20 Awgrymiadau Syml Sy'n Eich Helpu i Syrthio Cysgu'n Gyflym

Nghynnwys

• 1. Gostyngwch y tymheredd
• 2. Defnyddiwch y dull anadlu 4-7-8
• 3. Ewch ar amserlen
• 4. Profwch olau dydd a thywyllwch
• 5. Ymarfer yoga, myfyrdod, ac ymwybyddiaeth ofalgar
• 6. Osgoi edrych ar eich cloc
• 7. Osgoi naps yn ystod y dydd
• 8. Gwyliwch beth a phryd rydych chi'n bwyta
• 9. Gwrando ar gerddoriaeth ymlaciol
• 10. Ymarfer yn ystod y dydd
• 11. Byddwch yn gyffyrddus
• 12. Diffoddwch yr holl electroneg
• 13. Rhowch gynnig ar aromatherapi
• 14. Ymarfer ysgrifennu cyn mynd i'r gwely
• 15. Cyfyngu caffein ac yfed diod lleddfol
• 16. Addaswch eich safle cysgu
• 17. Darllenwch rywbeth
• 18. Canolbwyntiwch ar geisio aros yn effro
• 19. Delweddu pethau sy'n eich gwneud chi'n hapus
• 20. Rhowch gynnig ar atchwanegiadau sy'n gwella cwsg
• Y llinell waelod
• Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae cwsg da yn hynod o bwysig.

Mae'n eich helpu i deimlo'n dda ac yn gwneud i'ch corff a'ch ymennydd weithredu'n iawn.

Nid oes gan rai pobl unrhyw broblem syrthio i gysgu. Fodd bynnag, mae llawer o rai eraill yn cael anhawster difrifol i syrthio ac aros i gysgu trwy'r nos.

Gall cwsg gwael gael effeithiau negyddol ar lawer o rannau o'ch corff a'ch ymennydd, gan gynnwys dysgu, cof, hwyliau, emosiynau, ac amryw swyddogaethau biolegol ().

Dyma 20 ffordd syml o syrthio i gysgu mor gyflym â phosib.

1. Gostyngwch y tymheredd

Mae tymheredd eich corff yn newid wrth i chi syrthio i gysgu. Mae'ch corff yn oeri pan fyddwch chi'n gorwedd i lawr ac yn cynhesu pan fyddwch chi'n codi (2, 3).

Os yw'ch ystafell yn rhy gynnes, efallai y bydd gennych amser caled yn cwympo i gysgu. Gallai gosod eich thermostat i dymheredd oer rhwng 60-67 ° F (15.6–19.4 ° C) helpu (4).

Bydd dewisiadau unigol yn amrywio, felly dewch o hyd i'r tymheredd sy'n gweithio orau i chi.

Gallai cymryd bath neu gawod gynnes hefyd helpu i gyflymu newidiadau tymheredd y corff. Wrth i'ch corff oeri wedi hynny, gall hyn anfon signal i'ch ymennydd i fynd i gysgu (5).

Canfu un adolygiad llenyddiaeth y gallai cymryd bath poeth neu gawod cyn mynd i'r gwely wella paramedrau cysgu penodol, megis effeithlonrwydd cwsg ac ansawdd cwsg.

Mae effeithlonrwydd cwsg yn cyfeirio at faint o amser rydych chi'n ei dreulio yn cysgu yn y gwely yn hytrach na gorwedd yn effro.

Cafodd y bobl a gymerodd faddonau neu gawodydd yn mesur rhwng 104 ° F - 108.5 ° F (40.0 ° C - 42.5 ° C) 1 i 2 awr cyn amser gwely ganlyniadau cadarnhaol.

Fe wnaethant adrodd am welliannau yn eu cwsg hyd yn oed os oedd eu baddonau neu eu cawodydd yn para am gyn lleied â 10 munud.

Mae angen mwy o ymchwil, ond mae'r canfyddiadau hyn yn addawol ().

2. Defnyddiwch y dull anadlu 4-7-8

Mae'r dull “4-7-8” a ddatblygodd Dr. Andrew Weil yn ddull anadlu syml ond pwerus sy'n hyrwyddo tawelwch ac ymlacio. Efallai y bydd hefyd yn eich helpu i ymlacio cyn mynd i'r gwely (7).

Mae'n seiliedig ar dechnegau rheoli anadl a ddysgwyd o ioga, ac mae'n cynnwys patrwm anadlu sy'n ymlacio'r system nerfol. Gellir ei ymarfer unrhyw bryd rydych chi'n teimlo'n bryderus neu dan straen.

Dyma'r camau:

1. Yn gyntaf, rhowch domen eich tafod y tu ôl i'ch dannedd blaen uchaf.
2. Exhale yn llwyr trwy'ch ceg a gwneud sain “whoosh”.
3. Caewch eich ceg, ac anadlu trwy'ch trwyn wrth gyfrif i 4 yn feddyliol.
4. Daliwch eich anadl, a chyfrifwch yn feddyliol i 7.
5. Agorwch eich ceg ac anadlu allan yn llwyr, gan wneud sain “whoosh” a chyfrif yn feddyliol i 8.
6. Ailadroddwch y cylch hwn o leiaf dair gwaith arall.

Gall y dechneg hon eich ymlacio a'ch helpu i syrthio i gysgu'n gyflym.

3. Ewch ar amserlen

Mae llawer o bobl yn gweld bod gosod amserlen cysgu yn eu helpu i syrthio i gysgu'n haws.

Mae gan eich corff ei system reoleiddio ei hun o'r enw rhythm circadian. Mae'r cloc mewnol hwn yn ciwio'ch corff i deimlo'n effro yn ystod y dydd ond yn gysglyd yn y nos ().

Gall deffro a mynd i'r gwely ar yr un amseroedd bob dydd helpu'ch cloc mewnol i gadw amserlen reolaidd.

Unwaith y bydd eich corff yn addasu i'r amserlen hon, bydd yn haws cwympo i gysgu a deffro tua'r un amser bob dydd ().

Mae hefyd yn bwysig cael 7 i 9 awr o gwsg bob nos. Dangoswyd mai hwn yw'r hyd cwsg gorau posibl i oedolion ().

Yn olaf, rhowch 30–45 munud i'ch hun ddirwyn i ben gyda'r nos cyn mynd i'r gwely. Mae hyn yn caniatáu i'ch corff a'ch meddwl ymlacio a pharatoi ar gyfer cysgu ().

4. Profwch olau dydd a thywyllwch

Gall golau ddylanwadu ar gloc mewnol eich corff, sy'n rheoleiddio cwsg a bod yn effro.

Gall amlygiad golau afreolaidd arwain at darfu ar rythmau circadaidd, gan ei gwneud hi'n anoddach cwympo i gysgu ac aros yn effro ().

Yn ystod y dydd, mae datgelu eich corff i olau llachar yn dweud wrtho am aros yn effro. Mae golau dydd naturiol a golau artiffisial, fel y math a allyrrir gan e-ddarllenydd, yn cael yr effaith hon ar eich bywiogrwydd (,).

Yn y nos, mae tywyllwch yn hyrwyddo teimladau o gysgadrwydd. Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos bod tywyllwch yn rhoi hwb i gynhyrchu melatonin, hormon hanfodol ar gyfer cwsg. Mewn gwirionedd, ychydig iawn o melatonin y mae'r corff yn ei gyfrinachu yn ystod y dydd (13, 14).

Ewch allan a dinoethwch eich corff i olau haul neu olau llachar artiffisial trwy gydol y dydd. Os yn bosibl, defnyddiwch lenni blacowt i wneud eich ystafell yn dywyll yn y nos.

Siopa am lenni blacowt ar-lein.

5. Ymarfer yoga, myfyrdod, ac ymwybyddiaeth ofalgar

Pan fydd pobl dan straen, maent yn tueddu i gael anhawster cwympo i gysgu ().

Mae ioga, myfyrdod, ac ymwybyddiaeth ofalgar yn offer i dawelu’r meddwl ac ymlacio’r corff. Ar ben hynny, dangoswyd eu bod i gyd yn gwella cwsg (,, 17, 18,).

Mae ioga yn annog yr arfer o batrymau anadlu a symudiadau'r corff sy'n rhyddhau straen a thensiwn sydd wedi'u cronni yn eich corff.

Mae ymchwil yn dangos y gall ioga gael effaith gadarnhaol ar baramedrau cwsg fel ansawdd cwsg, effeithlonrwydd cwsg, a hyd cwsg (,).

Gall myfyrdod wella lefelau melatonin a chynorthwyo'r ymennydd i gyflawni cyflwr penodol lle mae'n hawdd cyflawni cwsg (17).

Yn olaf, gall ymwybyddiaeth ofalgar eich helpu i gynnal ffocws ar y presennol, poeni llai wrth syrthio i gysgu, a hyd yn oed weithredu'n well yn ystod y dydd (18,).

Gall ymarfer un neu bob un o'r technegau hyn eich helpu i gael noson dda o orffwys a deffro reenergized.

6. Osgoi edrych ar eich cloc

Mae'n arferol deffro yng nghanol y nos. Fodd bynnag, gall yr anallu i syrthio yn ôl i gysgu ddifetha noson dda o orffwys ().

Mae pobl sy'n deffro yng nghanol y nos yn aml yn tueddu i wylio'r cloc ac obsesiwn am y ffaith na allan nhw syrthio yn ôl i gysgu.

Mae gwylio clociau yn gyffredin ymysg pobl ag anhunedd. Gall yr ymddygiad hwn achosi pryder ynghylch diffyg cwsg ().

I wneud pethau'n waeth, gall deffro'n rheolaidd heb syrthio yn ôl i gysgu beri i'ch corff ddatblygu trefn arferol. O ganlyniad, efallai y byddwch chi'n deffro yng nghanol y nos bob nos.

Os yn bosibl, mae'n well tynnu'r cloc o'ch ystafell. Os oes angen larwm yn yr ystafell arnoch, gallwch droi eich cloc ac osgoi ei wylio pan fyddwch chi'n deffro yng nghanol y nos.

7. Osgoi naps yn ystod y dydd

Oherwydd cwsg gwael yn y nos, mae pobl ag anhunedd yn tueddu i fod yn gysglyd yn ystod y dydd, sy'n aml yn arwain at napio yn ystod y dydd.

Er bod naps o hyd byr wedi'u cysylltu â gwelliannau mewn bywiogrwydd a lles, mae barn gymysg am effeithiau napio ar gwsg yn ystod y nos.

Mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall naps rheolaidd sy'n hir (o leiaf 2 awr), ac yn hwyr arwain at ansawdd cwsg gwael yn ystod y nos a hyd yn oed amddifadedd cwsg (,).

Mewn astudiaeth o 440 o fyfyrwyr coleg, gwelwyd yr ansawdd cwsg tlotaf yn ystod y nos ymhlith y rhai a nododd eu bod yn cymryd tri naps neu fwy yr wythnos, y rhai a oedd yn napio am fwy na 2 awr, a'r rhai a oedd yn napio yn hwyr (rhwng 6 pm a 9pm) ( ).

Canfu astudiaeth ym 1996 fod oedolion hŷn a oedd yn napio yn aml yn cael cwsg yn ystod y nos o ansawdd is, symptomau mwy iselder, a gweithgaredd corfforol mwy cyfyngedig. Roeddent hefyd yn fwy tebygol o fod dros bwysau na'r rhai nad oeddent yn aml yn cymryd nap ().

Daeth astudiaeth ddiweddar o uchel-ddisgyblion i'r casgliad bod napio yn ystod y dydd yn arwain at hyd cwsg byrrach ac effeithlonrwydd cysgu is ().

Mae astudiaethau eraill wedi datgelu nad yw naps yn effeithio ar gwsg yn ystod y nos (, 26).

I ddarganfod a yw naps yn effeithio ar eich cwsg, ceisiwch naill ai ddileu naps yn gyfan gwbl neu gyfyngu'ch hun i nap fer (30 munud neu lai) yn gynnar yn y dydd.

8. Gwyliwch beth a phryd rydych chi'n bwyta

Mae'n ymddangos y gallai'r bwyd rydych chi'n ei fwyta cyn mynd i'r gwely effeithio ar eich cwsg. Er enghraifft, mae ymchwil wedi dangos y gallai prydau uchel-carb fod yn niweidiol i noson dda o orffwys.

Daeth adolygiad o astudiaethau i’r casgliad, er y gall diet uchel-carb eich gorfodi i syrthio i gysgu’n gyflymach, ni ddylai fod yn gwsg gorffwys. Yn lle, gallai prydau braster uchel hyrwyddo cwsg dyfnach a mwy aflonydd (,).

Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth hŷn a mwy newydd yn cytuno bod diet uchel mewn carb / braster isel wedi lleihau ansawdd cwsg yn sylweddol o'i gymharu â diet carb-isel / braster uchel.

Roedd hyn yn wir mewn sefyllfaoedd lle roedd y dietau carb-uchel / braster isel a'r dietau carb-isel / braster uchel yn cynnwys yr un faint o galorïau (,,).

Os ydych chi dal eisiau bwyta pryd carb-uchel ar gyfer cinio, dylech ei fwyta o leiaf 4 awr cyn mynd i'r gwely fel bod gennych chi ddigon o amser i'w dreulio ().

9. Gwrando ar gerddoriaeth ymlaciol

Gall cerddoriaeth wella ansawdd cwsg yn sylweddol. Gellir ei ddefnyddio hyd yn oed i wella anhwylderau cysgu cronig, fel anhunedd (, 33).

Dangosodd astudiaeth o 24 o oedolion ifanc fod cerddoriaeth dawelyddol yn hyrwyddo cwsg dyfnach (34).

Efallai y bydd gwrando ar gerddoriaeth Fwdhaidd yn offeryn gwych arall ar gyfer cysgu gwell, oherwydd gall leihau faint o amser mae'n ei gymryd i chi syrthio i gysgu. Gelwir y paramedr hwn yn gwsg yn cychwyn.

Mae cerddoriaeth Bwdhaidd yn cael ei chreu o wahanol siantiau Bwdhaidd ac yn cael ei defnyddio ar gyfer myfyrdod ().

Datgelodd astudiaeth 50-person arall fod y rhai a oedd yn agored i gerddoriaeth leddfol am 45 munud amser gwely yn cael cwsg mwy gorffwys a dyfnach o gymharu â’r rhai nad oeddent yn gwrando ar gerddoriaeth ().

Yn olaf, os nad oes cerddoriaeth ymlaciol ar gael, gallai blocio pob sŵn hefyd eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach a hyrwyddo cwsg di-dor (37,).

10. Ymarfer yn ystod y dydd

Mae gweithgaredd corfforol yn aml yn cael ei ystyried yn fuddiol i gwsg iach.

Gall ymarfer corff gynyddu hyd ac ansawdd cwsg trwy roi hwb i gynhyrchu serotonin yn yr ymennydd a gostwng lefelau cortisol, yr hormon straen ().

Fodd bynnag, mae'n bwysig cynnal trefn ymarfer corff cymedrol-ddwys a pheidio â gorwneud pethau. Mae hyfforddiant gormodol wedi'i gysylltu â chwsg gwael ().

Mae'r amser o'r dydd pan fyddwch chi'n ymarfer corff hefyd yn hollbwysig.Er mwyn hyrwyddo cwsg o ansawdd gwell, mae'n ymddangos bod gweithio allan yn gynnar yn y bore yn well na gweithio allan yn hwyrach yn y dydd (,).

Felly, gallai ymarfer corff cymedrol i egnïol yn y bore wella ansawdd eich cwsg yn sylweddol a faint o gwsg a gewch.

Symudwch gyda gweithgareddau fel:

• rhedeg
• heicio
• beicio
• tenis

11. Byddwch yn gyffyrddus

Gall matres a dillad gwely cyfforddus gael effaith hynod ar ddyfnder ac ansawdd y cwsg.

Dangoswyd bod matres cwmni canolig yn effeithio'n gadarnhaol ar ansawdd cwsg ac yn atal aflonyddwch cwsg ac anghysur cyhyrol (, 44).

Mae ansawdd eich gobennydd hefyd yn hanfodol.

Gall effeithio ar eich:

• cromlin gwddf
• tymheredd
• cysur

Penderfynodd un astudiaeth fach y gallai gobenyddion orthopedig fod yn well ar gyfer ansawdd cwsg na gobenyddion ewyn plu neu gof (45).

Yn ogystal, gallai defnyddio blanced wedi'i phwysoli leihau straen y corff a helpu i wella'ch cwsg ().

Yn olaf, gall ffabrig y dillad rydych chi'n eu gwisgo i'r gwely effeithio ar ba mor dda rydych chi'n cysgu. Mae'n hanfodol eich bod chi'n dewis dillad cyfforddus wedi'u gwneud o ffabrig sy'n eich helpu i gadw tymheredd dymunol trwy gydol y nos ().

Efallai y bydd cael dillad gwely mwy cyfforddus yn ei gwneud hi'n haws i chi syrthio - neu aros - i gysgu. Siopa am ddillad gwely ar-lein:

• blancedi wedi'u pwysoli
• matresi canolig-gadarn
• gobenyddion orthopedig

12. Diffoddwch yr holl electroneg

Mae defnyddio dyfeisiau electronig yn hwyr yn y nos yn ofnadwy ar gyfer cysgu.

Gall gwylio'r teledu, chwarae gemau fideo, defnyddio ffôn symudol, a rhwydweithio cymdeithasol ei gwneud hi'n sylweddol anoddach i chi gwympo - ac aros - i gysgu (,,).

Mae hyn yn rhannol oherwydd bod dyfeisiau electronig yn allyrru golau glas, y canfuwyd ei fod yn atal melatonin (51,).

Mae defnyddio'r dyfeisiau hyn hefyd yn cadw'ch meddwl mewn cyflwr gweithredol ac ymgysylltiol.

Argymhellir eich bod yn datgysylltu'r holl electroneg ac yn rhoi cyfrifiaduron a ffonau symudol i ffwrdd fel y gallwch sicrhau lle tawel, heb unrhyw wrthdyniadau.

Byddwch chi'n gallu cwympo i gysgu'n gynt o lawer os ydych chi'n ymarfer hylendid cysgu da.

Os oes angen i chi ddefnyddio'ch dyfeisiau yn hwyr gyda'r nos, o leiaf ystyriwch rwystro'r golau glas gydag eyeglasses neu hidlydd sgrin.

Siopa am sbectol blocio golau glas neu hidlydd sgrin golau glas ar-lein.

13. Rhowch gynnig ar aromatherapi

Mae aromatherapi yn cynnwys defnyddio olewau hanfodol. Mae'n cael ei ymarfer yn gyffredin gan y rhai sy'n cael trafferth syrthio i gysgu, oherwydd gallai helpu gydag ymlacio.

Datgelodd adolygiad systematig o 12 astudiaeth fod y defnydd o aromatherapi yn effeithiol wrth wella ansawdd cwsg ().

Mae arogleuon poblogaidd ag effeithiau cadarnhaol ar gwsg yn cynnwys:

• lafant
• cododd damask
• mintys pupur

Roedd cyfuniadau olew a wnaed â chynhwysion fel lemwn ac oren hefyd yn effeithiol wrth wella ansawdd cwsg (,, 56, 57, 58,).

Er bod yna nifer o ffyrdd i ddefnyddio olewau hanfodol, mae llawer o astudiaethau cysgu yn canolbwyntio ar aromatherapi anadlu.

Gallai tryledwr olew hanfodol fod o gymorth wrth drwytho aroglau ymlaciol sy'n annog cwsg i'ch ystafell.

Siopa am olewau hanfodol ar-lein.

14. Ymarfer ysgrifennu cyn mynd i'r gwely

Mae rhai pobl yn cael anhawster cwympo i gysgu oherwydd bod eu meddyliau'n dal i redeg mewn cylchoedd. Mae ymchwil wedi dangos y gall hyn gynhyrchu pryder a straen, a all gynhyrchu emosiynau negyddol ac aflonyddu ar gwsg (60).

Gall newyddiaduraeth a chanolbwyntio ar feddyliau cadarnhaol dawelu'r meddwl a'ch helpu i gysgu'n well.

Gall ysgrifennu'r digwyddiadau cadarnhaol a ddigwyddodd yn ystod y dydd - neu a allai ddigwydd yn y dyfodol - greu cyflwr o ddiolchgarwch a hapusrwydd, israddio digwyddiadau llawn straen, a hyrwyddo mwy o ymlacio amser gwely.

Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth o 41 o fyfyrwyr coleg fod cyfnodolion yn arwain at lai o bryder a straen amser gwely, mwy o amser cysgu, a gwell ansawdd cwsg (60).

Ymarferwch y dechneg hon trwy neilltuo 15 munud bob nos i ysgrifennu am eich diwrnod. Mae'n bwysig canolbwyntio nid yn unig ar ddigwyddiadau cadarnhaol y dydd ond hefyd ar sut rydych chi'n teimlo ar y pryd.

Canfu astudiaeth wahanol fod ysgrifennu rhestr i'w gwneud, pe na bai ond am 5 munud, hyd yn oed yn fwy effeithiol na chyfnodolion wrth helpu oedolion ifanc i syrthio i gysgu'n gyflymach ().

15. Cyfyngu caffein ac yfed diod lleddfol

Defnyddir caffein yn helaeth ymhlith pobl i frwydro yn erbyn blinder ac ysgogi bywiogrwydd. Mae i'w gael mewn bwydydd a diodydd fel:

• siocled
• coffi
• sodas
• diodydd egni

Gall yr symbylydd hwn gael effeithiau trychinebus ar ansawdd eich cwsg a hyd eich cwsg (62, 63).

Er bod effeithiau caffein yn amrywio o berson i berson, argymhellir eich bod yn ymatal rhag ei ​​fwyta o leiaf 6 awr cyn amser gwely (63).

Yn lle, fe allech chi yfed te lleddfol fel te chamomile. Dangoswyd ei fod yn hyrwyddo cwsg ac ymlacio. Mae te amser gwely eraill sy'n helpu cysgu yn cynnwys blodau angerdd a magnolia (,,).

16. Addaswch eich safle cysgu

Gall cwsg o ansawdd da ddibynnu ar safle eich corff yn ystod y nos.

Mae yna dair prif safle cysgu:

• yn ôl
• stumog
• ochr

Yn draddodiadol, credid bod cysgu yn y cefn yn cael gwell ansawdd o gwsg.

Fodd bynnag, mae ymchwil wedi dangos efallai nad hwn fyddai'r sefyllfa orau i gysgu ynddo, oherwydd gallai arwain at lwybrau anadlu wedi'u blocio, apnoea cwsg, a chwyrnu ().

Er bod dewisiadau unigol yn chwarae rhan bwysig wrth ddewis safle cysgu, ymddengys bod y safle ochr yn gysylltiedig â chwsg o ansawdd uchel (68).

17. Darllenwch rywbeth

Gallai darllen fod yn weithgaredd da i'ch helpu chi i ddirwyn i ben cyn mynd i'r gwely. O leiaf i blant, mae'n ymddangos y gallai darllen amser gwely hyrwyddo cysgu hirach ().

Fodd bynnag, mae'n bwysig deall y gwahaniaethau rhwng darllen o e-lyfr a llyfr papur traddodiadol.

Mae llyfrau electronig yn allyrru golau glas, sy'n lleihau secretiad melatonin. Mae lefelau melatonin is yn ei gwneud hi'n anoddach i chi syrthio i gysgu ac achosi i chi deimlo'n flinedig drannoeth (,).

Felly, argymhellir eich bod yn darllen o lyfr corfforol er mwyn ymlacio a gwella eich cwsg.

18. Canolbwyntiwch ar geisio aros yn effro

Credir, os ewch i'r gwely a cheisio gorfodi eich hun i syrthio i gysgu, bydd eich siawns o lwyddo yn gostwng yn ddramatig.

Yn lle, gallwch roi cynnig ar fwriad paradocsaidd. Mae'r dechneg hon yn cynnwys ceisio aros yn effro yn lle gorfodi eich hun i gysgu.

Mae'n seiliedig ar y syniad y gall y straen a'r pryder a gynhyrchir trwy orfodi'ch hun i syrthio i gysgu eich atal rhag ymlacio a chwyrnu.

Cymysg yw ymchwil yn y pen draw, ond mae rhai astudiaethau wedi dangos bod pobl sy'n mabwysiadu'r dechneg hon yn tueddu i syrthio i gysgu'n gyflymach ().

19. Delweddu pethau sy'n eich gwneud chi'n hapus

Yn lle gorwedd yn y gwely yn poeni a meddwl am bethau sy'n achosi straen, delweddwch le sy'n gwneud ichi deimlo'n hapus ac yn ddigynnwrf.

Mewn un astudiaeth anhunedd, roedd cyfranogwyr yn gallu cwympo i gysgu'n gyflymach ar ôl iddynt gael eu cyfarwyddo i ddefnyddio gwrthdyniad delweddaeth ().

Fe wnaeth y dechneg hon eu helpu i feddiannu eu meddwl gyda meddyliau da yn lle ymgysylltu â phryderon a phryderon yn ystod yr amser cyn cysgu.

Gall darlunio a chanolbwyntio ar amgylchedd sy'n gwneud ichi deimlo'n heddychlon ac yn hamddenol dynnu'ch meddwl oddi wrth y meddyliau sy'n eich cadw i fyny gyda'r nos (60).

20. Rhowch gynnig ar atchwanegiadau sy'n gwella cwsg

Gall rhai atchwanegiadau eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach.

Dangoswyd eu bod yn annog cwsg naill ai trwy roi hwb i gynhyrchu hormonau sy'n hybu cwsg neu drwy dawelu gweithgaredd yr ymennydd.

Ymhlith yr atchwanegiadau a all eich helpu i syrthio i gysgu mae:

• Magnesiwm. Mae magnesiwm yn helpu i actifadu'r niwrodrosglwyddyddion sy'n gyfrifol am gwsg. Dangoswyd bod dosau o hyd at 500 miligram (mg) y dydd yn gwella cwsg. Dylid ei gymryd gyda bwyd (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptoffan). Mae'r asid amino 5-HTP yn rhoi hwb i gynhyrchu serotonin, sydd wedi'i gysylltu â rheoleiddio cwsg. Mae'n ymddangos bod dosau hyd at 600 mg y dydd, a gymerir naill ai unwaith y dydd neu mewn dosau wedi'u rhannu, yn effeithiol wrth drin anhunedd (76, 77).
• Melatonin. Mae'r corff yn cynhyrchu'r hormon melatonin yn naturiol, ond gellir ei gymryd hefyd fel ychwanegiad i helpu i reoleiddio'ch cwsg. Dosau o 0.5-5 mg a gymerir 2 awr cyn eich amser gwely dymunol, sydd fel arfer oddeutu 8 i 9 p.m. i'r mwyafrif o unigolion, gallai wella ansawdd cwsg (,).
• L.–theanine. Mae L-theanine yn asid amino sydd â phriodweddau tawelyddol. Er na ddangoswyd ei fod yn cymell cwsg, gallai helpu gydag ymlacio. Mae'n ymddangos bod dosau o 400 mg y dydd yn ddefnyddiol (,,).
• GABA (asid gama-aminobutyrig). Mae GABA yn gyfansoddyn a gynhyrchir yn yr ymennydd. Mae'n atal trosglwyddyddion penodol a gallai helpu'r system nerfol ganolog i ymlacio. Argymhellir dosau o 250-500 mg a dim mwy na 1,000 mg (83).

Gall yr atchwanegiadau uchod eich helpu i gysgu'n well a theimlo'n dawelach. Siopa ar eu cyfer ar-lein:

• magnesiwm
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Y llinell waelod

Mae cael trafferth cwympo ac aros i gysgu nid yn unig yn rhwystredig, ond gall hefyd effeithio ar eich iechyd meddwl a chorfforol.

Gall defnyddio'r technegau uchod eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflym, wrth gysgu'n llawer gwell a chael mwy o egni drannoeth.

Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg