Beth Yw Bol Bol a Pham Mae'n Bwysig ar gyfer Ymarfer Corff?

Nghynnwys

• Beth Yw Bol Bol?
• Sut i Bolio Anadlu'n Gywir
• Buddion Anadlu Bol yn ystod Ymarfer Corff
• Adolygiad ar gyfer

Cymerwch anadl ddwfn. Ydych chi'n teimlo bod eich brest yn codi ac yn cwympo neu a yw mwy o symud yn dod o'ch stumog?

Dylai'r ateb fod yr olaf - ac nid yn unig pan fyddwch chi'n canolbwyntio ar anadlu'n ddwfn yn ystod ioga neu fyfyrio. Dylech hefyd ymarfer anadlu bol yn ystod ymarfer corff. Newyddion i chi? Dyma beth sydd angen i chi ei wybod am wneud i'ch anadliadau a'ch exhales ddod o'ch perfedd.

Beth Yw Bol Bol?

Ydy, mae'n llythrennol yn golygu anadlu'n ddwfn i'ch stumog. Fe'i gelwir hefyd yn anadlu diaffragmatig oherwydd ei fod yn caniatáu i'r diaffram - y cyhyr sy'n rhedeg yn llorweddol ar draws y bol, yn edrych fel parasiwt, a dyma'r cyhyr cynradd a ddefnyddir wrth resbiradaeth - i ehangu a chontractio.

Er mai anadlu bol yw ffordd naturiol ein corff i anadlu ac anadlu allan, mae'n fwy cyffredin i oedolion anadlu'n aneffeithiol, AKA trwy'r frest, meddai Judi Bar, hyfforddwr ioga ardystiedig 500 awr a rheolwr rhaglen ioga yng Nghlinig Cleveland. Mae llawer o bobl yn tueddu i droi at anadlu ar y frest pan maen nhw dan straen oherwydd bod y tensiwn yn gwneud ichi dynhau'ch bol, eglura Bar. Yn y pen draw, mae hyn yn ei gwneud hi'n anoddach anadlu'n effeithlon. "Mae'n dod yn arferiad ac oherwydd ei fod yn anadl fwy bas, mae mewn gwirionedd yn bwydo'r ymateb cydymdeimladol - yr ymateb ymladd neu hedfan - gan wneud mwy o straen i chi," meddai. Felly, rydych chi'n cael cylch o ymatebion pryderus yn unig o anadlu'r frest. (Cysylltiedig: 3 Ymarfer Anadlu ar gyfer Delio â Straen)

Sut i Bolio Anadlu'n Gywir

Er mwyn rhoi cynnig ar anadlu bol, "yn gyntaf mae angen i chi ddeall sut i ymlacio digon felly mae lle yn y bol i'r diaffram a'ch anadl symud," meddai Bar. "Pan rydych chi'n llawn tyndra ac yn dal y bol i mewn, nid ydych chi'n caniatáu i'r anadl symud."

I gael prawf, rhowch gynnig ar y prawf bach hwn o Bar: Tynnwch eich bol i mewn tuag at eich asgwrn cefn a cheisiwch anadlu'n ddwfn. Sylwch pa mor anodd yw hi? Nawr ymlaciwch eich canolbwynt a gweld cymaint haws yw llenwi'ch stumog ag aer. Dyna'r looseness rydych chi am ei deimlo pan fyddwch chi'n anadlu bol - ac yn arwydd da a yw'r cyfan yn dod o'r frest.

Mae'r arfer o anadlu bol ei hun yn eithaf syml: Gorweddwch ar eich cefn a rhowch eich dwylo ar eich bol, meddai Pete McCall, C.S.C.S., hyfforddwr personol yn San Diego a gwesteiwr y podlediad All About Fitness. Cymerwch anadliad mawr braf, a phan wnewch hynny, dylech deimlo bod eich bol yn codi ac yn ehangu. Wrth i chi anadlu allan, dylai eich dwylo ostwng. Meddyliwch am eich stumog fel balŵn yn llenwi ag aer, ac yna'n rhyddhau'n araf.

Os yw cymryd anadliadau dwfn ac anadlu allan yn teimlo'n anodd neu'n annaturiol i chi, mae Bar yn awgrymu ei ymarfer unwaith neu ddwywaith y dydd am ddim ond dau neu dri munud. Gallwch chi roi eich dwylo ar eich bol i sicrhau eich bod chi'n ei wneud yn iawn, neu dim ond gwylio i sicrhau bod eich stumog yn symud i fyny ac i lawr. Ceisiwch ei wneud wrth i chi fynd i'r afael â thasg bob dydd hefyd, meddai Bar, fel tra'ch bod chi'n cymryd cawod, golchi llestri, neu'n iawn cyn i chi fynd i gysgu. (Oherwydd does dim byd tebyg i ychydig o ymarfer anadlu i dawelu’r meddwl amser gwely!)

Ar ôl i chi fod yn ymarfer am ychydig, dechreuwch dalu ychydig mwy o sylw i'ch anadl yn ystod ymarfer corff, meddai Bar. Ydych chi'n sylwi a yw'ch bol yn symud? A yw'n newid pan fyddwch chi'n sgwatio neu'n rhedeg? Ydych chi'n teimlo'n llawn egni gan eich anadl? Ystyriwch yr holl gwestiynau hyn wrth wneud eich ymarfer corff i wirio sut rydych chi'n anadlu. (Gall y technegau anadlu penodol hyn redeg hefyd helpu i wneud i filltiroedd deimlo'n haws.)

Gallwch chi bol anadlu yn ystod y rhan fwyaf o fathau o ymarfer corff, troelli dosbarth i godi trwm. Mewn gwirionedd, efallai eich bod wedi gweld techneg yn cael ei defnyddio ymhlith y dorf codi trwm o'r enw bracing craidd. "Gall ffracio craidd helpu i sefydlogi'r asgwrn cefn ar gyfer lifftiau trwm; mae hynny'n fath o anadlu bol oherwydd yr anadlu dan reolaeth," meddai McCall. Er mwyn ei wneud yn gywir, ymarferwch y dechneg cyn codi llwythi trwm mewn gwirionedd: Cymerwch anadl fawr, daliwch hi, yna anadlu allan yn ddwfn. Yn ystod lifft (fel sgwat, gwasg fainc, neu deadlift), byddech chi'n anadlu, ei ddal yn ystod rhan ecsentrig (neu ostwng) y symudiad, yna anadlu allan wrth wasgu i'r brig. (Daliwch i ddarllen: Technegau Anadlu Penodol i'w Defnyddio yn ystod Pob Math o Ymarfer)

Buddion Anadlu Bol yn ystod Ymarfer Corff

Wel, rydych chi'n gweithio cyhyr go iawn - ac un sy'n helpu i wella sefydlogrwydd craidd, meddai McCall. "Nid yw pobl yn sylweddoli bod y diaffram yn gyhyr sefydlogi pwysig i'r asgwrn cefn," meddai. "Pan fyddwch chi'n anadlu o'r bol, rydych chi'n anadlu o'r diaffram, sy'n golygu eich bod chi'n cryfhau cyhyr sy'n sefydlogi'r asgwrn cefn." Pan fyddwch chi'n anadlu diaffragmatig trwy ymarferion fel sgwatiau, lat pulldowns, neu unrhyw rai tebyg, dylech chi deimlo'ch asgwrn cefn yn gyson trwy'r symudiad. A dyna'r fantais fawr o anadlu bol: Gall eich helpu i ddysgu ymgysylltu â'ch craidd trwy bob ymarfer corff.

Hefyd, mae anadlu o'r bol yn caniatáu i fwy o ocsigen symud trwy'r corff, sy'n golygu bod gan eich cyhyrau fwy o ocsigen i barhau i falu setiau cryfder neu orchfygu amseroedd rhedeg. "Pan fyddwch chi'n anadlu ar y frest, rydych chi'n ceisio llenwi'r ysgyfaint o'r brig i lawr," eglura McCall. "Mae anadlu o'r diaffram yn tynnu aer i mewn, yn eich llenwi o'r gwaelod i fyny ac yn caniatáu mwy o aer i mewn." Mae hyn nid yn unig yn hanfodol i gael mwy o egni trwy'ch sesiynau gwaith, ond trwy gydol y dydd hefyd. Mae anadliadau bol mawr yn gwneud ichi deimlo'n fwy effro, meddai McCall.

Gyda mwy o ocsigen trwy'ch corff i gyd daw'r gallu i weithio'n galetach trwy'ch ymarfer corff hefyd. "Mae anadlu bol yn gwella gallu'r corff i oddef ymarfer corff dwys oherwydd eich bod chi'n cael mwy o ocsigen i'r cyhyrau, sy'n gostwng eich cyfradd anadlu ac yn eich helpu i wario llai o egni," meddai Bar. (Hefyd rhowch gynnig ar y ffyrdd eraill hyn a gefnogir gan wyddoniaeth i wthio blinder ymarfer corff.)

Ar ben hynny, gall ymarfer ychydig eiliadau o anadlu bol yn ystyriol - yn enwedig os ydych chi'n canolbwyntio ar gyfrif trwy'r anadliadau a'r exhales i'w gwneud hyd yn oed, fel mae Bar yn awgrymu - gall helpu gydag ychydig o leddfu straen a rhai eiliadau o heddwch (neu, dyweder , pan fyddwch chi'n gwella ar ôl pwl o burpees). "Mae wir yn is-reoleiddio'ch system mewn ffordd effeithiol," meddai Bar, sy'n golygu ei bod yn mynd â chi i ffwrdd o gyflwr ymladd-neu-hedfan ac i mewn i gyffyrddiad tawelach, mwy hamddenol. Sôn am ffordd dda o wella - a strategaeth graff ar gyfer sicrhau buddion meddwl a chorff.

Adolygiad ar gyfer