6 Ymarfer Cynhesu i Helpu i Hybu Eich Gweithgaredd

Nghynnwys

• Beth yw manteision cynhesu cyn ymarfer corff?
• Beth yw cynhesrwydd deinamig?
• Beth yw ymestyn statig?
• Ymarferion cynhesu
• Squats
• Planciau
• Ysgyfaint ochr
• Pushups
• Cynhesu Triceps
• Loncian lifftiau coesau
• Pa mor hir ddylai cynhesu fod?
• Y llinell waelod

Os ydych chi'n brin o amser, efallai y byddwch chi'n cael eich temtio i hepgor cynhesu a neidio i'r dde i mewn i'ch ymarfer corff. Ond gall gwneud hynny gynyddu eich risg o anaf, a rhoi mwy o straen ar eich cyhyrau.

Wrth baratoi ar gyfer unrhyw fath o ymarfer corff, p'un a yw'n ymarfer cardio, hyfforddiant cryfder, neu'n gamp tîm, mae'n bwysig cymryd ychydig funudau i leddfu'ch cyhyrau i'r modd ymarfer corff. Gall gwneud hynny eich helpu i elwa ar lawer o wobrau ffitrwydd.

Dyma gip ar fanteision cynhesu ac enghreifftiau o ymarferion cynhesu y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw cyn cicio'ch ymarfer corff mewn gêr uchel.

Beth yw manteision cynhesu cyn ymarfer corff?

Gall ymarferion cynhesu helpu i gael eich corff yn barod ar gyfer gweithgaredd mwy egnïol a'i gwneud hi'n haws ymarfer corff. Mae rhai o fanteision pwysicaf cynhesu yn cynnwys:

• Mwy o hyblygrwydd. Gall bod yn fwy hyblyg ei gwneud hi'n haws symud ac ymarfer yn gywir.
• Risg is o anaf. Gall cynhesu'ch cyhyrau eu helpu i ymlacio a all, yn ei dro, arwain at.
• Mwy o lif gwaed ac ocsigen. Mae cael mwy o lif y gwaed yn helpu'ch cyhyrau i gael y maeth sydd ei angen arnyn nhw cyn lansio i waith dwysach.
• Gwell perfformiad. dangos y gall cyhyrau cynhesu eich helpu i weithio allan yn fwy effeithiol.
• Gwell ystod o gynnig. Gall cael mwy o ystod o gynnig eich helpu i symud eich cymalau yn llawnach.
• Llai o densiwn cyhyrau a phoen. Gall cyhyrau sy'n gynnes ac yn hamddenol eich helpu i symud yn haws a gyda llai o boen neu stiffrwydd.

Beth yw cynhesrwydd deinamig?

Efallai eich bod wedi clywed am gynhesu deinamig ac ymestyn statig ac wedi meddwl tybed sut maen nhw'n wahanol a phryd i'w gwneud.

Gwneir sesiwn gynhesu ddeinamig ar ddechrau eich trefn ymarfer corff. Ei nod yw rhoi hwb i'ch corff weithio ar ddwysedd uwch.

Mae cynhesrwydd deinamig yn canolbwyntio ar weithredoedd tebyg i'r symudiadau y byddwch chi'n eu gwneud wrth i chi weithio allan. Er enghraifft, gallwch wneud ymestyn yn seiliedig ar symudiadau fel ysgyfaint neu sgwatiau, neu symudiadau ysgafn fel reidio beic neu loncian.

Gall cynhesu deinamig helpu i adeiladu cryfder, symudedd a chydsymud, a all oll helpu i wella eich perfformiad ymarfer corff.

Beth yw ymestyn statig?

Mae ymestyn statig yn fwyaf effeithiol ar ddiwedd eich ymarfer corff. Mae'n cynnwys darnau sy'n cael eu dal am gyfnod o amser i helpu i ymestyn a llacio'ch cyhyrau a'ch meinwe gyswllt. Mae hyn yn wahanol i gynhesu deinamig oherwydd eich bod chi'n cadw'ch corff yn llonydd.

