Pan fydd angen i chi gymryd Atodiad

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Byth ers i'ch mam roi eich cerrig Flintstones cyntaf y gellir eu cnoi, rydych chi wedi ystyried cymryd aml-anghenraid bob dydd. Ond yna ychydig fisoedd yn ôl, fe alwodd astudiaeth ar raddfa fawr a gynhaliwyd gan Ganolfan Ymchwil Canser Fred Hutchinson yn Seattle nad oes amheuaeth ynghylch iechyd: Nid yw menywod sy'n pop amlivitaminau yn lleihau eu risg o ganser neu glefyd y galon a ddim byw yn hirach na'r rhai sy'n mynd hebddyn nhw, meddai ymchwilwyr. Bwyd, nid pils, yw lle y dylai eich maetholion ddod. Felly ydych chi - a miliynau o ferched eraill - wedi bod yn gwastraffu'ch arian ar rywbeth nad ydych chi ei angen hyd yn oed?

"Fe allech chi fod - pe bai'ch diet yn berffaith ym mhob ffordd," meddai Elizabeth Somer, R.D., awdur Y Canllaw Hanfodol i Fitaminau a Mwynau ac a Siâp aelod o'r bwrdd cynghori. Ond y gwir yw, nid oes yr un ohonom yn byw mewn byd perffaith, ac mae ein harferion bwyta yn adlewyrchu hynny. O ganlyniad i fynd ar ddeiet, sgimpio ar ffrwythau a llysiau (fel y mae 89 y cant o ferched yn ei wneud), a bod yn rhy brysur i fwyta'n iawn ym mhob pryd bwyd, nid yw mwyafrif y menywod yn cwrdd â'r gofynion dyddiol ar gyfer maetholion pwysig, fel calsiwm, magnesiwm , asid ffolig, a fitamin E, yn ôl Adran Amaeth yr UD. A dros amser, bydd y diffygion hynny yn effeithio ar eich lles.

"Dyna pam rwy'n argymell bod pob merch yn cymryd amlivitamin sylfaenol," meddai Somer. "Mae'n rhad ac yn sicrhau y byddwch chi'n pontio unrhyw fylchau maethol." Ond hyd yn oed wedyn, meddai, efallai na fydd aml yn unig yn ddigon. Gall rhai dewisiadau ffordd iach o fyw - fel gwisgo eli haul neu redeg marathon - gynyddu eich angen am rai fitaminau a mwynau hyd yn oed yn fwy. Darllenwch ymlaen i ddysgu pa senarios cyffredin sy'n galw am hwb dietegol ychwanegol fel y gallwch chi leihau eich risg o salwch, cynyddu'ch egni, a sied ychydig bunnoedd.

1. Rydych chi'n Ceisio Slim Down

Mae Angen CALCIWM arnoch chi

Fe wnaethoch chi hepgor pwdin a tharo'r gampfa trwy'r haf i gyd - a dal heb ollwng y 5 pwys olaf hynny. Beth sy'n rhoi? Mae'n debygol eich bod chi'n un o'r 75 y cant o ferched sy'n methu â chyrraedd y 1,000 miligram (mg) o galsiwm a argymhellir bob dydd. Astudiaeth newydd yn y British Journal of Nutrition yn awgrymu y gallai peidio â chael digon o’r mwyn hwn ei gwneud yn anoddach tynnu’r pwysau i ffwrdd: Pan fydd ymchwilwyr yn rhoi menywod dros bwysau, diffyg calsiwm ar ddeiet calorïau isel, gwelsant fod y rhai a gymerodd ychwanegiad calsiwm 1,200-mg bob dydd yn sied 11 yn fwy punnoedd mewn pedwar mis na'r rhai a barhaodd i gael llai na 800 mg y dydd. Dywed ymchwilwyr y gallai calsiwm reoleiddio secretiad leptin, hormon sy'n rheoli archwaeth.

Dos dyddiol O leiaf 1,200 mg y dydd mewn tri dos o 500 mg neu lai. Dim ond y swm hwnnw y gall y corff ei amsugno ar unwaith, meddai Somer; mae'r mwyafrif o multis yn cynnwys rhwng 100 a 450 mg. Ceisiwch osgoi eu cymryd â chaffein a bran gwenith, y mae'r ddau ohonynt yn blocio amsugno.

Ffynonellau bwyd 1 cwpan sudd oren wedi'i gryfhau â chalsiwm (350 mg), 3 owns sardîn (325 mg), 1 ffa soia wedi'u coginio â chwpan (195 mg), 1 caws bwthyn cwpan (187 mg).

