6 Ffynonellau Da o Fitamin D ar gyfer Llysieuwyr

Nghynnwys

• 1. Heulwen
• 2. Madarch penodol
• 3. Melynwy
• 4. Caws
• 5. Bwydydd cyfnerthedig
• 6. Ychwanegiadau
• Y llinell waelod

Mae fitamin D, a elwir hefyd yn fitamin heulwen, yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster sy'n hanfodol ar gyfer yr iechyd gorau posibl.

Mae'n helpu'ch corff i amsugno calsiwm a chynnal crynodiadau magnesiwm serwm a ffosffad digonol - tri maetholion sy'n bwysig i'ch dannedd, cyhyrau ac esgyrn. Mae hefyd yn chwarae rolau hanfodol yn natblygiad yr ymennydd, swyddogaeth y galon, eich system imiwnedd, ac iechyd meddwl.

Mae lefelau fitamin D isel yn gyffredin ledled y byd. Mae symptomau diffyg yn cynnwys blinder, poen yn y cyhyrau, esgyrn gwan, ac - mewn plant - tyfiant crebachlyd (, 2).

Er mwyn cynnal lefelau digonol, dylai plant o dan 12 mis gael 400 IU (10 mcg) o fitamin D bob dydd, tra dylai plant 1–13 oed gael 600 IU (15 mcg) bob dydd. Dylai oedolion a menywod beichiog neu nyrsio anelu at 600 ac 800 IU (15 ac 20 mcg) y dydd, yn y drefn honno (2).

Ac eto, ychydig iawn o fwydydd sy'n cynnwys y fitamin hwn, ac mae'r rhai sy'n bennaf yn gynhyrchion anifeiliaid. Felly, gall fod yn anodd cael digon o'r maetholion hwn o'ch diet, yn enwedig os ydych chi'n llysieuwr neu'n fegan.

Ar yr un pryd, gall llond llaw o fwydydd a thechnegau roi hwb i chi.

Dyma 6 ffynhonnell dda o fitamin D ar gyfer llysieuwyr - rhai ohonynt yn addas ar gyfer feganiaid hefyd.

1. Heulwen

Gall eich croen gynhyrchu fitamin D pan fydd yn agored i belydrau uwchfioled B (UVB) yr haul. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn cael o leiaf rhywfaint o'u fitamin D fel hyn.

Yn ôl y Sefydliad Iechyd Cenedlaethol (NIH), mae datgelu eich wyneb, breichiau, coesau, neu yn ôl i olau haul am 5-30 munud ddwywaith yr wythnos - heb eli haul - fel arfer yn ddigonol i gynhyrchu'r lefelau fitamin D gorau posibl (3).

Fodd bynnag, yn dibynnu ar eich lleoliad daearyddol neu hinsawdd, efallai na fydd yn ymarferol cyflawni'r radd hon o amlygiad uniongyrchol i'r haul.

Mae ffactorau ychwanegol, fel y tymor, amser y dydd, a graddfa'r llygredd neu'r mwrllwch, ynghyd â'ch oedran, lliw croen, a defnydd eli haul, hefyd yn effeithio ar allu eich croen i gynhyrchu digon o fitamin D (2).

Er enghraifft, gall mwrllwch neu ddiwrnod cymylog leihau cryfder pelydrau UV hyd at 60%. Ar ben hynny, efallai y bydd angen cryn dipyn yn hwy na 30 munud o amlygiad i'r haul ar oedolion hŷn a'r rhai sydd â thonau croen tywyllach i gynhyrchu digon o fitamin D (3).

Wedi dweud hynny, gall amlygiad gormodol i'r haul gynyddu eich risg o ganser y croen. Felly, mae Academi Dermatoleg America yn annog pobl i beidio â dibynnu ar yr haul fel eu prif ffynhonnell fitamin D ().

Mae eich croen yn cynhyrchu fitamin D yn dilyn dod i gysylltiad uniongyrchol â'r haul. Fodd bynnag, gall sawl ffactor leihau cenhedlaeth fitamin D eich corff, ac ni argymhellir amlygiad gormodol i'r haul, oherwydd gallai godi'ch risg o ganser y croen.

2. Madarch penodol

Mae gan fadarch y gallu unigryw i wneud fitamin D pan fyddant yn agored i olau UV. Mae hyn yn eu gwneud yr unig ffynhonnell planhigion bwytadwy o fitamin D (,,).

Er enghraifft, gall madarch gwyllt a'r rhai sy'n agored i olau UV yn artiffisial frolio yn unrhyw le rhwng 154 a 1,136 IU (3.8 a 28 mcg) o fitamin D fesul 3.5-owns (100-gram) sy'n gweini (,,,).