Gall ymestyn statig helpu i gynyddu eich ystod o symudedd a hyblygrwydd. Mae rhai enghreifftiau yn cynnwys:

• triceps yn ymestyn
• mae flexor clun yn ymestyn
• gorwedd hamstring gorwedd

Ymarferion cynhesu

Gallwch chi wneud sesiwn gynhesu chwaraeon-benodol, neu gallwch roi cynnig ar yr ymarferion cynhesu canlynol sy'n cynnwys ystod eang o symudiadau. Gyda'i gilydd, gall yr ymarferion hyn helpu i baratoi'ch cyhyrau ar gyfer y rhan fwyaf o weithgorau.

Gallwch chi gychwyn yn araf gyda fersiwn haws o bob ymarfer cyn symud i gam mwy heriol o'r symud.

Squats

Mae squats yn ymarfer amlbwrpas sy'n targedu llawer o'r cyhyrau yn rhan isaf eich corff, gan gynnwys eich cwadiau, eich pibellau bach a'ch glutes.

Gallwch chi wneud yr ychydig sgwatiau cyntaf yn haws trwy fynd i lawr hanner ffordd. Yna, gallwch chi gynyddu'r anhawster yn araf felly mae'r ychydig ailadroddiadau olaf yn sgwatiau llawn.

Ar ôl i chi gynhesu, gallwch chi gynyddu'r dwyster trwy ddal pwysau wrth wneud eich sgwatiau.

I wneud sgwat:

1. Sefwch â'ch traed â chlun-lled ar wahân a throwch flaenau eich traed i wynebu ymlaen neu allan i'r ochr ychydig.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd, cadwch eich cefn yn syth, a gostwng eich cluniau'n araf nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr.
3. Oedwch yn fyr â'ch pengliniau dros flaenau eich traed, ond nid y tu hwnt.
4. Exhale a sefyll yn ôl i fyny.
5. Gwnewch 1 i 3 set o 12 i 15 cynrychiolydd.

Planciau

Mae planciau yn gynhesrwydd rhagorol ar gyfer adeiladu cryfder craidd a chefn, yn ogystal â gwella cydbwysedd ac osgo.

Ar ôl i chi gynhesu, gallwch herio'ch hun gydag amrywiadau fel y planc braich a'r planc ochr.

I wneud planc:

1. Ewch i mewn i sefyllfa gwthio. Os ydych chi'n ddechreuwr, gallwch chi ddechrau trwy wneud planc ar eich pengliniau. Os ydych chi'n fwy datblygedig, gallwch geisio gwneud planc ar eich blaenau. Os ydych chi rywle yn y canol, gallwch geisio gwneud planc uchel gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn.
2. Cadwch eich cledrau a'ch bysedd traed wedi'u plannu'n gadarn ar lawr gwlad. Cadwch eich cefn yn syth a'ch cyhyrau craidd yn dynn. Peidiwch â gadael i'ch pen neu'ch cefn fynd tuag i lawr.
3. Daliwch eich planc am 30 eiliad i 1 munud.

Ysgyfaint ochr

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio rhan isaf eich corff a gall helpu i gryfhau'ch coesau, eich glwten a'ch cluniau. Gallwch chi wneud yr ychydig ysgyfaint cyntaf yn haws trwy fynd hanner ffordd i lawr yn unig, ac yna symud ymlaen i'r ysgyfaint llawn.

Ar ôl i chi gynhesu, gallwch chi gynyddu'r anhawster trwy wneud set gan ddefnyddio dumbbells neu gyrhaeddiadau llaw gyferbyn.

I wneud ysgyfaint ochr:

1. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân.
2. Pwyswch i mewn i'ch troed dde wrth i chi gamu'ch troed chwith drosodd i'r chwith.
3. O'r fan hon, sgwatiwch i lawr wrth blygu'ch coes chwith a chadw'ch coes dde yn syth.
4. Oedwch yn fyr gyda'ch pen-glin chwith dros flaenau eich traed, ond nid y tu hwnt. Codwch eich cluniau a dychwelwch eich troed chwith i'r man cychwyn.
5. Perfformiwch lunge i'r ochr dde. Dyma 1 cynrychiolydd.
6. Gwnewch 1 i 3 set o 8 i 15 cynrychiolydd.

Pushups

Mae'r ymarfer clasurol hwn yn gweithio rhan uchaf eich corff, craidd, a glutes. Er mwyn ei gwneud yn llai heriol, gallwch chi wthio ymlaen ar eich pengliniau.

Ar ôl i chi gynhesu, gallwch chi gynyddu'r anhawster trwy oedi yn y safle isaf am ychydig eiliadau.