2. Rydych chi ar y Pill

Mae angen VITAMIN B6 arnoch chi

Yn teimlo'n flinedig ac yn swrth trwy'r amser? Efallai mai eich rheolaeth geni sydd ar fai. Mewn astudiaeth o Brifysgol Tufts, roedd gan 75 y cant o bobl sy'n cymryd dulliau atal cenhedlu geneuol nad oeddent yn cymryd amlivitamin lefelau isel o fitamin B6 sy'n hybu egni. "Efallai fod hyn oherwydd bod y fitamin yn cael ei ddefnyddio i fetaboli estrogen, y brif gydran mewn llawer o bils rheoli genedigaeth," meddai'r ymchwilydd arweiniol Martha Morris, Ph.D. Mae fitamin B6 yn helpu i drosi bwyd yn egni a chynnal swyddogaeth y nerf, felly gall newid eich hun arwain at flinder, anniddigrwydd, a hyd yn oed iselder.

Dos dyddiol 2 mg, y gallwch ei gael o'r mwyafrif o amlivitaminau. Gallwch hefyd newid o fitamin rheolaidd i un cyn-geni. "Mae pob bilsen cyn-geni fel arfer yn cynnwys 2.6 miligram o B6 neu fwy," meddai Morris. "Ond byddwch yn wyliadwrus o megadoses, oherwydd gall cael 100 miligram neu fwy o'r fitamin yn rheolaidd arwain at niwed i'r nerfau."

Ffynonellau bwyd 1 tatws pob (0.5 mg), 1 banana (0.4 mg), 1 cwpan o dafelli pupur coch (0.3 mg).

3. Rydych chi'n Llysieuwr

Mae angen VITAMIN B12 AC IRON arnoch chi

Mae tua 26 y cant o lysieuwyr a 52 y cant o figaniaid (pobl sy'n osgoi llaeth ac wyau yn ychwanegol at gig) yn ddiffygiol mewn fitamin B12, yn ôl astudiaeth ddiweddar gan Ysbyty Prifysgol Saarland yn yr Almaen. Mae hynny oherwydd mai cynhyrchion sy'n cael eu bwydo gan anifeiliaid yw unig ffynonellau naturiol y maetholion, sy'n helpu i gynnal nerfau iach a chelloedd gwaed coch. "Sgimpiwch ar B12 yn rheolaidd, a byddwch chi'n peryglu'ch hun am niwed i'r nerfau, problemau cof, a chlefyd y galon," meddai Somer.

Efallai y bydd llysieuwyr hefyd yn peryglu eu hiechyd os nad ydyn nhw'n gwylio eu cymeriant haearn. Mae'r haearn mewn cig yn cael ei amsugno'n fwy effeithlon na'r math mewn ffynonellau sy'n seiliedig ar blanhigion, fel ffa a thofu; o ganlyniad, mae angen 33 mg o'r mwyn ar lysieuwyr, tra bod angen 18 mg yn unig ar fwytawyr cig, yn ôl y Sefydliad Meddygaeth. Oherwydd bod haearn yn helpu fferi ocsigen trwy'r corff, gall peidio â chael digon arwain at flinder ac anemia. Ymgynghorwch â'ch meddyg cyn cymryd ychwanegiad haearn, serch hynny - bydd hi'n gwirio lefel eich gwaed ac yn rhoi gwybod i chi a oes angen un arnoch chi (gall gormod o haearn niweidio organau, fel eich afu a'ch calon).

Dos dyddiol 2.4 mcg o fitamin B12 a 33 mg o haearn (mae'r mwyafrif o amlivitaminau yn darparu 6 mcg o B12 a 18 mg o haearn). Ceisiwch osgoi cymryd eich bilsen gyda choffi neu de, a all rwystro amsugno haearn.

Ffynonellau bwyd 1 corbys cwpan (7 mg haearn), 1 grawnfwyd grawn cyflawn caerog (6 mcg B12), 1 byrgyr llysiau (2 mg haearn).

4. Rydych chi'n Slather ar Sunblock

Mae angen VITAMIN D.

Yn dda i chi-trwy gymhwyso SPF trwy gydol y flwyddyn, rydych chi'n lleihau'ch siawns o ddatblygu canser y croen yn sylweddol. Ond amlygiad i'r haul heb ddiogelwch yw prif ffynhonnell fitamin D (mae tua 15 munud yn cyflawni'ch cwota dyddiol), maetholyn y mae 75 y cant o oedolion yn ddiffygiol ynddo. "Mae eli haul yn blocio hyd at 99 y cant o gynhyrchiad y croen o fitamin D," meddai Adit Ginde, MD, athro cynorthwyol llawfeddygaeth yn Ysgol Feddygaeth Prifysgol Colorado Denver. Yn faethol hanfodol i'r corff, mae fitamin D yn amddiffyn rhag rhestr hir o gyflyrau, gan gynnwys canserau'r fron a'r colon, osteoporosis, pwysedd gwaed uchel, a diabetes.

Dos dyddiol 1,000 o unedau rhyngwladol (IU) o fitamin D3, sy'n fwy grymus na fitamin D2. Mae'r mwyafrif o amlivitaminau yn darparu 400 IU.

Ffynonellau bwyd Ffiled eog 3.5-owns (360 IU), 1 cwpan llaeth caerog di-fraster (98 IU), 1 wy (20 IU).

5. Rydych chi'n hyfforddi ar gyfer ras

Mae angen CALCIWM A VITAMIN D.

Gall taro'r llwybrau rhedeg lanio'ch esgyrn, ond gall taclo milltiroedd ychwanegol gael yr effaith groes. "Rwy'n cynyddu gweithgaredd yn gyflym, efallai na fydd gan eich esgyrn y gefnogaeth na'r cryfder i wrthsefyll y pwysau ailadroddus, sy'n eich rhoi mewn risg uwch o dorri esgyrn straen," meddai Diane Cullen, Ph.D., athro gwyddorau biofeddygol yn Creighton Prifysgol.

Ond gall cynyddu eich cymeriant o galsiwm a fitamin D (sy'n rhoi hwb i amsugno calsiwm) gynnig amddiffyniad: canfu Cullen fod recriwtiaid benywaidd y Llynges a gymerodd ychwanegiad gyda 2,000 mg o galsiwm ac 800 IU o fitamin D bob dydd yn ystod cwrs hyfforddi wyth wythnos yn 20 y cant yn llai tebygol o ddioddef toriad straen na'r rhai na wnaethant. "Mae dyblu'r dos dyddiol o galsiwm yn helpu i atgyweirio asgwrn a allai gael ei niweidio wrth hyfforddi," meddai Cullen.

Dos dyddiol Anelwch at 2,000 mg o galsiwm ac 800 IU o fitamin D cyn y ras.

Ffynonellau bwyd Grawnfwyd grawn cyflawn 3/4 cwpan (1,000 mg calsiwm a 40 IU fitamin D), 1 cwpan llaeth di-fraster (302 mg calsiwm a 98 IU fitamin D).

6. Rydych chi'n Feichiog

Mae angen ACEG FATTY OMEGA-3 arnoch chi

Mae'r rhan fwyaf o moms-i-fod yn gwybod i lwytho i fyny ar ffolad a chalsiwm. Nawr mae yna faetholyn arall i'w ychwanegu at yr arsenal: omega-3s. "Mae'r braster iach hwn [yn enwedig DHA, un o'r mathau a geir mewn pysgod] yn helpu niwronau ymennydd a derbynyddion golwg y babi i ddatblygu," meddai Somer. Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth yn y Journal of Pediatrics fod gan famau a oedd yn bwyta mwy o DHA yn ystod beichiogrwydd blant a sgoriodd yn uwch ar brofion golwg a sgiliau echddygol na'r rhai a gafodd lai.

Yn anffodus, mae'r fenyw gyffredin yn cymryd tua 84 mg o omega-3s y dydd-llai na thraean o'r swm a argymhellir yn ystod beichiogrwydd. Mae llawer o famau beichiog yn siyntio bwyd môr oherwydd nad ydyn nhw'n gallu sefyll yr arogl pysgodlyd na'i flasu neu maen nhw'n nerfus am ei gynnwys mercwri. Os yw hynny'n wir, ychwanegiad yw eich bet gorau. I ddod o hyd i frand heb halogiad, chwiliwch gronfa ddata Rhyngwladol Safonau Olew Pysgod yn ifosprogram.com.

Dos dyddiol 300 mg o DHA. Os na allwch oddef atchwanegiadau olew pysgod, rhowch gynnig ar un wedi'i wneud â chynhwysyn wedi'i seilio ar algâu, fel Life's DHA (lifesdha.com).

Ffynonellau bwyd Bwydydd cyfnerthedig, fel 1 wy caerog DHA (135 mg), neu 2 dogn o bysgod brasterog yr wythnos.

Adolygiad ar gyfer