, credir bod diffyg fitamin B6 yn brin yn y mwyafrif o oedolion iach, felly prin yw'r ymchwil ar ddefnyddio B6 i drin anemia.

Canfu astudiaeth achos mewn menyw 72 oed ag anemia oherwydd B6 isel fod triniaeth gyda'r ffurf fwyaf gweithgar o fitamin B6 wedi gwella symptomau ().

Canfu astudiaeth arall fod cymryd 75 mg o fitamin B6 bob dydd yn ystod beichiogrwydd yn lleihau symptomau anemia mewn 56 o ferched beichiog a oedd yn anymatebol i driniaeth â haearn ().

Mae angen mwy o ymchwil i ddeall effeithiolrwydd fitamin B6 wrth drin anemia mewn poblogaethau heblaw'r rhai sydd â risg uwch o ddiffyg fitamin B, fel menywod beichiog ac oedolion hŷn

Crynodeb Gall peidio â chael digon o fitamin B6 arwain at haemoglobin isel ac anemia, felly gallai ychwanegu at y fitamin hwn atal neu drin y materion hyn.

4. Gall fod yn Ddefnyddiol wrth Drin Symptomau PMS

Defnyddiwyd fitamin B6 i drin symptomau syndrom cyn-mislif, neu PMS, gan gynnwys pryder, iselder ysbryd ac anniddigrwydd.

Mae ymchwilwyr yn amau ​​bod B6 yn helpu gyda symptomau emosiynol sy'n gysylltiedig â PMS oherwydd ei rôl yn creu niwrodrosglwyddyddion sy'n rheoleiddio hwyliau.

Canfu astudiaeth dri mis mewn dros 60 o ferched premenopausal fod cymryd 50 mg o fitamin B6 bob dydd yn gwella symptomau PMS iselder, anniddigrwydd a blinder 69% ().

Fodd bynnag, nododd menywod a dderbyniodd blasebo well symptomau PMS, sy'n awgrymu y gallai effeithiolrwydd yr atodiad fitamin B6 fod wedi digwydd yn rhannol oherwydd effaith plasebo ().

Canfu astudiaeth fach arall fod 50 mg o fitamin B6 ynghyd â 200 mg o fagnesiwm y dydd yn lleihau symptomau PMS yn sylweddol, gan gynnwys newid mewn hwyliau, anniddigrwydd a phryder, yn ystod un cylch mislif ().

Er bod y canlyniadau hyn yn addawol, maent wedi'u cyfyngu gan faint sampl bach a hyd byr. Mae angen mwy o ymchwil ar ddiogelwch ac effeithiolrwydd fitamin B6 wrth wella symptomau PMS cyn y gellir gwneud argymhellion ().

Crynodeb Mae peth ymchwil wedi nodi y gallai dosau uchel o fitamin B6 fod yn effeithiol wrth leihau pryder a materion hwyliau eraill sy'n gysylltiedig â PMS oherwydd ei rôl yn creu niwrodrosglwyddyddion.

5. Gall Helpu i Drin Cyfog yn ystod Beichiogrwydd

Mae fitamin B6 wedi cael ei ddefnyddio ers degawdau i drin cyfog a chwydu yn ystod beichiogrwydd.

Mewn gwirionedd, mae'n gynhwysyn yn Diclegis, meddyginiaeth a ddefnyddir yn gyffredin i drin salwch bore ().

Nid yw ymchwilwyr yn hollol siŵr pam mae fitamin B6 yn helpu gyda salwch bore, ond gall fod oherwydd bod B6 digonol yn chwarae sawl rôl hanfodol wrth sicrhau beichiogrwydd iach ().

Canfu astudiaeth mewn 342 o ferched yn ystod 17 wythnos gyntaf eu beichiogrwydd fod ychwanegiad dyddiol o 30 mg o fitamin B6 yn lleihau teimladau cyfog yn sylweddol ar ôl pum diwrnod o driniaeth, o'i gymharu â plasebo ().