I wneud gwthio:

1. Gosodwch eich hun mewn safle planc uchel, ar ben gwthiad, gyda'ch cledrau'n fflat ar y llawr a'ch dwylo o led ysgwydd ar wahân. Cadwch eich ysgwyddau wedi'u lleoli dros eich dwylo. Dylai eich cefn fod yn wastad a dylai eich traed fod gyda'i gilydd y tu ôl i chi. Cadwch eich abs wedi'i dynnu i mewn.
2. Gostyngwch eich corff yn araf i lawr tuag at y llawr. Peidiwch â gadael i'ch torso neu sag yn ôl. Efallai y bydd eich penelinoedd yn fflachio yn ystod y symudiad hwn.
3. Unwaith y bydd eich brest neu ên bron â chyffwrdd â'r ddaear, pwyswch i fyny a sythu'ch breichiau. Cadwch eich penelinoedd ychydig yn blygu er mwyn osgoi gorfywiogrwydd.
4. Gwnewch 1 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 12.

Cynhesu Triceps

Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys sawl symudiad a all helpu i lacio a chynhesu'ch triceps.

I wneud cynhesu triceps:

1. Ymestynnwch eich breichiau allan i'r ochrau fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr, gan gadw'ch cledrau'n wynebu i lawr.
2. Cadwch eich breichiau'n syth a'u cylchdroi mewn cylchoedd yn ôl.
3. Ar ôl 20 i 30 eiliad, cylchdroi eich breichiau mewn cylchoedd ymlaen.
4. Ar ôl 20 i 30 eiliad, trowch eich cledrau i wynebu ymlaen a phwlswch eich breichiau yn ôl ac ymlaen.
5. Ar ôl 20 i 30 eiliad, ailadroddwch y symudiad pylsio gyda'ch cledrau'n wynebu yn ôl, i fyny ac i lawr.
6. Gwnewch 1 i 3 set o'r symudiadau hyn.

Loncian lifftiau coesau

Gall loncian lifftiau coesau helpu i gael eich calon i bwmpio a gwella cylchrediad eich corff.

Yn dibynnu ar y lle sydd gennych ar gael, gallwch loncian yn ei le neu redeg yn ôl ac ymlaen. Gwnewch bob rhan o'r ymarfer hwn am 30 eiliad i 1 munud. Gallwch leihau dwyster yr ymarfer hwn trwy ei wneud ar gyflymder cerdded.

I wneud lifftiau coes loncian:

1. Loncian ar gyflymder araf.
2. Ar ôl tua munud, lonciwch wrth godi'ch pengliniau i fyny tuag at eich brest am o leiaf 30 eiliad, neu loncian wrth gicio'ch traed tuag i fyny tuag at eich pen-ôl.
3. Dychwelwch i loncian ar gyflymder araf.

Pa mor hir ddylai cynhesu fod?

Ceisiwch dreulio o leiaf 5 i 10 munud yn cynhesu. Po fwyaf dwys y bydd eich ymarfer corff, yr hiraf y dylai eich cynhesu fod.

Canolbwyntiwch yn gyntaf ar grwpiau cyhyrau mawr ac yna perfformiwch sesiynau cynhesu sy'n dynwared rhai o'r symudiadau y byddwch chi'n eu gwneud wrth i chi wneud ymarfer corff. Er enghraifft, os ydych chi'n bwriadu rhedeg neu feicio, gwnewch hynny ar gyflymder arafach er mwyn cynhesu.

Y llinell waelod

Er eu bod yn aml yn cael eu hanwybyddu, mae ymarferion cynhesu yn rhan bwysig o unrhyw drefn ymarfer corff. Mae angen rhyw fath o weithgaredd ar eich corff i gynhesu'ch cyhyrau cyn i chi lansio i'ch ymarfer corff.

Gall cynhesu helpu i hybu eich hyblygrwydd a'ch perfformiad athletaidd, a hefyd leihau eich siawns o anaf.

Gallwch naill ai wneud fersiynau arafach o'r symudiadau y byddwch chi'n eu gwneud yn ystod eich ymarfer corff, neu gallwch roi cynnig ar amrywiaeth o ymarferion cynhesu, fel y rhai a awgrymir uchod.

Os ydych chi'n newydd i ffitrwydd neu os oes gennych gyflwr meddygol neu bryder iechyd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd.