Canllaw Cyflawn i Sblintiau Shin

Nghynnwys

• Beth Yw Sblintiau Shin?
• Pa Achosion Sblintiau Shin?
• Sut Ydych chi'n Trin Sblintiau Shin?
• Beth Sy'n Digwydd Os na Chaiff Splints Shin eu Trin?
• Sut Allwch Chi Atal Sblintiau Shin?
• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n cofrestru ar gyfer marathon, triathalon, neu hyd yn oed eich ras 5K gyntaf un, ac yn dechrau rhedeg. Ychydig wythnosau i mewn, rydych chi'n sylwi ar boen bach yn eich coes isaf. Newyddion drwg: Mae'n debygol y bydd splints shin, un o'r anafiadau hyfforddiant dygnwch mwyaf cyffredin. Newyddion da: Nid yw mor ddifrifol â hynny.

Darllenwch ymlaen am symptomau, triniaeth ac atal sblintiau shin, ynghyd ag unrhyw beth arall y mae angen i chi ei wybod. (Gweler hefyd: Sut i Atal Anafiadau Rhedeg Cyffredin.)

Beth Yw Sblintiau Shin?

Mae sblintiau shin, a elwir hefyd yn syndrom straen tibial medial (MTSS), yn llid yn un o'ch cyhyrau shin lle mae'n glynu wrth yr asgwrn tibial (yr asgwrn mawr yn eich coes isaf). Gall ddigwydd ar du blaen eich shin (y cyhyr tibialis anterior) neu y tu mewn i'ch shin (cyhyr tibialis posterior), meddai Robert Maschi, D.P.T., therapydd corfforol ac athro clinigol cysylltiol ym Mhrifysgol Drexel.

Mae'r cyhyr tibialis anterior yn gostwng eich troed i'r llawr ac mae'r cyhyrau posterior tibialis yn rheoli ynganiad eich troed (gostwng eich bwa, neu du mewn eich troed, tuag at y ddaear). Yn gyffredinol, mae sblintiau shin yn anghysur ym mlaen y goes isaf yn ystod ymarfer corff. Mae'r boen fel arfer yn cael ei hachosi gan ficro-ddagrau yn y cyhyrau lle mae'n glynu wrth yr asgwrn.

Pa Achosion Sblintiau Shin?

Mae sblintiau shin yn dechnegol yn anaf straen ac maent yn fwyaf cyffredin mewn rhedwyr (er y gall ddigwydd o feicio neu gerdded gormodol hefyd). Mae yna lawer o wahanol achosion o sblintiau shin gan gynnwys nodweddion corfforol (cylchedd cyhyrau llo bach, symudedd ffêr gwael, cyhyrau gwan y glun), biomecaneg (ffurf redeg, ynganiad gormodol), a milltiroedd wythnosol, meddai Brett Winchester, DC, a hyfforddwr biomecaneg uwch yng Ngholeg Ceiropracteg Prifysgol Logan.

Gan fod sblintiau shin yn cael eu hachosi gan orlwytho straen, maent yn aml yn digwydd pan fyddwch chi'n rhedeg yn rhy bell, yn rhy gyflym, yn rhy fuan, meddai Maschi. Mae'n ganlyniad mynd yn llythrennol o 0 i 60. (Cysylltiedig: Gall Abductors Clun Gwan Fod yn Poen Gwirioneddol Yn y Botwm i Rhedwyr.)

Yn feddygol, mae trawma ailadroddus yn yr un ardal yn arwain at lid, eglura Matthew Simmons, M.D., meddyg meddygaeth chwaraeon yn Sefydliad Orthopedig Ysbyty Northside. Pan fydd maint y llid yn fwy na gallu eich corff i wella'n ddigonol (yn enwedig os na fyddwch chi'n atal y gweithgaredd rhag ei ​​achosi), mae'n cronni yn y meinweoedd, gan arwain at lid ar y tendonau, y cyhyrau a'r esgyrn. Dyna pryd rydych chi'n teimlo'r boen. (Pssst ... mae'r peth gwallgof hwn yn eich gwneud chi'n fwy agored i anafiadau rhedeg.)

