11 Ffyrdd Naturiol i Gostwng Eich Lefelau Cortisol

Nghynnwys

• Beth Sy'n Digwydd Pan Fydd Cortisol Yn Uchel?
• 1. Sicrhewch y Swm Cwsg
• 2. Ymarfer corff, ond Dim Gormod
• 3. Dysgu Adnabod Meddwl Straenus
• 4. Dysgu Ymlacio
• 5. Cael Hwyl
• 6. Cynnal Perthynas Iach
• 7. Gofalwch am Anifeiliaid Anwes
• 8. Byddwch yn Eich Hunan Gorau
• 9. Tueddu i'ch Ysbrydolrwydd
• 10. Bwyta Bwydydd Iach
• 11. Cymerwch rai Ychwanegion
• Olew Pysgod
• Ashwagandha
• Y Llinell Waelod

Mae cortisol yn hormon straen sy'n cael ei ryddhau gan y chwarennau adrenal.

Mae'n bwysig ar gyfer helpu'ch corff i ddelio â sefyllfaoedd sy'n achosi straen, gan fod eich ymennydd yn sbarduno ei ryddhau mewn ymateb i lawer o wahanol fathau o straen.

Fodd bynnag, pan fydd lefelau cortisol yn rhy uchel am gyfnod rhy hir, gall yr hormon hwn eich brifo mwy nag y mae'n ei helpu.

Dros amser, gall lefelau uchel achosi magu pwysau a phwysedd gwaed uchel, tarfu ar gwsg, cael effaith negyddol ar hwyliau, lleihau eich lefelau egni a chyfrannu at ddiabetes.

Beth Sy'n Digwydd Pan Fydd Cortisol Yn Uchel?

Dros y 15 mlynedd diwethaf, mae astudiaethau wedi datgelu fwyfwy y gall lefelau cortisol gweddol uchel achosi problemau ().

Mae'r rhain yn cynnwys:

• Cymhlethdodau cronig: Gan gynnwys pwysedd gwaed uchel, diabetes math 2 ac osteoporosis ().
• Ennill pwysau: Mae cortisol yn cynyddu archwaeth ac yn arwyddo'r corff i symud metaboledd i storio braster (,).
• Blinder: Mae'n ymyrryd â chylchoedd dyddiol hormonau eraill, gan amharu ar batrymau cwsg ac achosi blinder (,).
• Swyddogaeth ymennydd â nam: Mae cortisol yn ymyrryd â'r cof, gan gyfrannu at gymylogrwydd meddyliol neu “niwl ymennydd” ().
• Heintiau: Mae'n rhwystro'r system imiwnedd, gan eich gwneud chi'n fwy tueddol o gael heintiau ().

Mewn achosion prin, gall lefelau cortisol uchel iawn arwain at syndrom Cushing’s, clefyd prin ond difrifol (,).

Yn ffodus, mae yna lawer o bethau y gallwch chi eu gwneud i ostwng eich lefelau. Dyma 11 awgrym ffordd o fyw, diet ac ymlacio i ostwng lefelau cortisol.

1. Sicrhewch y Swm Cwsg

Mae amseriad, hyd ac ansawdd cwsg i gyd yn dylanwadu ar cortisol ().

Er enghraifft, canfu adolygiad o 28 astudiaeth o weithwyr shifft fod cortisol yn cynyddu mewn pobl sy'n cysgu yn ystod y dydd yn hytrach nag yn ystod y nos.

Dros amser, mae amddifadedd cwsg yn achosi lefelau uwch ().

Mae sifftiau cylchdroi hefyd yn tarfu ar batrymau hormonaidd dyddiol arferol, gan gyfrannu at flinder a phroblemau eraill sy'n gysylltiedig â cortisol uchel (,).

Mae anhunedd yn achosi cortisol uchel am hyd at 24 awr. Gall ymyrraeth i gysgu, hyd yn oed os yw'n gryno, hefyd gynyddu eich lefelau ac amharu ar batrymau hormonau dyddiol (,,).

Os ydych chi'n weithiwr shifft nos neu'n gylchdroi shifft, nid oes gennych reolaeth lwyr dros eich amserlen gysgu, ond mae rhai pethau y gallwch eu gwneud i wneud y gorau o gwsg:

• Ymarfer: Byddwch yn egnïol yn gorfforol yn ystod oriau deffro a chadwch amser gwely rheolaidd gymaint â phosibl ().
• Dim caffein yn y nos: Osgoi caffein gyda'r nos ().
• Cyfyngu ar amlygiad i olau llachar yn y nos: Diffoddwch y sgriniau a dirwyn i ben am sawl munud cyn amser gwely (,).
• Cyfyngu ar wrthdyniadau cyn mynd i'r gwely: Cyfyngu ar ymyrraeth trwy ddefnyddio sŵn gwyn, plygiau clust, distewi'ch ffôn ac osgoi hylifau cyn y gwely ().
• Cymerwch naps: Os yw gwaith shifft yn torri eich oriau cysgu yn fyr, gall napio leihau cysgadrwydd ac atal diffyg cwsg ().

Cadwch amserlen gysgu gyson, osgoi caffein gyda'r nos, osgoi ymyrraeth cwsg a chael saith i wyth awr o gwsg bob dydd i gadw cortisol mewn rhythm arferol.

2. Ymarfer corff, ond Dim Gormod

Yn dibynnu ar ddwyster ymarfer corff, gall gynyddu neu leihau cortisol.

Mae ymarfer corff dwys yn cynyddu cortisol yn fuan ar ôl ymarfer corff. Er ei fod yn cynyddu yn y tymor byr, mae lefelau yn ystod y nos yn gostwng yn ddiweddarach (,).

Mae'r cynnydd tymor byr hwn yn helpu i gydlynu twf y corff i ateb yr her. Yn ogystal, mae maint yr ymateb cortisol yn lleihau gyda hyfforddiant arferol ().

Er bod ymarfer corff cymedrol hyd yn oed yn cynyddu cortisol mewn unigolion anaddas, mae unigolion ffit yn gorfforol yn profi twmpath llai gyda gweithgaredd dwys (,).

Mewn cyferbyniad ag ymarfer “ymdrech fwyaf”, nid yw ymarfer corff ysgafn neu gymedrol ar 40-60% o'r ymdrech fwyaf yn cynyddu cortisol yn y tymor byr, ac mae'n dal i arwain at lefelau is yn y nos (,).

Mae ymarfer corff yn lleihau cortisol yn y nos. Mae ymarfer corff dwys yn cynyddu cortisol yn y tymor byr oherwydd straen ar y corff, ond yn dal i'w ostwng y noson ganlynol.

3. Dysgu Adnabod Meddwl Straenus

Mae meddyliau straen yn arwydd pwysig ar gyfer rhyddhau cortisol.

Canfu astudiaeth o 122 o oedolion fod ysgrifennu am brofiadau dirdynnol yn y gorffennol wedi cynyddu cortisol dros fis o gymharu ag ysgrifennu am brofiadau bywyd cadarnhaol neu gynlluniau ar gyfer y diwrnod ().

Mae lleihau straen ar sail ymwybyddiaeth ofalgar yn strategaeth sy'n cynnwys dod yn fwy hunanymwybodol o feddyliau sy'n achosi straen a disodli pryder neu bryder gyda ffocws ar gydnabod a deall meddyliau ac emosiynau dirdynnol.

Mae hyfforddi'ch hun i fod yn ymwybodol o'ch meddyliau, anadlu, curiad y galon ac arwyddion eraill o densiwn yn eich helpu i adnabod straen pan fydd yn dechrau.

Trwy ganolbwyntio ar ymwybyddiaeth o'ch cyflwr meddyliol a chorfforol, gallwch ddod yn sylwedydd gwrthrychol ar eich meddyliau dirdynnol, yn lle dioddefwr ohonynt ().

Mae cydnabod meddyliau dirdynnol yn caniatáu ichi lunio ymateb ymwybodol a bwriadol iddynt. Dangosodd astudiaeth o 43 o ferched mewn rhaglen yn seiliedig ar ymwybyddiaeth ofalgar fod y gallu i ddisgrifio a mynegi straen yn gysylltiedig ag ymateb cortisol is ().

Dangosodd astudiaeth arall o 128 o ferched â chanser y fron fod hyfforddiant ymwybyddiaeth ofalgar straen wedi lleihau cortisol o'i gymharu â dim strategaeth rheoli straen ().

Mae'r Rhaglen Seicoleg Gadarnhaol yn cynnig adolygiad o rai technegau lleihau straen sy'n seiliedig ar ymwybyddiaeth ofalgar.

Mae “ymwybyddiaeth ofalgar” yn pwysleisio hunanymwybyddiaeth o feddyliau dirdynnol ac arwyddion o densiwn y corff. Dod yn fwy ymwybodol o straen a'i sbardunau yw'r cam cyntaf i ymdopi'n llwyddiannus â straen.

4. Dysgu Ymlacio

Profwyd bod amryw o ymarferion ymlacio yn lleihau lefelau cortisol (32).

Mae anadlu dwfn yn dechneg syml ar gyfer lleihau straen y gellir ei defnyddio yn unrhyw le. Canfu astudiaeth o 28 o ferched canol oed ostyngiad o bron i 50% mewn cortisol gyda hyfforddiant anadlu dwfn arferol (,).

Dangosodd adolygiad o sawl astudiaeth hefyd y gall therapi tylino leihau lefelau cortisol 30% ().

Mae astudiaethau lluosog yn cadarnhau y gall ioga leihau cortisol a rheoli straen. Dangoswyd bod cyfranogiad rheolaidd mewn tai chi hefyd yn effeithiol (,,).

Mae astudiaethau hefyd wedi dangos y gall cerddoriaeth ymlaciol leihau cortisol (,,).

Er enghraifft, gostyngodd gwrando ar gerddoriaeth am 30 munud lefelau cortisol mewn 88 o fyfyrwyr coleg gwrywaidd a benywaidd o gymharu â 30 munud o dawelwch neu wylio rhaglen ddogfen ().

Mae gan Helpguide.org ganllaw byr i sawl techneg ymlacio fel y rhai a ddefnyddir yn yr astudiaethau hyn.

Profir bod llawer o dechnegau ymlacio yn gostwng cortisol. Ymhlith yr enghreifftiau mae anadlu dwfn, ioga a tai chi, cerddoriaeth a thylino.

5. Cael Hwyl

Ffordd arall o gadw cortisol i lawr yw dim ond bod yn hapus ().

Mae gwarediad positif yn gysylltiedig â cortisol is, yn ogystal â phwysedd gwaed is, cyfradd curiad y galon iach a system imiwnedd gref (,,).

Mae gweithgareddau sy'n cynyddu boddhad bywyd hefyd yn gwella iechyd ac un o'r ffyrdd y gallant wneud hyn yw trwy reoli cortisol.

Er enghraifft, dangosodd astudiaeth o 18 o oedolion iach fod cortisol wedi gostwng mewn ymateb i chwerthin ().

Gall datblygu hobïau hefyd hyrwyddo teimladau o les, sy'n cyfieithu i cortisol is. Dangosodd astudiaeth o 49 o gyn-filwyr canol oed fod cymryd garddio wedi gostwng lefelau yn fwy na therapi galwedigaethol confensiynol ().

Canfu astudiaeth arall o 30 o ddynion a menywod fod cyfranogwyr a oedd yn gwarchod yn profi gostyngiadau cortisol mwy na'r rhai sy'n darllen dan do ().

Efallai bod rhan o'r budd hwn wedi digwydd oherwydd treulio mwy o amser yn yr awyr agored. Canfu dwy astudiaeth fod cortisol wedi gostwng yn dilyn gweithgaredd awyr agored, yn hytrach na gweithgaredd dan do. Fodd bynnag, ni chanfu astudiaethau eraill unrhyw fudd o'r fath (,,).

Bydd tueddu at eich hapusrwydd eich hun yn helpu i gadw cortisol i lawr. Gall cymryd hobi, treulio amser yn yr awyr agored a chwerthin oll helpu.

6. Cynnal Perthynas Iach

Mae ffrindiau a theulu yn ffynhonnell hapusrwydd mawr mewn bywyd, yn ogystal â straen mawr. Mae'r dynameg hon yn cael ei chwarae allan ar lefelau cortisol.

Mae cortisol wedi'i ymgorffori mewn symiau bach yn eich gwallt.

Mae symiau cortisol ar hyd gwallt hyd yn oed yn cyfateb i lefelau cortisol ar yr adeg yr oedd rhan o'r gwallt yn tyfu. Mae hyn yn caniatáu i ymchwilwyr amcangyfrif lefelau dros amser ().

Mae astudiaethau o cortisol mewn gwallt yn dangos bod gan blant sydd â bywyd teuluol sefydlog a chynnes lefelau is na phlant o gartrefi sydd â lefelau uchel o wrthdaro ().

Mewn cyplau, mae gwrthdaro yn arwain at ddrychiad tymor byr mewn cortisol, ac yna dychwelyd i lefelau arferol ().

Canfu astudiaeth o arddulliau gwrthdaro mewn 88 cwpl fod ymwybyddiaeth ofalgar neu empathi anfeirniadol wedi arwain at ddychwelyd cortisol yn gyflymach i lefelau arferol yn dilyn dadl ().

Gall cefnogaeth gan anwyliaid hefyd helpu i leihau cortisol yn wyneb straen.

Dangosodd astudiaeth o 66 o ddynion a menywod fod cefnogaeth gan eu partneriaid benywaidd wedi lleihau cortisol mewn ymateb i siarad cyhoeddus () i ddynion.

Dangosodd astudiaeth arall fod cael rhyngweithio serchog â phartner rhamantus cyn gweithgaredd llawn straen o fudd i gyfradd curiad y galon a phwysedd gwaed yn fwy na chefnogaeth gan ffrind ().

Gall perthnasoedd â ffrindiau a theulu arwain at hapusrwydd ac at straen. Treuliwch amser gyda'r rhai rydych chi'n eu caru a dysgwch faddau a rheoli gwrthdaro er mwyn gwella iechyd emosiynol a chorfforol.

7. Gofalwch am Anifeiliaid Anwes

Gall perthnasoedd â chymdeithion anifeiliaid hefyd leihau cortisol.

Mewn un astudiaeth, roedd rhyngweithio â chi therapi yn lleihau trallod ac o ganlyniad i newidiadau cortisol yn ystod mân weithdrefn feddygol mewn plant ().

Dangosodd astudiaeth arall o 48 o oedolion fod cyswllt â chi yn well na chefnogaeth gan ffrind yn ystod sefyllfa sy'n achosi straen cymdeithasol ().

Profodd trydydd astudiaeth effaith lleihau cortisol cwmnïaeth canin mewn perchnogion anifeiliaid anwes o gymharu â pherchnogion nad ydynt yn berchnogion anifeiliaid anwes ().

Profodd y rhai nad ydynt yn berchnogion anifeiliaid anwes ostyngiad mwy mewn cortisol pan roddwyd cymdeithion canin iddynt, yn debygol oherwydd bod perchnogion anifeiliaid anwes eisoes wedi elwa o gyfeillgarwch eu hanifeiliaid ar ddechrau'r astudiaeth.

Yn ddiddorol, mae anifeiliaid anwes yn profi buddion tebyg yn dilyn rhyngweithio cadarnhaol, gan awgrymu bod cwmnïaeth anifeiliaid o fudd i'r ddwy ochr ().

Mae sawl astudiaeth yn dangos bod rhyngweithio â chydymaith anifail yn lleihau straen ac yn gostwng lefelau cortisol. Mae anifeiliaid anwes hefyd yn elwa o berthnasoedd cadarnhaol â'u bodau dynol.

8. Byddwch yn Eich Hunan Gorau

Gall teimladau o gywilydd, euogrwydd neu annigonolrwydd arwain at feddwl negyddol a cortisol uchel ().

Arweiniodd rhaglen i helpu i nodi ac ymdopi â'r mathau hyn o deimladau at ostyngiad o 23% mewn cortisol mewn 30 o oedolion o'i gymharu â 15 oedolyn na chymerodd ran ().

Ar gyfer rhai achosion o euogrwydd, bydd trwsio'r ffynhonnell yn golygu gwneud newid yn eich bywyd. Ar gyfer achosion eraill, gall dysgu maddau i chi'ch hun a symud ymlaen wella'ch ymdeimlad o les.

Mae datblygu arfer o faddau i eraill hefyd yn hanfodol mewn perthnasoedd. Cymharodd un astudiaeth o 145 o gyplau effeithiau gwahanol fathau o gwnsela priodas.

Profodd cyplau a dderbyniodd ymyriadau a hwylusodd dechnegau maddau a datrys gwrthdaro lefelau cortisol is ().

Mae datrys euogrwydd yn gwella boddhad bywyd a lefelau cortisol. Gall hyn gynnwys newid arferion, maddau i eraill neu ddysgu maddau i chi'ch hun.

9. Tueddu i'ch Ysbrydolrwydd

Os ydych chi'n ystyried eich hun yn ysbrydol, gall datblygu eich ffydd hefyd helpu i wella cortisol.

Mae astudiaethau'n dangos bod oedolion a fynegodd ffydd ysbrydol wedi profi lefelau cortisol is yn wyneb straen bywyd fel salwch.

Roedd hyn yn wir hyd yn oed ar ôl i astudiaethau ystyried effeithiau gostwng cortisol posibl cefnogaeth gymdeithasol gan grwpiau sy'n seiliedig ar ffydd (,).

Mae gweddi hefyd yn gysylltiedig â llai o bryder ac iselder ().

Os nad ydych chi'n ystyried eich hun yn ysbrydol, gall y buddion hyn fod ar gael hefyd trwy fyfyrio, datblygu grŵp cymorth cymdeithasol a pherfformio gweithredoedd o garedigrwydd ().

I'r rhai sydd â thueddiadau ysbrydol, gall datblygu ffydd a chymryd rhan mewn gweddi helpu i reoli cortisol. P'un a ydych chi'n ysbrydol ai peidio, gall perfformio gweithredoedd o garedigrwydd hefyd wella eich lefelau cortisol.

10. Bwyta Bwydydd Iach

Gall maeth ddylanwadu ar cortisol er gwell neu er gwaeth.

Cymeriant siwgr yw un o'r sbardunau clasurol ar gyfer rhyddhau cortisol. Gall cymeriant siwgr uchel rheolaidd gadw'ch lefelau'n uwch ().

Mae bwyta siwgr wedi'i gysylltu'n arbennig â cortisol uwch mewn unigolion gordew ().

Yn ddiddorol, gall siwgr hefyd leihau faint o cortisol sy'n cael ei ryddhau mewn ymateb i ddigwyddiadau llawn straen ().

Gyda'i gilydd, mae'r effeithiau hyn yn esbonio pam mae pwdinau melys yn fwydydd cysur da, ond mae siwgr aml neu ormodol yn cynyddu cortisol dros amser.

Yn ogystal, gall ychydig o fwydydd penodol fod o fudd i lefelau cortisol:

• Siocled tywyll: Dangosodd dwy astudiaeth o 95 o oedolion fod bwyta siocled tywyll yn lleihau eu hymateb cortisol i her straen (70,).
• Llawer o ffrwythau: Dangosodd astudiaeth o 20 o athletwyr beicio fod bwyta bananas neu gellyg yn ystod taith 75-km wedi gostwng lefelau o gymharu â dŵr yfed yn unig ().
• Te du a gwyrdd: Canfu astudiaeth o 75 o ddynion fod 6 wythnos o yfed te du wedi lleihau cortisol mewn ymateb i dasg ingol, o’i chymharu â diod gaffeinedig wahanol ().
• Probiotics a prebioteg: Mae Probiotics yn facteria cyfeillgar, symbiotig mewn bwydydd fel iogwrt, sauerkraut a kimchi. Mae prebioteg, fel ffibr hydawdd, yn darparu bwyd i'r bacteria hyn. Mae probiotegau a prebioteg yn helpu i leihau cortisol ().
• Dŵr: Mae dadhydradiad yn cynyddu cortisol. Mae dŵr yn wych ar gyfer hydradu wrth osgoi calorïau gwag. Dangosodd astudiaeth mewn naw rhedwr gwrywaidd fod cynnal hydradiad yn ystod hyfforddiant athletaidd yn lleihau lefelau cortisol ().

Mae bwydydd sy'n lleihau cortisol yn cynnwys siocled tywyll, te a ffibr hydawdd. Gall osgoi gormod o siwgr hefyd helpu i gadw'ch lefelau i lawr.

11. Cymerwch rai Ychwanegion

Mae astudiaethau wedi profi y gall o leiaf dau atchwanegiad maethol ostwng lefelau cortisol.

Olew Pysgod

Olew pysgod yw un o'r ffynonellau gorau o asidau brasterog omega-3, y credir eu bod yn lleihau cortisol (76).

Edrychodd un astudiaeth ar sut ymatebodd saith dyn i brofion straen meddyliol dros dair wythnos. Cymerodd un grŵp o ddynion atchwanegiadau olew pysgod ac ni wnaeth y grŵp arall. Gostyngodd olew pysgod lefelau cortisol mewn ymateb i straen ().

Dangosodd astudiaeth dair wythnos arall fod atchwanegiadau olew pysgod yn lleihau cortisol mewn ymateb i dasg ingol, o'i chymharu â plasebo ().

Ashwagandha

Mae Ashwagandha yn ychwanegiad llysieuol Asiaidd a ddefnyddir mewn meddygaeth draddodiadol i drin pryder a helpu pobl i addasu i straen.

Dangosodd astudiaeth o 98 o oedolion sy'n cymryd ychwanegiad ashwagandha neu blasebo am 60 diwrnod fod cymryd 125 mg o ashwagandha unwaith neu ddwywaith y dydd yn gostwng lefelau cortisol (79).

Dangosodd astudiaeth arall o 64 o oedolion â straen cronig fod y rhai a gymerodd atchwanegiadau 300-mg wedi profi cortisol llai dros 60 diwrnod, o'i gymharu â'r rhai a gymerodd plasebo.

Dangoswyd bod atchwanegiadau olew pysgod a meddyginiaeth lysieuol Asiaidd o'r enw ashwagandha yn helpu i leihau lefelau cortisol.

Y Llinell Waelod

Dros amser, gall lefelau cortisol uchel arwain at fagu pwysau, pwysedd gwaed uchel, diabetes, blinder ac anhawster canolbwyntio.

Rhowch gynnig ar yr awgrymiadau ffordd o fyw syml uchod i ostwng eich lefelau cortisol, cael mwy o egni a gwella'ch iechyd.