Cymharodd astudiaeth arall effaith sinsir a fitamin B6 ar leihau cyfnodau o gyfog a chwydu mewn 126 o ferched beichiog. Dangosodd y canlyniadau fod cymryd 75 mg o B6 bob dydd yn lleihau symptomau cyfog a chwydu 31% ar ôl pedwar diwrnod ().

Mae'r astudiaethau hyn yn awgrymu bod fitamin B6 yn effeithiol wrth drin salwch bore hyd yn oed mewn cyfnodau o lai nag wythnos.

Os oes gennych ddiddordeb mewn cymryd B6 ar gyfer salwch bore, siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw atchwanegiadau.

Crynodeb Mae atchwanegiadau fitamin B6 mewn dosau o 30-75 mg y dydd wedi'u defnyddio fel triniaeth effeithiol ar gyfer cyfog a chwydu yn ystod beichiogrwydd.

6. Gall Atal Rhydwelïau Clogog a Lleihau Perygl Clefyd y Galon

Gall fitamin B6 atal rhydwelïau rhwystredig a lleihau'r risg o glefyd y galon.

Mae ymchwil yn dangos bod gan bobl â lefelau gwaed isel o fitamin B6 bron ddwywaith y risg o gael clefyd y galon o gymharu â'r rhai â lefelau B6 uwch ().

Mae hyn yn debygol oherwydd rôl B6 wrth ostwng lefelau homocysteine ​​uchel sy'n gysylltiedig â sawl proses afiechyd, gan gynnwys clefyd y galon (,,).

Canfu un astudiaeth fod llygod mawr â diffyg fitamin B6 â lefelau gwaed uwch o golesterol ac wedi datblygu briwiau a allai achosi rhwystrau rhydweli ar ôl bod yn agored i homocysteine, o gymharu â llygod mawr â lefelau B6 digonol ().

Mae ymchwil ddynol hefyd yn dangos effaith fuddiol B6 wrth atal clefyd y galon.

Rhannodd treial rheoledig ar hap mewn 158 o oedolion iach a oedd â brodyr a chwiorydd â chlefyd y galon y cyfranogwyr yn ddau grŵp, un a oedd yn derbyn 250 mg o fitamin B6 a 5 mg o asid ffolig bob dydd am ddwy flynedd ac un arall a oedd yn derbyn plasebo ().

Roedd gan y grŵp a gymerodd B6 ac asid ffolig lefelau homocysteine ​​is a phrofion calon llai annormal yn ystod ymarfer corff na'r grŵp plasebo, gan eu rhoi mewn risg is gyffredinol o glefyd y galon ().

Crynodeb Gall fitamin B6 helpu i leihau lefelau homocysteine ​​uchel sy'n arwain at gulhau'r rhydwelïau. Gall hyn leihau risg clefyd y galon.

7. Gall Helpu i Atal Canser

Gall cael digon o fitamin B6 leihau eich risg o ddatblygu rhai mathau o ganser.

Mae'r rheswm pam y gallai B6 helpu i atal canser yn aneglur, ond mae ymchwilwyr yn amau ​​ei fod yn gysylltiedig â'i allu i ymladd llid a allai gyfrannu at ganser a chyflyrau cronig eraill (,).

Canfu adolygiad o 12 astudiaeth fod cymeriant dietegol digonol a lefelau gwaed B6 yn gysylltiedig â risgiau is o ganser y colon a'r rhefr. Roedd gan unigolion â'r lefelau gwaed uchaf o B6 risg bron i 50% yn is o ddatblygu'r math hwn o ganser ().

Mae ymchwil ar fitamin B6 a chanser y fron hefyd yn dangos cysylltiad rhwng lefelau gwaed digonol o B6 a llai o risg o'r clefyd, yn enwedig ymhlith menywod ôl-esgusodol ().

Fodd bynnag, nid yw astudiaethau eraill ar lefelau fitamin B6 a risg canser wedi canfod unrhyw gysylltiad (,).

Mae angen mwy o ymchwil sy'n cynnwys hap-dreialon ac nid astudiaethau arsylwadol yn unig i asesu union rôl fitamin B6 wrth atal canser.

Crynodeb Mae rhai astudiaethau arsylwadol yn awgrymu cysylltiad rhwng cymeriant dietegol digonol a lefelau gwaed fitamin B6 a llai o risg o rai mathau o ganser, ond mae angen mwy o ymchwil.

8. Gall Hybu Iechyd Llygaid ac Atal Clefydau Llygaid

Gall fitamin B6 chwarae rôl wrth atal afiechydon llygaid, yn enwedig math o golled golwg sy'n effeithio ar oedolion hŷn o'r enw dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD).

Mae astudiaethau wedi cysylltu lefelau gwaed uchel o homocysteine ​​sy'n cylchredeg â risg uwch o AMD (,).

Gan fod fitamin B6 yn helpu i leihau lefelau gwaed uchel o homocysteine, gallai cael digon o B6 leihau eich risg o'r clefyd hwn ().

Canfu astudiaeth saith mlynedd mewn dros 5,400 o weithwyr iechyd proffesiynol benywaidd fod cymryd ychwanegiad dyddiol o fitamin B6, B12 ac asid ffolig (B9) wedi lleihau risg AMD yn sylweddol 35-40%, o'i gymharu â plasebo ().

Er bod y canlyniadau hyn yn awgrymu y gallai B6 chwarae rôl wrth atal AMD, mae'n anodd dweud a fyddai B6 yn unig yn cynnig yr un buddion.

Mae ymchwil hefyd wedi cysylltu lefelau gwaed isel o fitamin B6 â chyflyrau llygaid sy'n blocio gwythiennau sy'n cysylltu â'r retina. Canfu astudiaeth reoledig mewn dros 500 o bobl fod y lefelau gwaed isaf o B6 yn gysylltiedig yn sylweddol ag anhwylderau'r retina ().

Crynodeb Gall atchwanegiadau fitamin B6 leihau eich risg o ddirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD). Yn ogystal, gall lefelau gwaed digonol o B6 atal materion sy'n effeithio ar y retina. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil.

9. Gall Drin Llid sy'n Gysylltiedig ag Arthritis Rhewmatoid

Gall fitamin B6 helpu i leihau symptomau sy'n gysylltiedig ag arthritis gwynegol.

Gall y lefelau uchel o lid yn y corff sy'n deillio o arthritis gwynegol arwain at lefelau isel o fitamin B6 (,).

Fodd bynnag, nid yw'n eglur a yw ychwanegu at B6 yn lleihau llid mewn pobl sydd â'r cyflwr hwn.

Canfu astudiaeth 30 diwrnod mewn 36 o oedolion ag arthritis gwynegol fod 50 mg o fitamin B6 yn cywiro lefelau gwaed isel o B6 bob dydd ond nad oeddent yn lleihau cynhyrchiant moleciwlau llidiol yn y corff ().

Ar y llaw arall, dangosodd astudiaeth mewn 43 o oedolion ag arthritis gwynegol a gymerodd 5 mg o asid ffolig yn unig neu 100 mg o fitamin B6 gyda 5 mg o asid ffolig bob dydd fod gan y rhai a dderbyniodd B6 lefelau sylweddol is o foleciwlau pro-llidiol ar ôl 12 wythnos ().

Gall canlyniadau gwrthgyferbyniol yr astudiaethau hyn fod oherwydd y gwahaniaeth mewn dos fitamin B6 a hyd yr astudiaeth.

Er ei bod yn ymddangos y gallai dosau uchel o atchwanegiadau fitamin B6 ddarparu buddion gwrthlidiol i bobl ag arthritis gwynegol dros amser, mae angen mwy o ymchwil.

Crynodeb Gall llid sy'n gysylltiedig ag arthritis gwynegol ostwng lefelau gwaed fitamin B6. Gall ychwanegu dosau uchel o B6 helpu i gywiro diffygion a lleihau llid, ond mae angen mwy o ymchwil i gadarnhau'r effeithiau hyn.

Ffynonellau ac Ychwanegion Bwyd Fitamin B6

Gallwch gael fitamin B6 o fwyd neu atchwanegiadau.

Y swm dyddiol a argymhellir ar hyn o bryd (RDA) ar gyfer B6 yw 1.3–1.7 mg ar gyfer oedolion dros 19. Gall y rhan fwyaf o oedolion iach gael y swm hwn trwy ddeiet cytbwys sy'n cynnwys bwydydd llawn fitamin-B6 fel twrci, gwygbys, tiwna, eog, tatws a bananas (1).

Mae astudiaethau sy'n tynnu sylw at ddefnyddio fitamin B6 i atal a thrin materion iechyd yn canolbwyntio ar atchwanegiadau yn hytrach na ffynonellau bwyd.

Defnyddiwyd dosau o 30–250 mg o fitamin B6 y dydd mewn ymchwil ar PMS, salwch bore a chlefyd y galon (,,).

Mae'r symiau hyn o B6 yn sylweddol uwch na'r RDA ac weithiau'n cael eu cyfuno â fitaminau B eraill. Mae'n anodd asesu a oes gan gymeriant cynyddol B6 o ffynonellau dietegol yr un buddion ar gyfer rhai cyflyrau y gall atchwanegiadau eu darparu.

Os oes gennych ddiddordeb mewn cymryd atchwanegiadau fitamin B6 i atal neu fynd i'r afael â mater iechyd, siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd am yr opsiwn gorau i chi. Yn ogystal, edrychwch am ychwanegiad sydd wedi'i brofi am ansawdd gan drydydd parti.

Crynodeb Gall y mwyafrif o bobl gael digon o fitamin B6 trwy eu diet. Mewn rhai achosion, gallai cymryd symiau uwch o fitamin B6 o atchwanegiadau o dan oruchwyliaeth meddyg fod yn fuddiol.

Sgîl-effeithiau posibl Gormod o Fitamin B6

Gall cael gormod o fitamin B6 o atchwanegiadau achosi sgîl-effeithiau negyddol.

Nid yw gwenwyndra fitamin B6 yn debygol o ddigwydd o ffynonellau bwyd B6. Byddai bron yn amhosibl bwyta'r swm mewn atchwanegiadau o ddeiet yn unig.

Gall cymryd mwy na 1,000 mg o B6 atodol y dydd achosi niwed i'r nerfau a phoen neu fferdod yn y dwylo neu'r traed. Mae rhai o'r sgîl-effeithiau hyn hyd yn oed wedi'u dogfennu ar ôl dim ond 100–300 mg o B6 y dydd ().

Am y rhesymau hyn, y terfyn uchaf goddefadwy o fitamin B6 yw 100 mg y dydd i oedolion (3,).

Anaml y bydd y B6 a ddefnyddir i reoli rhai cyflyrau iechyd yn fwy na'r swm hwn. Os oes gennych ddiddordeb mewn cymryd mwy na'r terfyn uchaf y gellir ei oddef, ymgynghorwch â'ch meddyg.

Crynodeb Gall gormod o fitamin B6 o atchwanegiadau achosi niwed i nerfau ac eithafion dros amser. Os oes gennych ddiddordeb mewn cymryd ychwanegiad B6, siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd am ddiogelwch a dos.

Y Llinell Waelod

Mae fitamin B6 yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr a geir o fwyd neu ychwanegion.

Mae ei angen ar gyfer llawer o brosesau yn eich corff, gan gynnwys creu niwrodrosglwyddyddion a rheoleiddio lefelau homocysteine.

Defnyddiwyd dosau uchel o B6 i atal neu drin rhai cyflyrau iechyd, gan gynnwys PMS, dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD) a chyfog a chwydu yn ystod beichiogrwydd.

Mae cael digon o B6 trwy eich diet neu ychwanegiad yn hanfodol ar gyfer cadw'n iach a gallai fod â buddion iechyd trawiadol eraill hefyd.