Sut Ydych chi'n Trin Sblintiau Shin?

Yr ymadrodd nad oes unrhyw redwr eisiau ei glywed: diwrnodau gorffwys. Gan fod sblintiau shin yn anaf gor-ddefnyddio, y ffordd orau o weithredu yw osgoi straen parhaus yn yr ardal - sydd fel arfer yn golygu amser i ffwrdd o redeg, meddai Dr. Simmons. Yn ystod yr amser hwn, gallwch groes-hyfforddi, trên cryfder, rholio ewyn, ac ymestyn.

Mae meddyginiaethau dros y cownter (fel Motrin a Aleve), iâ, cywasgu ac aciwbigo yn ddulliau profedig i helpu i leihau’r boen a’r llid a achosir gan sblintiau shin. Os na fydd yn ymsuddo mewn dwy i bedair wythnos, ewch at eich doc neu therapydd corfforol i gael triniaeth fwy datblygedig. (Cysylltiedig: 6 Bwyd Iachau i'ch Helpu i Adfer o Gyflymder Anafiadau Rhedeg.)

Er mwyn atal sblintiau shin rhag digwydd eto, bydd angen i chi fynd i'r afael â'r achos, nid y symptomau yn unig. Oherwydd bod cymaint o achosion posibl, gall fod yn anodd nodi ac efallai y bydd angen sesiynau therapi corfforol i nodi a thrwsio. Gallai therapi corfforol fynd i’r afael â hyblygrwydd a symudedd (y llo, y droed, a’r ffêr), cryfder (bwa troed, craidd, a chyhyrau’r glun), neu ffurf (patrwm streic, diweddeb, ac ynganiad), meddai Maschi.

Beth Sy'n Digwydd Os na Chaiff Splints Shin eu Trin?

Mae sblintiau shin yn NBD os byddwch chi'n gorffwys. Ond os na wnewch chi? Bydd gennych faterion mwy difrifol wrth law. Os gadewir sblintiau shin heb eu trin a / neu os byddwch yn parhau i redeg arnynt, gall yr asgwrn ddechrau chwalu, a fydd yn dod yn doriad straen. Byddwch chi am osgoi hynny ar bob cyfrif gan fod torri'r tibia yn gofyn am bedair i chwe wythnos o orffwys ac adferiad llwyr ac efallai y bydd angen cist cerdded neu faglau hefyd. Mae ychydig ddyddiau neu wythnosau i ffwrdd o redeg yn ffordd well na misoedd o adferiad. (Gweler hefyd: 6 Peth Mae Pob Rhedwr yn Profi Wrth Ddod Yn Ôl Anaf)

Sut Allwch Chi Atal Sblintiau Shin?

Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer rasys dygnwch mawr, gall anaf bach fod yn anochel, ond bydd gwybod beth sy'n achosi holltiadau shin a sut i'w hatal, yn eich cadw'n iach ac yn eich cael chi'n ôl allan gan bwyso'r palmant yn gyflymach.

Dechreuwch yn araf.Rampiwch eich rhedeg yn araf trwy gynyddu milltiroedd a chyflymder yn raddol. Mae Maschi yn argymell cynyddu eich hyd rhedeg neu bellter o 10 i 20 y cant yr wythnos ar y mwyaf. (Ex: Os gwnaethoch chi redeg cyfanswm o 10 milltir yr wythnos hon, peidiwch â rhedeg mwy nag 11 neu 12 milltir yr wythnos nesaf.) Mae hefyd yn ychwanegu y gall newid i orthoteg neu esgidiau rheoli cynnig leihau ynganiad gormodol a gwella'r llwyth ar y tibialis posterior (atgoffa: dyna'r cyhyr ar du mewn eich shin). (Hefyd, gwnewch yn siŵr bod gan eich esgidiau rhedeg y ddau rinwedd newid gêm hyn ac nad ydych chi'n rhedeg mewn hen esgidiau.)

Gwiriwch eich ffurflen redeg. Mae taro’r ddaear â’ch troed yn rhy bell ymlaen yn wall biomecaneg cyffredin. "Bydd gosod ffurflen fel bod y pwynt streic o dan eich cluniau yn atal sblintiau shin mewn sawl achos," meddai Winchester. Cluniau tynn neu glutes gwan yw'r troseddwr yn aml, wrth i chi yrru ymlaen gyda'ch coesau a'ch traed isaf yn hytrach na'ch cluniau a'ch glutes.

Ymestyn - ac ymestyndigon. Ni all ymestyn atal sblintiau shin ar ei ben ei hun, ond gall wella ffactorau sy'n arwain at sblintiau shin. Er enghraifft, gall tendon tynn Achilles neu gluniau tynn achosi mecaneg rhedeg annormal, a gall y ffurf amhriodol honno arwain at or-ddefnyddio anafiadau, meddai Dr. Simmons.

Ar ôl cael sblintiau shin, efallai y byddwch hefyd yn elwa o ymestyn y cyhyrau o amgylch y shin i ganiatáu dychwelyd i fecaneg arferol. Ymgorfforwch ddarn llo sy'n sefyll ac ymestyn dorsiflexor yn eistedd (eisteddwch gyda band neu dywel wedi'i dolennu o amgylch eich troed, a ffleiddiwch flaenau'ch traed yn ôl tuag at eich shin) yn eich trefn arferol, meddai Maschi.

Nid yw gwneud un darn am 5 neu 10 eiliad cyn rhedeg yn ddigon: Yn ddelfrydol, byddwch chi'n ymestyn eich coesau isaf mewn sawl awyren ac yn ddeinamig, meddai Winchester. Er enghraifft, a yw'r estyniadau lloi hyn ar gyfer 10 cynrychiolydd, 3 i 5 set bob dydd ar gyfer y canlyniadau gorau. (Gweler hefyd: 9 Rhedeg Ymestyn i'w Wneud ar ôl Pob Rhedeg Sengl.)

Peidiwch ag anghofio croes-hyfforddi. Efallai mai rhedeg fydd eich peth chi, ond ni all fod yn beth i chiyn unig peth. Oes, gall hyn fod yn anodd pan dreulir eich holl amser yn hyfforddi ar gyfer ras dygnwch ond cofiwch fod hyfforddiant cryfder cyson ac arferion ymestyn yn hanfodol ar gyfer rhedwr iach. Dylai eich pŵer ddod o'ch craidd a'ch glutes, felly bydd cryfhau'r ardaloedd hyn yn gwella mecaneg rhedeg ac yn helpu i osgoi anaf i ardaloedd gwannach, meddai Maschi. (Rhowch gynnig ar gynllun hyfforddi pwysau sy'n gysylltiedig â rhedeg fel yr ymarfer cryfder eithaf hwn ar gyfer rhedwyr.)

Er mwyn cryfhau cyhyrau'r goes isaf yn benodol (a allai fod yn fyr ac yn dynn, o ganlyniad i sblintiau shin), ychwanegwch godiadau lloi yn eich trefn arferol. Wrth sefyll, codwch ar flaenau eich traed ar gyfrif un eiliad ac yn is i'r llawr ar gyfrif tair eiliad. Mae'r cyfnod ecsentrig (gan fynd yn ôl i lawr) yn hanfodol ar gyfer yr ymarfer a dylid ei wneud yn araf, meddai Winchester. (Cysylltiedig: Pam Mae Angen Hyfforddiant Cydbwysedd a Sefydlogrwydd Pob Rhedwr)

Adolygiad ar gyfer