Pam ydw i'n Dal i Ddeffro'n Flinedig?

Nghynnwys

• Syrthni cwsg
• Amlygiad golau glas
• Amgylchedd cysgu gwael
• Problemau matres
• Ystafell wely rhy oer neu rhy boeth
• Sŵn uchel
• Arferion bwyta ac yfed
• Gormod o gaffein
• Yfed alcohol
• Troethi mynych
• Anhwylderau cysgu
• Anhwylderau symud cwsg
• Apnoea cwsg
• Insomnia
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Nid yw'n anarferol deffro yn teimlo ychydig yn groggy. I lawer o bobl, nid yw'n gwpan o goffi na chawod ei drwsio.

Ond os ydych chi'n deffro'n flinedig yn rheolaidd, yn enwedig os ydych chi'n parhau i deimlo'n dew trwy gydol y dydd, efallai y bydd rhywbeth arall yn digwydd.

Dyma gip ar rai o achosion cyffredin deffro wedi blino.

Syrthni cwsg

Mae'n debyg mai dim ond syrthni cwsg yw eich grogginess bore, sy'n rhan arferol o'r broses deffro. Yn nodweddiadol, nid yw'ch ymennydd yn deffro ar unwaith ar ôl cysgu. Mae'n trawsnewid yn raddol i gyflwr effro.

Yn ystod y cyfnod trosglwyddo hwn, efallai y byddwch chi'n teimlo'n groggy neu'n ddryslyd. Os nad ydych yn ofalus, gallwch chi syrthio yn ôl i gysgu yn hawdd.

Mae syrthni cwsg yn arafu eich sgiliau echddygol a gwybyddol, a dyna pam ei fod weithiau'n teimlo'n amhosibl gwneud unrhyw beth yn iawn ar ôl i chi ddeffro.

Gall syrthni cysgu bara yn unrhyw le o ychydig funudau i dros awr, er ei fod yn nodweddiadol yn gwella o fewn.

Os o fewn yr ychydig oriau cyntaf o syrthio i gysgu, rydych chi'n deffro'n sydyn o gwsg dwfn ac mewn cyflwr dryslyd, efallai y byddwch chi'n meddwi ar gwsg.

Fe'i gelwir hefyd yn gyffroadau dryslyd, mae meddwdod cwsg yn anhwylder cysgu sy'n osgoi'r cyfnod syrthni. Gall pennod bara am hyd at 30 i 40 munud. Efallai na fyddwch hyd yn oed yn cofio iddo ddigwydd pan fyddwch chi'n deffro i ddechrau'r diwrnod.

Rydych chi'n fwy tebygol o brofi symptomau syrthni cwsg neu feddwdod cysgu pan fyddwch chi:

• peidiwch â chael digon o gwsg
• deffro'n sydyn o gwsg dwfn
• gosodwch eich larwm yn gynharach na'r arfer

Gall inertia cwsg hefyd waethygu gan anhwylder cysgu gwaith shifft, apnoea cwsg rhwystrol, a rhai mathau o anhwylder cysgu rhythm circadaidd.

Mae syrthni cwsg yn rhan naturiol o ddeffro, ond gallwch gyfyngu ar ei effeithiau trwy:

• cael noson lawn o gwsg yn rheolaidd
• cyfyngu naps i lai na 30 munud
• yfed coffi neu ddiod caffeinedig arall pan fyddwch chi'n codi

Os yw'ch symptomau'n parhau, ymwelwch â'ch darparwr gofal iechyd sylfaenol. Gallant ddiystyru anhwylder cysgu sylfaenol.

Amlygiad golau glas

Golau glas yw unrhyw oleuadau artiffisial sy'n allyrru tonfeddi glas, nad ydyn nhw o reidrwydd yn beth drwg. Yn ystod oriau golau dydd, gallant hybu bywiogrwydd a hwyliau. Ond nid dyma'r vibe rydych chi'n mynd amdano pan fyddwch chi'n mynd i'r gwely.

Mae goleuadau ynni-effeithlon a sgriniau electronig wedi cynyddu ein hamlygiad i olau glas, yn enwedig ar ôl i ganol y gwynt fynd heibio.

Mae golau glas, yn fwy na mathau eraill o olau, yn atal secretion melatonin, hormon sy'n helpu i reoleiddio rhythm circadian eich corff, sef eich cylch cysgu-deffro. Mae hyn yn ei gwneud hi'n anoddach i chi gael cwsg o ansawdd da, a all eich gadael chi'n teimlo'n flinedig y bore wedyn.

I leihau effaith golau glas ar eich cwsg:

• Osgoi amser sgrin am ddwy neu dair awr cyn i chi fynd i'r gwely.
• Defnyddiwch oleuadau coch coch yn y nos, nad ydyn nhw mor bwerus o effaith atal melatonin ar eich rhythm circadian.
• Amlygwch eich hun i lawer o olau llachar yn ystod y dydd.
• Defnyddiwch sbectol blocio glas gyda'r nos neu ap sy'n hidlo golau glas os oes rhaid i chi ddefnyddio electroneg gyda'r nos.

Amgylchedd cysgu gwael

Gall amgylchedd cysgu gwael gael effaith fawr ar ansawdd eich cwsg.

Problemau matres

Os yw stiffrwydd neu boenau poenus yn cyd-fynd â'ch blinder bore, gallai eich matres fod ar fai.

yn dangos mai matres cwmni canolig sydd orau. Mae oedran eich matres hefyd yn bwysig. Canfu un bach fod cyfranogwyr wedi nodi gwell ansawdd cwsg a llai o boenau a phoenau yn y bore ar ôl cysgu ar fatres newydd.

Mae matresi hefyd yn gartref i alergenau cyffredin - fel gwiddon llwch, a all achosi tisian a pheswch yn ystod y nos, yn enwedig mewn pobl ag alergeddau ac asthma.

Sicrhewch nad yw'ch matres yn brifo ansawdd eich cwsg trwy:

• disodli'ch matres bob 9 neu 10 mlynedd, yn ddelfrydol gyda matres cwmni canolig
• defnyddio gorchudd matres hypoalergenig os oes gennych alergeddau

Ystafell wely rhy oer neu rhy boeth

Gall bod yn rhy boeth neu'n rhy oer achosi aflonyddwch a'i gwneud hi'n anodd i chi syrthio neu aros i gysgu. Dylai dewis personol chwarae rôl yn nhymheredd eich ystafell wely, ond mae ystafell oerach yn well pan ddaw i gwsg gyffyrddus, yn ôl Clinig Cleveland.

Os ydych chi'n dal i gael trafferth cysgu, gallai cynhesu'ch traed trwy wisgo sanau helpu i ymledu pibellau gwaed ac addasu'ch thermostat mewnol.

Mae astudiaeth yn 2007 yn dangos bod oedolion a oedd yn gwisgo sanau heb wres neu gynhesu i'r gwely yn gallu cwympo i gysgu'n gyflymach.

Creu’r tymheredd gorau posibl ar gyfer cysgu o ansawdd trwy:

• cadw'ch ystafell wely rhwng 60 ° F a 67 ° F (15 ° C a 19 ° C)
• gwisgo sanau i'r gwely neu osod potel ddŵr poeth wrth eich traed
• dewis dillad cysgu a dillad gwely priodol ar gyfer eich hinsawdd leol

Sŵn uchel

Hyd yn oed os mai chi yw'r math o berson sy'n gallu cwympo i gysgu gyda'r teledu, gall sŵn gael effaith fawr ar ansawdd eich cwsg o hyd.

Gall lleihau sŵn cefndir helpu i gynyddu faint o gwsg dwfn rydych chi'n ei gael bob nos a lleihau'r nifer o weithiau rydych chi'n deffro yn ystod y nos.

Hyd yn oed os na allwch gael gwared ar ffynhonnell y sŵn, gallwch geisio:

• cysgu gyda phlygiau clust
• gan ddefnyddio peiriant sain, y gallwch chi ddod o hyd iddo ar Amazon
• cadw'ch ffenestri a'ch drws ystafell wely ar gau

Arferion bwyta ac yfed

Gall yr hyn rydych chi'n ei fwyta cyn mynd i'r gwely eich cadw chi i fyny gyda'r nos a gwneud i chi deimlo'n flinedig yn y bore.

Gormod o gaffein

Mae caffein yn symbylydd naturiol sy'n hyrwyddo bywiogrwydd.

Gall cael gormod o gaffein yn ystod y dydd neu ei gael yn rhy agos at amser gwely:

• ei gwneud hi'n anoddach cwympo i gysgu
• ei gwneud hi'n anoddach aros yn cysgu
• cynyddu'r nifer o weithiau rydych chi'n mynd i'r ystafell ymolchi dros nos

Mae coffi, siocled, a rhai te a diodydd meddal i gyd yn cynnwys caffein. Gellir dod o hyd i gaffein hefyd mewn rhai meddyginiaethau, gan gynnwys rhai meddyginiaethau lleddfu poen ar bresgripsiwn a thros y cownter.

I gadw caffein rhag ymyrryd â'ch cwsg:

• Osgoi cael caffein dair i saith awr cyn mynd i'r gwely.
• Cyfyngwch eich cymeriant o goffi neu ddiodydd caffeinedig eraill i un neu ddau ddogn y dydd.
• Gwiriwch feddyginiaethau am gynnwys caffein.

Yfed alcohol

Dangoswyd bod alcohol yn cael effaith dawelyddol ac yn eich gwneud yn gysglyd, ond nid yw'n arwain at gwsg da. Yn ôl Clinig Cleveland, mae alcohol yn cynyddu'r nifer o weithiau y byddwch chi'n deffro unwaith y bydd yr effaith ymlaciol yn gwisgo i ffwrdd ac yn eich atal rhag cael cwsg dwfn.

Po fwyaf o alcohol rydych chi'n ei yfed cyn mynd i'r gwely, y mwyaf y bydd yn tarfu ar eich cwsg, gan gynyddu eich tebygolrwydd o ddeffro'n flinedig.

Gallwch atal alcohol rhag effeithio ar eich cwsg trwy:

• osgoi yfed alcohol gyda'r nos
• cyfyngu eich defnydd o alcohol i ddim mwy nag un ddiod y dydd i ferched a dau ddiod i ddynion

Troethi mynych

Gall yfed gormod o unrhyw beth sy'n rhy agos at amser gwely wneud i chi godi i droethi trwy gydol y nos yn aml. Gall hyn ddigwydd hefyd mewn rhai sefyllfaoedd os ydych chi'n cadw llawer o hylif.

Gall troethi gormodol yn y nos, a elwir hefyd yn nocturia, hefyd fod yn arwydd o gyflwr meddygol sylfaenol. Os ydych chi'n parhau i ddeffro ddwywaith neu fwy y nos i droethi ar ôl cyfyngu faint rydych chi'n ei yfed cyn mynd i'r gwely, siaradwch â'ch meddyg.

Gallwch chi leihau pa mor aml rydych chi'n codi i droethi trwy:

• osgoi yfed hylifau am o leiaf dwy awr cyn amser gwely
• torri'n ôl ar ddiodydd sy'n cynnwys caffein ac alcohol
• gwisgo sanau cywasgu yn ystod y dydd os oes gennych fferau a choesau chwyddedig neu gyflwr penodol o gadw dŵr

Anhwylderau cysgu

Os ymddengys nad oes unrhyw beth yn helpu eich grogginess bore, efallai y bydd gennych anhwylder cysgu heb ddiagnosis.

Mae anhwylderau cysgu yn gofyn am ddiagnosis a thriniaeth gan weithiwr gofal iechyd proffesiynol, a fydd yn debygol eich bod wedi dod i mewn ar gyfer astudiaeth gwsg.

Anhwylderau symud cwsg

Mae anhwylderau symud cwsg yn gyflyrau sy'n achosi symud cyn neu yn ystod cwsg, sy'n ei gwneud hi'n anodd cwympo neu aros i gysgu.

Rhai anhwylderau symud cwsg cyffredin yw:

• syndrom coesau aflonydd, sy'n achosi teimladau anghyfforddus yn eich coesau ac ysfa gref i'w symud sy'n dwysáu wrth geisio cysgu
• anhwylder symud aelodau o bryd i'w gilydd, sy'n achosi i'ch aelodau ystwytho, plygu, neu bigo yn ystod cwsg. Gall symudiadau ddigwydd bob 20 i 40 eiliad a gallant bara hyd at awr.
• bruxism, sy'n cynnwys clenching neu falu'ch dannedd yn ystod cwsg

Apnoea cwsg

Mae apnoea cwsg, apnoea cwsg rhwystrol fel arfer, yn anhwylder cysgu difrifol sy'n achosi i'ch anadlu stopio o bryd i'w gilydd yn eich cwsg. Efallai na fyddwch hyd yn oed yn sylweddoli bod gennych y cyflwr.

Mae arwyddion a symptomau eraill apnoea cwsg yn cynnwys:

• chwyrnu
• gasping am aer yn ystod cwsg
• teimlo'n flinedig ar ôl noson lawn o gwsg
• trafferth aros i gysgu
• deffro gyda cheg sych
• cur pen y bore

Insomnia

Mae anhunedd yn golygu cael amser caled yn cwympo i gysgu neu'n deffro'n rhy gynnar a methu â mynd yn ôl i gysgu. Mae anhunedd tymor byr yn gyffredin iawn ac yn aml yn cael ei achosi gan straen, digwyddiad trawmatig, neu gysgu mewn amgylchedd anghyfarwydd, fel ystafell westy.

Mae anhunedd sy'n para mis neu fwy yn cael ei ystyried yn anhunedd cronig. Gall hyn fod yn gyflwr ei hun neu'n symptom o fater sylfaenol.

Ynghyd â deffro wedi blino, gall anhunedd hefyd achosi:

• anhawster canolbwyntio
• anniddigrwydd
• iselder
• pryder dros beidio â chael digon o gwsg

Y llinell waelod

Yn aml gellir cywiro deffro wedi blino gydag ychydig o newidiadau i'ch arferion cysgu a thorri nôl ar gaffein neu alcohol. Os ymddengys nad oes unrhyw beth yn helpu, mae'n well mynd ar drywydd eich meddyg i wirio am gyflyrau sylfaenol.