Datblygiad arloesol o ran pwysau: Sicrhewch y canlyniadau gweladwy yn gyflym!

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Cyfaddefwch ef. Mae gweld canlyniadau o waith caled yn y gampfa yn rhoi hwb hyfryd i chi. Ac mae'r math hwnnw o lifft yn rhoi cymhelliant i gadw at eich sesiynau gweithio o'r gaeaf i'r haf - a thu hwnt. Dyna pam y gwnaethom ofyn i Karen Andes, hyfforddwr / dawnsiwr yn Marin County, Calif., Ddylunio regimen cryfder sy'n rhoi buddion cyflym, amlwg. "Fel rheol gallwch chi weld canlyniadau mewn cwpl o wythnosau," meddai Andes, awdur Llyfr Cydbwysedd Menyw (Putnam / Penguin, 1999).

Yr allwedd i ganlyniadau gweladwy yw gweithio'r cyhyrau sy'n ymateb yn gyflymaf i ymarfer corff, gyda phwysau trwm. Y cymorth cerflunio yma yw "gosodiad gollwng": Ar gyfer yr ail set o'r mwyafrif o symudiadau, byddwch chi'n codi pwysau mor drwm ag y gallwch, ond am lai o gynrychiolwyr. "Bydd eich cyhyrau'n blino neu'n methu ychydig weithiau ym mhob set." meddai Andes. "Mae hynny'n rhoi mwy o ffibrau cyhyrau i chwarae."

Wedi'ch ysbrydoli gan gyhyrau newydd bwffio, byddwch yn darganfod yn fuan fanteision llai gweladwy hyfforddiant pwysau hefyd. "Mae'n canolbwyntio'ch meddwl," meddai Andes. "Mae'n rhyddhad straen rhyfeddol. Mae fel cael rhyw i'ch cyhyrau!

Y CYNLLUN

Pam yr ymarferion hyn? Maen nhw'n cynnig y mwyaf o glec i'ch bwc, ac maen nhw'n gweithio llawer o gyhyrau ar unwaith ac yn eich gwneud chi'n gryf yn gyflym. Fe ddylech chi deimlo canlyniadau ar unwaith a'u gweld mewn dwy i dair wythnos.

Y pethau sylfaenol: Cynhesu am oddeutu 5 munud ar beiriant cardio o'ch dewis, wedi'i raglennu ar ddwysedd isel. Ar ddiwedd eich sesiwn, oeri trwy ymestyn pob un o'r prif grwpiau cyhyrau. Daliwch bob darn i bwynt o densiwn ysgafn am oddeutu 20 eiliad heb bownsio.

Pa mor aml: Gwnewch yr ymarfer hwn 2-3 gwaith yr wythnos, gydag o leiaf ddiwrnod i ffwrdd rhyngddynt. Os yw'ch sesiynau gwaith yn ymroddedig ac yn ddwys, gallwch chi fynd heibio gyda 2 sesiwn yr wythnos; os ydyn nhw'n llai dwys, gwnewch 3 sesiwn yr wythnos.

Y rhifau: Gwnewch 2 set ar gyfer pob ymarfer corff. Y set gyntaf yw cynrychiolwyr uwch; set gollwng yw'r ail set o'r rhan fwyaf o'r ymarferion, lle byddwch chi'n gwneud pwysau trwm am lai o gynrychiolwyr, yna "gollwng" i bwysau is a gwneud ychydig mwy o gynrychiolwyr. Ar rai o'r ymarferion, byddwch chi'n parhau i ostwng y pwysau nes bod eich cyhyrau wedi blino'n llwyr.

Cyflymder: Y ffordd gyflymaf i gael canlyniadau yw arafu wrth i chi godi. Mae codi arafach yn defnyddio mwy o ffibrau cyhyrau ac yn adeiladu ymwybyddiaeth y corff. Cymerwch o leiaf 4 eiliad i gwblhau ailadrodd llawn.

Rhwng setiau: Ymestynnwch neu seiciwch ar gyfer y set nesaf. Peidiwch â mynd i sgwrs hir neu byddwch chi'n colli'ch momentwm.

Adolygiad ar gyfer