Buddion Llawer Dawns Wal a 3 Amrywiad Gwych

Nghynnwys

• Beth yw ymarfer pêl wal?
• Pa fath o bêl ddylech chi ei defnyddio?
• Beth yw manteision pêl wal?
• Sut mae ymarfer pêl wal nodweddiadol yn cael ei wneud?
• Amrywiadau pêl wal
• Taflu ochr
• Taflwch ymlaen llaw
• Cylchdroi gwrthdroi
• Y llinell waelod

Os ydych chi'n barod i roi hwb i'ch pŵer, malu'ch craidd, a herio pob cyhyr yn eich corff, yna rydyn ni'n symud i chi. Mae'r ymarfer pêl wal yn symudiad swyddogaethol, corff-llawn y gallwch ei ychwanegu at unrhyw gryfder neu ymarfer corff cardiofasgwlaidd.

Mae'r symudiad ffrwydrol hwn yn cael ei berfformio'n nodweddiadol fel rhan o ymarferiad CrossFit. Fodd bynnag, oherwydd y canlyniadau y mae'n eu cynhyrchu, mae'r ymarfer hwn bellach yn ornest yn y mwyafrif o gyfleusterau ffitrwydd.

Daliwch ati i ddarllen i ddysgu mwy am fanteision symud pêl y wal, sut i gyflawni'r ymarfer hwn yn ddiogel, ac amrywiadau o'r ymarfer pêl wal a all helpu i fynd â'ch sesiynau gwaith i'r lefel nesaf.

Beth yw ymarfer pêl wal?

Mae'r ymarfer pêl wal yn symudiad cyfansawdd, dwyster uchel sy'n gofyn am yr ymdrech fwyaf gan nifer fawr o gyhyrau yn eich corff.

Fe'i gelwir hefyd yn sgwat pêl wal, mae'r symudiad hwn yn ei gwneud yn ofynnol i'r cyhyrau pwerus yn rhan isaf eich corff berfformio sgwat tra bod y cyhyrau yn rhan uchaf eich corff yn contractio i gyflawni'r cam gwthio-wasg wrth i chi daflu pêl yn erbyn wal.

I gyflawni'r symudiad hwn, bydd angen mynediad at wal fawr, wag a phêl wal wedi'i phwysoli. Mae'r ymarfer pêl wal safonol yn gofyn ichi sefyll yn wynebu'r wal. Fodd bynnag, mae sawl amrywiad yn newid lleoliad eich corff i herio gwahanol grwpiau cyhyrau.

Pa fath o bêl ddylech chi ei defnyddio?

Mae pêl wal yn wahanol i bêl feddyginiaeth, sy'n llai, yn anoddach, ac na fwriedir ei thaflu at wal. Mae hefyd yn wahanol i bêl slam, sy'n drymach, wedi'i gwneud yn nodweddiadol o rwber, ac wedi'i chynllunio i'w thaflu ar y ddaear.

Mae dewis y math cywir o bêl nid yn unig yn gwneud yr ymarfer yn fwy effeithiol, ond mae hefyd yn eich cadw'n rhydd rhag anafiadau. Gyda hynny mewn golwg, defnyddio pêl a wnaed yn benodol ar gyfer yr ymarfer hwn yw'r ffordd orau i fynd wrth bwmpio sawl set o gynrychiolwyr.

Yn nodweddiadol mae peli wal wedi'u gwneud o feinyl, gyda haen allanol wedi'i padio sy'n eu gwneud yn haws i'w dal. Maent yn dod mewn amrywiaeth o bwysau, yn amrywio o tua 6 i 20 pwys.

Pan ddaw'n fater o ddewis y pwysau cywir ar gyfer peli wal, y peth cyntaf i'w ystyried yw eich craidd a'ch corff uchaf. Dylai'r bêl fod yn ddigon trwm i wneud yr ymarfer yn heriol, ond yn ddigon ysgafn i beidio â chyfaddawdu ar eich ffurflen.

Hynny yw, dechreuwch olau a symud ymlaen i bêl drymach wrth i chi feistroli'r symudiad. Efallai y bydd dechreuwyr eisiau dechrau gyda phwysau ysgafnach o 6 neu 8 pwys, tra bydd lefelau ffitrwydd uwch eisiau rhoi cynnig ar 10 pwys neu fwy.

Beth yw manteision pêl wal?

Mae'r ymarfer pêl wal yn cynnig amrywiaeth enfawr o fuddion ac yn gweithio bron i bob grŵp cyhyrau yn eich corff. Mae hefyd yn caniatáu ichi symud eich corff ym mhob awyren symud - blaen i'r cefn, ochr yn ochr, ac mewn cylchdro.

Mae ymarfer pêl wal nodweddiadol yn recriwtio grwpiau cyhyrau lluosog, gan gynnwys eich:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• yn ôl
• frest
• ysgwyddau
• biceps
• triceps
• cyhyrau craidd

Mae'r ymarfer sgwat pêl wal yn cynyddu curiad eich calon, gan ei gwneud yn ffordd wych o wella eich ffitrwydd cardiofasgwlaidd a llosgi calorïau hefyd. Mae hefyd yn helpu i gynyddu eich pŵer ffrwydrol, sy'n rhan angenrheidiol o lawer o weithgareddau athletaidd.

Hefyd, gall perfformio'r symudiad hwn fireinio'ch cydsymudiad llaw-llygad a gwella'ch sgiliau taflu a'ch cywirdeb.

Sut mae ymarfer pêl wal nodweddiadol yn cael ei wneud?

1. Dewiswch y bêl wal sydd wedi'i phwysoli'n briodol, a'i dal yn eich dwylo.
2. Sefwch tua 2 droedfedd o flaen y wal gyda'ch traed yn glun-led ar wahân, bysedd traed ychydig tuag allan.
3. Daliwch y bêl ar uchder y frest. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n tynnu'ch penelinoedd i'ch ochrau.
4. Ymgysylltwch â'ch craidd a gwasgwch y bêl. Po anoddaf y byddwch yn gwasgu'r bêl, y mwyaf y bydd angen i'ch craidd a'ch ysgwyddau weithio arni.
5. Dechreuwch gam tuag i lawr y sgwat wrth gadw'r bêl ar lefel y frest. Squat i lawr nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr.
6. Yna gyrrwch eich corff i fyny wrth daflu'r bêl at darged fertigol tua 8 i 12 troedfedd o daldra. Cadwch eich breichiau yn estynedig. Awgrym: Dewiswch fan yn yr ardal darged hon, a chanolbwyntiwch eich llygaid yno trwy'r amser.
7. Daliwch y bêl ar ôl iddi bownsio, cadwch y bêl ar uchder y frest, a sgwatiwch i lawr i ailadrodd yr ymarfer.
8. Perfformio ailadroddiadau 10-15 ar gyfer 2-3 set. Neu, gosodwch yr amserydd am 30 eiliad a gwnewch gymaint ag y gallwch.

Amrywiadau pêl wal

Taflu ochr

Mae'r amrywiad hwn o ymarfer pêl y wal yn troi'ch corff bob ochr ar gyfer symudiad cylchdro sy'n herio'ch craidd - yr obliques yn benodol - y frest a'r ysgwyddau.

1. Daliwch y bêl yn eich dwylo, cledrau i fyny.
2. Sefwch yn berpendicwlar i'r wal, yr ysgwydd dde yn wynebu'r wal, tua 3 troedfedd i ffwrdd.
3. Ewch i mewn i safle sgwat, gyda'ch pengliniau wedi'u plygu, gyda'r bêl ar du allan eich clun chwith.
4. Wrth estyn eich coesau i sefyll i fyny, colynwch eich troed chwith, cylchdroi, a thaflu'r bêl at y wal.
5. Arhoswch yn y sefyllfa hon i ddal y bêl. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch.
6. Gwnewch 10 ailadrodd ar bob ochr.

Os yw'r symudiad hwn yn rhy anodd, dechreuwch gyda chylchdro cefnffyrdd sefydlog. Daliwch y bêl ar lefel y frest, yn agos at eich corff, a chylchdroi eich torso i'r dde a'r chwith.

Taflwch ymlaen llaw

Ar gyfer sgwat dyfnach sy'n gweithio mwy o'r ychwanegwyr, rhowch gynnig ar y taflu ymlaen llaw. Trwy dynnu sylw at flaenau eich traed, rydych chi'n recriwtio cyhyrau mewnol y glun ac yn dibynnu mwy ar eich glutes am bŵer.

Mae'r rhan taflu dan-law o'r symudiad yn tynnu yn eich biceps a'ch brest.

1. Wynebwch y wal, fel petaech chi'n gwneud ymarfer corff wal rheolaidd.
2. Daliwch y bêl yn eich dwylo, yna ei gosod rhwng eich coesau.
3. Symud i safle sgwat eang.
4. Ymgysylltwch â'r glutes, sefyll i fyny, a thaflu'r bêl tuag i fyny tuag at y wal.
5. Dal y bêl a sgwatio i lawr i'r man cychwyn.
6. Ailadroddwch 10 gwaith.

Cylchdroi gwrthdroi

Mae'r symudiad hwn yn gofyn am gryfder craidd solet a'r gallu i gylchdroi i'r ddwy ochr. Peidiwch â chylchdroi gwrthdroi oni bai eich bod wedi meistroli'r ymarfer pêl wal sylfaenol, mae gennych obliques cryf, a bod gennych symudedd da yn rhan uchaf eich corff.

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'ch ysgwyddau, cefn uchaf, biceps, brest, craidd, cwadiau, hamstrings, a glutes.

1. Daliwch y bêl yn eich dwylo, cledrau i fyny, gyda'ch cefn yn wynebu'r wal.
2. Camwch i ffwrdd o'r wal nes eich bod chi o leiaf hyd corff i ffwrdd. Er enghraifft, os ydych chi'n 6 troedfedd o daldra, gwnewch yn siŵr bod o leiaf 6 troedfedd o le rhyngoch chi a'r wal.
3. Squat i lawr, cylchdroi i'r ochr dde, a thaflu'r bêl yn erbyn y wal. Byddwch yn edrych dros eich ysgwydd dde tuag at y wal.
4. Gafaelwch yn y bêl ar ôl iddi bownsio oddi ar y wal, a'i hailadrodd yr ochr arall.
5. Gwnewch 10 ailadrodd ar bob ochr.

Y llinell waelod

Mae'r ymarfer pêl wal yn symudiad lefel ganolig i lefel uwch a all ategu unrhyw gylched ymarfer neu hyfforddiant cryfder.

Gall malu ychydig setiau o ymarferion pêl wal roi hwb i gyfradd eich calon, gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd, a throi'ch corff yn beiriant malu calorïau. Gall hefyd gryfhau'r rhan fwyaf o'r grwpiau cyhyrau yn eich corff.

Os ydych chi am herio'ch cyhyrau ymhellach, gallwch roi cynnig ar amrywiadau gwahanol o'r sgwat pêl wal rheolaidd neu gynyddu pwysau'r bêl yn raddol.