Yn fwy na hynny, mae eu cynnwys fitamin D yn parhau i fod yn uchel trwy gydol eu hoes silff ac mae'n ymddangos ei fod yr un mor effeithiol wrth godi lefelau'r fitamin hwn yn eich corff ag atchwanegiadau fitamin D (,).

Wedi dweud hynny, mae'r rhan fwyaf o fadarch masnachol yn cael eu tyfu yn y tywyllwch ac nid ydyn nhw'n agored i olau UV, sy'n golygu eu bod yn debygol o gynnwys ychydig iawn o fitamin D ().

Wrth siopa, edrychwch am nodyn ar y label yn sôn am gynnwys fitamin D. Os ydych chi'n cael trafferth dod o hyd i fadarch sy'n agored i olau UV, efallai y byddai'n well gennych lwc yn eich siop fwyd iechyd leol neu'ch marchnad ffermwyr - sy'n aml yn cario madarch gwyllt.

Cadwch mewn cof nad yw pob madarch gwyllt yn fwytadwy. Gall bwyta rhai gwenwynig achosi symptomau sy'n amrywio o ddiffyg traul ysgafn i fethiant organau a hyd yn oed marwolaeth. O'r herwydd, ni ddylech chwilota am eich madarch gwyllt eich hun oni bai eich bod wedi'ch hyfforddi'n arbenigol (,).

Mae madarch sy'n agored i UV yn cynnwys lefelau amrywiol o fitamin D ac ymddengys eu bod yr un mor effeithiol wrth godi lefelau fitamin D ag atchwanegiadau. Fodd bynnag, nid yw'r mwyafrif o fadarch a dyfir yn gonfensiynol yn agored i belydrau UV ac yn harbwr ychydig iawn o'r fitamin hwn.

3. Melynwy

Mae melynwy yn darparu fitamin D, er bod eu symiau penodol yn dibynnu'n fawr ar ddeiet yr iâr a'i mynediad i'r awyr agored.

Er enghraifft, gall wyau a geir o ieir sy'n cael eu bwydo â chyfoeth o fitamin-D bacio hyd at 6,000 IU (150 mcg) fesul melynwy, ond dim ond 18-39 IU (0.4-1 mcg) (,) yw wyau o ieir sy'n cael porthiant confensiynol.

Yn yr un modd, mae ieir y caniateir iddynt grwydro yn yr awyr agored yn agored i olau haul ac yn nodweddiadol maent yn dodwy wyau sy'n brolio 3–4 gwaith yn fwy o fitamin D na rhai ieir sy'n cael eu magu y tu mewn (,,).

Mae wyau buarth neu organig yn tueddu i fod â mwy o fitamin D. Efallai y bydd y label hefyd yn nodi bod yr wyau hyn yn cyfoethogi'r wyau.

Gall melynwyau ddarparu llawer iawn o fitamin D, yn enwedig os yw'r wyau yn dod o gyw iâr sy'n cael bwyd wedi'i gyfoethogi neu'n cael crwydro yn yr awyr agored.

4. Caws

Mae caws yn ffynhonnell naturiol o fitamin D, er ei fod mewn symiau bach iawn.

Mae'r mwyafrif o fathau yn cynnwys 8–24 IU (0.2–0.6 mcg) o fitamin D fesul 2-owns (50-gram) sy'n gwasanaethu. Mae'r lefelau'n amrywio ar sail y ffordd y mae'r caws yn cael ei gynhyrchu.

Mae cawsiau Fontina, Monterey, a Cheddar yn brolio mwy, tra bod gan mozzarella lai. Mae mathau meddal fel bwthyn, ricotta, neu gawsiau hufen yn cynnig bron dim fitamin D (,,).

Gellir cryfhau rhai mathau â fitamin D hefyd, a bydd hyn yn cael ei nodi ar y label neu'r rhestr gynhwysion.

Mae caws yn ffynhonnell naturiol o fitamin D, er ei fod mewn symiau bach iawn. Mae Cheddar, Fontina, a Monterey yn brolio ychydig yn fwy.

5. Bwydydd cyfnerthedig

Er bod rhai bwydydd yn naturiol yn cynnwys ychydig bach o fitamin D, mae amrywiaeth o gynhyrchion wedi'u cyfnerthu â'r maetholion hwn. Er bod safonau cyfnerthu yn amrywio yn ôl gwlad, mae ychydig o'r bwydydd hyn yn cynnwys:

• Llaeth buwch. Yn dibynnu ar y wlad rydych chi'n byw ynddi, gallwch chi ddisgwyl i 1 cwpan (240 ml) o laeth gynnwys hyd at 120 IU (3 mcg) o fitamin D (,).
• Diodydd nondairy. Mae llaeth planhigion fel soi, reis, cywarch, ceirch, neu laeth almon - ynghyd â sudd oren - yn aml yn cael eu cyfnerthu â symiau tebyg o fitamin D â llaeth buwch. Gallant ddarparu hyd at 100 IU (2.5 mcg) o fitamin D fesul 1 cwpan (240 ml) (,,,).
• Iogwrt. Mae rhai iogwrt llaeth a nondairy wedi'u cyfnerthu â fitamin D, gan roi tua 52 IU (1.3 mcg) o'r fitamin hwn fesul 3.5 owns (100 gram).
• Tofu. Nid yw pob tofws yn gaerog, ond y rhai sy'n cael eu cynnig tua 100 IU (2.5 mcg) fesul 3.5 owns (100 gram) (,).
• Grawnfwydydd poeth ac oer. Mae blawd ceirch a grawnfwydydd parod i'w bwyta yn aml yn cael eu cyfnerthu â fitamin D, gyda 1/2 cwpan (120 gram) yn darparu hyd at 120 IU (3 mcg), yn dibynnu ar yr amrywiaeth (,,).
• Margarîn. Yn wahanol i fenyn, nad yw fel arfer wedi'i gyfnerthu â fitamin D, mae llawer o frandiau o fargarîn yn ychwanegu'r maetholion hwn. Mae un llwy fwrdd (14 gram) fel arfer yn darparu tua 20 IU (0.5 mcg) ().

Oherwydd safonau cyfnerthu anghyson rhwng gwledydd, gwirio rhestr gynhwysion bwyd neu label maeth yw'r ffordd orau o wirio a yw wedi cryfhau mewn fitamin D a faint sydd ynddo.

Mae nifer o fwydydd a diodydd cyffredin, gan gynnwys llaeth llaeth a llaeth nondairy, yn ogystal â rhai grawnfwydydd, wedi'u cyfnerthu â fitamin D. Oherwydd bod safonau'n amrywio rhwng gwledydd, mae'n well darllen y label yn ofalus.

6. Ychwanegiadau

Os ydych chi'n poeni efallai nad ydych chi'n cael digon o fitamin D o'ch diet, gall atchwanegiadau weithredu fel ffynhonnell ddibynadwy a chyson. Daw'r rhain ar ddwy ffurf ():

• Fitamin D2: a gynaeafir yn nodweddiadol o furum neu fadarch sy'n agored i belydrau UV
• Fitamin D3: fel arfer yn deillio o olew pysgod neu wlân defaid, gyda ffurfiau fegan wedi'u datblygu'n fwy diweddar o gen

Pan gaiff ei gymryd mewn dosau mawr o 50,000 IU (1,250 mcg) neu fwy, ymddengys bod fitamin D3 yn fwy effeithiol wrth godi a chynnal lefelau gwaed uchel o fitamin D na D2.

Ac eto, o'i gymryd mewn dosau llai, dyddiol, mae'n ymddangos bod mantais D3 dros D2 yn llawer llai ().

Gallwch ddweud pa fath sydd yn eich atodiad trwy ddarllen y label. Mae'r mwyafrif o atchwanegiadau D3 sy'n deillio o gen hefyd yn ychwanegu ardystiad fegan.

Oherwydd bod fitamin D yn hydawdd mewn braster, gallai ei fwyta â bwydydd brasterog helpu i gynyddu ei amsugno ().

Cadwch mewn cof bod y Cyfeirnod Derbyn Dyddiol (RDI) yn 400–800 IU (10-20 mcg), yn dibynnu ar ffactorau fel oedran a beichiogrwydd. Ni argymhellir mynd y tu hwnt i'r dos hwn am gyfnodau estynedig, oherwydd gallai achosi gwenwyndra ().

Gall symptomau gwenwyndra fitamin D gynnwys dryswch, anhawster canolbwyntio, iselder ysbryd, poen yn yr abdomen, chwydu, pwysedd gwaed uchel, colli clyw, seicosis, ac mewn achosion eithafol - methiant yr arennau a choma ().

Mae atchwanegiadau yn ffynhonnell ddibynadwy a chyson o fitamin D. Mae'n well eu bwyta mewn cyfuniad â bwydydd brasterog ac ni ddylid eu cymryd mewn symiau sy'n fwy na'r RDI am gyfnodau estynedig.

Y llinell waelod

Er bod fitamin D yn chwarae sawl rôl hanfodol yn eich corff, ychydig o fwydydd sy'n ei gynnwys yn naturiol - ac mae ffynonellau llysieuol neu fegan yn arbennig o denau.

Mae treulio amser yn yr heulwen yn ffordd wych o roi hwb i'ch lefelau, ond nid yw hyn yn bosibl i bawb.

Yn hynny o beth, gallwch roi cynnig ar fwydydd fel madarch gwyllt, melynwy, neu eitemau sydd wedi'u cyfoethogi â fitamin D. Mae atchwanegiadau yn opsiwn arall.

Os ydych chi'n poeni y gallai fod gennych lefelau isel o'r fitamin hwn, siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd.