Mae'r Cynllun Gweithgaredd Wythnosol hwn gan Kayla Itsines yn Cymryd y Dyfalwch Allan o Ymarfer

Awduron: Ellen Moore

Dyddiad Y Greadigaeth: 11 Ionawr 2021

Dyddiad Diweddaru: 29 Mis Mehefin 2024

Mae'r Cynllun Gweithgaredd Wythnosol hwn gan Kayla Itsines yn Cymryd y Dyfalwch Allan o Ymarfer - Ffordd O Fyw

Nghynnwys

Cynllun Gweithio Wythnosol BBG Cartref ‘Kayla Itsines’
Yr Atodlen
Dydd Llun: Workout Corff Isaf
Cylchdaith 1
Squat Pulse Dwbl
Jacks Neidio
Reverse Lunge
Dringwr X-Mynydd
Cylchdaith 2
Pont Glute Un-Coes
Ab Bikes
Planc Ochr
Dydd Mawrth: LISS
Dydd Mercher: Workout Corff Uchaf
Cylchdaith 1
Plank Jacks
Gwthio i Lawr
Jackknife Bent-Coes
Planc Ochr a Lifft Clun
Cylchdaith 2
X-Plank
Gwthio Pwls Dwbl
Twistiau Rwsiaidd
Ciciadau Flutter
Dydd Iau: LISS
Dydd Gwener: Gweithgaredd Corff Llawn
Cylchdaith 1
Squat Pop
Taith Gerdded a Gwthio Lindysyn
Codi Bent a Choes Syth
Reverse Lunge a Knee-Up
Cylchdaith 2
X-Plank
Burpee
Twist Rwsiaidd
Cinio Ochrol
Dydd Sadwrn: Her Abs Dewisol
Cylchdaith
Commando
Dringwr X-Mynydd
X-Plank
Planc Ochr a Gwasgfa Oblique
Jackknife Bent-Coes
Siswrn
Dydd Sul: Diwrnod Gorffwys
Adolygiad ar gyfer

Dim dumbells? Dim problem. Ddim yn siŵr sawl diwrnod yr wythnos i weithio allan? Peidiwch â'i chwysu. Mae Kayla Itsines wedi gwneud yr holl feddwl i chi. Creodd sylfaenydd SWEAT raglen BBG gartref yn benodol ar gyfer Siâp ddarllenwyr, ac os ydych chi wedi bod yn brwydro i aros yn gyson â'ch sesiynau gwaith yn ystod cwarantîn, mae'r cynllun hwn yn sicr o helpu! (Hefyd, a welsoch ei bod hi hefyd newydd lansio rhaglen Offer sero BBG newydd sbon ar yr ap? Mae'n berffaith ar gyfer sesiynau gweithio unrhyw bryd-unrhyw le.)

O ran gwneud cynnydd gyda'ch ffitrwydd (ni waeth beth yw eich nod), mae cysondeb yn teyrnasu yn oruchaf. Ond, sut allwch chi gadw i fyny â threfn ymarfer corff os nad ydych chi hyd yn oed yn gwybod ble i ddechrau? Hefyd, mae siawns dda bod eich cynllun gêm ymarfer corff wedi'i daflu allan yn y ffenestr yn 2020 diolch i'r pandemig coronafirws a chau campfa wedi hynny.

Dyna lle mae'r cynllun unigryw hwn gan Itsines yn dod i mewn. Mae'n gwneud y meddwl i chi ac yn cwmpasu'r holl ganolfannau gyda chymysgedd o cardio dwysedd isel, hyfforddiant gwrthsefyll pwysau corff, ac adferiad am wythnos wirioneddol gytbwys o weithgorau. Y rhan orau? Mae'r holl weithgorau yn 30 munud neu lai, gan eu gwneud yn hawdd ffitio i mewn i beth bynnag yw eich amserlen y dyddiau hyn.

P'un a ydych chi'n ddechreuwr neu'n mynd yn ôl i'r rhigol ffitrwydd, mae gan y cynllun hwn rywbeth i bawb ac mae'n cymryd yr holl ddyfalu allan o'r hafaliad. Yn fwy na hynny, gallwch ailadrodd y cynllun ymarfer wythnosol hwn gymaint o weithiau ag y dymunwch. Os yw'n dechrau teimlo'n rhy hawdd, ceisiwch ychwanegu ychydig mwy o gynrychiolwyr, neu dorri'n ôl ar yr amser gorffwys. (Cysylltiedig: A yw'n bryd newid eich trefn ymarfer corff?)

Cynllun Gweithio Wythnosol BBG Cartref ‘Kayla Itsines’

Yr Atodlen

Dydd Llun: Corff Is
Dydd Mawrth: LISS
Dydd Mercher: Corff Uchaf
Dydd Iau: LISS
Dydd Gwener: Corff Llawn
Dydd Sadwrn: Her Express Abs
Dydd Sul: Diwrnod Gorffwys

Sut mae'n gweithio: Mae pob corff isaf, corff uchaf, ac ymarfer corff llawn yn 28 munud o hyd ac yn cynnwys dau gylched, ac mae gan bob un ohonynt bedwar ymarfer.

Mae pob ymarfer corff yn dilyn yr un patrwm: Gosodwch amserydd am 7 munud a chwblhewch Gylchdaith 1 gymaint o weithiau â phosib.Cymerwch orffwys un munud, a gwnewch yr un peth ar gyfer Cylchdaith 2. Canolbwyntiwch ar eich ffurflen a pheidiwch ag anghofio cynhesu ac oeri.

Ar ddiwrnodau sesiwn cardio dwysedd isel (LISS) mae Itsines yn argymell cerdded, beicio, neu nofio am 30-60 munud. Ar ddiwrnodau gorffwys, mae Itsines yn argymell yn gryf a dweud y gwir canolbwyntio ar adferiad. Mae hynny'n golygu ymestyn neu fynd am dro achlysurol ar y mwyaf, ond dim straen corfforol diangen. (Gweler: Sut i Orffwys yn Gywir o'ch Workout)

Dydd Llun: Workout Corff Isaf

Cylchdaith 1

Squat Pulse Dwbl

A. Dechreuwch mewn safle sefyll gyda thraed o led ysgwydd ar wahân.

B. Craidd anadlu a brace. Edrychwch yn syth ymlaen, plygu cluniau a phengliniau, gan sicrhau bod pengliniau'n aros yn unol â bysedd traed. Parhewch i blygu pengliniau nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r ddaear. Dylai'r cefn fod rhwng ongl 45- i 90 gradd i'r cluniau.

C. Gwthiwch trwy sodlau ac ymestyn eich coesau ychydig.

D. Plygu pengliniau a dychwelyd i safle sgwat.

E. Exhale. Gwthiwch trwy sodlau ac ymestyn eich coesau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 12 cynrychiolydd.

Jacks Neidio

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a dwylo wrth ochrau. Dyma'ch man cychwyn.

B. Neidiwch y ddwy droed tuag allan fel eu bod yn lletach na'ch cluniau. Ar yr un pryd, codwch freichiau uwchben.

C. Neidiwch y ddwy droed tuag i mewn, y breichiau is, a dychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 20 cynrychiolydd.

Reverse Lunge

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a'ch dwylo wedi'u gwrthdaro o flaen y frest. Dyma'ch man cychwyn.

B. Anadlu a chymryd cam mawr yn ôl gyda'r droed dde, gan gadw'r cluniau'n sgwâr i'r tu blaen a'r pelfis yn niwtral. Yn is nes bod y ddwy goes wedi plygu ar onglau 90 gradd, gan gadw'r frest yn dal a'r craidd yn ymgysylltu. Dylai pwysau gael ei ddosbarthu'n gyfartal rhwng y ddwy goes.

C. Exhale a gwasgwch i ganol troed a sawdl y droed chwith i sefyll, gan gamu i'r droed dde i fyny i gwrdd â'r chwith. Parhewch am yn ail ar y ddwy ochr.

Ailadroddwch am 24 cynrychiolydd; 12 yr ochr.

Dringwr X-Mynydd

A. Rhowch y ddwy law ar y llawr, lled yr ysgwydd ar wahân, a'r ddwy droed gyda'i gilydd y tu ôl i chi. Dyma'ch man cychwyn.

B. Gan gadw'r droed chwith ar y llawr, plygu'r pen-glin dde a dod ag ef i'r frest a thuag at benelin chwith. Ymestyn y goes dde a'i dychwelyd i'r man cychwyn.

C. Gan gadw'r droed dde ar y llawr, plygu'r pen-glin chwith a dod ag ef i'r frest a thuag at y penelin dde. Ymestyn y goes chwith a dychwelyd i'r man cychwyn.

D. Parhewch am yn ail rhwng y dde a'r chwith. Cynyddwch gyflymder yn raddol, gan sicrhau nad yw'r goes sy'n symud yn cyffwrdd â'r llawr.

Ailadroddwch am 24 cynrychiolydd; 12 yr ochr.

Cylchdaith 2

Pont Glute Un-Coes

A. Gorweddwch fflat ar eich cefn a dechreuwch mewn safle pont llawr. Codwch un goes yn syth i fyny i'r awyr a gwasgwch yn araf trwy'r sawdl gyferbyn. Dyma'ch man cychwyn.

B. Anadlu, anadlu allan, a chodi'r cluniau'n uchel heb ganiatáu i'r cefn isaf fynd i'r bwa, gan gadw'r asgwrn cynffon yn dwt.

C. Anadlu a pelfis isaf yn ôl i'r llawr yn araf gyda rheolaeth.

Ailadroddwch am 24 cynrychiolydd; 12 yr ochr.

Ab Bikes

A. Gorweddwch yn ôl gyda'ch pen wedi'i godi a'ch dwylo y tu ôl i'ch iarll. Plygu pengliniau fel bod y cluniau ar ongl 90 gradd i'r cluniau.

B. Ymestyn y goes dde fel ei bod ar ongl 45 gradd o'r llawr. Dewch â'r pen-glin chwith i'r frest ar yr un pryd.

C. Ymestyn y goes chwith ar unwaith a dod â'r pen-glin dde i'r frest i greu cynnig pedlo.

D. Ar ôl gafael yn y symudiad, troellwch y corff uchaf fel bod y pen-glin yn cwrdd â'r penelin gyferbyn.

Ailadroddwch am 40 cynrychiolydd; 20 yr ochr.

Planc Ochr

A. Dechreuwch trwy orwedd ar un ochr. Prop i fyny ar un penelin, traed pentyrru ar ben ei gilydd

B. Codwch eich cluniau fel bod eich corff yn un llinell syth. Ymestyn braich op hyd at y nenfwd. Daliwch.

Dal 60 eiliad; 30 eiliad yr ochr.

X-Hop

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân. Edrychwch yn syth ymlaen, plygu cluniau a phengliniau, gan sicrhau bod pengliniau'n aros yn unol â bysedd eich traed.

B. Parhewch i blygu pengliniau nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r ddaear a chadwch yn ôl ar ongl 45- i 90 gradd i'r cluniau.

C. Gyrru corff i fyny. Ymestyn ac ail-leoli coesau i lanio mewn safle ysgyfaint. Dylai'r goes chwith fod ymlaen a'r goes dde yn ôl. Dylid dosbarthu pwysau yn gyfartal rhwng y ddwy goes.

D. Gyrru corff i fyny eto. Ymestyn ac ail-leoli'r ddwy goes i lanio'n ôl i safle sgwat. Parhewch i newid bob yn ail rhwng symudiadau ysgyfaint a sgwat. Mae pob symudiad o'r traed yn cyfateb i un ailadrodd.

Ailadroddwch am 20 cynrychiolydd.

Dydd Mawrth: LISS

Meddyliwch am LISS fel y gwrthwyneb i HIIT. Ar gyfer eich ymarfer corff LISS, byddwch chi am ganolbwyntio ar ymdrech lefel isel barhaus yn lle pyliau cyflym o waith dwyster uchel. Mae hyn yn golygu y dylai cyfradd curiad eich calon aros yn sefydlog trwy gydol yr ymarfer cyfan. Gall gweithgareddau fel beicio achlysurol, cerdded a heicio weithio yma. Mae'n llai am y gweithgaredd penodol a mwy am y dwyster adferiad gweithredol. Bonws: Mae rhai astudiaethau'n dangos bod hyfforddiant LISS hyd yn oed yn fwy effeithiol na HIIT o ran gwella dosbarthiad braster. (Edrychwch ar rai awgrymiadau cardio mwy sefydlog i'ch helpu chi i ddechrau.)

Dydd Mercher: Workout Corff Uchaf

Cylchdaith 1

Plank Jacks

A. Dechreuwch mewn planc uchel.

B. Neidio traed allan yn lletach na'r cluniau heb ganiatáu i'r gasgen popio uwchlaw uchder eich ysgwyddau.

C. Neidio traed yn ôl yn gyflym a dychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 20 cynrychiolydd.

Gwthio i Lawr

A. Gorweddwch ar eich stumog gyda'r breichiau wedi'u hymestyn allan o'ch blaen. Cicio coesau y tu ôl a phwyntio bysedd traed tuag at y ddaear. Dewch â breichiau i mewn tuag at y corff a'u rhoi ar bob ochr i'r frest.

B. Gwthiwch trwy'r frest ac ymestyn breichiau i godi'r corff yn ôl i fyny i safle gwthio i fyny. Cynnal cefn syth a sefydlogi trwy gyhyrau'r abdomen.

C. Yn araf, gostwng y corff i'r llawr ac ymestyn breichiau o'ch blaen.

Ailadroddwch am 12 cynrychiolydd.

Jackknife Bent-Coes

A. Gorweddwch ar gefn, breichiau wedi'u hymestyn uwchben. Ymgysylltwch â'r craidd a dyrchafu coesau oddi ar y mat ychydig. Dyma'ch man cychwyn.

B. Anadlu, plygu pengliniau a'u tynnu i mewn tuag at y frest. Dylai traed aros gyda'i gilydd. Ar yr un pryd, dewch â breichiau tuag at draed, gan godi pen yn araf a dod â llafnau ysgwydd a torso oddi ar y mat.

C. Exhale a gostwng eich breichiau, ymestyn eich coesau i ddychwelyd i'r man cychwyn, ond heb ostwng traed i'r llawr.

Ailadroddwch am 15 cynrychiolydd.

Planc Ochr a Lifft Clun

A. Gorweddwch ar un ochr. Prop i fyny ar un penelin, cadw'r corff mewn llinell syth, traed wedi'u pentyrru ar ben ei gilydd, cluniau wedi'u codi.

B. Gostyngwch yn araf i lawr nes bod y glun prin yn cyffwrdd â'r ddaear, yna ei godi yn ôl i fyny.

Ailadroddwch am 24 cynrychiolydd; 12 yr ochr

Cylchdaith 2

X-Plank

A. Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch dwylo ychydig ymhellach na lled ysgwydd ar wahân a thraed gyda'i gilydd. Dyma'ch man cychwyn.

B. Wrth gynnal cefn syth a sefydlogi trwy'r craidd, rhyddhewch y llaw dde a'r droed chwith a dewch â nhw at ei gilydd yn union o dan torso. Dychwelwch i'r man cychwyn.

C. Ailadroddwch gan ddefnyddio llaw chwith a throed dde. Parhewch am yn ail rhwng y dde a'r chwith am yr amser penodedig.

Ailadroddwch am 24 cynrychiolydd; 12 yr ochr.

Gwthio Pwls Dwbl

A. Dechreuwch mewn safle gwthio i fyny gyda'ch dwylo ychydig ymhellach na lled ysgwydd ar wahân a thraed gyda'i gilydd. Dyma'ch man cychwyn.

B. Anadlu, plygu penelinoedd a torso is tuag at y ddaear nes bod breichiau'n ffurfio dwy ongl 90 gradd. Cynnal craidd syth yn ôl a brace.

C. Gwthiwch trwy'r frest ac ymestyn breichiau ychydig. Plygu penelinoedd i ddychwelyd i wthio i fyny safle. Cwblhewch y symudiad hwn o'r enw "pwls" ddwywaith i gyd.

D. Exhale a gwthio trwy'r frest, ymestyn breichiau, a dychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 10 cynrychiolydd.

Twistiau Rwsiaidd

A. Eisteddwch ar fat gyda dwylo wedi'u gwrthdaro o flaen y frest. Plygu pengliniau a gosod traed ar y ddaear. Gan gadw traed gyda'i gilydd, codi traed oddi ar y ddaear ac ymestyn coesau fel eu bod bron yn syth.

