Fitamin D 101 - Canllaw i Ddechreuwyr Manwl

Nghynnwys

• Beth Yw Fitamin D?
• Beth Mae'n Ei Wneud Yn Eich Corff?
• Mae Heulwen yn Ffordd Effeithiol o Gael Fitamin D.
• Ffynonellau Bwyd Gorau
• Symptomau Diffyg
• Buddion Iechyd Posibl
• Faint ddylech chi ei gymryd?
• Optimeiddio'ch Maetholion Eraill
• Beth Sy'n Digwydd os Cymerwch Gormod?
• Y Llinell Waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae fitamin D yn hollol wahanol na'r mwyafrif o fitaminau eraill.

Mewn gwirionedd, mae'n hormon steroid a gynhyrchir o golesterol pan fydd eich croen yn agored i'r haul.

Am y rheswm hwn, cyfeirir at fitamin D yn aml fel “fitamin yr heulwen.”

Fodd bynnag, anaml y mae amlygiad i'r haul yn darparu fitamin D digonol, gan ei gwneud yn angenrheidiol ei gael o atchwanegiadau neu'ch diet.

Ac eto, dim ond llond llaw o fwydydd sy'n cynnwys llawer iawn o'r fitamin hanfodol hwn, ac mae diffyg yn gyffredin iawn (,,).

Mewn gwirionedd, mae tua 41.6% o boblogaeth yr Unol Daleithiau yn ddiffygiol ().

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am fitamin D.

Beth Yw Fitamin D?

Mae fitamin D yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster, sy'n golygu ei fod yn hydoddi mewn brasterau ac olewau ac y gellir ei storio yn eich corff am amser hir.

Mae dwy brif ffurf dietegol yn bodoli ():

• Fitamin D3 (cholecalciferol). Wedi'i ddarganfod mewn rhai bwydydd anifeiliaid, fel pysgod brasterog a melynwy.
• Fitamin D2 (ergocalciferol). Wedi'i ddarganfod mewn rhai planhigion, madarch a burumau.

O'r ddau, ymddengys bod D3 (cholecalciferol) bron ddwywaith mor effeithiol wrth gynyddu lefelau gwaed fitamin D â D2 (ergocalciferol) (,).

Mae fitamin D yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster y gall eich corff ei storio am gyfnodau hir. O'r ddwy brif ffurf - D2 a D3 - mae'r olaf yn fwy effeithiol wrth godi lefelau fitamin D yn eich gwaed.

Beth Mae'n Ei Wneud Yn Eich Corff?

Mae angen i fitamin D gael dau gam trosi i ddod yn egnïol (,).

Yn gyntaf, mae'n cael ei drawsnewid i calcidiol, neu 25 (OH) D, yn eich afu. Dyma ffurf storio'r fitamin.

Yn ail, mae'n cael ei drawsnewid i calcitriol, neu 1,25 (OH) 2D, yn eich arennau yn bennaf. Dyma'r ffurf weithredol, steroid-hormon o fitamin D.

Mae Calcitriol yn rhyngweithio â'r derbynnydd fitamin D (VDR), sydd i'w gael ym mron pob cell yn eich corff (,).

Pan fydd ffurf weithredol fitamin D yn rhwymo i'r derbynnydd hwn, mae'n troi genynnau ymlaen neu i ffwrdd, gan arwain at newidiadau yn eich celloedd. Mae hyn yn debyg i sut mae'r mwyafrif o hormonau steroid eraill yn gweithio (,).

Mae fitamin D yn effeithio ar gelloedd amrywiol sy'n gysylltiedig ag iechyd esgyrn. Er enghraifft, mae'n hyrwyddo amsugno calsiwm a ffosfforws o'ch perfedd ().

Ond mae gwyddonwyr wedi darganfod yn ddiweddar ei fod hefyd yn chwarae rolau mewn meysydd eraill o iechyd, megis swyddogaeth imiwnedd ac amddiffyniad rhag canser (15).

Mae fitamin D yn cael ei droi yn calcidiol, ffurf storio'r fitamin, sydd wedyn yn cael ei drawsnewid yn calcitriol, y ffurf steroid weithredol. Mae calsitriol yn rhwymo i'r derbynnydd fitamin D y tu mewn i'ch celloedd, gan droi genynnau ymlaen neu i ffwrdd.

Mae Heulwen yn Ffordd Effeithiol o Gael Fitamin D.

Gellir cynhyrchu fitamin D o golesterol yn eich croen pan fydd yn agored i belydrau uwchfioled B (UVB) o'r haul ().

Os ydych chi'n byw mewn ardal sydd â digonedd o heulwen, mae'n debyg y gallwch chi gael yr holl fitamin D sydd ei angen arnoch chi trwy dorheulo ychydig o weithiau'r wythnos.

Cadwch mewn cof bod angen i chi ddatgelu rhan fawr o'ch corff. Os ydych chi'n datgelu'ch wyneb a'ch dwylo yn unig, byddwch chi'n cynhyrchu llawer llai o fitamin D.

Hefyd, os ydych chi'n aros y tu ôl i wydr neu'n defnyddio eli haul, byddwch chi'n cynhyrchu llai o fitamin D - neu ddim o gwbl ().

Fodd bynnag, dylech sicrhau eich bod yn defnyddio eli haul wrth aros yn yr haul am gyfnodau estynedig. Mae Heulwen yn iach, ond gall llosg haul achosi heneiddio croen yn gynamserol a chodi'ch risg o ganser y croen (18,).

Os ydych chi'n aros yn yr haul am amser hir, ystyriwch fynd heb eli haul am y 10-30 munud cyntaf - yn dibynnu ar eich sensitifrwydd i olau haul - yna ei gymhwyso cyn i chi ddechrau llosgi.

Wrth i fitamin D gael ei storio yn eich corff am wythnosau neu fisoedd ar y tro, efallai mai dim ond heulwen achlysurol y bydd ei angen arnoch i gadw'ch lefelau gwaed yn ddigonol.

Wedi dweud hynny, os ydych chi'n byw mewn ardal heb olau haul digonol, mae cael fitamin D o fwydydd neu atchwanegiadau yn gwbl hanfodol - yn enwedig yn ystod y gaeaf.

Mae Heulwen yn ffordd effeithiol o gael fitamin D, ond mae eli haul yn blocio ei gynhyrchu. Er y gall torheulo yn ddiogel eich helpu i gael lefelau digonol, nid oes gan lawer o bobl fynediad at heulwen am y rhan fwyaf o'r flwyddyn.

Ffynonellau Bwyd Gorau

Dyma gynnwys fitamin D3 ychydig o'r ffynonellau bwyd gorau (20):

Er bod pysgod brasterog fel eog, macrell, pysgod cleddyf, brithyll, tiwna a sardinau yn ffynonellau gweddus, byddai'n rhaid i chi eu bwyta bron bob dydd i gael digon.

Yr unig ffynhonnell ddeietegol ardderchog o fitamin D yw olew iau pysgod - fel olew iau penfras - sy'n cynnwys mwy na dwywaith y Cyfeirnod Dyddiol (RDI) mewn llwy fwrdd sengl (15 ml).

Cadwch mewn cof bod cynhyrchion llaeth a grawnfwydydd yn aml yn cael eu cyfnerthu â fitamin D ().

Mae rhai madarch prin hefyd yn harbwr fitamin D, ac mae melynwy yn cynnwys symiau bach.

Olew iau penfras yw'r ffynhonnell orau o fitamin D3. Mae pysgod brasterog hefyd yn ffynhonnell dda, ond mae'n rhaid i chi ei fwyta'n aml i gael digon.

Symptomau Diffyg

Diffyg fitamin D yw un o'r diffygion maetholion mwyaf cyffredin.

Mae rhai pobl mewn mwy o berygl nag eraill. Yn yr Unol Daleithiau, mae 41.6% o gyfanswm y boblogaeth yn ddiffygiol, er bod lleiafrifoedd yn gwneud yn waeth - mae 82.1% a 69.2% o bobl dduon a Sbaenaidd yn ddiffygiol, yn y drefn honno ().

Yn ogystal, mae oedolion hŷn mewn mwy o berygl o fod yn ddiffygiol ().

Mae'r rhai sydd â chlefydau penodol hefyd yn debygol iawn o fod yn ddiffygiol. Dangosodd un astudiaeth fod 96% o bobl a oedd wedi profi trawiadau ar y galon yn isel mewn fitamin D ().

At ei gilydd, mae diffyg fitamin D yn epidemig distaw. Mae'r symptomau fel arfer yn gynnil a gallant gymryd blynyddoedd neu ddegawdau i'r wyneb.

Y symptom mwyaf adnabyddus o ddiffyg fitamin D yw ricedi, clefyd esgyrn sy'n gyffredin mewn plant mewn gwledydd sy'n datblygu.

Mae Rickets wedi cael eu dileu yn bennaf o wledydd y Gorllewin oherwydd bod rhai bwydydd â fitamin D () yn cryfhau.

Mae diffyg hefyd yn gysylltiedig ag osteoporosis, llai o ddwysedd mwynau, a risg uwch o gwympo a thorri esgyrn mewn oedolion hŷn (25).

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau'n dangos bod gan bobl â lefelau fitamin D isel lawer mwy o risg o glefyd y galon, diabetes (mathau 1 a 2), canser, dementia, a chlefydau hunanimiwn fel sglerosis ymledol ().

Yn olaf, mae diffyg fitamin D yn gysylltiedig â disgwyliad oes is (,,).

Wedi dweud hynny, nid yw'n glir a yw diffyg yn cyfrannu at y clefydau hyn neu a yw pobl â lefelau isel yn fwy tebygol o'u cael.

Mae diffyg fitamin D yn gysylltiedig ag amrywiaeth o faterion iechyd, yn ogystal â llai o ddisgwyliad oes.

Buddion Iechyd Posibl

Dyma rai o fuddion posib fitamin D:

• Llai o risg o osteoporosis, cwympiadau a thorri esgyrn. Gall dosau uwch o fitamin D helpu i atal osteoporosis, cwympiadau a thorri esgyrn mewn oedolion hŷn ().
• Gwell cryfder. Gall fitamin D gynyddu cryfder corfforol yn y coesau uchaf ac isaf ().
• Atal canser. Gall fitamin D helpu i atal canser. Nododd un astudiaeth fod 1,100 IU y dydd - ochr yn ochr â chalsiwm - yn lleihau risg canser 60% (,).
• Rheoli iselder. Mae astudiaethau'n dangos y gallai fitamin D leddfu symptomau mewn pobl ag iselder clinigol ().
• Llai o risg o ddiabetes math 1. Roedd un astudiaeth mewn babanod yn cysylltu 2,000 IU o fitamin D y dydd â llai o risg o 78% o ddiabetes math 1 ().
• Gwell marwolaethau. Mae rhai astudiaethau yn awgrymu bod fitamin D yn lleihau risg pobl o farw yn ystod y cyfnodau astudio, gan nodi y gallai eich helpu i fyw'n hirach (,).

Fodd bynnag, mae llawer o'r canlyniadau hyn yn rhai rhagarweiniol. Yn ôl adolygiad diweddar, mae angen mwy o dystiolaeth i gadarnhau llawer o'r buddion hyn ().

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai fitamin D fod â nifer o fuddion yn gysylltiedig â chanser, iechyd esgyrn, iechyd meddwl, a chlefydau hunanimiwn. Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau.

Faint ddylech chi ei gymryd?

Yr unig ffordd i wybod a ydych chi'n ddiffygiol - ac felly angen ychwanegu - yw trwy fesur eich lefelau gwaed.

Bydd eich darparwr gofal iechyd yn mesur ffurf storio fitamin D, a elwir yn calcifediol. Mae unrhyw beth o dan 12 ng / ml yn cael ei ystyried yn ddiffygiol, ac ystyrir bod unrhyw beth uwch na 20 ng / ml yn ddigonol.

Mae'r RDI ar gyfer fitamin D fel a ganlyn (39):

• 400 IU (10 mcg): babanod, 0–12 mis
• 600 IU (15 mcg): plant ac oedolion, 1–70 oed
• 800 IU (20 mcg): oedolion hŷn a menywod beichiog neu fwydo ar y fron

Er bod digonolrwydd yn cael ei fesur ar 20 ng / ml, mae llawer o arbenigwyr iechyd yn credu y dylai pobl anelu at lefelau gwaed uwch na 30 ng / ml ar gyfer yr iechyd gorau posibl ac atal afiechydon ().

Yn ogystal, mae llawer yn credu bod y cymeriant a argymhellir yn llawer rhy isel a bod angen llawer mwy ar bobl i gyrraedd y lefelau gwaed gorau posibl ().

Yn ôl Academi Feddygaeth Genedlaethol yr Unol Daleithiau, y terfyn uchaf diogel yw 4,000 IU (100 mcg) y dydd ().

Mae'n ymddangos bod atchwanegiadau fitamin D3 yn fwy effeithiol wrth godi lefelau fitamin D nag atchwanegiadau D2. Mae capsiwlau D3 ar gael yn y mwyafrif o archfarchnadoedd a siopau bwyd iechyd, yn ogystal ag ar-lein.

Yr RDI ar gyfer fitamin D yw 400 IU (10 mcg) ar gyfer babanod, 600 IU (15 mcg) ar gyfer plant ac oedolion, ac 800 IU (20 mcg) ar gyfer oedolion hŷn a menywod beichiog neu fwydo ar y fron.

Optimeiddio'ch Maetholion Eraill

Mae'n bwysig cofio nad yw maetholion fel arfer yn gweithio ar eu pennau eu hunain.

Mae llawer ohonynt yn dibynnu ar ei gilydd, a gallai cymeriant cynyddol o un maetholyn gynyddu eich angen am un arall.

Mae rhai ymchwilwyr yn honni bod fitaminau sy'n toddi mewn braster yn gweithio gyda'i gilydd a'i bod yn hanfodol gwneud y gorau o'ch cymeriant fitamin A a K wrth ychwanegu at fitamin D3 (,).

Mae hyn yn arbennig o bwysig ar gyfer fitamin K2, fitamin arall sy'n toddi mewn braster nad yw'r mwyafrif o bobl yn cael digon ohono ().

Gall magnesiwm - mwyn pwysig arall sy'n aml yn brin o'r diet modern - fod yn bwysig ar gyfer swyddogaeth fitamin D (46,).

Mae tystiolaeth yn awgrymu bod fitamin D yn gweithio gyda magnesiwm a fitaminau A a K i hybu iechyd.

Beth Sy'n Digwydd os Cymerwch Gormod?

Mae'n chwedl ei bod hi'n hawdd gorddosio fitamin D.

Mae gwenwyndra fitamin D yn brin iawn a dim ond os cymerwch ddosau uchel iawn am gyfnodau estynedig () y mae'n digwydd.

Mae prif symptomau gwenwyndra yn cynnwys dryswch, diffyg canolbwyntio, cysgadrwydd, iselder ysbryd, chwydu, poen yn yr abdomen, rhwymedd, a phwysedd gwaed uchel ().

Mae gwenwyndra fitamin D yn brin iawn. Mae'r symptomau'n cynnwys dryswch, cysgadrwydd, iselder ysbryd, rhwymedd a phwysedd gwaed uchel.

Y Llinell Waelod

Mae fitamin D yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster sy'n bwysig ar gyfer iechyd esgyrn.

I'r rhai sy'n isel yn y maetholion hwn, gall cymeriant cynyddol hefyd leihau iselder ysbryd a gwella cryfder.

Mae eich croen yn cynhyrchu fitamin D pan fydd yn agored i olau haul. Mae bwydydd fel pysgod brasterog, olew pysgod, a'r afu hefyd yn cynnwys fitamin D - yn ogystal â rhai bwydydd ac atchwanegiadau caerog.

Mae diffyg yn weddol gyffredin oherwydd amlygiad cyfyngedig i olau haul a detholiad bach o ffynonellau dietegol cyfoethog.

Os na fyddwch yn treulio llawer o amser yn yr haul ac yn anaml yn bwyta pysgod brasterog, ystyriwch ychwanegu.

Gall cael digon o fitamin D fynd yn bell i hybu eich iechyd.