B. Twist torso i'r dde fel bod y llaw dde yn cyffwrdd â'r ddaear. Torso heb ei ddychwelyd i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch, gan droi torso i'r chwith. Parhewch am yn ail rhwng y dde a'r chwith.

Ailadroddwch am 30 cynrychiolydd; 15 yr ochr.

Ciciadau Flutter

A. Gorweddwch yn ôl, gafael yn y craidd a chodi dwy goes y llawr. Dyma'ch man cychwyn.

B. Codwch y goes dde ar yr un pryd a gostwng y goes chwith, gan sicrhau nad yw'r naill na'r llall yn cyffwrdd â'r llawr. Dylai hyn greu cynnig "tebyg i siswrn".

Ailadroddwch am 30 cynrychiolydd; 15 yr ochr.

Dydd Iau: LISS

Os oes gennych fynediad i'r offer mwy, meddyliwch am hopian ar beiriant rhwyfo, eliptig, neu'r meistr grisiau ar gyfer ymarfer LISS heddiw. Fe allech chi hefyd gicio'r inclein ar ymarfer cerdded melin draed i sbeicio pethau. Os ydych chi'n dal yn ansicr a ydych chi'n taro'r man melys am ddwyster yn ystod eich ymarfer corff LISS, cymerwch y prawf siarad. Fe ddylech chi allu cynnal sgwrs heb ei chael hi'n anodd anadlu.

Dydd Gwener: Gweithgaredd Corff Llawn

Cylchdaith 1

Squat Pop

A. Sefwch â'ch traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân a bysedd traed ychydig yn troi allan. Clasp dwylo o flaen y frest.

B. Anadlu. Exhale a gwthio traed i ffwrdd yn ffrwydrol, gan ddod â nhw at ei gilydd wrth neidio i'r awyr. Dylai'r arfau ymestyn y tu ôl i chi.

C. Tir yn ôl mewn safle sgwat. Cynnal pengliniau meddal i atal anaf.

Ailadroddwch am 15 cynrychiolydd.

Taith Gerdded a Gwthio Lindysyn

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân.

B. Wrth edrych yn syth ymlaen, plygu ar y cluniau a'r pengliniau, a gosod dwylo ar y ddaear o flaen traed. Cerddwch law ymlaen nes bod y corff mewn sefyllfa gwthio i fyny.

C. Plygu penelinoedd a torso is tuag at y ddaear nes bod breichiau'n ffurfio dwy ongl 90 gradd. Cynnal craidd syth ac ymgysylltu craidd.

D. Exhale, gwthio trwy'r frest ac ymestyn breichiau i ddychwelyd i'r safle gwthio i fyny.

E. Cerddwch y ddwy law yn ôl tuag at draed. Sefwch i fyny a dychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 12 cynrychiolydd.

Codi Bent a Choes Syth

A. Gorweddwch ar eich cefn, estynnwch y ddwy goes ac ymgysylltwch â'r craidd. Dyma'ch man cychwyn.

B. Anadlu. Exhale a phlygu pengliniau, gan ddod â nhw tuag at y frest. Dylai traed aros gyda'i gilydd.

C. Anadlu ac ymestyn coesau i ddychwelyd i'r man cychwyn, ond heb ostwng traed i'r llawr.

D. Exhale. Wrth gadw coesau'n estynedig, codwch eich coesau i fyny yn araf nes eu bod yn ffurfio ongl 90 gradd gyda chluniau.

E. Anadlu. Coesau is i ddychwelyd i'r man cychwyn, ond heb ostwng eich traed i'r llawr. Parhewch am yn ail rhwng codiadau plygu a choes syth.

Ailadroddwch am 20 cynrychiolydd.

Reverse Lunge a Knee-Up

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân.

B. Anadlu a chymryd cam mawr yn ôl gyda'r droed dde. Plygu'r ddwy ben-glin i ongl 90 gradd, gan sicrhau bod pwysau'n cael ei ddosbarthu'n gyfartal rhwng y ddwy goes.

C. Exhale, ymestyn y ddwy ben-glin a throsglwyddo pwysau i'r droed chwith. Ar yr un pryd, dyrchafwch y droed dde i ddod â'r pen-glin i'r frest.

D. Y goes dde isaf i ddychwelyd i'r man cychwyn heb orffwys troed ar y mat.

Ailadroddwch am 24 cynrychiolydd; 12 yr ochr.

Cylchdaith 2

X-Plank

A. Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch dwylo ychydig ymhellach na lled ysgwydd ar wahân a thraed gyda'i gilydd. Dyma'ch man cychwyn.

B. Wrth gynnal cefn syth a sefydlogi trwy'r craidd, rhyddhewch y llaw dde a'r droed chwith a dewch â nhw at ei gilydd yn union o dan torso. Dychwelwch i'r man cychwyn.

C. Ailadroddwch gan ddefnyddio llaw chwith a throed dde. Parhewch am yn ail rhwng y dde a'r chwith am yr amser penodedig.

Ailadroddwch am 12 cynrychiolydd.

Burpee

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân. Plygu wrth y cluniau a'r pengliniau a gosod dwylo ar y mat ar bob ochr i'r traed.

B. Anadlu a neidio’r ddwy droed yn ôl fel bod y coesau’n cael eu hymestyn yn llwyr y tu ôl i chi.

C. Neidiwch y ddwy droed ymlaen rhwng dwylo, gan sicrhau bod eich traed yn aros lled ysgwydd ar wahân.

D. Exhale a gyrru'ch corff i fyny i'r awyr. Ymestyn coesau islaw a breichiau uwchben.

E. Anadlu a glanio yn y man cychwyn. Cynnal pengliniau meddal i atal anaf.

Ailadroddwch am 12 cynrychiolydd.

Twist Rwsiaidd

A. Eisteddwch ar fat gyda dwylo wedi'u gwrthdaro o flaen y frest. Plygu pengliniau a gosod traed ar y llawr. Gan gadw traed gyda'i gilydd, codi traed oddi ar y llawr ac ymestyn coesau fel eu bod bron yn syth.

B. Twist torso i'r dde fel bod y llaw dde yn cyffwrdd â'r llawr yn union wrth eich ochr. Torso heb ei ddychwelyd i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch, gan droi torso i'r chwith. Parhewch am yn ail rhwng y dde a'r chwith.

Ailadroddwch am 30 cynrychiolydd; 15 yr ochr.

Cinio Ochrol

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a'ch dwylo wedi'u gwrthdaro o flaen y frest.

B. Cymerwch gam mawr allan i'r dde, gan ostwng yn syth i lunge, suddo cluniau yn ôl a phlygu pen-glin dde fel ei fod yn unol yn uniongyrchol â'r droed dde. Cadwch eich coes chwith yn syth ond heb ei chloi, gyda'r ddwy droed yn pwyntio ymlaen.

C. Gwthiwch y droed dde i sythu eich coes dde, camwch y droed dde wrth ymyl y chwith, a dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall.

Ailadroddwch am 24 cynrychiolydd; 12 cynrychiolydd yr ochr.

Dydd Sadwrn: Her Abs Dewisol

Sut mae'n gweithio: Gosodwch amserydd am 7 munud a chwblhewch y gylched gymaint o weithiau â phosib. Gorffwyswch am un munud yn dilyn y rownd 7 munud. Ailadroddwch ddwywaith yn fwy am gyfanswm o 3 rownd.

Cylchdaith

Commando

A. Dechreuwch yn safle planc, gan osod blaenau ar y ddaear ac ymestyn y ddwy goes y tu ôl.

B. Rhyddhewch y fraich dde a gosod y llaw dde yn gadarn ar y ddaear, yn union o dan yr ysgwydd dde. Gwthiwch i fyny ar y llaw dde, ac yna'r llaw chwith yn syth yn yr un patrwm. Mae tp craidd brace yn atal cluniau rhag siglo.

C. Dychwelwch i safle planc trwy ryddhau llaw dde a gostwng ar fraich, cyn gwneud yr un peth â'r llaw chwith. Ailadroddwch yr ymarfer hwn, gan ddechrau gyda'r llaw chwith. Parhewch am yn ail rhwng y dde a'r chwith.